Како имати лепе трбушњаке (за жене) (са фотографијом) - Савети

Видео: ▶️ Деревенщина - Все серии - Мелодрама | Фильмы и сериалы - Русские мелодрамы

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење
Шта вам је потребно

Секси тонирани трбушњаци одувек су били циљ којем су тежили и мушкарци и жене. За разлику од мушкараца, жене треба да раде више да би постигле ову лепоту. Биолошки, неке жене морају да раде више да би имале мишиће у тону као мушкарци. Они имају тенденцију да акумулирају више телесне масти, па су трбушни мишићи скривени. Други се устручавају да раде вежбе за изградњу мишића из страха да ће постати ситничави. Не брините - паметном комбинацијом дијете и вежбања жене могу развити кипне трбушњаке и централне мишиће, а да не изгледају као боди билдер.

Кораци

1. део од 3: Вежбе за трбух

Почните са вежбом дробљења. За основне трбушњаке, лезите на леђима, благо савијених колена, а стопала равно на поду. Прекрижите руке на грудима и подигните горњи део тела од тла, подижући од лопатица до доњег дела леђа. Седите усправно, застаните на тренутак на крају покрета. Затим се спустите натраг на под и поновите. Не напрежите се и не померајте се нагло, и будите сигурни да врат буде затегнут. Сила треба да делује на трбушне мишиће, а не на врат. Држите леђа усправно - никада немојте бити грбави када радите трбушњаке. Са краћим крцкањем, што је лакше од уобичајеног крчења, само подигните рамена са земље - а не горњи део тела.
- Оба начина помажу у померању централних мишића стомака. Свеукупно, трбушни мишићи се крећу од карлице до тачно испод грудног коша. Попречни мишићи су прилично велики, али равни трбушни мишићи су прилично танки. Да би се показали равни трбушни мишићи, морате развити основне мишиће и изгубити масно ткиво око струка. Да бисте имали јасне, округле трбушњаке, морате да урадите сав горњи део трбушног дела.
- Даске су такође добра вежба за основне мишиће. Сама вежба је добра за основне мишиће, али такође је лако створити варијације - можете радити на више мишићних група додавањем других поза и / или покрета.
Радите дизање ногу. Лезите на под исправљених ногу и стиснуте. Држите ноге усправно и полако подигните обе ноге у усправан положај, тако да указују на плафон. Нежно спустите стопало на под и поновите. Не одвајајте ноге или савијте колена током вежбања, осим ако вам није превише тешко. У овом случају прилагодите вежбу гурајући колена до груди уместо само стопала до плафона. Да бисте отежали вежбу, покушајте да током вежбања држите бучицу или малу бучицу између ногу!
- Подизање ногу помаже у кретању доњих мишића стомака. Доње трбушњаке је посебно тешко тренирати и тешко их је „показати“, али ако их можете тонусирати, имат ћете осам трбушњака! Централни мишић игра важну улогу у стабилизацији кукова и кичме, а ако ова два положаја нису стабилна, већа је вероватноћа да ћете задобити повреде леђа.
- Друге вежбе за доње мишиће стомака, као што су обрнути трбушни флекси и подизање ногу, такође циљају подручје непосредно изнад кукова, доприносећи тонираном делу карлице.
