Како се користи протеин сурутке (са фотографијама) - Савети

Видео: ЛУЧШЕЕ ВИДЕО ПРО ПРОТЕИН! КАК ПРИНИМАТЬ протеин. ВРЕД и ПОЛЬЗА протеина. КАКОЙ протеин ВЫБРАТЬ

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење
Шта вам је потребно

Протеини сурутке су хранљиви протеини који се издвајају из млека сурутке и уклањају из масти. Протеини сурутке се обично продају у облику праха и једноставан је за употребу. Овај чланак ће вас водити кроз неколико различитих начина употребе протеина сурутке. Међутим, имајте на уму да протеини сурутке нису толико добри као протеини јаја и да нису погодни за људе са интолеранцијом на лактозу.

Кораци

Део 1 од 4: Израчунавање потреба за протеинима

Пронађите табелу са потребама за протеинима на мрежи или у продавници прехрамбених производа. Превише протеина у свакодневној исхрани може изазвати нежељене реакције и посебно штетно за бубреге. Стога је табела са потребама за протеинима важан алат када желите да у своју исхрану уврстите протеине сурутке.
Израчунајте количину протеина које су вашем телу потребне на основу ваше тежине. Стручњаци препоручују да одрасли (и мушкарци и жене) дневно уносе 8 г протеина на сваких 10 кг телесне тежине (то је 0,8 г на 1 кг телесне тежине). На пример, људима тежине 70 кг потребно је 56 г протеина дневно.
- Генерално, спортисти за тренинг брзине и снаге треба да уносе 1,2-1,7 г протеина на сваких 1 кг телесне тежине; У међувремену, спортистима издржљивости треба око 1,2-1,4 г протеина на сваки 1 кг телесне тежине.
- На пример, спортиста тежак 79 кг треба да уноси 94,8 г протеина дневно да би постигао минимум 1,2 г / кг телесне тежине.
Утврдите колико протеина поједете. Уз помоћ калкулатора за исхрану треба да израчунате калорије у сваком оброку и недељи (ако је потребно). Ово ће вам помоћи да одредите количину протеина коју ћете додати протеинима сурутке.
- Постоји много мрежних извора који помажу у одређивању количине протеина у храни коју једете сваког дана или недеље. Корисни пример можете пронаћи овде.
Одредите количину протеина која се добија из протеина сурутке. Ако погледате табелу која показује потребе за протеинима, а количина протеина коју треба да додате је већа од количине протеина коју уносите кроз исхрану, тада можете надокнадити разлику са протеинима сурутке. Након што помоћу калкулатора за исхрану одредите количину протеина коју једете, одузмите резултат од потребне количине протеина (на основу табеле). Ова разлика је количина протеина која вам је потребна да бисте добили више од протеина сурутке.
- Поред тога, ако сте мушкарац који редовно вежбате, додатак протеина сурутке може вам донети корист, помажући бржем опоравку од вежбања.
реклама

2. део од 4: Направите протеински шејк или смоотхие

Користите блендер. Комбиновање састојака је најприкладнији начин за стварање шејка. Следите упутства на контејнеру са протеинима сурутке да бисте измерили потребну количину праха. Затим мељите са препорученом количином течности и осталим састојцима док се не створи глатка смеша.
- Ако немате блендер, можете да користите електричну мешалицу, шејкер или виљушком или мутилицом за мешање састојака у чаши или чинији.
Изаберите укус протеина сурутке који волите. Протеине сурутке можете купити у много различитих укуса и то утиче на укус смутија. Популарни укуси укључују ванилију, јагоду, боровницу, банану, чоколаду итд.
Комбинујте воће или друге састојке. Протеински шејкови од сурутке могу се комбиновати са воћем и другим састојцима како би се променио укус и нутритивни садржај. У књигама или на мрежи можете пронаћи разне рецепте који показују како припремити разне протеинске шејкове од сурутке. За лако мешање или мешање воћа са шејкиним протеинским шејком, прво додајте течност. У зависности од ваших жеља, додајте 1-2 шоље или више следећих састојака:
- Сок
- Банана
- Копати
- крушка
- Манго
- Сочно воће, укључујући поморанџе, ананас и лубеницу
- Млеко, сојино млеко, бадемово млеко, кокосова вода или друге млечне масти са ниским садржајем масти
Додајте коцкице леда. Мешане коцкице леда згусну и охладе протеински шејк од сурутке, дајући глатку текстуру смутију или шејку. Или можете замрзнути банане, малине или друго воће (или купити смрзнуто воће) пре него што их додате у воду за пиће. Осим тога, од млека можете чак направити коцкице леда и користити их уместо обичног леда.
Додајте још састојака за укус. Шејкови протеини сурутке могу имати користи од додатих састојака за побољшани укус. Додајте ове састојке по свом укусу да побољшате укус шејка. Неки од састојака које можете узети у обзир укључују:
- Мед
- Ванилија, мушкатни орашчић, цимет
- Јогурт
- Сушено воће, укључујући грожђице, суве кајсије и датуље
- Чоколада, ванилија, јагода или други прах за млечне напитке
реклама

