Садржај

• Кораци
• Савет

Маст на стомаку изгледа врло неугледно и тешко се уклања, али проблем није само у изгледу. Прекомерна тежина у стомаку је опасна, посебно код мушкараца. Велик број стомака повећава ризик од многих хроничних болести, укључујући дијабетес, кардиоваскуларне болести, апнеју током спавања, па чак и неке врсте рака (попут рака дебелог црева или ректума). Промене у вашој исхрани и начину живота могу вам помоћи да изгубите масноће на стомаку (и ризике), изгубите тежину и водите здравији начин живота.

Кораци

1. део од 3: Животни стил се мења тако да се губи стомак на стомаку

1. 

   Разговарајте са својим лекаром. Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било какву нову дијету или вежбу. Ваш лекар ће одлучити да ли је нови режим безбедан и прави за вас.
   • Обично је вишак масти на стомаку повезан са многим хроничним здравственим проблемима као што су дијабетес или болести срца. Због тога морате да разговарате са својим лекаром о новој дијети и вежбању како бисте били сигурни да је ваше здравље сигурно.

2. 

   
   
   Једите мање угљених хидрата. Истраживања показују да храна богата угљеним хидратима или угљеним хидратима може повећати масноћу на стомаку и величину струка. Смањивање конзумације ове хране у вашој исхрани помоћи ће вам да изгубите килограме и масноће на стомаку. Дијета треба да буде углавном немасних протеина, поврћа, воћа и млечних производа са мало масти.
   • Ограничите унос „празних“ угљених хидрата као што су хлеб, пиринач, крекери или тестенине. Ова храна није нездрава (посебно ако је направљена од интегралних житарица), али се не сматра хранљивом.
   • Ако једете храну богату угљеним хидратима, одаберите 100% цела зрна. Цјеловите житарице богатије су влакнима, хранљивије и релативно здраве. Поред тога, морате обратити пажњу на величину порције - порција тестенине или пиринча једнака је 1/2 шоље или 125 мл.
   • Цјеловите житарице укључују смеђи пиринач, 100% хљеб од цјеловитог зрна и тестенине, јечам и квиноју.

3. 

   
   
   Појачивач протеина. Храна богата протеинима може помоћи мушкарцима да смршају, изгубе на стомаку и одржавају чисту мишићну масу. Уношење довољно протеина такође вам може помоћи да се дуже осећате сити.
   • Да бисте смршали, храна богата протеинима треба да чини око 20-25% ваших дневних калорија. На пример, ако дневно поједете 1600 калорија, треба вам 80-100 г протеина; Ако поједете 1.200 калорија дневно, потребно вам је 60-75 грама протеина.
   • У немасне протеине убрајају се: сочиво, пилетина без коже, ћуретина, јаја, млечни производи са ниским садржајем масти, морски плодови, свињетина, немасна говедина и тофу. Ова храна обезбеђује потребну енергију и помаже вам да се осећате сито, а да не уносите превише калорија.

4. 

   
   
   Смањите унос калорија. Смањивање дневног уноса калорија помоћи ће вам да изгубите килограме. Постоји много начина за смањење калорија. Можете покушати да смањите величину порција, сагоревањем више калорија физичком активношћу и преласком на дијету са високим садржајем протеина, са мало масти и са мало угљених хидрата.
   • Почните тако што ћете пратити дневну потрошњу калорија. Пратите калорије у пићима, уљима за јело, преливима за салате и другим сосовима.
   • Водите дневник прехране како бисте пратили унос калорија. Дневници хране на мрежи или мобилне апликације дизајнирани су да вам помогну да пратите калорије у храни, пратите унос калорија, па чак и да се повежете са другима на дијети за мршављење.
   • Количина калорија потребних за мршављење зависи од старости, величине тела и нивоа активности. Да бисте изгубили 0,5-1 кг за недељу дана, потребно је да исечете око 500 калорија дневно. Ова стопа мршављења је сигурна и погодна за већину мушкараца.

5. 

   Смањите потрошњу шећера. Истраживања показују да конзумирање шећера може временом повећати масноћу на стомаку. Мушкарци који једу мање шећера имају мању величину струка.
   • Ограничите или престаните да конзумирате храну попут: безалкохолних пића, бомбона, колачића, колача и других слаткиша и хране од белог брашна (попут белог хлеба или беле тестенине).
   • Ако жудите за слаткоћом, покушајте да поједете комад воћа или своје омиљене слаткише, али са врло малим делом.

6. 

   Не пијте алкохолна пића. То је разлог што се мушки масни стомак назива „пивски стомак”. С друге стране, пиво није једино пиће које повећава масноћу на стомаку. Из истраживања све Пића на бази алкохола повећавају масноћу на стомаку код мушкараца.
   • Препоручује се да мушкарци пију највише 2 порције алкохола дневно; међутим, ако желите да изгубите сало на стомаку, престаните да пијете алкохол.
   реклама

Део 2 од 3: Физичка активност за смањење масти на стомаку

1. 

   Почните да вежбате. Вежбање са нискокалоричном дијетом помоћи ће и убрзати губитак килограма сагоревањем калорија и појачавањем метаболизма. Комбинација редовног кардио-система помоћи ће вам да изгубите килограме и изгубите масноћу на стомаку.
   • Трчање, планинарење, вожња бициклом и пливање све су кардио вежбе које помажу сагоревању калорија. Треба да радите вежбе које промовишу здравље срца и плућа најмање 30 минута, 5 пута недељно за најбоље резултате.
   • Ако не желите да вежбате сваки дан, треба да пронађете начине за повећање активности у свакодневној рутини. На пример, вежбајте навику да идете степеницама уместо лифта, паркирајући аутомобил даље од одредишта, користећи сто за сто.
   • Вежбање је још важније за оне који раде за столовима и седе.

