Аутор:
John Stephens
Датум Стварања:
27 Јануар 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Постоји много разлога због којих желимо да смањимо потрошњу угљених хидрата (или угљених хидрата). Људи са дијабетесом типа 2 морају да уравнотеже потребу за допуном угљених хидрата у тело, а такође морају да ограниче потрошњу угљених хидрата да би регулирали шећер у крви. Неки људи контролишу своје угљене хидрате да би створили уравнотежену исхрану која укључује само здраву храну. Без обзира на разлог, постоје кораци које можете предузети како бисте ефикасно смањили унос угљених хидрата, а истовремено одржавали неопходне хранљиве састојке.
Кораци
Метод 1 од 2: Смањите потрошњу угљених хидрата
Сазнајте о храни која садржи угљене хидрате (угљене хидрате). Угљени хидрати потичу из многих различитих извора. Међутим, када је храна у питању, угљени хидрати су подељени у две категорије: прерађени (једноставни) и природни (сложени). Природни угљени хидрати се налазе у житарицама, воћу, поврћу, млеку, орасима и пасуљу. Сложени угљени хидрати се дуже разграђују од рафинираних и једноставних угљених хидрата - оних који се налазе у брашну и шећеру.
- Једноставни извори угљених хидрата укључују хлеб и тестенине, кифле, колаче, бомбоне, колачиће и слатка пића.
- Генерално, сложени угљени хидрати су бољи јер извори хране који садрже сложене угљене хидрате често садрже витамине, минерале, протеине и многе друге хранљиве вредности, док једноставни угљени хидрати не садрже. Садржај влакана у сложеним угљеним хидратима такође помаже у регулацији шећера у крви.
Избегавајте или смањите потрошњу прерађених житарица. Бели хлеб, бели пиринач и брашно не само да су мање хранљиви, већ и повећавају количину једноставних угљених хидрата у вашој свакодневној исхрани. Влакна из целих зрна (у малим количинама) треба конзумирати да би се спречили скокови шећера у крви.
Избегавајте шећер и слаткише. Десерти, колачи, слатка пића и друге слаткише, иако имају одличан укус, садрже врло мало хранљивих састојака и значајно повећавају количину угљених хидрата у вашој исхрани. Ако имате слатку жељу, једите свеже или смрзнуто воће.- Ако је могуће, користите алтернативно заслађивач уместо уобичајеног заслађивача.
Ограничите потрошњу скроба. Једите пуно поврћа, али ограничите унос кромпира, кукуруза и друге шкробне хране. На пример, око 140 грама печеног кромпира садржи 30 грама угљених хидрата.- Једите свакодневно поврће са ниским садржајем угљених хидрата и тамно зелено поврће. Ова храна не само да садржи мало угљених хидрата, већ пружа и велику нутритивну вредност.
- Неки од шкроба и угљених хидрата укључују репу, грашак, пастрњак, слатки кромпир и неке тикве.
Једите месо, рибу и живину. Дијета са мало угљених хидрата надокнадиће калорије изгубљеним угљеним хидратима калоријама из високопротеинске хране. Многа црвена меса садрже мало угљених хидрата, али су препуна протеина. Риба и живина су такође идеалне опције, не само да садрже много хранљивих састојака, већ и стварају осећај ситости, помажући тако да задовољите своју жељу за угљеним хидратима.
Пеците уместо пржења. Избегавајте тучење и пржење меса и поврћа. Брашно за пржење садржи вишак угљених хидрата. Да бисте јелу додали укус, за печење можете користити зачинско биље и зачине. Алтернативно, можете користити мешавину јаја и млевених мекиња у праху да бисте створили оштар, укусан премаз за рибу са роштиља или печену пилетину.
Ограничите величине порција. Требали бисте да схватите разлику између комада колача и дела колача, како бисте могли знати тачну количину у делу. Ограничења у исхрани помажу вам да уживате у више хране без страха од конзумирања више угљених хидрата. Такође, од велике помоћи је и мерење хране пре него што се она прерађује. На пример, можете да измерите 110-170 г сирове пилетине пре него што је кувате како бисте осигурали тачну количину у исхрани. реклама
Метод 2 од 2: Користите стратегију за одржавање ниске потрошње угљених хидрата
Израчунајте количину угљених хидрата (угљених хидрата) коју желите да једете. Према америчким дијететским смерницама, угљени хидрати чине 45-65% калорија у стандардној дневној исхрани. Ако унесете 2.000 калорија дневно, 900-1.300 калорија долази из угљених хидрата.