Део 3 од 4: Користите протеин сурутке за изградњу мишића

За доручак користите протеин сурутке. Додајте 1 кашичицу протеина сурутке у праху у житарице за доручак, пожељно овас. Добро помешајте кашиком и одмах јести. Додавање протеина сурутке у храну на овај начин повећава унос протеина без потребе за превише прилагођавањем дијете.
- У смешу можете додати 1 кашику (14 грама) путера од кикирикија да бисте додали више протеина.
Набавите протеин сурутке пре вежбања. Пијте протеински шејк од сурутке 30 минута пре тренинга. Када вежбате, мишићна влакна се разграђују и ускладиштени угљени хидрати (гликоген) се троше. Пијење шејкова протеина сурутке пре тренинга помаже у спречавању распадања мишића и допуњавању енергије.
Узмите протеин сурутке након вежбања. Морате нахранити мишиће одмах након вежбања како бисте помогли свом телу да се опорави. Постоје докази да узимање протеина сурутке непосредно након тренинга појачава синтезу протеина, а заузврат повећава снагу мишића.
Помешајте протеин сурутке са последњим оброком у дану. Поспите мало протеина сурутке у последњи дневни оброк. То ће вам помоћи да повећате количину аминокиселина у телу док спавате, што заузврат подржава процес изградње мишића.
- Поред тога, протеине сурутке можете узимати пре спавања како бисте спречили разградњу протеина која се природно дешава док спавате и појачава синтезу протеина у мишићима ноћу.
реклама

Део 4 од 4: Подржавајте губитак тежине протеина сурутке

Одредите количину протеина сурутке који ћете уврстити у своју исхрану. Доступно је много планова за мршављење онима који желе да узимају протеине сурутке за мршављење. Генерално, међутим, стручњаци препоручују само конзумацију протеина сурутке подршка дијета уместо тога уместо, заменити Оброк од протеина сурутке. Коришћење протеина сурутке за подршку исхрани помоћи ће вам да се осећате ситије, да једете мање, стимулишући тиме губитак килограма.
- Комбинујте протеине сурутке са нискокалоричном исхраном. Протеини сурутке најбоље делују у комбинацији са здравом и уравнотеженом исхраном.
- Имајте на уму да дијета са високим садржајем протеина и ниским садржајем угљених хидрата може имати негативне ефекте на здравље. Увек тежите здравој, уравнотеженој исхрани.
Користите додатак исхрани, шејков протеински шејк како бисте подстакли губитак килограма. Када желите да смршате, потребно је да повећате количину влакана и избегавате да конзумирате превише шећера.Унос влакана можете повећати са мање шећера тако што ћете у шејк уврстити више воћа и поврћа. Следећи предлози могу вам помоћи:
- Додајте боровнице или малине. Оба плода су богата влакнима и сиромашна шећером
- Или можете додати спанаћ (спанаћ) или краставац. Оба ова поврћа су богата влакнима и нису тако јаког укуса као неко друго поврће. Захваљујући томе, можете их комбиновати са шејком без бриге о необичном укусу пића.
- Избегавајте мед, јаворов сируп или шећер. Ови састојци садрже велике количине шећера и штетни су за план исхране. Воће које додате у смоотхие природно ће га засладити.
Пијте протеински шејк или смоотхие од сурутке пре оброка. Протеински протеини сирутке могу утажити глад и пружити енергију, помажући у смањењу жеље за другом храном. Једна студија дала је људима шејк протеине сурутке пре шведског стола и открила да једу мање од осталих.
- Иако се не препоручује, замена оброка са највише калорија протеинским шејком или смоотхијем од сурутке може резултирати најбржим губитком килограма. Замена грицкалица напитцима од протеина сурутке такође стимулише губитак килограма, али споријом брзином.
- Пијење шејкова протеина од сурутке такође помаже у смањењу глукозе у крви након оброка и побољшава ниво инсулина.
реклама

Савет

Постоје три врсте протеина сурутке: сплит, концентровани и комбинација оба протеина. Изолат протеина сурутке је најчистији и најбољи облик за тело, али скупљи; Концентрат протеина сурутке, с друге стране, садржи више масти. Наравно, изоловани и концентровани протеини сурутке су здрави, прихватљиви и економични.

Упозорење

Списак потенцијалних нежељених ефеката протеина сурутке можете пронаћи овде.
Као и већина ствари, превише протеина може бити штетно. Додатни унос протеина се разграђује и излучује, али они могу да изврше додатни притисак на бубреге. О овом питању још увек постоји много расправа. Стога, разговарајте са својим лекаром или дијететичаром о употреби протеина сурутке у вашој исхрани. Такође, обавезно истражите протеинску плочу како бисте утврдили препоручену количину протеина на основу тежине.