Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Помисао на то да се тонирате може изгледати исцрпљујуће, али резултати вреде напора. Представљамо вам кораке у наставку да бисте их укључили у свој живот, градећи тако здравије тело.

Кораци

1. део од 3: Развити прави начин размишљања

1. 

   Имајте исправан став. Можда се чини небитним, али истински дух је невероватно моћан и може донети велику разлику у успеху или неуспеху. Тренинг за добро здравље дуг је пут, а не спринт и захтева животне промене.
   • Не приступајте овоме са размишљањем да се можете престати мењати чим постигнете свој идеални здравствени циљ; у супротном ризикујете да се вратите у лоше навике. Бити доброг здравља значи укључити у свој живот многе ствари које ће вам временом постати навика.

2. 

   
   
   Пратите свој напредак и будите поносни на мале позитивне промене. „Здравствено вођење дневника“ је добра идеја јер можете пратити време вежбања, шта радите и колико дуго. Такође можете снимити шта једете сваког дана. Када будете морали да запишете да ли нешто грицкате или не, схватићете да ћете смањити склоност ка ужини.
   • Немојте мислити да само зато што сте направили корак уназад можете тог дана одустати од свих својих напора. Немојте се деморалисати само зато што сте престали да губите килограме или престали да растете мишиће; Запамтите да је физичка стабилност у реду, али у целини сте већ у постепеној узлазној путањи и то је дефинитивно оно на шта треба да будете поносни.

   

   
   

   Мицхеле Долан

   Мицхеле Долан сертификовани лични тренер је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер је и фитнес тренер од 2002.

   

   Мицхеле Долан
   Овлашћени лични тренер

   Наставите и не губите мотивацију прерано. Према Мицхеле Долан-у, лиценцираном личном тренеру: „Можете побољшати своје здравље 4 до 8 недеља вежбањем 30 до 60 минута дневно.“

3. 

   Створите залог са собом. Другим речима, обавеза се назива и систем награђивања. Поставите циљ и поставите себи награду. Изаберите нешто што заиста желите или нешто што заиста желите да урадите.
   • На пример, заложите се напомињући да ако трчите 30 минута дневно, можете себи дозволити да купите ону лепу кошуљу или нови рекет на који сте дуго пазили.

4. 

   
   
   Нађите некога ко следи ваше циљеве. Циљеве је лакше постићи када имате некога с ким можете поделити своје потешкоће и достигнућа. Створите распоред за који се обоје можете обавезати и помагати једни другима.
   • Можете чак мобилизовати групу пријатеља да учествују у здравственом тренингу ''. Замолите сваког учесника да стави 50.000 ВНД у кутију и особа која највише вежба у датом периоду освоји тај новац.
   реклама

2. део од 3: Вежбајте за добро здравље

1. 

   Пронађите начине да будете активнији у свакодневној рутини. Непрестано изазивајући себе, помоћи ћете телу да се „усправи“. Ако требате да смршате ради доброг здравља, ово ће вам помоћи да сагорете вишак килограма. Ако вежбате ради издржљивости, ово је начин да обезбедите континуирано усавршавање.
   • Возите аутобус или возите бицикл до школе или на посао, уместо да возите мотор. Ако ово не успе, можете паркирати аутомобил неколико блокова од канцеларије да бисте се натерали да ходате 15 минута дневно. Када идете у супермаркет, биоскоп или тржни центар, паркирајте аутомобил на крају плаца, уместо да покушате да пронађете место близу излаза.
   • Изводите пса чешће у шетњу и ваше тело и пас ће вам бити захвални.
   • Чишћење куће више. Бићете запањени колико су мучни кућански послови: прашење полица са књигама, чишћење тоалета, прање посуђа, кошење травњака, уклањање корова, усисавање и метење, сређивање и прање гаража и чарапа. све те ствари ће бити ваша сесија вежбања. Редовно чишћење куће са члановима породице не само да ствара боље животно окружење, већ помаже и сагоревању калорија, одржавању трајног здравља и одржавању витког тела. него.
   • Вежбајте на послу. Веровали или не, претварање времена седења у активност сагоревања калорија је могуће. Можете се истегнути подижући ноге, истежући се у једну страну, рукама додирујући доњи део леђа и још много тога.

2. 

