Како доћи до витамина Д: 13 корака (са фотографијом) - Савети

Видео: Дефицит витамина Д. 🌅 Чем опасен для организма дефицит витамина Д, и как его восполнить. 12+

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење
Шта вам је потребно

Витамин Д је хранљива материја која има способност спречавања многих хроничних болести, укључујући многе врсте карцинома. Међутим, већини нас недостаје витамин Д јер већина намирница није богата овим хранљивим састојцима. У ствари, најзаступљенији извор витамина Д је сунчева светлост, али продужено излагање сунцу је опасно за кожу. Добивање довољно витамина Д можда није лако, али правилном исхраном, умереним излагањем сунцу и уносом дијететских суплемената можете добити благодати овог виталног хранљивог састојка. ово.

Кораци

Метод 1 од 2: Повећајте суплементе витамина Д.

Узимајте додатке витамина Д. Иако је веома важан за здравље, витамин Д нема пуно у свакодневној храни. Стога само дијетом не можете уносити довољно витамина Д. Поред потраге за храном богатом витамином Д, требали бисте узимати и суплементе - важан део ваше здравствене рутине. здрав - за допуну овог ретког витамина. Суплементи витамина Д долазе у два облика лекова који се продају без рецепта: витамин Д2 (ергокалциферол) и витамин Д3 (холекалциферол).
- Витамин Д3 је облик витамина Д који се природно налази у риби и производи се када тело метаболише сунчеву светлост. Сматра се да је у великим количинама витамин Д3 мање токсичан од витамина Д2, иако је витамин Д3 јачи и нуди више здравствених благодати.
- Већина стручњака препоручује додатке витамина Д3 уместо додатака витамину Д2. Посаветујте се са здравственим радником о дозирању и квалитету реномираних брендова.
- Магнезијум треба допунити витамином Д. Магнезијум је минерал који је потребан за апсорпцију витамина Д, али се притом троши. Према томе, не додавање магнезијума док допуњавање витамина Д може довести до недостатка магнезијума.
- Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који додатак.
Одлучите се за додатке витамина Д2 ако сте вегетаријанац. Витамин Д3 је потпунији витамин Д, али потиче од животиња. Дакле, иако витамин Д2 има много предности, вегани и вегани можда неће желети да га користе. Супротно томе, додаци витамина Д2 синтетишу се из маховине и нису повезани са животињским производима.
Повећајте изложеност сунчевој светлости и будите опрезни током излагања. Витамин Д је ретки витамин у исхрани, али обилује сунчевом светлошћу. Међутим, морате одржавати деликатну равнотежу између недовољног излагања сунцу и превише излагања сунцу да бисте избегли опекотине. Идеално би било да два пута недељно проводите 10-20 минута на сунцу и не заборавите да на лице нанесете крему за сунчање. Или такође можете провести 2-3 минуте на сунцу неколико пута недељно и увек нанети крему за сунчање на лице. Пазите да се не купате 1 сат након излагања сунцу.
- Пазите да кожу не излажете превише УВ зракама на сунцу. Ултраљубичасти зраци узрокују рак коже, што се процењује у САД око 1,5 милиона случајева годишње. Због тога морате избегавати опекотине од сунца, јер не само да узрокују бол, већ и оштећују ћелије коже и доводе до рака.
- Нанесите крему за сунчање сваки пут када сте изложени сунцу. Ваше тело и даље може да апсорбује витамин Д када примените крему за сунчање, али његова способност да заштити вашу кожу од штетних УВ зрака такође може смањити производњу витамина Д.
- Не треба да се сунчате док не препланете да бисте се сматрали додатком витамина Д.
Будите свесни фактора који могу утицати на производњу витамина Д излагањем сунцу. Близина екватора је такође један од фактора који утичу; Људи који живе у близини екватора изложенији су сунчевој светлости од људи који живе у близини Северног и Јужног пола. Природна боја коже такође може утицати на производњу витамина Д; Светла кожа производи витамин Д брже од тамне коже због мањег садржаја меланина.
- Иако се ови фактори не могу променити, ипак можете одабрати доба дана које ће бити изложено сунцу. Требало би да изаберете подне, уместо раног јутра или касног поподнева. У подне јака сунчева светлост помаже телу да производи више витамина Д.
- Изложите што више сунца. Током излагања сунцу не носите дуге панталоне и кошуљу са дугим рукавима. Што је тело више изложено сунцу, то је већа количина произведеног витамина Д. Међутим, требало би да се прилагодите у складу са тим, јер ако живите у подручју са јаким сунчевим светлом, ако га не покријете, то може проузроковати опекотине.
- Имајте на уму да излагање сунцу остаје високо током облачних дана.
- Тело складишти витамин Д, па пролећно и летње излагање сунцу може да обезбеди витамин Д током целе године.
Једите храну богату витамином Д. Иако нормалном исхраном не можете да испуните своје потребе за витамином Д, ипак треба да уносите што више витамина Д храном. Најбољи извор витамина Д је риба, укључујући лосос, скушу, туњевину и сардине. Уље јетре бакалара такође је добар извор витамина Д који треба да унесете (ако се прогута). Животињски извори хране, укључујући жуманце и сир, такође садрже мале количине витамина Д.
Изаберите обогаћену храну. Како су људи све више свесни благодати витамина Д, многе компаније додају витамин Д својој храни (ова храна није корисна без витамина Д). Због тога бисте требали прочитати нутритивне информације да бисте видели да ли је производ обогаћен витамином Д. Храна која је најчешће обогаћена витамином Д су млеко и цела зрна.
Ограничите унос кофеина. Истраживање је открило да кофеин може утицати на рецепторе витамина Д и инхибирати апсорпцију витамина Д. Због свог ефекта на витамин Д, кофеин може негативно утицати на ниво калцијума у телу (због витамина Д). помаже апсорпцији калцијума). Због тога треба избегавати конзумацију производа богатих кофеином, попут кафе, чаја и напитака обогаћених кофеином.
- Суплементе витамина Д треба узимати при крају дана, на пример ручак, а не уз кафу или јутарњи чај.
Комбинује сва 3 извора витамина Д. Не постоји ниједна метода која може гарантовати да уносите довољно витамина Д. Истраживања су показала да суплементи нису толико ефикасни као дијететски извори витамина Д и да извори дијететског витамина Д нису довољни. здравље је оптимално. Најраспрострањенији природни извор витамина Д - сунце - такође је изузетно опасно ако је изложено превише и може изазвати рак. Најбољи приступ је комбиновање сва 3 извора - суплементи, сунце и дијета - како би се повећао ниво витамина Д.

