Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Холестерол је есенцијални литијум који помаже нашем телу да обавља многе виталне функције. Холестерол има много примена, попут помагања ендокриним жлездама да производе хормоне, помажући јетри да лучи жуч и помажући ћелијама да одрже свој структурни интегритет. Међутим, вишак одређених врста холестерола излаже вас ризику од многих опасних болести, наиме атеросклерозе, која је кривац за срчани удар. Можете у потпуности да контролишете холестерол у телу променом одређених животних навика. Ако овај метод не успе, обратите се лекару на рецепт.

Кораци

Метод 1 од 3: Контрола холестерола кроз исхрану

1. 

   Шта је холестерол? Холестерол је важан део ваше дијете, али превише холестерола може негативно утицати на ваше здравље и допринети кардиоваскуларним болестима. Постоји много врста холестерола:
   • Липопротиен ниске густине (ЛДЛ), „лоши“ холестерол, има тенденцију да се акумулира и ствара плакове у артеријама, доприносећи срчаним обољењима.
   • Липопротеин високе густине (ХДЛ) холестерол, „добри“ холестерол, контролише количину ЛДЛ холестерола у телу како би помогао да се смањи ризик од кардиоваскуларних болести и пада крвног притиска у мозгу.

2. 

   
   
   Контролишите своју исхрану. Већину потребног холестерола наша тела већ синтетишу. Међутим, храна такође садржи холестерол, због чега се холестерол у телу повећава када га једемо.
   • Ограничите храну животињског порекла попут црвеног меса, шкољки, јаја, млечних производа, сира и млека јер садрже пуно холестерола.
   • Поред тога, требало би да избегавате храну која садржи засићене и транс масти, јер оне могу повећати ЛДЛ холестерол.
   • Изградите свој мени од свеже хране која садржи пуно масти и биљних протеина и пуно влакана.

3. 

   
   
   Одржавајте унос масти између 25% и 35% дневних калорија. Иако су масти важан део ваше дијете, морате их толерисати селективно и умјерено. Мононезасићене и ланчане незасићене масти су здраве за срце, док су трансмасне масти потенцијално штетне.
   • Мононезасићене и полинезасићене масти помажу у снижавању ЛДЛ холестерола, због чега бисте требали јести пуно здраве хране са високим садржајем ове две масти, како бисте смањили ризик од болести. кардиоваскуларне и церебралне хипотензије.
   • Храна богата корисним мастима су: риба (попут лососа, скуше и пастрмке), авокадо (авокадо) и ораси (попут ораха, лешника, макадамије), пасуљ (попут пасуља, соје и белог пасуља) и биљних уља (као што су маслиново уље, уље шафранике, ланено уље).
   • Засићене масти и транс масти повећавају ЛДЛ холестерол и доприносе настанку атеросклеротских плакова.
   • Избегавајте пржену, пржену и прерађену храну и обавезно ограничите храну богату штетним мастима, као што су пржена пилетина, печени колачићи, крекери и млечни производи.
   • Поред тога, ограничите холестерол у исхрани на 300 мг дневно. Ако вам је холестерол природно висок, зауставите се на 200 мг дневно.

4. 

   
   
   За пржење користите маслиново уље уместо путера. Авокадо има пуно засићених масти, што повећава ЛДЛ холестерол. Супротно томе, маслиново уље је богато антиоксидантима који снижавају ЛДЛ холестерол без утицаја на ваш ХДЛ холестерол.
   • Управа за храну и лекове (ФДА) препоручује да се дневно једе 2 кашике или 23 грама маслиновог уља како би се побољшало здравље кардиоваскуларног система. Неке студије такође показују да ће ефекти сагоревања холестерола бити ефикаснији када користите девичанско маслиново уље.

5. 

   Уносите најмање 25 до 30 грама влакана дневно. Влакна су важан део здраве прехране која промовише здравље кардиоваскуларног система. Растворљива влакна смањују ниво холестерола у вашем телу везујући се за молекуле ЛДЛ холестерола директно у вашем дигестивном систему, спречавајући их да продиру у крвоток.
   • Растворљива влакна су доступна у многим намирницама попут интегралних житарица, пасуља, ораха и јабука.
   • Нерастворљива влакна су важан део ваше дијете. Иако не раде на смањењу „лошег“ холестерола, али помажу пробавном систему да буде здрав и помажу вам да радите црева. Извори нерастворљивих влакана укључују целу пшеницу и стрна зрна прехрамбених усева.

6. 

