Садржај

• Кораци
• Савет

Стрес може ометати ноћни сан што ће вас сутрадан учинити још стреснијим. Ако због стреса не можете да спавате, важно је да се носите са стресом и вратите се нормалним навикама спавања. Много је техника које ће вам помоћи да се носите са стресом током ноћи, као што је следовање редоследа пред спавање, једење хране која вам може помоћи да добро спавате и ароматерапија. Читајте даље да бисте научили како да спавате под стресом.

Кораци

Део 1 од 4: Стрес уклања

1. 

   Схватите због чега стрес губи сан. Стрес је физиолошки одговор на нешто што би вам могло наштетити. Другим речима, стрес је начин на који вас тело штити од штете. Људи реагују на стрес на различите начине. Када су под стресом, неки људи прелазе у режим „борбе“ због којег постају љути и узнемирени. Други одлучују да „побегну“, постајући повучени и депресивни. Неки људи могу доживети „смрзавање“ и изгледају неспособни да било шта учине. У зависности од тога како реагујете на стрес, ноћу можете изгубити сан.
   • На пример, можда сматрате да полагање лоших испита представља претњу вашим академским циљевима и прелазите у режим „борбе“. Одатле тело реагује стварањем осећаја напетости тако да можете остати до касно и активно учити. Али после школе, ефекти стреса могу потрајати и држати вас буднима. У овој ситуацији стрес може бити и користан и штетан. Иако можете имати користи од своје студије, ипак вам је потребна пауза да бисте правилно функционисали.

2. 

   
   
   Утврдите узрок стреса. Ако сте толико под стресом да не можете спавати, важно је утврдити узрок стреса. Ако сазнате шта вас мучи и учините све што можете да бисте решили проблем, олакшаћете вам заспање и спавање током целе ноћи. Размислите шта вас стресује и како се носити са проблемом.
   • На пример, ако сте под стресом на предстојећем тесту, можете смањити притисак тако што ћете добро проучити пре теста, уместо да пустите да вода дође до ваше нове ноге.
   • Ако се на пример бавите нечим што вам није под контролом, попут болести, притисак можете да ублажите разговарајући са блиским пријатељем или водећи дневник.

3. 

   
   
   Водите у свом дневнику дневник свих притисака који су се десили тог дана. Дневник је користан начин да се носите са стварима над којима немате контролу, али и даље имате стрес, попут онога како се осећа неко други или ако се бринете да ли ћете једног дана добити морске псе на копну у региону. Једење меса у централном Канзасу (анксиозност није нужно оправдана). Покушајте све своје бриге записати на папир. Ово често може бити брзо олакшање.
   • Запитајте се да ли сте под стресом због мисли „шта да“. То су неконтролисане мисли, попут канзаске ајкуле на копну. Можда претпостављате? Да ли је ово ван ваше контроле? Реците себи да иако не можете да контролишете ствари, можете да контролишете своје поступке и реакције. Ово вам може помоћи да се решите других брига.
   • Запитајте се да ли сте забринути због туђих поступака и осећања. Не можете да контролишете ничије поступке осим себе, али понекад и даље не можете да бринете о другима. Подсетите се да нисте одговорни ни за кога осим за себе, нпр .: „И ја се бринем о свом послу. Шеф ме може избацити. Не могу да контролишем шта он ради. Био је хладан и раздражљив, мада сам увек давао све од себе. Такође не волим да радим тамо јер је толико изнервиран. Уместо да бринем, сутра ћу се пријавити за посао негде другде. “ Отпуштајући своју жељу да контролишете друге, дозвољавате себи да ослободите притисак који долази са том жељом.

4. 

   
   
   Решавање проблема. Ако сте утврдили да је стрес укорењен у нечему са чиме се можете носити, покушајте да набројите начине за решавање проблема. Позитивна решења могу вам помоћи да се осећате као да напредујете у суочавању са извором стреса, уместо да отупљујете негативне мисли.
   • На пример, ако вас сутра брине велики тест, размислите да ли можете да поднесете притисак више проучавајући. Да ли ћете заиста моћи да укуцате пуно знања од сада до тренутка полагања теста? Наука каже „не“. Међутим, можете бити одлучни да побољшате тему разговором са својим наставником или проналажењем тутора. Ове ствари вам не помажу да се сутра добро положите на тесту, али су одлуке које вам помажу да ослободите стреса од укупног учинка на часу.
   • Људи се такође често брину о важним стварима попут веза или каријере ноћу, јер је ретко слободно време за размишљање. Наведите методу ослобађања да бисте решили узрок стреса следећег дана (или следеће недеље или колико дуго, у зависности од вашег плана). Пример: „Осећам се нервозно због свог дечка. Не разговара са мном више као раније. Сутра ћу разговарати и питати га шта се догађа “.
   • Једном када се одлучите за своју акцију, заборавите је. Знате шта ћете сутра учинити са притиском. Не можете ништа друго да учините за ноћ, зато дозволите себи да се опустите и наспавате како бисте започели припрему плана.

