Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Губитак више од 2 кг за пет недеља сматра се сигурним и здравим начином мршављења. Губитак додатних 0,5 кг до 1 кг недељно може вас довести у ризик због недостатка хране, умора и често због немогућности трајања. Нискокалорична дијета која се користи за брзи губитак килограма веома отежава унос свих основних хранљивих састојака потребних вашем телу.Међутим, са неколико малих промена у исхрани и начину живота, губитак више од 2 кг за пет недеља постаје прилично лако, а истовремено осигурава сигурност и здравље већине људи.

Кораци

1. део од 4: Припрема за мршављење

1. 

   Разговарајте са својим лекаром. Пре него што започнете план мршављења, разговарајте са својим лекаром. Разговараће са вама о вашим циљевима мршављења и обавестиће вас да ли је безбедно и здраво за вас.
   • Питајте свог доктора о упућивању код угледног нутриционисте. Можда ће имати колегу са којим редовно ради.
   • Регистровани дијететичар је неко ко вам може помоћи у планирању мршављења, помоћи у дијети или предложити одређену храну за мршављење.
   • Посетите веб локацију ЕатРигхт и кликните наранџасту категорију „Пронађи стручњака“ у горњем десном углу екрана да бисте пронашли дијететичара у вашем подручју.

2. 

   
   
   Израчун калорија. Губитак више од 2 килограма за пет недеља може бити прилично једноставан - посебно када рачунате калорије. Да бисте изгубили око 0,5 кг за недељу дана, циљ вам је да из своје дневне исхране избаците око 500 калорија. То ће вам помоћи да изгубите око 0,5 кг за недељу дана.
   • Не смањујте калорије и не конзумирајте мање од 1.200 калорија дневно. То може довести до недостатка хранљивих састојака, јер је тешко добити праву количину хранљивих састојака на тако нискокалоричној дијети.

3. 

   
   
   Водите дневник хране. Дневник хране је врло ефикасан начин за мршављење. Помоћу ње можете да сазнате које промене можете унети у своју исхрану и помоћи вам да останете на правом путу током читаве дијете.
   • Купите свеску или преузмите апликацију за вођење белешки на телефон. Пратите што више дана - укључујући радне дане и викенде. Многи људи ће имати више специјалних оброка викендом, тако да је радним данима и викендима изузетно важно.
   • Када први пут започнете вођење дневника, водите евиденцију колико калорија трошите сваког дана. Много апликација дневника хране помаже вам да то урадите аутоматски. Ово вам може помоћи да откријете калорије које треба да уврстите у план мршављења.

4. 

   
   
   Напишите план оброка. План оброка је још један одличан начин за мршављење. Планирање оброка и грицкалица унапред може вам помоћи да се придржавате својих планова.
   • Посаветујте се са дијететичаром о плану оброка како бисте били сигурни да је тачан и да одговара вашем здравственом стању.
   • Одвојите један дан сваке недеље да бисте записали план оброка. Укључите све оброке и грицкалице потребне за недељу дана.
   • Поред тога, план оброка помаже вам да сваке недеље направите листу за куповину, тако да можете купити само оно што вам треба.
   реклама

2. део од 4: Јело за мршављење

1. 

   Једите немасно месо уз сваки оброк. Протеини су изузетно битни хранљиви састојци, посебно током губитка килограма. Једење немасног меса при сваком оброку показало се врло корисним за губитак килограма и дугорочно вам може помоћи да наставите да губите више килограма.
   • Једите одговарајућу количину протеина при сваком оброку. Тежите јести 90г до 125г немасног меса по оброку. Величина је приближно отприлике величина шпила карата или мале бележнице.
   • Укључите разне немасне месне производе сваког оброка и током дана. У немасно месо убрајају се: живина, јаја, црвено месо, свињетина, морски плодови и немасни млечни производи.
   • Такође се могу користити протеини из зеленог поврћа као што су: пасуљ, сочиво, ораси, тофу и соја.

2. 

   Нека половина оброка буде воће или поврће. Воће и поврће чине прилично велики део ваше дијете. Ова храна садржи мало калорија и пуно влакана, витамина, минерала и антиоксиданата.
   • За уравнотежену исхрану, покушајте да укључите воће и поврће у сваки оброк и међуоброк.
   • Једна порција зеленог поврћа је око 1 или 2 посуде зеленог поврћа.
   • Једна порција воћа је око 1 мало воћа, 1 посуда нарезаног воћа или 1/2 посуде сушеног воћа.