- Дијета са ниским садржајем угљених хидрата значи смањење потрошње угљених хидрата за око 240-520 калорија или 60-130 угљених хидрата дневно.
Посаветујте се са својим лекаром или дијететичаром. Да бисте били сигурни, пре него што промените начин исхране, обратите се свом лекару или регистрованом дијететичару. Резултати крвних тестова, болести бубрега и других фактора одредиће како ћете смањити угљене хидрате.
Проверите етикете производа. Ако намјерно смањите угљене хидрате, провјерите етикете на храни када их купујете. Покушајте да направите уравнотежен избор хране како бисте на одговарајући начин смањили жељени садржај угљених хидрата.
- Када купујете храну, поред броја грама угљених хидрата и калорија из угљених хидрата, требало би да погледате и „порције“ угљених хидрата наведене на етикети. Једна порција угљених хидрата је еквивалентна 15 г угљених хидрата. Међутим, свака порција је често нетачна јер бројеви нису наведени као разломци или децимале. Обично ће храна која садржи 8-22 г угљених хидрата бити наведена као једна порција.
Користите гликемијски индекс у храни (ГИ). ГИ вам помаже да одредите садржај угљених хидрата у разној храни, укључујући сирову и прерађену храну. ГИ даје информације о израчунатом садржају угљених хидрата, што олакшава прорачун угљених хидрата. Ова метрика вам помаже да планирате сваки оброк са здравим угљеним хидратима и избегавате да конзумирате превише угљених хидрата у једној порцији.
- Можете пронаћи друге чланке о томе како се користи гликемијски индекс намирница.
Размотрите све промене у исхрани које можете одржати. Добра је идеја да прескочите дијете за брзо мршављење које можете користити само 1-2 месеца и постанете нестрпљиви. Много дијета са високим садржајем протеина и са мало угљених хидрата је дугорочно тешко усвојити. Уместо тога, усвојите дијету коју лако можете одржавати.
Будите свесни потенцијалних компликација. Додаци масти из високопротеинске хране могу довести до многих проблема са угљеним хидратима, попут високог холестерола и повећаног ризика од срчаних болести. Дуго ограничење уноса угљених хидрата може довести до недостатка витамина и минерала, оштећења костију и дигестивних поремећаја.
- Строга рестрикција угљених хидрата (мање од 2 г дневно) такође може довести до кетозе у телу. Овај процес се дешава када тело нема довољно шећера (глукозе) за производњу енергије. Дакле, како би функционисало, тело ће почети да разграђује ускладиштене масти. Нежељени ефекти укључују мучнину, главобољу и физички и ментални умор.
Савет
- Потражите професионалног дијететичара за додатну помоћ у постављању ваше дијете. Регистровани дијететичар вам може помоћи да направите дијету која помаже у контроли уноса угљених хидрата, уравнотежењу потребе за другим хранљивим састојцима и спречавању прекомерног уноса масти и холестерола.
- Дијабетичари не морају превише да смањују угљене хидрате. Хипергликемија, праћена хипогликемијом, главни је узрок болести. Стабилизација уноса угљених хидрата и комбиновање угљених хидрата са протеинима и мастима помоћи ће у одржавању нивоа шећера у крви. Увек проверите шећер у крви око 1 или 2 сата после јела да бисте видели утицај хране на шећер у крви. Одатле можете поставити праву исхрану.
Упозорење
- Овај чланак пружа само одређене нутриционистичке информације и није медицински савет, посебно у случају промене ваше дијете ради контроле дијабетеса типа 2. Прво се обратите лекару. када доносим одлуке које утичу на моју болест.
- Смањивање уноса угљених хидрата може смањити флексибилност мишића и панични поремећај ако имате проблема са леђима.