5. 

   Закажите „време бриге“. Рећи себи да „више не наглашаваш“ је немогуће. Уместо да покушавате да се изборите са стресом, дајте си мало времена раније да размислите о својим бригама.
   • Не дозволите да ово време траје предуго, иначе ризикујете да упаднете у размишљање, опсесиван процес у којем се ваше мисли понављају изнова и изнова, а да ништа не обраде.
   • У то време покушајте да сазнате узрок своје забринутости. Морате бити стварно концентрисани. Покушајте да направите листу свега што вас истиче. Ову контролну листу можете користити за свакодневно „време бриге“.
   • Почастите се добро када сте забринути. Покушајте да се не мучите због притиска. Схватите да сви имају анксиозност и стрес. То није знак да с вама нешто „није у реду“.
   • Одложите бригу касније. Понекад вам помогне да себи кажете да ћете се бринути касније (можда за „време бриге!“). На тај начин ћете схватити да ћете, иако сте тренутно под стресом, моћи да одложите стрес за каснију обраду и сада можете да се опустите.

6. 

   Добро испланирајте следећи дан пре спавања. Неки воле да се припреме за следећи дан записивањем листе обавеза, одабиром одеће, кувањем ручка и још много тога планирајући за сутра. Али важно је то учинити раније током дана, тако да не морате размишљати о њима пре него што одете у кревет. Завршите своје припреме најмање неколико сати пре спавања како бисте имали времена да се опустите након што све поставите.

7. 

   Испробајте технике пажљивости за добар сан. Пажљивост вам помаже да се борите са прошлим или будућим стресом усмеравајући фокус и прихватајући став у садашњи тренутак.
   • Истраживачки центар за пажњу на УЦЛА има мноштво водених медитација на мрежи у МП3 формату, укључујући и ону посебно дизајнирану да вам помогне да спавате.
   • Уобичајена метода пажљивости за припрему за спавање је „скенирање тела“. Док сте у кревету, пустите да се ваше тело што више опусти. Дубоко, равномерно удахните током вежбе.
   • Затим, покушајте да се усредсредите на чула свог тела. Можете ли осетити који је део вашег тела највише у контакту са креветом? Како се осећате чаршафи? Да ли је соба топла или хладна?
   • Обратите пажњу на дах. Да ли осећате дах у свом телу? Да ли осећате како вам се груди и стомак подижу и спуштају када дишете?
   • Поново се фокусирајте на вежбу дисања ако пустите да вам ум одлута - али не осуђујте себе. Погрешно размишљање је природно, посебно у почетку. Схватите то и поново се усредсредите на своје дисање.
   • Усредсредите се на испитивање целог тела, почевши од ножних прстију. Да ли сте приметили напетост у телу? Опустите сваку мишићну групу док се фокусирате на цело тело. Током вежбе задржите дисање дубоко и равномерно.
   • Док се приближавате глави, замислите мирно опуштање у целом телу. Затворите очи, наставите да дубоко дишете и реците себи „уживајте у остатку“.И даље пазите на дисање док се опуштате.

8. 

   Проверите могуће стресоре. Многе болести могу допринети ноћном стресу. Стања као што су гастроезофагеална рефлуксна болест, синдром немирних ногу и хронични бол могу да поремете ваш сан. Разговарајте са својим лекаром ако имате здравствена стања због којих мислите да ноћу губите сан.
   • Питајте свог доктора о медицинским стањима која могу изазвати стрес ноћу.

9. 

