Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Многи људи желе да имају уравнотежено тело и побољшају здравље, али им је тешко да одржавају одговарајућу дијету и рутину вежбања. Следећи једноставни кораци помоћи ће вам да покренете доследан и лак за одржавање програм вежбања. Када вам се не иде у теретану, вежбајте се код куће.

Кораци

1. део од 3: Вежбајте флексибилније

1. 

   Остати активан. Ако морате пуно да седите у школи и / или на послу, померајте ноге и тело, али немојте то радити непрекидно као клатно са сатом. Устани и ходај ако је могуће. За време паузе за ручак изађите напоље или прошетајте по мало воде. Ако желите да уђете у форму, али презаузети одласком у теретану, морате бар да устанете и будете активни. Ходати. Паркирајте аутомобил на удаљеном месту. Постоји много начина за то, а оне не троше ни време ни новац.
   • Покушајте да користите степенице уместо лифта када се враћате кући или идете на посао (користите степенице и лифт ако је место на које треба да идете превисоко).
   • Користите сточић или сто у комбинацији са траком за трчање или уместо столице користите лоптицу за вежбање. Можете да гледате своју омиљену ТВ емисију - али немојте само седети и гледати. Кувајте, савијте одећу, чистите посуђе у машини за прање посуђа или користите бицикл машину на лицу места. Изводите степ-уп / степ-довн вежбе (континуирано) током одређеног временског периода.
   • Радите чучњеве док чекате да се храна скува. На прстима око куће у патки или у получучњу.

2. 

   
   
   Радите вежбе вежбања. То су вежбе које највише повећавају рад срца. Побољшаће способност вашег тела да издржи напорне активности и учиниће вас здравијим. Вежбе за вежбање помоћи ће вам да смршате - ако је то ваш циљ, али овакав тренинг је неопходан ако желите да будете у форми.
   • Можете возити бицикл, то је одличан начин да се активирате и изађете на отворено.
   • Покушајте са брзим ходањем или трчањем, што је лако и бесплатно.
   • Можете пливати, што је такође одличан начин да покренете цело тело.

3. 

   
   
   Бити одређена! Ако желите да уђете у форму, потребно је да вежбате барем сваки други дан. Не можете очекивати добре резултате ако је ваша вежба нестална и недоследна. Планирање и усклађеност.
   • Не покушавајте да вежбате сваки дан у недељи. Требали бисте имати најмање 2 до 3 слободна дана недељно. Дајте телу времена да се опусти и изгради мишиће. Одмор је неопходан.

4. 

   
   
   Пронађите партнера за праксу! Студије показују да ако вас неко гура и вежба са вама, придржавање вашег плана постаје лакше. реклама

2. део од 3: Једите здраво

1. 

   Поставите дијету за смањење калорија. Да бисте смршали и остали у форми, морате успоставити нискокалоричну дијету. То значи да ћете појести мање калорија него што је потребно за одржавање тежине, па ће ваше тело прећи на сагоревање масти. Израчунајте колико калорија вам је потребно да бисте одржали тежину, а затим планирајте колико калорија можете да унесете током дана (обично 2.000 калорија дневно).

2. 

   Искључите из прехране шећер, сол и нездраве масти. Нездрави шећер, сол и масти ометају уравнотежену фигуру. Избегавајте слатка пића попут соде и било чега са пуно засићених или транс масти (делимично или у потпуности генетски модификована уља за јело, маргарин). Уместо тога, једите воће за десерт и храну која садржи здраве масти попут омега-3 (налази се у већини рибе, маслиновом уљу и орасима).

3. 

