Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Изаберите прави приступ тренингу
• 2. део од 3: Тренинг различитих мишићних група
• 3. део од 3: Одлучите се за здрав начин живота
• Савети
• Упозорења

Да ли желите да сазнате за шта је ваше тело способно? Ако више не напредујете у рутини вежбања на коју сте навикли, време је за промену која ће даље развијати те мишиће и јачати. Важно је да изазивате себе на сваком тренингу, да тренирате сваку мишићну групу и да се ваше тело снабдева здравим калоријама. Читајте даље да бисте сазнали више о томе како одмах започети изградњу мишића и јачање.

На корак

1. део од 3: Изаберите прави приступ тренингу

1. Изазовите се са сваким тренингом. Ако вам је циљ да ојачате, онда вежбање никада не би требало да буде лако. Заправо, тих 30 минута до 1 сат свакодневног дизања, гурања и повлачења тегова требало би заиста да буде екстремни изазов за ваше тело. Ако то није случај, нисте довољно захтевни од мишића, тако да је раст заустављен. Изазовите себе да учините све што можете уз сваки тренинг да бисте постигли максималне резултате.
   • Неки стручњаци за бодибилдинг препоручују „тренинг до отказивања мишића“. То значи да на крају скупа тражите толико од себе да једноставно није могуће направити још једну представу. Овај облик тренинга поставља напетост на ваше мишиће, која је потребна за њихово разбијање и обнављање.
   • Ако тек започињете са тренингом снаге, идеја је да потражите доброг личног тренера. Важно је научити правилну технику из сваке вежбе; иначе повреде могу кочити ваш напредак јер вас спречавају у непрекидном вежбању.
2. Додајте већу тежину и понављања. Једном када се ваше тело навикне на одређену количину килограма, важно је да наставите да додајете тежину како бисте се изазвали. Знате да подижете теже ако су вам понављања прелака и можете све понављања извести без одустајања. Додавање додатне тежине (2,5 кг) или понављања (5) је најбољи начин да наставите да изазивате тело и градите више мишића.
   • Не дижите претешко. Морате бити у стању да урадите најмање 8 до 10 понављања пре него што приметите да ваши мишићи то више не могу поднети. Ако не можете да урадите више од 4 понављања, онда је тежина претешка. Ако откријете да лако можете да направите 10-12 понављања, а да не осећате да вас пече у мишићима, онда је потребно ставити додатно сено.
3. Не стављајте превише енергије у кардио. Аеробне вежбе као што су трчање, пливање и вожња бициклом одлични су начини за тренирање издржљивости и одржавање циркулације у здравом стању. Али ово нису најбоље активности ако желите да ојачате. Тренинг са теговима захтева пуно енергије, а ако је та залиха већ потрошена трчањем или бициклизмом, онда нема довољно да се у потпуности посветите тренингу снаге. Ограничите кардио на један или два пута недељно како би ваше резерве енергије могле да се користе за изградњу снаге.
   • Пјешачење и ходање су нискоенергетске активности које су добра алтернатива трчању и бициклизму уколико желите да уштедите енергију за тренинг снаге.
4. Тренирајте све мишићне групе. Неки желе велике, јаке руке, али не брину превише о стомаку. Други се фокусирају на ноге, прсне кости и тако даље, али им не смета што им руке нису јако развијене. Генерално, важно је тренирати све мишиће у телу, уместо да се фокусирате само на један. На пример, снажно језгро вам помаже да будете у стању да радите тежак бенцх пресс. Могућност подизања веће тежине рукама такође омогућава вашим ногама бољи тренинг. Све мишићне групе у телу раде заједно и заслужују једнаку пажњу.
   • Не тренирајте исту групу мишића сваки дан. Посветите један дан рукама, а други дан ногама или језгру. Ово даје вашим мишићима довољно времена да се опораве, повећавајући снагу и спречавајући повреде.
5. Одспавајте се између тренинга. Ако желите да постанете јаки и брзи, можда нећете моћи да се одупрете искушењу да вежбате сваки дан. Али вашем телу је потребна одговарајућа количина одмора да би обновило мишићно ткиво које је разбијено током тренинга. Ако свакодневно тренирате, ваши мишићи никада неће добити прилику да постану јачи и већи. Направите распоред тренинга за 3 или 4 дана у недељи и не заборавите да мењате мишићне групе.
   • У реду је, ако имате „слободан“ дан, за трчање, вожњу бициклом или било коју другу активност како бисте се одржали у покрету и опустили мишиће.

