Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Деци од 6 до 13 година потребно је 9 до 11 сати сна сваке ноћи. Ову потребу може бити врло тешко постићи ако имате потешкоћа са успавањем. Већина помагала за спавање нису безбедна за децу, па морате да користите природна решења да бисте лакше заспали. Много је начина на које деца могу брже да заспу, попут коришћења техника опуштања, придржавања рутина пре спавања, вежбања добре хигијене спавања и стварања угодног окружења за спавање. .

Кораци

Метод 1 од 4: Користите технике опуштања

1. 

   Одбројавање од 100. Важно је опустити ум како бисте заспали, па вам одбројавање од 100 може бити од помоћи. Док лежите у кревету, затворите очи и започните одбројавање у глави од 100 надоле (100, 99, 98, 97, итд.) Ова вежба ће вам помоћи да опустите ум и заспите.
   • Ако сте пребројали до 1 и још увек сте будни, покушајте да одбројите од већег броја, попут 500, или чак 1.000.

2. 

   
   
   Напишите дневник. Дневник је одличан начин да се опустите и започнете са спремањем за спавање. Напишите о стварима које су се догодиле током дана, стварима које су вас уплашиле или забринуле или о ономе што сте желели да напишете. Изношење мисли на страници помоћи ће вам да се опустите и лакше заспите.
   • Покушајте да купите заиста слатку свеску за писање пре спавања свако вече.
   • Дневник такође можете да направите листу ствари које вас узнемирују или питања која желите некоме да поставите.

3. 

   
   
   Вежбајте вежбе дубоког дисања. Вежбе дубоког дисања такође вам могу помоћи да се опустите и заспите. Лезите на леђа тако да вам буде удобно. На пример, можете ставити један или два јастука испод колена и испод потиљка.
   • Ставите руке на стомак (одмах испод ребра), длановима окренутим надоле. Прсти су се склопили.
   • Затим удахните дубоко и дубоко у стомак. Док удишете, трбух би требало да се подигне и осетите како се руке подижу.
   • После неколико секунди полако издахните и осетите како вам стомак тоне.
   • Поновите ову вежбу 10-15 удисаја.

4. 

   
   
   Испробајте технику динамичног опуштања - напетост мишића. Ово је вежба опуштања која помаже у отпуштању напетости у телу од главе до пете. Ако имате проблема са спавањем због стреса и анксиозности, ова вежба ће вам бити од помоћи.
   • Да бисте започели ову динамичну вежбу истезања, почните тако што ћете истегнути мишиће на прстима и држати их око 5 секунди, а затим отпустите да се прсти опусте око 30 секунди.
   • Затим пређите на теле и поновите исте истежуће и опуштајуће мишиће. Наставите са таквим лабавијим напетостима све до врха главе.

5. 

   Попијте биљни чај. Замолите маму или тату да вам скувају шољу биљног чаја са опуштајућим ефектом. Постоји много биљних чајева који вам могу помоћи да се опустите и лакше заспите. Неки ефикасни чајеви укључују:
   • Камилица
   • Пеперминт (перперминт)
   • Јужноафрички црни чај (рооибос)
   • Воћни чај
   реклама

Метод 2 од 4: Започните рутину пре спавања

1. 

   Припремите се за започињање рутине давања кревета 30 до 60 минута пре спавања. Телу ће требати времена да се опусти како би се припремило за спавање. Започињањем рутине 30-60 минута пре спавања, даћете свом телу времена да се опусти и опусти.

2. 

   Окупајте се топло. Топла купка пре спавања терапија је која опушта и смирује мишиће и ум. Покушајте се топло купати као део рутине пред спавање. За туширање користите свој омиљени пенасти гел за туширање и потопите у каду 15-20 минута, а затим осушите чистим памучним пешкиром.

3. 

   Ношење пижаме. Топла пиџама може вам помоћи да се осећате боље и боље спавате. Изаберите сезонску пиџаму. На пример, ако је зима и ноћ је мало хладна, одаберите пиџаму. Ако је лето и често вам је вруће ноћу, танке пиџаме попут мајице и шорца ће вам послужити.
   • Можете и друге ствари да бисте пронашли утеху у себи. На пример, ако су вам стопала хладна, можете обути чарапе. Ако је соба врућа, укључите вентилатор.

4. 

   Задовољи друге личне потребе. Након што се пресвучете у пиџаму, морате да задовољите и друге личне потребе да бисте се добро наспавали. Оперите зубе, оперите лице, попијте воду и идите у купатило пре спавања.

5. 

   Слушајте умирујућу музику. Музика вам може помоћи да се опустите, па је такође одличан додатак вашој рутини пред спавање. Изаберите умирујућу музику, попут класичне музике или џеза. Такође можете да слушате неке музичке песме успореног темпа једног од ваших омиљених музичара. Ствар је у томе што не заборавите да одаберете умирујућу и опуштајућу музику.

6. 