   Придржавајте се режима вежбања. Исправан програм вежбања мора имати 5 делова: загревање, аеробне вежбе, тренинг снаге, истезање (флексибилност) и хлађење.
   • Загријте се редовном шетњом на отвореном или ходањем на траци, успорите на бициклу или прођите неколико кругова на траци за трчање. Требали бисте вежбати таман толико да повећате циркулацију крви и помогнете зглобовима да се окрећу током читавог опсега покрета, тако да се мишићи загреју. Вежбање без загревања може довести до напетости мишића.
   • Кардио вежбе побољшавају циркулацију крви и издржљивост. Да бисте радили кардио, можете трчати, возити бицикл са великим отпором или жустро ходати траком за трчање. Требало би да вежбате са знојем и више циркулације крви. Добро здравље кардиоваскуларног система не само да је добро за срце и крвни притисак, већ је повезано и са смањеним ризиком од Алцхајмерове болести. Показало се да је испрекидан тренинг (тј. Наизменична вежба ниског и високог интензитета) изузетно брз и ефикасан начин за побољшање здравља и издржљивости срца, а истовремено ефикасно сагоревање масти.
   • Изградња мишића вежбама за изградњу снаге не само да ће повећати снагу и чврстоћу, већ и повећати метаболизам, јер истраживања код људи са витким мишићима показују да сагоревају више калорија. чак и у мировању. Можете да радите са теговима, чучњевима, склековима или трбушњацима и многим другима. Ако не можете да идете у теретану, код куће можете радити вежбе за изградњу мишића.
   • Направите истезање током или после тренинга како бисте повећали флексибилност. То је такође начин за смањење укочености мишића и зглобова. Испружите ноге, руке, леђа и све мишиће које користите током вежбања (обично су сви ови мишићи укључени).
   • Процес хлађења је сличан загревању. Требало би да радите неке кардио вежбе ниским темпом. Охлађивање омогућава мишићима да се опусте док крв још увек циркулише кроз мишиће нешто већом брзином од уобичајене.
   • Напомена: Свако ко је старији од 60 година или има срчана обољења, висок крвни притисак или реуматизам треба да се консултује са лекаром пре него што започне с прекидном обуком.

   

   Лаила Ајани

   Фитнесс тренер Лаила Ајани је фитнес тренер и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила се специјализовала за такмичарске спортове (гимнастика, дизање тегова, тенис), лични тренинг, трчање и олимпијско дизање тегова. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и специјалиста је за рехабилитациону фитнес (ЦЕС).

   

   Лаила Ајани
   Тренер физичког васпитања

   Усредсредите се на вежбање целог тела. Када први пут почнете да вежбате, покушајте са уравнотеженим приступом. Радите склекове, вежбе за трбушњаке и додајте тегове како бисте побољшали снагу.

3. 

   Преокрените све наопако. Свака физичка активност која захтева напор одржава вас здравим, али имајте на уму да је различитост зачин живота - и здравља! Како се ваше тело навикне на неку активност, лакше ће је обављати и ваш развој ће током тог режима вежбања ићи у хоризонталну орбиту. Да би телу и уму било досадно и забављало се током вежбања, потребне су вам разне активности.
   • Данце. Било која активност попут балета до хип-хоп плеса помоћи ће вам да побољшате здравље ако се тога придржавате. Пријавите се за час плеса Зумба или хип-хоп плеса. Бићете запањени колико калорија сагорете док се забављате.
   • Пливај. Није важно до које технике пливате, стојите у води, пливате пса или пливате лептиром. Пливање је такође добар начин вежбања из забаве.
   • Јога. Јога је здрава вежба која је добра и за ум и за тело. Изаберите дан у недељи за стварно истезање тела уместо само редовног вежбања. Јога помаже у одржавању флексибилности, али је такође одличан начин за тонирање мишића.

4. 

   Учествујте у ваннаставним активностима као што је бављење спортом. Играње са другим људима мотивише вас да наставите даље. На пример, у дугој трци, саиграчи ће вас подстаћи да и даље покушавате (и чињеница да не желите да закасните), за разлику од трчања сами на машини код куће, лако можете притиснути дугме стоп и енд. реклама

3. део од 3: Једите здраво

1. 

   Снабдевајте енергијом која је телу потребна. Када сте активнији, такође треба да једете више, али никако храну. Морате да једете здраву храну богату енергијом да бисте одмах отворили нову фазу дана, без изазивања стагнације. Научите да се храните здравије и пијете више воде.
   • Пређите на цела зрна.Цела зрна су здравија и укуснија. Можда то није оно на шта сте навикли, али тада ће вам се свидети егзотични и хранљиви укус орашастих плодова. Ако не желите да једете интегралне житарице, покушајте да половину зрна која једете замените интегралним. Ко зна - можда ћете временом више вољети интегралне житарице.
   • Елиминишите нездраву нездраву храну и замените је воћем и поврћем. Висок садржај воде и влакана учиниће вас ситима, а витамини и минерали у њему помажу у исхрани тела на природан начин. Покушајте да ваши оброци буду пола воћа и пола поврћа.
   • Једите храну која садржи немасне протеине. Покушајте да једете немасно месо (тј. Месо са малим процентом масти). Једите пасуљ, јаја и орашасте плодове да бисте повећали унос протеина без исте масноће као када једете месо. Једите морске плодове најмање једном недељно. Морски плодови садрже протеине, као и омега-3 масне киселине (које су масти здраве за срце).
   • Смањите унос чврстих масти. То су намирнице направљене од путера или чврстих масти као што су колачићи, колачи и друге посластице. Такође се налазе у прерађеном месу попут кобасица и сланине, као и сладоледу и пици. Густа масноћа ће узроковати пуно вежбања да бисте све то сагорели.
   • Једите храну са ниским гликемијским индексом. То су намирнице којима ваше тело треба дуже да их пробави и претвори у енергију, па ћете се осећати ситије током дана са нижим уносом калорија. Поред тога, требало би да избегавате „скокове шећера у крви“ узроковане једењем хране са високим гликемијским индексом, и уместо тога конзумирајте сталне количине енергије током дана. Овакав начин исхране чини ваше тело освежавајућим било да радите или вежбате.