   Размислите о томе да потражите помоћ од стручњака за спавање. Ако не можете да откријете шта вас мучи и немате ниједну болест која узрокује ноћни стрес, размислите о посети специјалисту за спавање, когнитивно-бихевиоралном терапеуту (ЦБТ). ) да би се пронашао узрок. Специјалиста за спавање са ЦБТ терапијом може вам помоћи да пронађете основни узрок ноћног стреса и саветује вас о одређеним променама начина живота како бисте могли боље да спавате. реклама

2. део од 4: Помагала у добром сну

1. 

   Вежбајте одлазак у кревет и буђење на време. Одредите редовно време за спавање свако вече и будите се свако јутро. Одржавање редовне рутине спавања може вам помоћи да боље спавате чак и под стресом јер се тело навикава на ноћни сан.
   • На основу тога колико времена треба да се пробудите сваког дана да бисте утврдили у које време треба да идете у кревет. На пример, ако требате устати у 6.30 ујутру да бисте целу недељу стигли на време на посао, обавезно идите на спавање сваке вечери у 10.30.
   • Покушајте да спавате 7-9 сати ноћу. Ово је оптимална количина сна за одрасле, али сви су различити. Можете остати здрави са мање или више сна.
   • Идите у кревет и будите се на време чак и викендом и празницима како би тело и ум радили у складу са том рутином.

2. 

   Изградите рутину пред спавање. Радите исте ствари свако вече пре спавања. Понављање истих активности свако вече пре спавања научиће ваш мозак и тело када је време за одмор. Можда сте имали и „рутину“ пред спавање, попут прања лица, прања зуба и промене пиџаме, али уврштавање опуштајуће активности у рутину спавања је такође добра идеја. На пример, можете се окупати, читати књигу, вежбати јогу или слушати опуштајућу музику.
   • Избегавајте гледање телевизије или употребу електронских уређаја као што су таблети, преносни рачунари или телефони као део ваше свакодневне рутине. Коришћење електронских уређаја може вас стресирати и негативно утицати на ваш сан. Светлост тих уређаја такође може успорити тело да лучи мелатонин, хормон неопходан за добар сан.

3. 

   Нека ваша спаваћа соба буде удобно место. Удобно окружење је важно за добар сан. Прљава, претрпана или неудобна спаваћа соба може за вас бити стрес и отежати вам ноћно опуштање. Потребна вам је чиста, мрачна спаваћа соба са хладном и угодном температуром.
   • Уверите се да су покривачи, чаршави, јастуци и душеци такође чисти и удобни. Размислите о куповини нових ствари ако су оне које користите неудобно или нису у реду.
   • Испробајте пријатан спреј за собу или есенцијално уље како бисте освежили своју спаваћу собу.
   • Користите завесе да блокирате светлост ако у вашој соби има пуно светла.

4. 

   Смањите досадне звукове спаваће собе. Спаваћа соба треба да буде мирно место. Бука споља или са уређаја у соби може додати стрес и пореметити ваш сан. Покушајте да пронађете начине да ограничите спољну буку, попут куповине звучно изолираних завеса или чепића за спавање.
   • Подесите телефон и друге уређаје на тихо како се не бисте пробудили док спавате.
   • Бели шум може да помогне у сузбијању загађења буком тако што ствара јединствени звук на који се можете фокусирати. Овај сталан звук учиниће да спољни звукови делују тише. Ако су вам за позадину спавања потребни бели звуци, испробајте вентилатор или генератор белог шума.
   реклама

Део 3 од 4: Подржавање сна храном и вежбом

1. 

   Последњи дневни оброк треба да буде удаљен најмање два сата од спавања. Пун стомак вас може држати будним сатима. Такође би требало да избегавате зачињену и висококалоричну храну пре спавања, јер отежавају вашем телу да пробави и могу теже да заспе.
   • Ако огладните пре спавања, пробајте међуоброк попут пола сендвича са пилетином, посуду житарица са ниским садржајем шећера са обраним млеком или банану.

2. 

   Једите вечеру са помагалима за спавање. Нека храна омета ваш сан, док вам друга може помоћи да добро спавате. Ако имате проблема са спавањем због стреса, можете да се опустите једући помагала за спавање. Шта једете за вечеру и пре спавања највише утиче на квалитет вашег сна, зато бирајте паметно.
   • Посни протеини се преферирају над масним протеинима. Немасни протеини попут пилетине, ћуретине и рибе садрже пуно триптофана, супстанце која повећава ниво серотонина и може вам помоћи да боље спавате. Масни протеини попут кобасица, сира и прженог меса су непробављивији и могу отежати ноћни сан.
   • Изаберите цела зрна уместо прерађених зрна. Смеђи пиринач, хлеб од целокупне пшенице и тестенине могу вам помоћи да се добро наспавате. Бели пиринач, бела тестенина, бели хлеб и једноставни угљени хидрати снижавају ниво серотонина и могу ометати ваш сан.
   • Избегавајте слатко и слатку храну ноћу. Шећер може довести до губитка сна.

