Садржај

• Кораци
• Савет

Да бисте истовремено могли да смршате и добијете мишиће, морате се усредсредити на три главна фактора: дијету, вежбање срчаног ритма и тренинг снаге. Међутим, дугорочно одржавање ова три елемента биће тешко и захтева пуно одлучности, али резултати вреде труда! Ево неколико водича о томе како добити жељени изглед.

Кораци

Метод 1 од 3: Дијета

1. 

   Једите више протеинске хране. Протеини су важна компонента која помаже у јачању мишића. Током вежбања за повећање мишићне снаге, ваше тело прелази у неутрално стање и почеће да разграђује мишиће.Апсорпција протеина након вежбања помоћи ће телу да се врати у анаболично стање, тако да може почети да гради мишиће. Ево неколико високо протеинских намирница које треба уградити у исхрану:
   • Немасна говедина. Не само да говедина садржи око 25% протеина (28 грама говедине садржи око 7 грама протеина), већ је и немасна говедина добар извор витамина Б12, као и цинка и гвожђа.
   • Пилетина. Пилетина без коже садржи приближно исти садржај протеина као и говедина, а пилетина је такође врло корисна храна.
   • Рибе. Риба је храна богата протеинима попут говедине и пилетине, али неке врсте рибе попут туњевине и лососа такође су одлични извори есенцијалних масних киселина (ЕФА) и Омега 3, које су веома корисне за здравље. здрави и помажу у јачању имунолошког система.
   • Јаје. Поред тога што садрже јаја протеина, јаја садрже и пуно Омега-3.
   • Беан. Пасуљ такође садржи пуно протеина (иако тачна количина зависи од врсте пасуља), посебно пасуљ је такође одличан извор влакана. То значи да ћете се, када једете пасуљ, брже осећати сити и дуже бити задовољнији.

2. 

   
   
   Ограничите храну која садржи угљене хидрате. Тачно ограничавање угљених хидрата може вам помоћи да смршате, али угљени хидрати нису „непријатељ“ губитка килограма. Када се правилно користе, угљени хидрати су саставни део ваше дијете и рутине вежбања. Угљени хидрати не само да помажу телу да апсорбује протеине, већ му пружају и енергију потребну за вежбање. Ево неколико намирница богатих угљеним хидратима које ћете уврстити у своју исхрану:
   • Зрна. Имајте ово на уму када купујете хлеб, тестенине и пиринач. Зрна не само да имају пуно угљених хидрата, већ помажу и у смањењу ризика од високог крвног притиска и дијабетеса типа 2.
   • Овсена каша. Поред благодати описаних у брашну од житарица, овсена каша садржи и влакна и дуго ће се осећати сито од слаткиша богатих шећером, што ће вам помоћи да раније умањите жељу. појести ручак или се прејести.
   • Сквош од шпагета (сквош). Користите ово поврће уместо тестенине ако желите да ограничите угљене хидрате. Ако се правилно скувају, шпагети тикве изгледаће попут обичне тестенине, али је у њеном броју калорија угљених хидрата који се налазе у еквивалентној количини тестенине.

3. 

   
   
   Уравнотежите калорије. Унос калорија играће важну улогу у губитку масти и изградњи мишића. Ако унесете превише калорија, вероватно ћете добити на тежини, али ако није довољно, готово је немогуће да ваше тело изгради мишиће
   • Сваког дана треба да унесете око 10 до 15 пута више калорија од телесне тежине. Ово се може чинити много, али имајте на уму да ћете током вежбања сагорети пуно калорија.
   • Напомена: овај број се може разликовати у зависности од низа фактора као што су висина, старост и пол. Можете да користите мрежни калкулатор калорија или да преузмете апликацију за калкулатор калорија; Тренутно постоји пуно бесплатних калкулатора калорија.
   • Требало би да се обратите лекару пре било каквих већих промена у исхрани.

4. 