Трчање бицикла Лезите на леђа у основном положају савијања стомака, савијених колена и стопала положених на под. Ставите руке иза главе и савијте лактове. Подигните десно колено до груди. Док подижете колено, лагано подигните и увијте горњи део тела тако да додирнете леви лакат на десном колену. Спустите горњи део тела и спустите десно колено док истовремено подижете лево колено, додирујући лево колено десним лактом. Поновите овај покрет, наизменично смењујући колена и лактове.
- Бициклистички трбух у стомаку помаже моторним интеркосталима неизоставни део у било ком тренингу стомака. Ови мишићи на бочним странама трупа нису важни само у погледу трбушне снаге и стабилности централног мишића, већ такође изгледају сјајно ако су јасно видљиви. Тонирани интеркостални мишић створит ће танак и чврст изглед на боковима.
- Интеркостални мишићи су највероватније прва мишићна група која се појавила након периода трбушног тренинга. Изгледаће као танке линије од доњих ребара до костију кука.
- Дијагонални завоји и једнострана даска такође су одлични за интеркосталне мишиће. Само неколико минута вежбања учиниће да се осећате уморно на боковима!
Радите вежбе за ноге, задњицу и леђа вежбом опуштања. Опуштање је одлична вежба усмјерена на ноге и задњицу, а кукове, леђа и стомак морате користити као секундарну мишићну групу. Да бисте олабавили стопала, почните са усправним положајем, са стопалима у ширини кукова. Крените дугим кораком десном ногом напред. Савијте десну ногу и спустите се на под док вам десно колено не буде под углом од 90 степени, док током вежбања држите леђа усправна. Гурните се горе, фокусирајући тежину на десну ногу. Поновите ово са левом ногом. Користите полагане и глатке покрете - укоченост или нагли покрети могу проузроковати повреде колена или леђа.
- Можда када радите вежбе за трбух углавном желите да имате затегнут стомак, али разноврсни режим вежбања је пресудан за добру форму, добру равнотежу, јаку кичму и добро опште здравље. Не пропустите ниједну групу мишића између груди и колена, или ћете зажалити!
- имати толико, толико вежбе за централне мишиће ослонца. Јогу можете да вежбате као поза ратника, поза кобре или поза камиле. Суперман и пас упире такође помажу.Снажни централни мишићи су апсолутно неопходни за лепе трбушне мишиће.
Не верујте заблудама о тренингу стомака. Будући да толико људи жели да има лепе трбушне мишиће, биће пуно лажних информација и неоснованих тврдњи по овом питању. Не претјерујте у свему што чујете када је у питању изградња добрих трбушњака. Ако постоји нека информација која звучи сјајно, можда ћете бити опрезни.
- Пријатељу не може само сагоревају сало на стомаку. Ово је широко распрострањена анегдота. Није питање покушаја обављања пуно посла на одређеном делу, због вежбања не може уклоните маст на тако одвојеном месту. Маст се заправо полако сагорева по целом телу. Да бисте изгубили масноћу на стомаку, морате изгубити телесну масноћу.
- Пријатељу не треба тренирајте само за трбушне мишиће. Извођење тона дробљења створиће јаке трбушне мишиће, али можда нећете видети оштре, чврсте трбушне мишиће. Да би добили трбушњаке, обично људи такође морају да се држе дијете и промене животни стил (види доле) како би трбушни мишићи били видљивији.
реклама