3. 

   Обратите пажњу на унос кофеина. Кофеин је стимуланс који има способност да остане у телу 8-14 сати након гутања. То значи да вас шоља кафе за вечеру може одржавати будним ноћу. Да бисте смањили ризик од несанице изазване кофеином, престаните да пијете сва пића са кофеином најмање 8 сати пре спавања. Кафа, црни чај, кола и врући какао неки су од кофеинских напитака, али сигурно би требало проверити етикету када пијете било шта поподне и увече.

4. 

   Пијте биљни чај пре спавања. Врућа шоља чаја одлично је опуштање и може вам помоћи да добро спавате. У рутину спавања можете укључити биљни чај као утешни начин за смиривање тела ноћу. Међутим, припазите да не бирате чајеве који садрже кофеин. Свакако прочитајте етикету производа.
   • Чај од камилице је одличан избор за опуштање увече. Многи људи верују да чај од камилице делује као благо помоћно средство за спавање. Не користите чај од камилице ако сте трудни или сте алергични на камилицу или амброзију.

5. 

   Вежба редовно. Вежбање је одличан начин за смањење стреса.Штавише, показало се и да редовно вежбање побољшава здраве навике спавања. Ако немате рутину вежбања, покушајте да проводите 30 минута дневно радећи вежбе умереног интензитета како бисте смањили стрес и боље спавали.
   • Покушајте да брзо прошетате неколико сати пре спавања или да вежбате ујутру када се пробудите.
   • Пазите да вежбате најмање два сата пре спавања. У супротном, тешко ћете заспати вежбом близу спавања.

6. 

   Разговарајте са својим лекаром о узимању додатака мелатонину. Мелатонин је хормон који тело лучи да би вам помогао да заспите. Верује се да мелатонин делује као помоћ у сну и ефикасан је ако се узима у малим дозама и за кратак временски период. Иако можете купити мелатонин без рецепта, важно је да се пре узимања консултујете са својим лекаром. Дозирање које се користи варира од особе до особе, од 0,2 до 2 мг. Лекар ће вам такође саветовати да ли да узимате мелатонин или не. Запамтите да мелатонин има низ нежељених ефеката, укључујући:
   • поспаност или поспаност приликом буђења
   • сањати живописне снове
   • ниска телесна температура
   • промене крвног притиска

7. 

   Питајте свог доктора о биљним лековима. Постоји много биљака које вам могу помоћи да боље спавате. Међутим, лековито биље може да ступи у интеракцију са постојећим лековима и условима, тако да се пре него што започнете било коју терапију, укључујући и лековито, обратите лекару. Ево неколико биљака које можете консултовати са својим лекаром:
   • Валеријана корен. Валеријана вам може помоћи да се опустите и заспите. Може потрајати неколико недеља док биљка постане потпуно ефикасна. Валеријану можете користити као чај или екстракт у праху.
   • Страствени цвет. Пасифлора је обично блажа од валеријане. Будући да пасифлора може да ступи у интеракцију са инхибиторима моноаминооксидазе (МАОИ), антикоагулансима и седативима, треба да се обратите лекару ако узимате неки од ових лекова. Можете га узети као чај или екстракт.
   реклама

Део 4 од 4: Опуштање ума и тела

1. 