   
   
   Избегавајте прерађену храну. Прерађена храна се сматра непријатељем губитка килограма и повећања мишића, јер садржи много адитива, али мало хранљивих састојака, а током обраде губи се пуно витамина, минерала и влакана. Штавише, постоји пуно нездравих масти, вештачких заслађивача и синтетичких витамина и минерала који се често додају након обраде. У већини случајева ваше тело чак не прихвата ове састојке као храну! Ево неколико прерађених намирница које треба избегавати:
   • Конзервирано месо
   • Кобасица
   • Пакирани чипс и колачићи
   • Смрзнута пица и смрзнута храна.

5. 

   Користите суплементе правилно. Можете узимати додатак ако осећате да ваше тело не уноси довољно одређених витамина или минерала. Али запамтите, суплементи такође играју само допунску улогу, па додаци не би требало да се користе као замена за храну. реклама

Метод 2 од 3: Вежба за повећање пулса

1. 

   Стекните навику да радите вежбе које повећавају рад срца. Кардио је неопходан за мршављење јер ће ове вежбе помоћи сагоревању масти и убрзати пулс, па повећајте вежбу. Здраво срце помоћи ће пумпи кисеоника по целом телу и побољшању мишића, поред тога што ће тело учинити здравијим. Требало би да радите вежбе за повећавање броја откуцаја срца 4 пута недељно и сваку вежбу око 30 минута да бисте постигли најбоље резултате.

2. 

   Јоггинг. Трчање је један од најлакших и најјефтинијих начина вежбања за повећање пулса. Морате трчати 20 минута да бисте били ефикасни. Ако тек почињете, 20 минута је добро време, али онда га постепено повећавајте на 30-45 минута.

3. 

   Вожња бициклом. Једна од главних предности овог приступа је што је лакше радити зглобове него трчати. Али новац морате потрошити купујући бицикл или одлазећи у теретану.
   • Ако имате бицикл, купите додатну заштитну опрему, попут кациге. Поред тога, мораћете да купите и браве за закључавање аутомобила.

4. 

   Експлозије ветра. Покрет ветра је као што му само име говори. Станите испред површине или зида тако да ваша сенка падне на авион испред вас, замислите да је то ваш противник и почните да ударате. Ово није само забава већ и јефтино и лако се вежба било где! Међутим, не заборавите да не губите контролу и не ударате тврде предмете јер бисте могли да повредите зглобове (или можда пробушите зид).

5. 

   Данце. Плес није само рекреативна активност већ и одличан начин за повећање пулса и помоћ у мршављењу и тонизацији. Ево основне плесне вежбе коју можете да радите:
   • Трбушни плес
   • Хип Хоп
   • Зумба
   • Данце
   • Болливоод (индијски плес).

6. 

   Пливање. Ако је могуће ићи на базен, ово је један од најбољих кардио тренинга и идеална је вежба за људе који су повређени и који се опорављају од пливања неће имати много утицаја. до костију и зглобова. Пливање је вежба целог тела која помаже у изградњи и јачању мишића. реклама

3. метод од 3: Вежбе са теговима

1. 

   Подизање тегова је незаменљива вежба у режиму тренинга за повећање мишићне масе. Ако се правилно ураде, дизање тегова и вежба за јачање тежине најсигурнији су начин за изградњу и јачање мишића.Имајте на уму да су тежина бучица и време тренинга два важна фактора која треба да разумете, не претерујте јер то може проузроковати штету или повратне реакције у телу. Ево неколико савета које морате имати на уму приликом дизања тегова:
   • Време је веома важан фактор. За вежбе са теговима треба вежбати само 3 пута недељно и вежбати наизменично (тј. Вежбати у понедељак, среду, петак или уторак, четвртак, субота) како бисте свом телу дали довољно времена да се опорави.
   • Пут је важнији од тежине. Не претерујте и покушајте да подигнете претешке тегове. Иако бучице нису велике, правилном вежбом мишићи ће се ојачати и ојачати.
   • Промените режим вежбања. Ваше тело ће се изнова навикавати на исте вежбе. Ово је заправо само замор и слом мишића. Промените своју свакодневну рутину вежбања додавањем нових вежби и чинећи да се ваши мишићи мењају једни с другима како би се прилагодили!

