Садржај

• Кораци
• Упозорење

Депресија и усамљеност су уобичајена осећања, али понекад постају неодољива. Постоји неколико корака које можете сами предузети да бисте управљали тим емоцијама. Кораци укључују исправљање неефикасног размишљања, организовање датума и фокусирање на ваше здравље.Запамтите да је депресија врло сложена болест и још увек вам је потребна спољна помоћ да бисте се значајно побољшали.

Кораци

1. део од 5: Прилагођавање за прави начин размишљања

1. 

   Препознајте неке уобичајене врсте неправилног размишљања. Погрешно размишљање је начин уоквиривања света на начин да се осећате као да увек водите тешку битку. Неки уобичајени примери укључују:
   • Поларизовано размишљање: Не дозволите сива подручја у животу или само мислите на „црно-бело“.
   • Будите селективни или девалвирајте позитивне: Усредсредите се на негативне тачке ситуације и занемарите позитивне.
   • Пророчанство: Мислећи да знате шта ће се догодити у будућности.
   • Читање мисли: Под претпоставком да знате да други људи лоше мисле о вама или да сте одговорни за њихова негативна осећања.
   • Преопште размишљање: Мислећи да ће једно лоше искуство неизбежно довести до више лоших искустава.
   • Криви: Кривите себе за ствари за које нисте одговорни.
   • Емоционално резоновање: размишљање засновано на емоцијама или пуштање емоцијама да утичу на то како видите ствари.
   • „Користите више наредби“: Коришћење израза попут „треба, мора, треба“ у начину размишљања, ово је облик самопросуђивања.
   • Претеривање или омаловажавање: Мисли чине да проблеми изгледају озбиљнији од њих самих или покушавају да игноришу грешке.
   • Ознака: Користите речи које поткопавају ваш укупни успех само због једне тачке или грешке.

2. 

   
   
   Нађи дневник за писање. Дневни дневник је корисно средство које вам помаже да анализирате сопствене мисли без спољне помоћи. Дневник вам може помоћи да препознате и промените начин размишљања и деловања. Показало се да ова пракса смањује стрес, што је споредни ефекат депресије и усамљености.
   • Пронађите оно што вам најбоље одговара. То може бити свеска, преносиви папир из свеске или ваш рачунар.

3. 

   
   
   Пратите своја осећања у дневном дневнику. Размишљање у великој мери утиче на то како се осећамо и како анализирамо и посматрамо своје окружење, своју будућност или себе. Људи који пате од депресије често имају мисли да су бескорисни, непријатни или осредњи и често мисле да је околина преплављена, постоји много непремостивих препрека и будућност је безвредна. надати се.
   • Многи људи који пате од депресије налазе се беспомоћни, потпуно неспособни да промене своје емоције и животни ток. Наше мисли снажно утичу на начин на који се осећамо и делујемо, што је основа когнитивно-бихевиоралне терапије (ЦБТ). Показало се да ЦБТ терапија помаже у успешном лечењу депресије. Симптоми депресије имају мањи ризик од рецидива код оних који су били подвргнути ЦБТ терапији у поређењу са онима који су лечени само лековима.
   • Одличан начин да започнете овај процес је праћење својих спонтаних емоција и размишљања тако што их држите у дневном дневнику или часопису. Почните прво да примећујете промене расположења, а затим анализирајте какве су се мисли појавиле пре него што сте осетили разлику.
   • На пример:
     • Догађај: Добио сам ужасан одговор на презентацији на послу.
     • Емоције: Било ме је срамота.
   • Ево још једног примера:
     • Догађај: Заборавио сам да се потпишем на рођенданској честитки мог шефа.
     • Емоције: Осећао сам се са жаљењем и постиђеном.

4. 

   
   
   Запишите своје спонтане мисли. То су ствари које ми падну на памет спонтано. Обично спадају у три врсте размишљања, укључујући: размишљање о себи, о свету и о будућности. Након што препознате своја осећања према догађају када се ваше расположење променило, можете почети да анализирате спонтане мисли које одговарају догађају. Затим можете проценити те мисли како бисте одлучили колико су неефикасне и изазвати их проналажењем доказа за или против те мисли.
   • У свом дневнику направите графикон тако да можете водити евиденцију о одређеним ситуацијама, њиховим одговарајућим емоцијама и мислима које су вам пале на памет пре него што сте схватили емоцију.
   • На пример:
     • Догађај: Добио сам ужасан одговор на презентацији на послу.
     • Емоције: Било ме је срамота.
     • Спонтана мисао: Глуп сам.
     • Препознајте неефикасне мисли: Означавате себе.
   • Ево још једног примера:
     • Догађај: Заборавио сам да се потпишем на рођенданској честитки мог шефа.
     • Емоције: Осећао сам се са жаљењем и постиђеном
     • Спонтана мисао: Знам да ме шеф мрзи.
     • Препознајте неефикасне мисли: Покушавате да прочитате своје мисли.