3. 

   Једите само 100% сирових житарица. Сирове житарице пружају вам влакна, неколико витамина и минерала који су неопходни за ваше тело. Врло су мало обрађени и састоје се од три састојка: мекиња, ембриона и скроба.
   • Једна порција сирове житарице је око 30г или 1/2 шоље, попут пиринча или тестенине. Коришћење ваге за храну је још један одличан начин мерења тестенине или других грубих зрна.
   • Остали примери грубих зрна укључују: квиноју, смеђи пиринач, 100% интегралну пшеницу, просо, јечам или 100% тестенине од интегралне пшенице.

4. 

   Снацк. Једење грицкалица с времена на време може вам олакшати губитак килограма. Ово је нарочито тачно ако вам међуоброк помогне да спречите преједање оброка.
   • Будите опрезни када одлучујете да једете грицкалице. Међуоброк може бити одличан начин да пређете интервал оброка (више од 4 или 5 сати) или наточите гориво пре / после вежбања.
   • Држите енергију грицкалица на 100-200 калорија. Поред тога, покушајте да једете довољно немасног меса, воћа, поврћа или интегралних житарица. Комбинација протеина и влакана може вам помоћи да се дуже осећате сити.
   • Здраве грицкалице укључују: немасни сир и јабуку, нискокалоричну протеинску плочицу или грчки јогурт и воће.

5. 

   Пити воду. Тежите свакодневном уносу довољно течности. Обично треба да попијете око 8 чаша воде или 1,8 литара воде дневно. Иако се овај број разликује од особе до особе, хидратација и даље може имати велику улогу у вашем плану мршављења.
   • Стално држите флашу воде и припазите колико воде пијете сваког дана.
   • Поред тога, пијење воде непосредно пре оброка може вам ублажити глад и смањити количину хране коју једете.

6. 

   Избегавајте храну која побољшава расположење. Када покушавате да смршате, изузетно је важно ограничити храну коју волите. Широка палета намирница за побољшање расположења садржи пуно калорија и масти и може ефикасно да умањи или спречи губитак килограма.
   • Чувајте емоционалну храну попут слаткиша или хране са високим уделом масти за посебне прилике. Или их пробајте умерено - као једном или два пута месечно.
   • Ако желите да једете ту храну, једите мале количине да бисте задржали унос калорија под контролом.

7. 

   Избегавајте алкохолна пића. Редовно пијење алкохола може ометати или успорити губитак килограма. Алкохол је веома богат калоријама и шећером (посебно мешавинама). Ограничите или избегавајте алкохолна пића.
   • Жене треба да ограниче унос алкохола на највише 1 пиће дневно, а мушкарци на највише 2 пића дневно.
   • Као и код хране за побољшање расположења, ако волите алкохол, покушајте да га пијете умерено. На пример, пијте једну чашу вина једном или два пута недељно.
   реклама

Део 3 од 4: Вежба за мршављење

1. 

   Радите кардио вежбе (вежбе које повећавају рад срца) сваке недеље. Иако вам вежбање директно не помаже да изгубите килограме, редовно вежбање ће вам помоћи да подржите свој план мршављења. Тежите најмање 150 минута вежбања недељно.
   • Аеробне активности попут плеса, пењања на стену, ходања или вожње бицикла.
   • Будите опрезни са проценама калорија на кардио апаратима. Те бројке се неће нужно подударати са вашом висином, тежином и полом.
   Одговор стручног питања

   Читалац викиХов питао је: "Колико калорија ми је потребно да сагорем да бих изгубио 2 кг?"

   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС

   Нутрициониста Цлаудиа Царберри је лиценцирани нутрициониста специјализован за трансплантацију бубрега и саветовање за мршављење на Медицинским наукама Универзитета у Аркансасу. Чланица је Аркансас института за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.

   

   САВЕТ ОД СТРУЧЊАКА

   Цлаудиа Царберри, регистровани дијететичар, одговорила је: „Свака килограма је једнака 3.500 калорија, тако да је 2 килограма једнако ддуовнгб17.500 калорија“.

2. 

   Тренинг снаге. Тренинг отпора је одличан облик вежбања који је сјајан за повећање вашег пулса и планова мршављења. Како будете добивали више мишића, моћи ћете да појачате метаболизам и сагорете више калорија.
   • Требало би да одвојите два дана у недељи за тренинг снаге.
   • Активности тренинга снаге укључују: дизање тегова, пилатес или нешто слично екстремним склековима (склекови) и хрскави (трбушњаци).

