Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Научите правилну технику бучица
• Метод 2 од 4: Тренирање горњег дела тела са бучицама
• Метод 3 од 4: Коришћење бучица за вежбање језгра
• Метод 4 од 4: Ојачајте ноге бучицама
• Савети
• Упозорења

Бучице се могу користити за тренинг с утезима и за цело тело. Рад са бучицама може бити одличан начин вежбања код куће или у теретани. Постоји много различитих вежби које можете да радите, а тежина се лако може прилагодити вашим потребама. Бучице су посебно ефикасне, јер не само да тренирате најважније мишиће, већ и стабилизује мишиће.

На корак

Метод 1 од 4: Научите правилну технику бучица

1. Изаберите бучице одговарајуће тежине. Ако никада раније нисте радили тренинг снаге, за почетнике одаберите сет бучица који одговарају вашим потребама. Можете купити комплет бучица са све већом тежином, тако да можете почети лагано и тренирати све теже и теже. Можете и да купите бучице са заменљивим теговима, тако да током вежбања можете да користите све веће тежине.
   • Ако желите више дефиниције и издржљивости мишића, уместо да повећате мишиће, одаберите тегове који ће вам омогућити да урадите 12 до 20 понављања дате вежбе пре него што се преуморите.
   • Ако вам је циљ да радите на својој снази и изградите више мишићне масе, одаберите тег који не можете да урадите више од 8 понављања пре него што се преуморите да бисте наставили.
   • Наставите са тежим теговима када понављања више не представљају изазов на крају сета.
2. Када тек почињете, фокусирајте се на образац, а не на број понављања. Уместо да журите кроз понављања, усредсредите се на извођење покрета и своје технике најбоље што можете како бисте одржали свој тренинг сигурним и фокусирали се на мишиће. Будући да тегови напрежу и стабилизују мишиће, као и да захтевају отпор мишића, полагани и свесни покрети могу помоћи у контроли и фокусирању на мишић на којем покушавате да радите.
   • Полаки покрети такође помажу у изградњи мишића и дају вашем телу бољи тренинг, јер приморају мишиће да одржавају тежину стабилном и да је подижу током дужег временског периода током сваке фазе покрета.
   • Будите посебно опрезни да не надокнадите друге делове тела. На пример, ако радите увојке за бицеп, уверите се да стојите усправно и у добром држању. Не дозволите леђима да раде посао.
3. Припазите на свој облик. Док радите са бучицама, важно је да обратите пажњу на свој облик и држање тела како бисте извукли највише користи од сваког понављања, али и да бисте смањили ризик од повреда. Држите зглобове, лактове, руке и ноге у исправном положају како бисте спречили повреде и побољшали тренинг који добијате од свих својих напора.
   • Вежбање испред огледала може вам помоћи да будете сигурни да користите исправну технику за вежбање са бучицама.
   • Гледајте видео снимке на мрежи, чланке у часописима и разговарајте са тимом из теретане за смернице како да користите правилну форму. Тренер вас може научити правилном држању тела и механици тела за вежбање са бучицама.

Метод 2 од 4: Тренирање горњег дела тела са бучицама

1. Направите увојке за бицеп. Под горњим делом тела подразумевамо руке, рамена, горњи део леђа и прса. Постоје десетине варијација вежби са бучицама којима можете покушати да тренирате ове мишиће. За бицепс, класични потез бућицама је бицеп увијање. Почните с рукама опуштеним на боковима и повуците бучице до висине рамена, бочно или истовремено, у 2-3 сета од 8-20 понављања.
   • Док подижете бучицу, будно пазите на држање тела и не покушавајте да повлачите тело. Држите течност у покрету и контролишите је.
   • Варијације су седећи бицеп увијен и чекић увијен, где су вам дланови окренути ка телу.
2. Тренирајте трицепс. Продужеци трицепса су одлична вежба са бучицама за тренинг трицепса. Са продужетком за трицепс држите бучице изнад главе, по једну у сваку руку. Савијте се кроз лакат, спустите једну руку на задњи део рамена. Подигните руку уназад тако да вам бучица буде изнад главе. Поновите за другу страну. Држите руку што је могуће мирније, а држање усправно.
   • Можете направити варијацију радећи ову вежбу са две руке. Држите бучицу у обе руке и направите исти покрет као горе.
   • Алтернативна вежба за трицепс је повратни ударац. То чините постављањем колена и руке на клупу за тренинг и држањем бучице у другој руци док се нагињете напред.
   • Гурните бучицу уназад тако да се рука подиже до кука док испружате лакат.
   • За сваку од ових вежби направите између 2 и 3 сета од 8 до 20 понављања.
3. Ојачајте рамена. Постоји много вежби за вежбање рамена које можете радити са бучицом. Многе од ових вежби су варијације рамене преше. Започните рамени притисак држећи бучице у висини рамена, а затим гурните руке према горе, подижући тегове директно изнад главе. Задржите их тамо тренутак пре него што их полако спустите натраг на рамена. Ово је једно понављање.
   • Не закључавајте лактове када сте дизали тегове до њихове највише тачке и не повлачите леђа док покушавате да подигнете тегове.
   • Држите леђа усправна и ангажујте језгро за подршку.
   • Притиске можете радити стојећи или седећи.
4. Користите бучице да ојачате мишиће грудног коша. Бучице можете да користите за клупе, најчешћа вежба за јачање груди. Клупе са бучицама, попут оних са мреном, корисне су за тренинг мишића грудног коша и захтевају помоћ за стабилизацију мишића за дизање. Овај покрет можете наизменично изводити притискајући клупу на нагнутој клупи напред или уназад или неутралним држањем.
   • Лезите на леђа на клупи за вежбање рукама испред рамена и гурните обе бучице према плафону. Задржите их на тренутак, а затим их полако поново спустите.
   • Да бисте додали варијацију, можете да радите мухе на грудима. Седите на нагнутој или редовној клупи за вежбање или на столици, држећи бучице поред рамена, лагано савијених руку.
   • Покрените покрет загрљаја да тегове спојите испред тела, а затим их полако спустите назад у бокове.
5. Радите вежбе којима тренирате леђа. Помоћу бучица можете да тренирате леђа на различите начине. Веслање, савијање и мртви лифт корисне су и једноставне вежбе са бучицама за јачање леђа, али захтевају додатну пажњу о вашој безбедности. Ако патите од болова у леђима или повреде, не изводите ове вежбе осим под водством квалификованог фитнес стручњака. Због ризика од повреда леђа, важно је увек одабрати тег који није претежак за вас.
   • Да бисте веслали, стојте савијених колена и нагните се напред са бучицом у свакој руци. Пазите да леђа остану равна.
   • Подигните руке према језгру истовремено или заузврат.
   • Издахните док подижете. Поново удахните док спуштате тегове.
   • Ову вежбу можете да радите и из положаја чучња или рукама и ногама на једној страни тела одмарајући се на клупи за тренинг. Направите 2-3 серије по 20 понављања.
6. Порадите на својим трапезним мишићима. Да бисте циљали свој трапез (група мишића између врата и рамена), постоји врло једноставна вежба са бучицама. Почињете да повлачите рамена пуштајући да вам руке висе по боку с бучицом у свакој руци. Затим претерано слегните раменима, а затим их вратите у почетни положај. Убрзо ћете приметити да ваши трапезни мишићи почињу да се умарају.
   • Направите 2-3 серије од 8-20 понављања.