5. 

   Запишите своје логичне мисли како бисте организовали своје спонтане мисли. Борите се против спонтаног обрасца рационалнијим размишљањем. Неки од начина за стварање рационалнијег размишљања укључују проналажење доказа за или против спонтаног размишљања, гледање ваше прошлости у сличним ситуацијама када је спонтана мисао била нетачна и анализирање. ситуације у којима се проналазе грешке и разумно дели одговорност за емоције и догађаје на оне који би могли бити умешани.
   • На пример:
     • Догађај: Добио сам ужасан одговор на презентацији на послу.
     • Емоције: Било ме је срамота.
     • Спонтана мисао: Глуп сам.
     • Разумно размишљање: Ја нисам моја мисао или акција. Ја нисам предрасуда. Нисам глупа. Погрешио сам и биће ми боље следећи пут.
   • Ево још једног примера:
     • Догађај: Заборавио сам да се потпишем на рођенданској честитки мог шефа.
     • Емоције: Осећао сам се са жаљењем и постиђеном
     • Спонтана мисао: Знам да ме шеф мрзи.
     • Логично размишљање: Не знам шта шеф мисли о мени. То је искрен пропуст. Увек могу директно да честитам рођендан свом шефу.
   реклама

2. део од 5: Организовање датума

1. 

   Планирајте сваки сат у дану. Борите се против депресије и усамљености одржавањем распореда организованим према дневном распореду. Коришћење распореда помаже депресији тако што се одупире осећају губитка мотивације, безнађа и смањује време проведено у контемплацији, што су симптоми повезани са депресијом.
   • Замишљен је чин понављања ситуације или проблема у вашем уму изнова и изнова, попут изрезаног снимка. Иако неки контемплацију виде као облик решавања проблема („Размишљам о проблему из свих углова док не пронађем решење“), ако је проблем разочаравајући, завршите са вама ће и даље бити тужни све док не престанете да размишљате о томе.
   • Пронађите дневни планер који има простора за израду сатног распореда. Обавезно планирајте сваки сат у дану. Укључите време проведено у вођењу дневника, одмору, вежбању, опуштању и бризи о себи. За борбу против усамљености закажите време за повезивање са друштвеном групом или кућним љубимцем.

2. 

   Редовно се упућујте на распоред. Понесите распоред како бисте га се могли придржавати. Важно је пратити сваку активност, па се припремите тако што ћете знати шта даље да радите за тај дан.

3. 

   Тестирајте како се осећате током активности. Након што завршите неке заказане активности, запишите колико се осећате успешно у обављању активности, као и колико сте задовољства искусили у догађају. Евиденција вашег успеха и задовољства може бити корисна у будућности ако имате мисли да не можете да смирите ствари или не уживате ни у чему.
   • Уздржите се од оцењивања перформанси на скали „све или ништа“. Уместо тога, покушајте да је оцените на скали од 1 до 10, при чему је ниво 1 лоше урађен или мање задовољан, а ниво 10 најуспешнији и најзадовољнији.

4. 

   Обучите се да постанете самостални и независни. Обука о самопоуздању понекад је потребна особама са депресијом када постану зависне од пријатеља или чланова породице за свакодневне потребе. Процес ослањања на себе започиње преузимањем одговорности за бригу о себи.
   • Важно је започети посао, планирати сваки дан.На пример, можете почети тако што ћете бити одговорни за купање. Такође можете да задржите одређени ниво контроле када сте одговорни за купање. На пример, у почетку бисте могли да одредите да сте могли да устанете из кревета само током дана и да се не купате. Ово може изгледати као да уопште не знате, али је много боље него раније. Користите програм за осећај успеха и планирање који ће вам помоћи да вратите осећај самопомоћи. Када се истуширате сами, можете очистити кревет, затим очистити кревет итд.

5. 