   Вежбајте релаксацију истезања - опуштање мишића. Влачно опуштање - опуштање мишића је једна од најлакших техника опуштања. Ова вежба вам помаже да се опустите напрезањем мишића, а затим фокусирањем на то како се мишићи опуштају док се опуштају. Требало би вам одвојити 5 минута да урадите ову вежбу, али немојте истезати сваку ногу или руку дуже од 5-6 секунди.
   • Започните тако што ћете одвојити неколико минута, фокусирајући се само на дах или нешто слично, попут осећаја чаршафа или душека.
   • Усредсредите се на неколико секунди истезање руку и руку, што је могуће чвршће. Не радите то ако мишиће боли или вам задају бол. Одвојите неколико секунди да осетите напетост, а затим издахните док се опуштате. Осетите како се руке полако опуштају и осећају пад. Ако се осећате добро, одвојите неколико секунди или минута да се фокусирате само на тај пријатан осећај. Ако желите, можете прећи на следећи одељак.
   • Затим се фокусирајте на ноге, глежњеве, стопала и напетост мишића у тим деловима. Проведите време осећајући напетост. Затим се опустите, омогућавајући мишићима да се опусте и одмери тежину на душеку. Осетите текстуру својих чаршафа и схватите да је време за спавање.
   • Одатле се усредсредите на друге делове тела као што су задњица, леђа, предњи део грудног коша, рамена и глава. Напните сваку мишићну групу, а затим издахните док их отпуштате, сваки пут дозвољавајући да тешки мишићи падну.

2. 

   Користите ароматерапију. Ова терапија може помоћи у смањењу стреса и индуковању сна. Додајте неколико капи есенцијалног уља у овлаживач ваздуха или дифузор есенцијалног уља како бисте ширили мирис кроз спаваћу собу. Такође можете упалити мирисне свеће непосредно пре спавања или се окупати минералним солима за купатило.
   • Доказано је да ароматерапија есенцијалним уљем лаванде опушта тело и лечи несаницу. Уље камилице је такође добар избор.
   • Нека есенцијална уља су доступна са мешавинама уља, свећа и других производа који су дизајнирани да помажу у спавању.

3. 

   Требајте сатима да се опустите пре спавања. Потребно је време да се ваш ум и тело опусте. Дакле, проведите 1 -2 сата опуштајући се пре спавања, што може укључивати разне опуштајуће активности. Међутим, важно је избегавати прекомерну стимулацију мозга и тела.
   • Окупајте се топло пре спавања. Намакање топлом водом може помоћи опуштању мишића и ума. У купку додајте мало Епсом соли. Епсом соли садрже магнезијум који се апсорбује кроз кожу и може помоћи у спавању.
   • Читање књига. Одвојите време за читање лаганог романа пре спавања.
   • Покушајте да вежбате једноставно опуштање мишића и вежбе јоге које опуштају ваше тело. Нежна масажа или вежбање таи цхи-ја такође могу помоћи неким људима. Ако вас нека од горе наведених активности држи будним, покушајте следећи пут са нечим другим.
   • Покушајте медитирати. Медитација може помоћи у неким ситуацијама. Медитација дисања (која се често назива „Анапанасати“) ефикасна је у помагању спавању чинећи ум усредсређеним на дах него на потрагу за мислима и анксиозношћу.

4. 

   Изађите из собе ако не можете да спавате. Да не бисте од спаваће собе направили стресно место, напустите спаваћу собу ако не можете да спавате. Не лежите у кревету сурфајући мрежом, разговарајући телефоном или наглашавајући да не можете да спавате. Идите у други део куће и покушајте да учините нешто да вам помогне да се вратите на спавање. Не враћајте се у своју спаваћу собу ако се не осећате уморно и поспано.
   • Напустите спаваћу собу ако се окренете у кревету дуже од 20 минута и још увек не можете да спавате. Учините нешто опуштајуће, а затим се вратите у своју собу.

5. 

   Разговарајте са својим лекаром ако осећате да притисак ноћу траје или се погоршава. Тражење помоћи ако је стрес и даље узнемирава ваш сан је важно. Стрес може дугорочно имати негативне ефекте на ваш ум и тело, па ћете морати потражити помоћ да бисте вратили нормалне навике спавања. Лекар вам може на кратко прописати таблете за спавање, али будите опрезни јер многе таблете за спавање изазивају зависност.
   • Ако имате дуготрајни стрес и константно имате овај проблем, можда имате несаницу и размислите о посети терапеуту како бисте научили технике управљања стресом.
   реклама

Савет

• Спаваћу собу користите само за спавање и „љубав“. Избегавајте рад или друге активности у спаваћој соби.
• Ако и после 15 минута још увек не можете да заспите, урадите нешто тихо, попут читања књиге при слабом светлу или слушања умирујуће музике.
• Престаните пушити или друге производе који садрже никотин. У најмању руку, требало би да избегавате производе са никотином увече.Никотин је стимуланс који вас држи будним ноћу.