2. део од 3: Тренинг различитих мишићних група

1. Овладавање чучњем. Основни сагиб или савијање колена, заједно са многим варијацијама, одлична је вежба за изградњу мишићне масе ногу, глутеуса и трбуха. Овај једноставан покрет, при којем полако спуштате колена са или без тежине, а затим се поново подижете, једнако је ефикасан као и рад са високотехнолошком опремом у теретани која тренира исте мишиће. Испробајте следеће варијације:
   • Основни чучањ. Станите са стопалима у ширини рамена и уверите се да су вам леђа равна. Савијте колена и полако спуштајте задњицу док вам бутине не постану водоравне. Дођите поново док не дођете у почетну позицију. Такође можете држати бучице или утег како бисте вежбу учинили изазовнијом; фокусирајте се на 3 серије од 8 чучњева.
   • Кутија чучну. Станите испред узвишења, попут столице или степеништа. Држите бучицу у обе руке и на грудима. Спустите се како је горе описано, задржите положај на тренутак, а затим поново устаните.
   • Чучањ у леђима. За ову вежбу ће вам требати истезање у чучњу, где су тегови причвршћени за шипку која се може кретати са чучњем. Станите испод шипке и ухватите је са обе руке окренуте напред. Шипку можете поставити на рамена или држати испред груди. Чините чучњеве како је горе описано.
2. Радите склекове и подбраднике. Подизање и потискивање сопствене тежине одавно је доказана метода за добијање мишићне снаге. Редовни пусх уп и брада (пулл уп) су веома драгоцене вежбе које можете да радите без куповине скупе опреме или приступања теретани. Отежите ове вежбе извођењем више понављања или коришћењем додатних тегова. Радите ове једноставне, а ефикасне вежбе за бицепс, трицепс и језгро.
   • Гурање горе. Лезите потрбушке на под или простирку. Ставите руке поред пазуха. Подигните се ширећи руке, а затим се нежно спуштајте док скоро не додирнете земљу. Гурните се назад и понављајте док више не можете.
   • Подигните се (брада горе). Да бисте могли да радите ову вежбу, потребна вам је шипка за подбрадак. Станите испод шипке и дохватите је преко руке. Подигните се док вам брада не буде одмах изнад пречке. Држите ноге прекрижене иза себе да не бисте ударили о земљу. Спустите тело поново док вам руке не буду исправљене и понављајте док више не можете.
3. Деадлифт. Ово је једноставно савијање да подигнете тег, устајање и поновно стављање тегова на земљу. Одлична је вежба за мишиће леђа, трбушне мишиће и леђа. Веома је важно да покрет изводите правилно и са тегом са којим можете да се носите - у супротном ризикујете повреду леђа. Испробајте следеће вежбе:
   • Мртво дизање шипке. Станите испред мрене са тегом који можете подићи до 8 пута. Савијте колена и чврсто ухватите утег са обе руке. Подигните тег тако што ћете поново стајати усправно, а затим лагано спустите утег на под. Поновите поступак. То можете учинити и са бучицом уместо са мреном.
   • Дизање равних ногу. Станите испред лопте за вежбање, мрене или гарнитуре бучица. Држите ноге усправне, а леђа усправна док се сагињете и хватате тегове. Држите тегове испред тела док устајете. Руке држите усправно и не дижите тег. Вратите се у почетни положај на исти начин и поновите.
4. Клупа. Клупа је важан начин да развијете више снаге у горњем делу тела, рукама и леђима. За ово вам требају клупа за тегове и тегови. Ставите толико терета на шипку да не можете да направите више од 8 понављања у серији. За бенцх пресс користите следећу технику:
   • Лезите на клупу са теговима. Стопала су чврсто на поду, ноге у угодном положају.
   • Подигните утег са носача и нежно га спустите према грудима. Подигните тег док вам руке не буду исправљене.
   • Полако спустите тег назад мало изнад грудне кости и поновите.
   • Вратите шипку назад у решетку и додајте још тежине за следећи сет.
5. Даска и дробљење. Ако тражите вежбе за јачање тела без потребе за опремом или машинама, даска и стезаљке су за вас.Ове вежбе су углавном усмерене на трбушне мишиће и можете их радити било када и било где.
   • Вежбајте са даском. Лезите потрбушке на под, руку под пазухом. Гурајте се као да радите склекове, уверите се да су вам руке усправне и држите овај положај 30 секунди или више. Вратите се на под и поновите.
   • Црунцхес. Лезите на под савијених колена и стопала равно на поду. „Заролајте“ тело у полуседећи положај скупљајући трбушњаке, држећи руке прекрижене испред груди. Полако спустите горњи део тела и поновите покрет. Тежину тренинга можете повећати држећи бучицу на грудима.