   Једите пуно сложених угљених хидрата. Сложени угљени хидрати богати су хранљивим састојцима као што су витамини, минерали и влакна, а помажу и у контроли штетног нивоа холестерола. Супротно томе, једноставни угљени хидрати попут шећера повезани су са повећањем холестерола.
   • Сложене угљене хидрате можете пронаћи у целом овсу, махунаркама, купусу, тестенинама од целог зрна и кукурузу.
   • Многе студије повезују висок унос једноставних шећера са повећаним холестеролом и ли у плазми. Смањите слаткише и пекарске производе.

7. 

   Једите више рибе, смањите црвено месо. Риба богата омега-3 масним киселинама не повећава ЛДЛ холестерол, али је такође врло добра за срце. Приручник о исхрани препоручује јести најмање два оброка рибе недељно.
   • Омега-3 киселина има највише у речном лососу, харинги, сардинама, туни и лососу.
   • Црвено месо има пуно ЛДЛ холестерола и засићених масти. Када бирате говедину, одаберите посне комаде меса који се не лепе на масноћи (нпр. Горњи и доњи део за печење, горњи део и сланина за одрезак) или одаберите извор беланчевина белог меса попут пилетине , или ћуретина, кад год је то могуће за контролу холестерола у вашем телу.

8. 

   Једите авокадо и орахе. Авокадо и ораси су богати извори мононезасићених масти на биљној бази. Садрже и многе друге хранљиве материје као што су протеини, витамини и минерали.
   • Међутим, авокадо и посебно ораси су високо калорични, зато их немојте јести толико.Унос превише калорија узрок је прекомерне тежине, а када имате прекомерну тежину, већи је ризик од срчаних болести. Довољна је само једна шака ораха или један авокадо дневно.

9. 

   Додајте протеин сирутке у свој мени. Протеини сурутке растворени су у млеку и показало се да смањују ЛДЛ холестерол у крви.
   • Протеини сурутке често су ароматизовани са ванилијом и чоколадом, а могу се наћи у умућеној креми, јечменом брашну и јогурту.
   • Упозорење: вишак протеина обично није добар за тело. Надгледајте и ограничите унос протеина на 15-25% ваше дневне дијете или 0,8-1,2 грама по килограму ваше тежине, што је око 53 грама за жену тешку 63,5 кг. Будите здрави, не вежбајте редовно.
   • Ако редовно вежбате или сте трудни или дојите, ваш дневни унос протеина мораће бити већи. Ако нисте сигурни колико протеина треба вашем телу, обратите се свом лекару.

10. 

    Једите биљне стероле. Биљни стероли помажу вам у контроли нивоа холестерола у вашем телу механизмом који спречава тело да апсорбује холестерол, смањујући око 6-15% холестерола без утицаја на „добар“ холестерол. Једење пуно хране која садржи биљне стероле може бити добар начин за смањење ЛДЛ холестерола и побољшање здравља вашег кардиоваскуларног система.
    • Препоручује се да уносите 2 грама стерона дневно како бисте смањили холестерол за 5 до 10%.
    • Стероли се налазе у орасима, воћу, житарицама, пасуљу и семенима.
    • Стероли се налазе у многим намирницама, укључујући сок од поморанџе и јогурт.

11. 

    Пијте зелени чај. Здравствена студија показала је да вода од зеленог чаја може да допринесе смањењу ЛДЛ холестерола у људском телу. Зелени чај такође има способност да спречи црева да апсорбују холестерол и, пре свега, помаже телу да „лош“ холестерол избаци у спољно окружење.
    • Зелени чај такође има многе здравствене предности и верује се да побољшава отпорност и спречава инфекцију.
    • Соду, сокове и друга пића замените хладним зеленим чајем без шећера или леденим.

12. 

    Једите шест малих оброка дневно. Студија у Великој Британији показала је да људи који једу 6 грицкалица дневно сагоревају више холестерола од оних који једу само два оброка, иако једење шест мањих оброка заправо даје више енергије и масти.
    • Поделите величину порције на пет или шест грицкалица. Ово спречава да огладните и смањује вашу жељу.
    реклама

Метод 2 од 3: Смањење холестерола променом животног стила

1. 

   Вежба редовно. Физичка неактивност је главни узрок болести срца. Редовно вежбање директно утиче и повећава „добар“ холестерол, индиректно контролише и смањује „лоши“ холестерол губитком килограма.
   • Према приручницима за вежбање, одрасла особа треба да редовно ради аеробне вежбе најмање 150 минута или вежбе снаге једном или два пута недељно. Вежбање од 140 минута помоћи ће вам да задржите тренутну тежину, а 210 минута ће вам помоћи да смршате.
   • Ако немате времена за редовно вежбање, устаните и шетајте око 5 минута сваког сата.
   • Поред вежбања нових вежби, физичку активност можете повећати и свакодневним активностима попут коришћења степеница уместо да идете лифтом или паркирања даље од врата.