   Угаси светла. Смањивање осветљености светла помаже телу да ослобађа мелатонин, хормон неопходан за сан који тело производи. Светлост може ометати ослобађање мелатонина у телу. Не морате искључити сва светла, али обавезно потамните светла.
   • На пример, мала радна лампица или ноћно светло могу да се пригуше како би вам помогло да заспите.

7. 

   Иди у кревет. Након што сте задовољили све своје потребе и учинили да ваша спаваћа соба буде удобна и пријатна, можете лећи на свој кревет и започети опуштање. Не морате одмах да заспите, али лежање у кревету ће вам помоћи да опустите тело и ум како бисте се припремили за сан.

8. 

   Говори тихо или прочитај причу. Понекад можете одмах заспати, али понекад ће вам требати мало сна да бисте заспали. Ако вам се не спава, разговарајте са родитељима да бисте се опустили или прочитајте причу пред спавање да бисте постали поспани. реклама

Метод 3 од 4: Вежбајте добру хигијену спавања

1. 

   Користите свој кревет само за спавање. Можда је теже заспати док радите друге ствари у кревету него само спавање. Запамтите да кревет треба да буде само за спавање. Не гледајте ТВ, не играјте игрице и не радите домаће задатке у кревету.

2. 

   Не једите најмање 2 сата пре спавања. Ако једете преблизу спавања, можда ће бити теже заспати јер ваше тело још увек пробавља храну. Покушајте да распоредите последњу ужину за тај дан најмање 2 сата пре спавања. На пример, ако морате да идете у кревет у 21:00, последњи оброк требали бисте да имате у 19:00.
   • Не преједите се, само грицкајте. На пример, можете јести парче тоста или малу посуду житарица са млеком.
   • Не пијте ништа што садржи кофеин после 17 сати. у супротном, кофеин може отежати заспање.

3. 

   Закажите лагане активности за касни дан. Активности које захтевају пуно енергије или вас узбуде могу отежати ноћни сан. Закажите активне активности рано током дана, а остатак времена проведите у опуштајућим активностима након тога.
   • На пример, рано поподне можете возити бицикл, играти игру или играти фудбал, а увече читати и слушати музику.

4. 

   Идите у кревет сваке вечери у исто време. Фиксни распоред спавања може вам олакшати заспање јер је ваше тело научило када је време за ноћно спавање. Држите се истих сати сна сваке ноћи, чак и викендом.
   • На пример, ако је време спавања радним даном 9 сати, такође би требало да останете исти до краја недеље.
   • Буђење у исто време сваког јутра је такође добра идеја.
   реклама

Метод 4 од 4: Створите угодно окружење за спавање

1. 

   Набавите удобан кревет. Добар душек, мекани покривачи и удобни јастуци могу вам помоћи да заспите. Ако је душек неудобан, реците родитељима да купе нови. Ако се чаршави чине грубима, замолите родитеље да им купе удобнији.

2. 

   Спречите улазак спољне светлости и звука у просторију. Ако живите у месту са пуно буке, можда ћете морати да носите чепиће за уши или укључите вентилатор да бисте створили бели звук. Бели шум повећава јачину звука у соби, па ће бити мање вероватно да ћете се пробудити случајним звуковима.
   • Замолите родитеље да купе завесе које се опиру светлости и блокирају буку како би соба била тамнија и тиша.

3. 

   Проверите температуру. Људи често боље спавају када је соба хладнија (око 18 ° Ц). Питајте родитеље могу ли прилагодити термостат у близини ове температуре. Такође можете да поставите вентилатор у собу за хлађење ваздуха.

4. 

   Висеће слике. Ваша спаваћа соба треба да буде привлачно, удобно место за вас да бисте боље заспали и спавали. Покушајте да окачите неколико слика пријатеља и породице уз свој кревет. Изаберите фотографије због којих ћете се насмејати и бити срећни.

5. 

   Загрли познатог „сапутника“ док спава. Нешто због чега се осећате сигурно попут лутке, покривача или плишаних животиња може вам помоћи да се смирите и брже заспите. Не заборавите да ставите играчку или покривач који волите у кревет пре него што одете у кревет. реклама

Савет

• Неки лекови могу ометати сан. Разговарајте са родитељима ако мислите да вам лек који узимате отежава спавање. Ваш лекар може прилагодити дозу лека или променити лек. Немојте престати узимати лекове без претходне консултације са лекаром.
• Ако немате ноћно светло, држите лампу у близини (не палите светла) да бисте се осећали сигурније.
• Ако више нисте медо или покривач, покушајте са кућним љубимцем или јастуком.
• Неки додаци за спавање (попут мелатонина) могу се давати деци - али не зависе превише од њих; Ако се редовно користе, ови производи могу бити штетни и / или зависни.

Упозорење

• Ако и даље имате проблема са спавањем, замолите родитеље да вас одведу лекару. Узрок томе може бити поремећај спавања или неко друго здравствено стање.