   Планирање има неке „корисне“ факторе ометања у временима када се осећате премоћно. Важно је знати како и када користити сметње као користан начин за борбу против размишљања и стресних емоција. Постоји група „корисних“ сметњи које можете користити ако се осећате замишљено, преплављено или усамљено.
   • Неки примери укључују: вежбање, испијање кафе са пријатељима, сликање, читање, вежбање медитације или играње са кућним љубимцем. Запишите своје методе ометања у свој дневник или планер. Редовно се обраћајте њима како бисте имали подсетник о свом плану ометања.
   реклама

3. део од 5: Превладавање усамљености

1. 

   Размислите о сличностима између вас и других. Понекад усамљеност произлази из мишљења да се ваша искуства разликују од искустава других. Али сви доживљавамо исте емоције, од радости и љубави до разочарања и беса. Размотрите колико је људско искуство глобално.

2. 

   Направите мала ћаскања са људима са којима комуницирате. Ако се осећате усамљено, може вам бити корисно да на брз разговор разговарате са продавцем прехрамбених производа или банком. Ово ће вам помоћи да осетите везу са неким, чак и ако нисте дуго разговарали са том особом.
   • Чак и једноставан чин попут поздрава са суседом може вам помоћи да се осећате повезано. То је можда чак и мотивација која вам је у почетку потребна за започињање разговора која вам пружа доживотно пријатељство.

3. 

   Ставите се у друштвени контекст. Можда се осећате усамљено јер сте срамежљиви или зато што сте нови у школи. Један од начина за превазилажење усамљености је бити храбар и прихватити изазов. Друзите се започињањем разговора са неким ко вам се чини занимљивим. Или питајте познаника да ли желе да иду с вама на планинарење. Никад се не зна. Можда се друга особа осећа усамљено као и ви и цениће ваш позив.

4. 

   Повежите се са људима са сличним интересовањима. Можда се осећате усамљено јер вас то посебно занима. Можда заиста волите брдски бициклизам, али не познајете никога са сличним интересовањима. Пронађите мрежни клуб у вашој заједници који је специјализован за ову активност. Ако не можете да пронађете никога у локалном подручју, велика је вероватноћа да ћете моћи да пронађете стварну групу окупљања.

5. 

   Волонтирајте у заједници. Када се осећате усамљено, склони сте да се усредсредите на сопствене емоције и на то како ваше потребе нису задовољене. Ако фокус усмерите на потребе других, своје емоције можете преусмерити. Потражите непрофитну организацију у заједници. На пример, могли бисте волонтирати у склоништу за животиње. реклама

Део 4 од 5: Побољшање здравља

1. 

   Прилагодите распоред спавања у складу с тим. Многа недавна истраживања показују да када спавате, мозак врши темељно чишћење. Тело ово време користи да се реши токсина и опасних супстанци. Када не спавате довољно, ризикујете да се носите са емоционалним стресом, јер ово нагомилавање отежава вашем мозгу правилно функционисање.
   • Обавезно се одмарајте непрекидно, како бисте били сигурни да је ваш мозак у најбољем стању.
   • Већини одраслих требаће око 8 сати сна, али многима је потребно дуже, док ће другима бити потребно мање. Експериментишите да бисте сазнали шта вам најбоље одговара.

2. 

   Дајте довољно дневног светла. Дневно светло може играти улогу у управљању депресијом. За неке људе би могло бити могуће да поднесу ситуацију попут сезонског афективног поремећаја, где вас недостатак сунчеве светлости током зиме чини озбиљном депресијом. За друге, узрок проблема може бити предуго задржавање у затвореном простору. Без обзира на случај, потрудите се да свакодневно добивате сунчеву светлост.
   • Можете ручати напољу, чак и када је хладно.
   • Покушајте да пешачите до посла или школе, бар једног блока даље, као још један начин да добијете више дневног светла током дана.
   • Можете инвестирати у УВ лампу или купити лампу која је укључена у пакет осигурања у договору са својим лекаром.

3. 

   Укључите вежбање у свој живот. Током вежбања мозак ослобађа хемијска једињења звана ендорфин и серотонин. Ова хемијска једињења спречавају осећај напетости мишића. Такође имају неколико других употреба: да вам помогну да се осећате срећно. Немогућност стварања ових хемијских једињења подразумева се у истраживању депресије, а многи антидепресиви делују контролишући их. То значи да вам вежбање заиста може помоћи да управљате депресијом.
   • Добар начин вежбања током управљања депресијом је трчање или пливање. Познато је да обе вежбе помажу да вам ум буде удобан када је у питању фокусирање на вашу околину и осећања вашег тела у вези са оним што радите.
   • Покушајте да вежбате 35 минута дневно или 1 сат 3 дана у недељи. Доказано је да је то најефикаснији распоред вежбања за борбу против депресије.

4. 