2. 

   Повећајте вежбе вежбања отпора. Што сте старији, теже ће бити изгубити сало на стомаку. То је делимично због природног губитка чисте мишићне масе са старењем, али такође може бити да ваше тело почиње да складишти више масти око стомака. Одржавање чисте мишићне масе може помоћи у спречавању овог феномена.
   • Радите вежбе за тренинг отпора најмање 2 дана у недељи по 20-30 минута дневно.
   • Вежбе тренинга отпора укључују: дизање тегова, дизање тегова или бављење јогом.

3. 

   Повећајте телесне вежбе. „Вежбе усмерене на трбух“, попут трбушних трбуха или дасака, помажу у јачању трбушних мишића, али не смањују масноћу на стомаку. Тренинг снаге и вежбе затезања помоћи ће у изградњи витких мишића, али неће смањити стомак.
   • Фокусирајте се на губитак телесне тежине. Прилагодите начин исхране и вежбајте кардио на прави ниво. Даље, почните да укључујете вежбе за трбух које ће вам помоћи да тонирате трбушне мишиће.

4. 

   Нађите партнера. Осећаћете се пријатније када вежбате са собом. Истраживање је показало да вам партнерство олакшава придржавање датог распореда вежбања и чешће вежбање.
   • Ако сте такмичарска особа, можда ће вам бити забавно да се утркујете са својим партнером како бисте видели ко ће први постићи ваш циљ мршављења.
   реклама

3. део од 3: Пратите свој напредак и будите мотивисани

1. 

   Тежина телесне тежине. Да бисте изгубили или се решили масти на стомаку, морате изгубити телесну тежину. Редовна тежина ће вам помоћи да пратите колико сте килограма изгубили.
   • Идеално би било да тежите око 1-2 пута недељно. Поред тога, сећате се и да вагате истог дана у недељи, у исто време и носите исту одећу.
   • Водите дневник тежине. Бићете мотивисани да истрајете када видите напредак у мршављењу. Часопис вам такође може помоћи да сазнате да ли се дебљате.

2. 

   Измерите обим струка. Праћење опсега струка је такође један од начина процене губитка масти на стомаку. Ово је мерење око најмањег дела струка. Када изгубите сало на стомаку, смањиће вам се и величина струка
   • Мером траке измерите опсег струка. Пронађите врх хипбоне-а и најнижи део ребара, а затим умотајте траку око ове две тачке. Наставите да мерите како бисте пратили напредак губитка масти на стомаку.
   • Величина струка већа од 94 цм указује на то да имате више масти на стомаку и ризик од хроничних болести.
   • Имајте на уму да су мишићи тежи од масти, па ако губите на тежини док добијате мишиће, пондерисање може бити нетачно.Најбољи начин за праћење губитка масти на стомаку је мерење опсега струка у комбинацији са телесном тежином.

3. 

   Направите листу ствари које треба да радите уместо да једете. Дијета може бити мало тешка, поготово ако непрестано размишљате о храни или једу како бисте ублажили досаду. Најбољи начин да смањите жудњу је да будете заузети и учествујете у активностима у којима уживате.
   • Направите листу других забавних активности које вам могу помоћи да избегнете грицкалице или јести од досаде. Понесите ову листу са собом у случају да искусите жудњу.
   • Предлози за вас укључују: шетњу, читање, чишћење смећа, ћаскање са породицом или пријатељима, обављање послова.
   • Ако осећате глад, а скоро је време за јело, можете започети оброк, а затим прећи на друге активности. Не настављајте да једете (оброци и грицкалице).

4. 

   Управљање стресом. Када сте под хроничним стресом, тело ослобађа хормон кортизол, због чега се више масти складишти у абдомену. Поред тога, дугорочно повишени нивои кортизола могу повећати глад.
   • Покушајте да се решите и контролишете ствари / ситуације / људе који вас наглашавају. Научите како да боље контролишете стресне ствари у свом животу које не можете да промените (на пример, рад). Можете потражити саветника за живот или терапеута за савет о томе како се управља стресом.
   • Запамтите, иако не можете да контролишете ситуацију, можете сами да контролишете како ћете реаговати на ситуацију. Вежбе за ум и тело попут јоге и медитације помоћи ће вам да научите да опустите свој ум како бисте се лакше носили са стресом, анксиозношћу и депресијом.
   реклама

Савет

• Уношење пуно течности може вам помоћи да се осећате сито између оброка, што помаже у губитку килограма. Ако је тешко контролисати величину порције, покушајте да попијете 2 пуне чаше воде пре оброка.
• Ако идете у школу или на посао, требало би да направите своје и уместо тога понесете ручак. На овај начин не само да штедите новац већ вам помаже и да лакше контролишете величине порција.
• Кухајте вечеру код куће, уместо да једете кад год је то могуће, јер већина ресторана користи пуно маслаца, уља и соли у својим јелима, чак и у „најздравијим“ јелима (попут салата) такође може бити високо калорична. Ако наручујете храну, требало би да наручите прилог као што је прелив за салату / сос за умакање да бисте смањили калорије.
• Увек разговарајте са својим лекаром пре него што покушате да смршате или промените режим вежбања.