   Одржавајте уравнотежен мени. Мораћете да једете уравнотежену исхрану протеинима, угљеним хидратима (у интегралним житарицама), воћем и поврћем и млечним производима. Цјеловите житарице могу чинити око 30% хране коју конзумирате (ако не изазивају упале у тијелу), воће и поврће додаје 30% више (преферирајте поврће), млијечне производе. За 15%, немасно месо чини 15% или до 40% ако смањите унос калорија угљеним хидратима. Смањите штетне масти, угљене хидрате (рафинисане житарице) и шећере на мање од 4%.
   • Постоји много различитих врста масти. Неки раде за вас, неки не. Избегавајте транс масти (које се налазе у прерађеним индустријским грицкалицама) и ограничите засићене масти (млевено месо, свињске кобасице, бечке кобасице, пржена храна и путер). Међутим, мононезасићене масти (маслиново уље, авокадо) и полинезасићене масти (риба, ораси) су добре за вас.
   • Корисна цела зрна укључују целу пшеницу, цео зоб, квиноју и смеђи пиринач.
   • Здраво воће и поврће укључује леблебије / гарбанзо пасуљ (који се могу користити за кување хумуса - пасте за пасуљ), махунарке, кељ, брокулу, спанаћ и воће боровнице, јагоде, лимун и крушке.

4. 

   Поделите прави део ваше дијете. Оброци треба да буду у правилним величинама порција како бисте избегли уношење више калорија него што је потребно. Пазите да величина порције не буде превелика - користите мању посуду или тањир да држите храну ако нисте сигурни. Уз оброк попијте чашу воде, једите полако како бисте телесу помогли да се осећа сито.

5. 

   Фокусирајте се на протеине без масти. Протеини ће вам помоћи да се осећате сити и пуни енергије. Међутим, прерађена протеинска храна није пуна штетних масти. Треба да једете протеине без масти како бисте смањили количину штетних масти у оброцима. Једите тврде сиреве са мало масноће и угљених хидрата.
   • Примери немасних извора протеина укључују пилетину, ћуретину, рибу, јаја и пасуљ / сочиво.
   реклама

Део 3 од 3: Узорак плана оброка и плана вежбања

1. 

   Доручковати. Балансирајте протеине, млечне производе и угљене хидрате за доручак за енергију. Наизменични су између следеће три могућности доручка:
   • Једна шоља јогурта од ваниле, 2 шоље киселих краставаца и 3/4 шоље куваног овса.
   • Једна шоља обраног скутног сира, банана и цела зрна крофна.
   • Два кајгана, пола шоље боровница и два хлеба од интегралног брашна.

2. 

   Ручак. Ручак је сјајно време за додавање протеина (за допуну енергије) и спречавање да се осећате поспано на крају дана. Наизменична између следећа три примера ручка:
   • Салата од риколе са лососом, луком и парадајзом. Служи се уз италијански сос.
   • Пита торта пуњена пилетином, парадајзом, шаргарепом, краставцем и фета сиром.
   • Сендвич од раже на спанаћу, моцарела сиру, хумус сосу и парадајзу.

3. 

   Вечера. Једите мале порције и једите на растојању од времена за спавање (ваше тело неће моћи да сагоре све калорије ако их поједете непосредно пре спавања). Ево неколико примера здравих вечера:
   • Пржена пилетина на лиму сосу, броколи на пари, прилог салата и пире од белог лука.
   • Квиноја са шунком, пасуљем, шаргарепом и послужена са кељом на пари.
   • Лосос на жару са печеним целером са салатом од спанаћа и чери парадајзом, нарезаном шаргарепом и сосом од сирћета.

4. 

   Нежне грицкалице. Једите међуоброк између доручка и ручка, као и између ручка и вечере. На овај начин нећете бити изгубљени или гладни, а штавише, нећете се прејести током оброка. Неки примери здравих грицкалица укључују:
   • Шаргарепа и целер.
   • 1/4 шоље хумус соса и 3 комада брокуле.
   • Кришке јабуке и прегршт бадема.

5. 

   Пити воду. Пијте пола литра воде уз сваки оброк и бар поново током дана.

6. 