3. 

   Пријавите се за сесију са професионалним тренером. Договорити сесију или две са професионалним тренером није лоша идеја. Ово је нарочито тачно ако нисте упознати са овим вежбама или желите да пронађете праву рутину вежбања која вам може помоћи у вашем плану мршављења.
   • Лични тренер вам може помоћи да направите план вежбања који је ефикасан, цикличан и прилагођен вашим способностима / циљевима.
   • Многи фитнес центри нуде бесплатне лекције или попусте са личним тренером када се придружите центру или имате чланску карту.
   • Сесија са личним тренером може бити скупа, али потребно је само две или две сесије да бисте разумели руту и ​​употребу машине.
   реклама

Део 4 од 4: Одржавајте губитак тежине

1. 

   Измерите своју тежину два пута недељно. Важно је мерити тежину најмање једном или два пута недељно. Ово је посебно тачно јер желите да изгубите више од 2 кг за 5 недеља; Будући да је реч о краткотрајном периоду мршављења, мораћете да се уверите да ваш план исхране правилно функционише.
   • Не мерите тежину сваки дан. Можда ћете приметити благу промену у повећању или губитку килограма, али то је само ефекат јела које сте појели или физичке активности коју сте обављали дан раније. Ова промена не одражава тачно ваш напредак у плановима мршављења.
   • Купите кућну вагу како бисте могли да се држите путање.
   • За најтачнију тежину измерите своју тежину у одређено време, одређеног дана сваке недеље, и носите исту одећу.
   • Показане су редовне провере тежине које помажу у спречавању дебљања.

2. 

   Процените своју исхрану. Да бисте постигли свој циљ да изгубите више од 2 кг за 5 недеља, изузетно је важно проценити и забележити своју исхрану током читавог процеса. Јер у кратком року, ако утврдите да ваша дијета не доноси очекиване резултате, пожелећете да извршите прилагођавања што је пре могуће.
   • Ако се ваша тежина није смањила, проверите дневник исхране и израчунавање укупних калорија. Постоје ли грешке? Да ли једете грицкалице чешће или су ваше порције веће него што мислите? Унесите потребне промене или смањите додатне калорије за ефикасно мршављење.

3. 

   Избегавајте одустајање од плана дијете. Након што изгубите жељену тежину, и даље треба да наставите са дијетом. Држите се дугорочног плана дијете како бисте одржали тежину.
   • Одржавајте промене у начину живота које сте направили: пратите садржај калорија, величину порција и једите уравнотежену исхрану сваки дан.
   • Такође, пратите колико често једете храну која је нездрава за мршављење или пијете алкохол. Иако је у реду јести и пити с времена на време прихватљиво је, али ограничавање тога што је више могуће помоћи ће одржавању ваше тежине.
   реклама

Савет

• Приликом израчунавања садржаја калорија, пажљиво погледајте укупан број порција на етикети, а затим израчунајте. Понекад се јасно сећате калорија у порцији, али случајно заборавите да кутија садржи 2,5 порције.
• Не избегавајте масноће (или угљене хидрате у овом случају) у потпуности! У реду је јести здраве масти попут моно незасићених масти (које се често налазе у маслиновом уљу) и храну која садржи природне масне киселине попут Омега-3. .
• 10 минута пре сваког оброка попијте 2 чаше воде. Ово ће вам помоћи да се осећате сити и учинићете да једете мање.
• Морате сагорети 3.500 калорија више или појести 3.500 калорија мање недељно да бисте изгубили више од 1 кг.
• Не једите мање од 1.200 калорија дневно или ограничите калорије на преко 550 калорија дневно.
• Постепено и умерено ограничење калорија у комбинацији са вежбањем један је од најсигурнијих и најздравијих начина мршављења и дијете.
• Једном недељно дајте си обмањивач, али будите посебно опрезни. Јер обмањени оброк може да се претвори у варалицу, а затим и у варалицу.

Упозорење

• Не покушавајте да изгубите више од 1 кг недељно. Такав губитак килограма сматра се гаранцијом здравља.
• Брзи и прекомерни губитак килограма је нездрав и може довести до дебљања. (Познато и као „јо-јо дијета“ (јо-јо ефекат))
• Обавезно се консултујте са својим лекаром о вашем плану мршављења и они могу да вам помогну и дају још неколико корисних предлога.