2. 

   Држите здраву храну у затвореном. Купујте воће, поврће, интегралне житарице, супе итд. Које желите да једете, а не нездраву храну да бисте избегли жудњу. Није лоше повремено се препустити себи, али то је лако учинити ако је ваша кућа пуна нездраве хране. Уместо тога, прави тест за грицкалице је да ли сте спремни стићи до пекаре или супермаркета (чак и боље од шетње или вожње бициклом ако је могуће).
   • Пре него што се угађате, попијте две чаше воде (по 250 мл). Ако и након тога желите ужину, поједите је. Понекад мозак брка апетит са осећајем жеђи. Вода је један од најбољих лекова за жудњом.

3. 

   Пијте 1,5 ~ 2 литре воде дневно. Вода одржава тело хидрираним и подиже метаболичке активности на оптималан ниво. Поред тога, вода заузима велику количину желуца, тако да се осећате ситије, а да не једете много. Ово је добар алат за избегавање конзумирања сувишних калорија које вам заправо нису потребне, али сте се случајно одрекли због жеље или недостатка задовољства.
   • Увек носите са собом флашу воде. Изненадићете се како је лако пити довољно 1,5 ~ 2 литре воде дневно. Питка вода је такође много јефтинија од куповине других пића када осетите жеђ и боља за животну средину.
   • Пијте воду уместо слатких пића попут соде. Ако вас вода за пиће не занима, јер она нема укус, покушајте да јој дате омиљене воћне укусе, попут јагоде, боровнице, лимуна, поморанџе и трна.

4. 

   Пустите своје тело да се одмори. Када се ваше тело бави много физичком активношћу, такође треба да му дате времена да се опорави довољно спавањем. Утврдите колико сати треба да спавате да бисте се освежили ујутро, а затим се присилите да идете у кревет и будите се сваког дана у исто време.
   • Недовољно сна такође штети имунолошком систему. Већа је вероватноћа да ћете се разболети ако свом телу не дате енергију и време за борбу против заразних бактерија и вируса, а сваки пут када се прехладите, треба више времена да се опорави.
   • Премало спавања повезано је са преједањем. Обавезно не ускраћујте телу сан да бисте повратили енергију, јер ћете морати да надокнадите калорије.
     
     

5. 

   Здравствени преглед. Да бисте дугорочно остали здрави, треба редовно да одржавате своје тело, баш као и ваш вољени аутомобил. Повремено се обратите лекару и стоматологу како бисте били сигурни да ствари функционишу исправно изнутра и да бисте спречили настајање потенцијалних проблема. реклама

Савет

• Започните с нечим тако једноставним као што је трчање 5 минута дневно. Следеће недеље се повећава на 10 минута дневно. Наставите да повећавате интензитет док не успоставите стабилну рутину тренинга.
• Једите свежу, здраву и органску храну. Размислите о куповини локалних намирница.
• Не седите непрекидно дуже време. Само устајање помаже сагоревању више калорија, зато устаните! Померите се ту и тамо!
• Размислите о ограничавању уноса безвриједне и прерађене хране, као што су брза храна, сода, пржена храна и друга храна богата мастима, натријумом и шећером.
• Крените на вожњу бициклом са чланом породице или пријатељем.
• Спринт је бољи од дуготрајног трчања, али уз пуно напора, па се тело брже стеже када спринтате.
• Време је за вежбање. Смањите слаткише. Непрекидно покушавам. Понекад вам треба пауза. Спавај након што завршиш шта да радиш. Вежбајте пре спавања да бисте сагорели више калорија.
• Кад стекнете здравље какво желите, наставите да предузимате кораке који су вам помогли да постигнете тај циљ. Здравствена обука је начин живота, а не привремени посао.
• Не размишљајте о својој телесној тежини и имајте здрав начин размишљања.
• Када промените начин исхране, не бисте требали изгладњивати тело, већ бољом храном. На пример, ако ваша дијета садржи јабуке, млеко и пилеће грумење, не бисте смели да прескочите пилетину и замените је пилећом салатом.
• Поставите себи циљеве. Прво трчите један километар дневно, а затим повећајте циљ за 2 километра или више. Срећно!

Упозорење

• Знајте своје границе када су у питању тренинг са теговима и тренинг отпора. Када радите вежбе за изградњу снаге, увек тражите од других да их пазе и избегавајте претерани напор са превеликом тежином. Када радите аеробне вежбе, успорите ако почнете да осећате бол у грудима или зглобовима.
• Обратите се свом лекару пре започињања режима вежбања. Уверите се да ваше тело може толерисати дуже физичке активности.Будите посебно опрезни ако имате здравствених проблема као што су болести срца, повишен или нижи крвни притисак, астма.