Метод 2 од 2: Схватите важност витамина Д.

Разумети здравствене предности витамина Д. Многа недавна истраживања показују да је витамин Д ефикасан начин спречавања хроничних болести.Конкретно, витамин Д може повећати способност тела да апсорбује калцијум, спречити проблеме са костима, од рахитиса до остеомалације (меких костију) и остеопорозе. Друге студије показују да повећање додатака витамина Д може помоћи у снижавању крвног притиска, смањењу ризика од срчаног или можданог удара и смањењу ризика од дијабетеса, аутоимуних болести, реуматоидног артритиса и мултипле фиброзе. тешко.
Будите свесни опасности од недостатка витамина Д. Важно је комбиновати више извора како бисте повећали ниво витамина Д у телу, јер недостатак витамина Д може довести до многих хроничних болести. Низак ниво витамина Д повезан је са дијабетесом типа 1, хроничним боловима у мишићима и костима, неколико карцинома, укључујући дојке, дебело црево, простату, јајнике, једњак и рак. лимфа.
- Отприлике 40-75% становништва има недостатак витамина Д, углавном зато што га нема у природној храни и зато што људи живе у областима са недовољном сунчевом светлошћу. Даље, повећање свести о повезаности ултраљубичастих зрака и рака повећало је потребу за кремом за сунчање, што заузврат доприноси смањеној производњи витамина Д.
Препознајте ризик од недостатка витамина Д. Отприлике 40-75% популације нема довољно витамина Д у телу, а људи у одређеним групама имају већи ризик од недостатка. Због тога морате да будете свесни својих ризика, како бисте могли да надгледате и одржавате ниво витамина Д. Групе високог ризика укључују:
- Људи са тровањем сунцем. Сунце је отровно за људе са овом болешћу.
- Људи ретко раде на отвореном
- Људи са страхом од сунца
- Људи са неухрањеношћу доводе до крајње осетљивости на светлост
- Малој деци је дозвољено само дојење
- Људи са лошом апсорпцијом масти
- Људи увек носе одећу од главе до пете
- Старије особе, слаба апсорпција коже
- Људи остају по цео дан у затвореном, на пример у старачким домовима
- Људи са строгом дијетом.
Тестирајте се на недостатак витамина Д. Проверите да ли ваше осигурање покрива трошкове теста за недостатак витамина Д (названог 25 (ОХ) Д тест или тест за калцидиол. Лекар ће вам узети узорак крви и анализирати га у лабораторији.
- Ако ваше осигурање не покрива овај тест против нечистоћа, можете да купите уређај на мрежи за кућно тестирање. Иако помало скупо, ипак је економичније од одласка лекару на тест без осигурања.
- Недостатак витамина Д може бити тешко препознати, јер су симптоми недостатка често слични симптомима других болести. Због тога је изузетно важно редовно проверавати ниво витамина Д.
Одржавајте ниво витамина Д на препорученом нивоу. Када добијете резултате теста за Цалцидиол, морате да будете у стању да разумете резултате теста и прилагодите свој начин живота у складу с тим. Резултати испитивања дају податке у нг / мл у САД-у (нанограм по мл) и у нмол / Л (наномол по литру) у другим земљама. Овим тестом се мери количина калцидиола у крви, што је индекс нивоа витамина Д.
- Према Америчком ендокрином друштву, резултати испитивања нижи од 20 нг / мл (50 нмол / Л) показали су недостатак витамина Д. у телу. Број је био 21-29 нг / мл (52,5–72, 5 нмол / Л) указује на недовољан недостатак витамина Д у телу.
- Ако су резултати тестова или недостатни или неадекватни, требало би да прилагодите своју исхрану, време проведено на сунцу и узимате додатке да бисте повећали ниво витамина Д.
- Неки људи се осећају боље када су нивои витамина Д већи од нормалних. Због тога бисте требали утврдити која је концентрација најбоља за вас и контролисати ниво витамина Д додацима и храном богатим витамином Д.
реклама