Метод 3 од 4: Коришћење бучица за вежбање језгра

1. Користите бучице за додатни отпор док радите дробљење. Можете да изводите више покрета с бучицама како бисте истренирали цело језгро. Пример додавања додатне тежине редовним основним вежбама је пондерисано крцкање. То радите држећи бучицу испред груди док радите дробљење. Додатна тежина ће отежати сваку представу и повећати тренинг који имају ваши трбушњаци.
   • Држање бучице изнад главе знатно ће отежати вежбу.
   • Што више тежине додате, више ће трбушњаци морати да раде како би завршили сваки сет.
   • Направите 2 сета од 20 дробљења.
2. Направите бочне завоје са додатном тежином. Ово су добре вежбе за рад косих мишића који се протежу дуж обе стране трбуха. У једној руци држите бучицу, а другом прислоните горњи део тела. Обавезно подигните бучицу да је не ослоните у потпуности на кук. Пребаците руке и бокове након 2-3 серије од 8-20 понављања.
3. Покушајте са неким дрвним резницама. Дрвосече су одлична вежба за вежбање језгра са бучицама. Почните држећи бучицу изнад левог рамена, испружених руку. Затим повуците бучицу сецкањем док увијате језгро и савијате колена. Спустите бучицу тако да буде на спољној страни потколенице, близу десне ноге. Нека вам језгро буде сажето док подижете бучицу у почетни положај изнад левог рамена.
   • Довршите сва понављања за ту страну, пребаците се на другу страну и одрадите остатак понављања.
   • Уверите се да вам се леђа не закопчавају и усредсредите се на језгро.
   • Направите 2-3 серије од 8-20 понављања.

Метод 4 од 4: Ојачајте ноге бучицама

1. Станите на прсте са бучицама. Бучице се такође могу користити за тренинг мишића ногу. Ово додаје тежину покретима отпора, присиљавајући мишиће да раде више. Да бисте извели ове вежбе за ношење тегова, у свакој руци држите по бучицу и полако се подигните на врхове прстију, а затим се вратите у нормалан стојећи положај. Овај тренинг се фокусира на ваше телеће мишиће.
   • Да бисте додали неке варијације, то можете учинити по нози или са две ноге.
   • Ову вежбу можете да радите и стојећи на степеници. Ово подешавање повећава опсег покрета, јер пета може пасти даље од остатка стопала.
   • Направите 2-3 серије од 8-20 понављања.
2. Вежбајте варијације бацања са бучицама. Искораци се изводе стављањем једне ноге напред или назад, одржавајући телесну тежину равномерно распоређену између сваке ноге. Ухватите по бучицу у сваку руку за већи отпор. Док савијате колена и клечите, осећате печење у бутинама.
   • Можете направити бочни искорак искорачивањем једне ноге у страну, спуштањем задњице на под.
   • Држите леђа равно и равно док изводите искорак. Укључите своје језгро и усредсредите се на тренинг ногу.
   • Изводите предњи, задњи и бочни искорак око 2-3 пута на свакој нози.
3. Користите бучице за чучњеве. Коришћењем бучица за редовне чучњеве увелико отежавате вежбу и ноге морају много више да раде. Држите по бучицу у свакој руци и нежно спуштајте тело док колена не буду под углом од 90 степени и док не дођете у седећи положај. Задржите ову позицију на тренутак пре него што се вратите горе. Држите горњи део тела што је могуће равнијим док се крећете надоле и горе.
   • Чучњеви на једној нози их знатно отежавају.

Савети

• Размислите о коришћењу лаганих бучица током кардио тренинга за додатни изазов.

Упозорења

• Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете напоран режим тренинга са бучицама.