   Остати активан. Идите степеницама, стојте док радите за рачунаром, шетајте око блока током ручка.

7. 

   Урадите вежбу. Поставите разне циљеве вежбања са најмање 1 сатом укупног времена вежбања дневно. Не морате све одједном. Током вежбања, при свакој вежби водите рачуна да вам се пулс повећава најмање 10 минута. Ево неколико примера вежби (покушајте да радите све три дневно):
   • Направите 2 минута даске, 4 минута скакања дизалица и 4 минута чучања са бутинама паралелно са подом (немојте чучати превише дубоко) чим се пробудите. Радите што више склекова док остајете у форми.
   • Ако имате времена пре одласка на посао, искористите пола сата за брзу шетњу или полагани џогинг.
   • Користите бицикл на локацији пола сата када се путујете са посла или из школе.
   реклама

Савет

• Сваки минут напорног вежбања прави разлику. Можда га још увек нећете видети, али резултати ће бити видљиви ускоро.
• Ограничите количину времена које седите у једном седишту (гледање телевизије, рачунара, паметног телефона) да бисте постали активнији у слободно време.
• Ако се не ознојите, нећете моћи да је промените. Када желите да одустанете, покушајте да напредујете и погурате се. Бићете поносни на резултате ако имате воље.
• Ако немате (или не желите) некога да вежбате, користите иПод или слушајте подкастове или слушајте аудио књиге током вежбања. То ће време за вежбање учинити мање и ефикаснијим, јер сте сада научили како се истовремено опустити и вежбати.
• Ако ћете кренути на трчање, немојте то радити пребрзо кад први пут започнете. Уштедите енергију за последњих неколико трчања.
• Током вежбања, не заборавите да останете хидрирани. Не вежбајте предуго без пијења воде, али не пијте ни превише.
• Постављање циља: „Довођење у форму“ не значи увек губитак килограма, осим ако то није ваш лични циљ. Прави циљеви за вас могу бити целокупно здравље и издржљивост, одржавање кондиције, а да бисте стигли до тога, мораћете да вежбате и једете дијету која садржи немасне протеине, угљене хидрате, шећер и хранљиве материје. дебео.
• Током вежбања, не заборавите да се прво загревате и истегнете након завршетка тренинга.
• Поставите циљеве са својом групом пријатеља. На пример: изгубите 3 цм струка, ставите панталоне мање величине ... Ако постигнете тај циљ, позовите групу да прослави (без деце!), Спа дан или заједно ићи у куповину. Ово ће вам дати циљ на којем ћете радити.
• Схватите шта је масноћа. Када нешто поједете, састоји се од многих ствари (протеина, угљених хидрата, масти, витамина ...) Храна се мери калоријама. Калорије су јединице енергије које се у вашем телу чувају као масти за хитне потребе. У зависности од ваше генетике, масти ће се складиштити у одређеним деловима (углавном у бутинама и задњици или стомаку и грудима, рукама ... Неки људи имају масноћу равномерно распоређену по телу.)
• Почните да блогујете о свом тренингу - објављивање нових исправки и зацртавање напретка је сјајно инспиративно средство. Дељење своје приче и освајање срца следбеника може бити добар мотив да се држите својих циљева.
• Потражите истомишљенике у школи, компанији или заједници. Имати групу за подршку је облик „вршњачког притиска“. Лакше ћете се држати свог програма вежбања када постоје и други, у зависности од вашег присуства и напретка. Одлучите где и када се састати и вежбати (можда у теретани, парку, нечијој кући ...)
• Пре јела попијте чашу воде да бисте се осећали боље после јела, а не осећали поспаност и надутост.

Упозорење

• Никад не спавајте одмах након јела.
• Са било којим режимом вежбања, увек започињте полако и постепено повећавајте број тренинга и радите што више можете. Преоштро започињање вежбе може довести до напетости мишића, посртања и исцрпљености.
• Увек се загревајте пре вежбања.