Савет

30 минута излагања сунцу дневно неопходно је за синтезу довољно витамина Д у кожи да би се одржао здрав ниво витамина Д.
Будите пажљиви када излажете бебе, малу децу и малу децу сунцу. Ове субјекте треба редовно излагати сунчевој светлости, али их треба правилно заштитити, нпр. У шеширима и одећи са дугим рукавима.
Искористите предност сунца при крају дана, након што уклоните крему за сунчање. Иако је помало незгодно јер вам је потребан туш да бисте уклонили крему за сунчање, ово ће бити добра опција за размотрити ако вежбате ван радног времена.
Узимајте додатке витамина Д3 ако живите на сунцу или радите у ноћној смени. Лекари препоручују узимање 4000-8000 ИУ витамина Д дневно. Међутим, потребно је да се обратите лекару ако желите да дозирате дозе веће од 2000 ИУ.

Упозорење

Облачно покривање смањује УВ енергију за 50%; Нијанса (укључујући хлад изазван јаким загађењем) смањује УВ енергију за 60%, али не значи да ће људи који су осетљиви на сунце бити сигурни. У ствари, још увек постоји феномен „Опекотине у облаку (сагоревање када је облачно)“, а то је печење коже услед ултраљубичастих зрака које облаци не филтрирају. УВБ зраци не продиру у стакло, па седење у затвореном и излагање сунчевој светлости кроз прозоре не помаже у производњи витамина Д.
Будући да је витамин Д растворљив у масти, постоји ризик од предозирања витамином Д. То важи и за све витамине растворљиве у мастима, као што су витамини А, Д, Е и К. Максимална доза витамина Д треба да буде мања од 10.000. ИУ сваки дан.
Ризици од недостатка витамина Д укључују:
- Синдром недостатка витамина Д (ВДДС) познат је и под називом рахитис. Рахитис је меко коштано стање код детета и може довести до прелома и деформација. Рахитис може изазвати јако повраћање и дијареју и брзо ће ускратити телу важне минерале.
- Поред тога, недостатак витамина Д такође повећава ризик од проблема са зубима, мишићне слабости (АКА Флоппи Баби или Слинки Баби синдром), сломљених зелених грана, савијених ногу, зглобова ногу (АКА ветробрана колена) и абнормалности. облик у великим костима попут лобање, карлице, кичме и отпоран на калцијум узрокује витилиго.
- Менталне болести попут депресије или Алцхајмерове болести.