2. део од 3: Сагоревајте масноће уз промене начина живота

Одвојите мало времена за вежбање. Као и код било ког режима вежбања, најбољи начин да видите резултате на трбуху је прави начин стрпљење. Режим вежбања донеће најбоље резултате ако се редовно ради дужи временски период. Ако сте спремни да вежбате за трбушне мишиће, али још увек нисте успоставили акциони план, покушајте да одвојите око сат времена дневно за вежбање. Направите режим вежбања који укључује комбинацију вежби снаге и кардио вежби - прави приступ за почетнике је да између њих раде тренинге снаге и кардио сесије.
- Чак и ако само желите напете трбушне мишиће и не бринете за остатак тела, режим мора бити разнолик и уравнотежен. Уравнотежени режим не само да побољшава укупну лепоту тела, већ побољшава и трбушне мишиће. Основни мишићи се користе за подршку већини вежби за снагу, тако да што је различитији режим вежбања, то су бољи мишићи трбушњака и језгра!
Утврдите могућности сагоревања масти. Нажалост, вежбање није увек довољан услов за добре трбушне мишиће. Можете добити јаке трбушне мишиће током тешког аб-тренинга, али ако су ваши тек рођени мишићи прекривени масноћом на стомаку, нећете моћи да видите жељене резултате. Да бисте сагорели масноће, потребно је да направите неке промене у начину живота до којих можете доћи недостатак калорија - значи више потрошених калорија него што је предвиђено.
- Започните са променом тренутног начина живота тако да сагоревате више калорија током дана. На пример, ако се возите до школе или на посао, пређите на вожњу бициклом или трчање. Ако већину слободног времена обично проводите гледајући ТВ, покушајте да се пријавите локалном спортском тиму или једноставно трчите. Током дужег временског периода ове мале промене ће вам помоћи да изгубите вишак масног ткива и тада ће ваши трбушни мишићи бити видљивији.
Смањите калорије. Најсигурнији начин мршављења је јести мање. Још увек је нејасно колико често и колико масе треба да једете за најефикаснији губитак килограма - најважније је запамтити да калорије добијене храном морају бити мање од калорија потрошених током дана. Израчунајте базални метаболизам, а затим израчунајте број калорија које поједете за тај дан.
- Циљ здравог мршављења је око 0,5-1 кг недељно. Пола килограма масти одговара 3.900 калорија. Да бисте изгубили килограм недељно, потребно је да изгубите 550 калорија дневно.
- Запамтите да свака дијета мора бити практична, разумна и сигурна. Потребно је да једете најмање 1200 калорија дневно. Не изгладњујте се или занемарујте исхрану, јер бисте могли представљати озбиљну опасност по своје здравље.
Промените врсту хране. Када је реч о исхрани, није важно само колико јести, већ и колико јести Шта. Покушајте да смањите прерађену храну - опште правило је да се ако не можете одмах препознати биљну или животињску храну сматра „прерађеном“. Такође бисте требали елиминисати храну богату мастима и шећером. Уместо тога, требало би да укључите поврће (посебно поврће богато храњивим састојцима попут кеља и спанаћа), целовите угљене хидрате, немасне протеине (јогурт, пилећа прса, јаја, мало рибе), и ограничена количина здравих масти (попут маслиновог уља, авокада и орашастих плодова).
- Пити пуно воде! Вода помаже у хлађењу тела, не садржи калорије и поспешује губитак килограма.
Радите кардио вежбе. Кардио вежбе (кардио вежбе) су одличан начин сагоревања масти. Интензивне кардио вежбе попут трчања, пливања и вожње бицикла сагоревају пуно калорија. Ако желите да сагоревате масноће, размислите о томе да проводите неко време радећи кардио тренинг сваке недеље. Ово је одличан начин да повећате разлику између уноса калорија и дневне потрошње калорија. Међутим, ако повећате унос хране пропорционално новом режиму кардио вежбања, можда нећете сагорети масти.
- Као и код већине вежби, почетнички кардио треба то да ради само умерено. Не претерујте - ако све време проводите радећи кардио и уопште не тренирате снагу, не једете здраво и не одмарате, могли бисте бити исцрпљени и неефикасни.
реклама

Део 3 од 3: Основно стомачно стискање

Лези равно на леђима. За удобност можете користити душек од пене или лежати на тепиху. Поставите пете на низак сто са минималним углом од 90 степени.
Прекрижите руке на грудима. Вероватно сте видели људе како стежу руке иза главе док хрскају - ако то учините, лако можете ненамерно да притиснете врат. Укрштањем руку испред груди уклањате ризик од болова у врату.
Напните трбушне мишиће и подигните горњи део тела, почевши од главе. Користите мишиће стомака да глатко подигните горњи део тела (опустите врат) до максималне висине без напуштања тла. Никада немојте радити нагле покрете јер леђа могу бити трауматизована.
Задржите положај "флекс" неколико секунди. Почните полако и глатко спуштајући горњи део тела назад на земљу.
Понављање. Сваки пут кад дођете до највишег положаја, задржите га 1-2 секунде, а затим полако спустите тело назад и поновите. Ако осетите бол у доњем делу леђа током вежбања, зауставите се.
Поновите ову вежбу око 20 пута. После 20 откуцаја одморите се неко време (мање од 1 минута), а затим направите још 20. Вежбајте 2-4 понављања или радите док се не „уморите“ - благи бол у трбушним мишићима указује на то да су мишићи на месту. реклама

Савет

Останите мотивисани и не предајте се.
Направите 20 понављања дневно, али када трбушни мишићи ојачају, направите 20 понављања сваки пут, 3-4 пута недељно.
Пијте најмање 8 чаша воде (250 мл / шоља) дневно.
Морате имати добру исхрану или резултати неће бити онакви какви се очекују. Напустите нездраву храну, слатку храну и пиће и сву прерађену храну.
Када радите нову вежбу, не заборавите да вежбате правилно држање тела и технику како бисте спречили повреде врата и леђа.