2. 

   Гурните бучице на стрму столицу. Ова метода вежбања ће се потпуно разликовати од равних клупа када се раде вежбе за прса.
   • Седите на стрму клупу и поставите бучице на доњи део бутине.
   • Подигните бучице у висину рамена и истовремено лезите у столицу.
   • Раздвојите ширину рамена и раширите руке по неколико и дланове поравнајте један према другом.
   • Стисните мишиће грудног коша, гурните бучице према горе и издахните.
   • Гурајте бучице што више можете и држите две секунде.
   • Полако спустите бучице назад у почетни положај. Време за спуштање бучица натраг у почетни положај мора бити 2 пута веће од времена подизања.
   • Број покушаја може зависити од ваших жеља.

3. 

   Радите чучњеве. Чучњеви нису само вежбе за ноге, већ су корисне и за цело тело. Ако се правилно ураде, вежбе у чучњу стварају анаболично окружење, промовишући јачање мишића за цело тело. Не морате чак ни да радите са теговима да бисте постигли ефекат.
   • Ноге мало шире од ширине рамена.
   • Држите леђа усправно.
   • Нека колена буду усредсређена на стопала.
   • Полако савијте колена и спустите тело док ноге не удахну под углом од 90 степени.
   • Вратите се ставу са три главе док дишете.
   • Остварите овај покрет од 15-20 откуцаја / време. За почетак, само око 2-3 пута.

4. 

   Радите дизање ногу. Ова вежба је од суштинског значаја за обликовање и јачање тренинга мишића. Вежбе дизања тегова помоћи ће у раду на флексорима кукова и веома су корисне за трбушне мишиће.
   • Седите на један крај столице за вежбање.
   • Поставите бућицу релативно мале тежине између стопала. Уверите се да ноге чврсто држе бучице.
   • Лезите у столицу и ухватите бокове столице иза главе као ослонац.
   • Подигните ноге савијањем кукова и подизањем колена према трупу.
   • Полако спуштајте ноге док се кукови и колена не врате у првобитни положај.
   • Поновите покрет и број вежби у зависности од тога шта желите.

5. 

   Вежбајте бекхенд бара. Ова вежба не само да јача подлактице и мишиће руку, већ такође помаже у тренирању стомака (укључујући стомак, бокове доњег дела леђа), јер морате да користите велику силу у овом подручју да бисте одржали тело стабилним током извођења ове вежбе. кретање.
   • Устаните усправно, руку држећи тег, дланова окренутих уназад.
   • Уверите се да су вам леђа равна, руке у ширини рамена.
   • Котрљајте шипку према горе, концентришући се на подлактице, док бучице не буду подигнуте у висину рамена.
   • Држите бучице кратко и савијте мишиће предњих руку.
   • Полако спустите шипку назад у почетни положај.
   • Поновите горе.
   реклама

Савет

• Увек иновирајте вежбама и јелом. Моћи ћете дуже да одржавате своју исхрану и вежбање ако знате како иновирати и учинити вежбе и храну привлачнијом.
• Правилан одмор није ништа мање важан од вежбања. Не претеруј. Дајте свом телу времена да се одмори и опорави.
• Пронађите партнера - нарочито када дижете тегове. Имати пратиоца не само да вам помаже да останете мотивисани за вежбање, већ вас такође може открити и подржати приликом дизања тегова.
• Требало би да се обратите лекару пре било каквих промена у вашој исхрани или било каквих екстремних активности. Запамтите да будете безумни.
• Не правите предугу паузу. Јер ако направите дугу паузу, нећете осетити енергију и мотивацију за остатак вежби.