   Једите здраву, хранљиву храну. Оно што једете може на много начина утицати на ваш мозак. Студије показују да одређени састојци модерне дијете, попут глутена и шећера, могу довести до депресије. Покушајте да једете хранљиву храну попут поврћа, воћа, интегралних житарица и протеина како бисте правилно хранили мозак. Смањите унос рафинисаног шећера, прерађене хране и пржене хране.

5. 

   Повећајте унос омега-3 масних киселина. Они играју важну улогу у здрављу мозга. Постоје неки докази да ова дијета богата храњивим састојцима може помоћи у побољшању расположења. Идеални извори омега-3 масних киселина укључују рибу и јаја. Такође можете узимати додатке рибљег уља. реклама

Део 5 од 5: Одлука да се затражи помоћ споља

1. 

   Схватите шта за вас значи „помоћ извана“. Важно је да сами разумете шта за вас значи „помоћ споља“, као и да знате када треба да је затражите. То су лични избори, слични изборима које имамо када бирамо било који план здравствене заштите. Међутим, имајте на уму да не тражење помоћи споља, чак ни од породице и пријатеља, може бити симптом депресије када се особа изолује јер се осећа као терет или осећај слабости када сте депресивни. Неке дефиниције „спољне помоћи“ могу бити:
   • Неки људи могу да размотре да „помоћ извана“ укључује употребу психотропних лекова за лечење депресије.
   • Многи други и даље траже лечење, али други ће пронаћи "потпуно природан" процес.
   • Многи људи можда не желе да виде терапеута јер се осећају стигматизовано, бесно или под притиском.
   • Неки људи можда неће желети ни да користе „помоћ споља“ од пријатеља и породице.

2. 

   Покушајте да не избегавате социјалну подршку. Важно је схватити да депресија није оно што сте. То је болест као и свака друга. Не дозволите да вас погрешне, спонтане мисли да сте оптерећени или слаби одвоје од социјалне кохезије са породицом и пријатељима и затражите од њих помоћ када је то потребно. Социјална подршка је важан, заштитни фактор против депресије и усамљености.
   • Заправо, истраживања показују да социјална подршка помаже у смањењу стреса и може помоћи у проналажењу решења за проблеме, посебно онима који се боре са депресијом.
   • Даље, социјална подршка је први начин борбе против усамљености јер вам помаже да се повежете са другима и повежете са својим животом.

3. 

   Направите план безбедности. Можда ћете желети да се осећате као да имате моћ да се борите против депресије и превазиђете је сами. Иако је ово за дивљење, имајте на уму да је ментално здравље главни приоритет за вашу супериорност у борби против депресије.
   • Прецизно одредите кога ћете позвати и направите план за врсту спољне помоћи којој ћете се обратити ако вам је потребна дубока пажња у борби против депресије. Ова врста плана назива се сигурносним планом и укључиваће имена пријатеља, чланова породице, лекара и бројеве телефона за хитне случајеве које треба позвати ако вам је потребна помоћ.
   • На пример, можете да направите листу неколико важних бројева телефона: бројеве ваше маме, најбоље пријатељице, лекара и хитне помоћи или болничке сестре.
   • На пример, у САД људи укључују и националну телефонску линију за спречавање самоубистава (1-800-273-8255), локалну полицију и 911 бројева за хитне случајеве. У Вијетнаму можете назвати 1900599930 да бисте контактирали Центар за превенцију психолошке кризе (ПЦП) или назвати хитну помоћ 911.

4. 

   Обавестите контакт особу о свом плану. Поделите са њима како могу да вам помогну ако будете звали у будућности. Обавестите их да ће вам одређени задатак помоћи ако није у непосредној опасности. На пример, они могу остати поред вас док не престанете да се повређујете. У многим другим случајевима ће вам можда затребати да контактирају лекара или вас одведу на хитну помоћ да процене ситуацију.

5. 

   Одмах потражите помоћ ако извршите самоубиство. Ако имате мисли о самоубиству или више не желите да живите и радите сваки дан, требало би да проблем решите тако што ћете добити помоћ извана. Позовите 1900599930 да бисте контактирали Центар за психолошку кризу (ПЦП) или назовите хитну помоћ на 115. Оглашавање

Упозорење

• Одмах потражите помоћ ако постоје мисли о самоубиству. У САД-у назовите 911 или назовите Националну агенцију за превенцију самоубистава 1-800-273-8255. У Вијетнаму назовите 911 или назовите 1900599930 да бисте контактирали Центар за психолошку кризу (ПЦП).