2. 

   Престани пушити. Сви знају да пушење негативно утиче на плућа и кардиоваскуларни систем. Поред смањења потенцијалних здравствених ризика, престанак пушења такође повећава ХДЛ холестерол.
   • Потрудите се да избегнете удисање цигаретног дима.
   • Пронађите изворе охрабрења који ће вам помоћи да престанете са пушењем, консултујући се са својим лекаром како бисте пронашли мотивационе групе и ефикасне методе престанка пушења, попут бомбона за одвикавање од пушења.

3. 

   Ограничите количину алкохола коју пијете. Умерена конзумација црног вина може повећати ХДЛ холестерол. Међутим, пијење превише алкохола ће изазвати дехидратацију и довести до озбиљних болести и болести зависности након дужег периода употребе.
   • Ограничите унос алкохола на отприлике једно пиће за здраве жене и два пића за здравог мушкарца.

4. 

   Губитак тежине. Ако имате прекомерну тежину, вишак холестерола ће вероватно бити већи од просечне особе. Контрола тежине такође контролише ваш ЛДЛ холестерол, ниво холестерола ће се побољшати када изгубите око 5-10% своје тежине.
   • Поставите начин исхране тако да унос калорија не буде већи од дневног уноса калорија.
   • Редовно вежбајте како бисте сагорели вишак енергије и побољшали здравље срца. Али пре него што започнете било који режим, консултујте се са својим лекаром.
   реклама

Метод 3 од 3: Контрола холестерола лековима

1. 

   Питајте свог доктора о статинима. Ако имате повишен холестерол и промене у начину живота не функционишу, лекар вам може препоручити лекове. Лекови за смањење липида у крви статина помажу у снижавању нивоа ЛДЛ холестерола, истовремено повећавајући концентрацију ХДЛ холестерола у вашем телу.
   • Липиди у крви статина продају се под многим именима, као што су: Ловастатин (Алтопрев, Мевацор), Росувастатин (Црестор), Аторвастатин (Липитор) и Флувастатин (Лесцол).
   • Нежељени ефекти антихипертензива су благи и карактеристични, укључују: болове у мишићима и неке промене у дигестивном систему.
   • Жене у трудноћи не би смеле узимати овај лек.

2. 

   Узмите инхибиторе апсорпције холестерола. Инхибитори апсорпције (попут Зетиа или Езетимибе) су нови лекови који спречавају да пробавни систем апсорбује холестерол из хране.
   • Нежељени ефекти ових лекова укључују: главобољу, умор и узнемирени стомак.

3. 

   Разговарајте са својим лекаром о смолама. Лекови из групе Смоле помажу јетри да добије холестерол да синтетише више жучи, пре свега смањују укупну количину холестерола и ЛДЛ холестерола.
   • Лекови који припадају групи Смоле продају се под именима: Цолестид (Цолестипол), Велцхол (Цолесевелам) и Куестран (Цхолестирамине Суцросе).
   • Нежељени ефекти лекова из групе Смоле су обично благи и карактеристични, укључујући: надимање, надимање, мучнину, бол у стомаку и жгаравицу.

4. 

   Посаветујте се са својим лекаром о антихистаминицима. Лекови за снижавање холестерола који садрже три-глицерол и ЛДЛ користе механизме за смањење холестерола у телу. Фибрати и ниацини су имена две врсте антипруритичних лекова.
   • Супозиторије узрокују нежељене ефекте као што су гасови, болови у стомаку и мучнина.

5. 

   Размотрите инхибиторе ПЦСК9. Ако ниједно од претходно наведених решења не успе, можете да прибегнете решењу које утиче на ген, које се назива Породична хиперхолестеролемија, и вероватно кандидату за инхибитор ПЦСК9. реклама

Савет

• Није лако бити у стању да вас побуди и остане мотивисан да вам помогне да направите промене у свом здрављу. Али верујте да нисте сами и коришћење извора охрабрења попут „Кампање за здрав понедељак“ може вас мотивисати да изградите здравије животне навике.
• Здрава, уравнотежена исхрана је од суштинског значаја за здраво срце.

Упозорење

• Будући да су болести срца познате као тихо и споро убица, људи су често равнодушни према потреби регулисања „лошег“ холестерола. Болести срца се неће појавити док не буде прекасно!
• Будите свесни високог холестерола што је пре могуће. У супротном ризикујете срчани удар, кардиоваскуларне проблеме и коагулопатију.