3. део од 3: Одлучите се за здрав начин живота

1. Унесите пуно калорија. Изградња мишићне масе захтева пуно калорија - много. Важно је да током тренинга конзумирате чврсте оброке да бисте подстакли развој великих мишића. Међутим, нису све калорије подједнако погодне за изградњу мишића; Одлучите се за здраву, комплетну храну која пружа и подржава мишиће довољним храњивим састојцима, уместо да одвајате енергију из тела.
   • Узмите све основне групе хране. Једите гомилу воћа и поврћа, рибе, јаја и немасног меса, здравих уља и масти.
   • Једите три главна оброка дневно са обилним грицкалицама као међуоброк. Што више једете, мишићи постају већи.
   • Избегавајте шећер, брашно, слане грицкалице, пржену храну и храну пуну адитива и конзерванса.
2. Обавезно унесите довољно течности. Пијте око 10 чаша воде дневно како бисте осигурали да ваш биланс воде остане у реду током периода тренинга. Иако многи загрижени спортисти користе енергетска пића, вода остаје најбољи избор јер не садржи шећер или друге адитиве. Ако и даље желите да додате мало укуса, додајте мало лимете или лимуна.
3. Размислите о узимању суплемената. Креатин је популаран додатак за који се показало да је безбедан за изградњу мишићне масе. То је аминокиселина коју тело такође производи да би мишићи постали већи и јачи. Ако узмете праву дозу, можда ћете брже видети побољшање облика мишића.
   • Креатин се продаје у облику праха и мора се растворити у води да би се активирао.
   • Будите у потрази за другим доступним супстанцама које тврде да поспешују раст мишића. Пре него што се одлучите за испробавање производа, паметно је да сами сазнате да ли је производ тестиран на безбедност и ефикасност.
4. Наспавајте се доста. Многи људи овај корак не схватају врло озбиљно, али је пресудан када је у питању изградња мишића. Ако не спавате довољно, ваше тело није довољно спремно за предстојеће тренинге. То значи да не можете радити толико напорно или дизати толико терета колико бисте иначе, чак ни не говорећи о већој подложности повредама ако вам недостаје сна. Спавајте најмање 8-9 сати сваке ноћи током оних периода када додатно напорно вежбате.

Савети

• У сваком случају, узмите барем један дан одмора пре него што наставите да вежбате. Ово даје вашим мишићима времена да се опораве. Дуготрајни непрекинути тренинг може проузроковати озбиљне физичке тегобе.
• Не заборавите да се довољно наспавате како бисте се што боље опоравили након тренинга.
• Комбинујте тренинг са научно поузданом исхраном и програмом за употребу правих додатака за бржи резултат.
• Направите распоред тренинга.
• Искористите горе наведене савете, заједно са програмом професионалне обуке, за најбоље резултате.
• Неки билдери проводе и до 6 сати дневно са теговима, али заиста нема потребе да трошите толико времена да бисте постали стварно јаки. Тренинг снаге врши се у сетовима. Скуп од 10 понављања или понављања значи да дизате и спуштате тег 10 пута заредом, без одмора.
• Дуготрајни кардио тренинг вас не чини „јачим“. Ако је то случај, маратонци би имали највеће мишиће ногу било ког спортисте. Једини начин да мишиће повећате и ојачате је истезање док их скупљате. Ако покушавате да подигнете тешку тежину, ови мишићи ће се истегнути пре него што се тегови почну кретати. Што су мишићи више истегнути, то је веће „оштећење“ мишићног ткива и веће су постале након периода опоравка. То показује да вас подизање већих тегова чини јачим, а не чешћим вежбањем. Ако радите пуно посла, нећете моћи да дижете јако тешко и нећете ојачати. Кад је реч о јачању, имајте на уму да када је у питању број понављања, мање је више.
• Обавезно конзумирајте довољно хране богате протеинима и влакнима, попут пшенице, рибе, немасног меса и житарица.

Упозорења

• Увек се обратите лекару пре започињања било које дијете или програма вежбања.
• Пазите да не тренирате са великим теговима ако још нисте потпуно одрасли. Ово може имати разарајући ефекат на ваше зглобове.