Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Осигуравање здраве исхране
• 2. део од 3: Почните редовно да вежбате
• 3. део од 3: Прављење промена у начину живота
• Савети

Тешко се брзо решите телесне масти и нажалост не постоје трикови и посебне дијете које ће вам помоћи да постигнете свој циљ. Међутим, ако наставите да се храните здраво и редовно вежбате, моћи ћете да сагоревате масноће, осећате се задовољно својим телом и поносите се својим напорима да останете здрави.

На корак

1. део од 3: Осигуравање здраве исхране

1. Једите мање угљених хидрата. Многа истраживања показују да је једење мање угљених хидрата један од најбољих начина да се прилично брзо решите вишка телесне масти.
   • Да бисте смршали, можете следити различите дијете, као што су нискокалорична дијета, дијета са мало масти или дијета са мало угљених хидрата. Ако једете мање угљених хидрата, лакше ћете се ослободити вишка масних киселина него дијета са мало калорија или масти.
   • Много различитих намирница садржи угљене хидрате, попут житарица, воћа, млечних производа, махунарки и шкробног поврћа.
   • Једите што мање производа од житарица који садрже угљене хидрате. Хранљиве материје у житарицама такође можете добити једући храну која припада другим скупинама намирница. На овај начин и даље добијате довољно хранљивих састојака.
   • Такође можете одабрати да једете поврће и воће са мање шкроба које садрже пуно шећера. Ако једете мање од овога, и даље можете да будете сигурни да свакодневно уносите довољно воћа и поврћа.
   • Смањите житарице, кромпир, кукуруз, грашак, шаргарепу, пасуљ, сочиво, банане, манго, ананас и грожђе. Ова храна садржи више угљених хидрата у поређењу са другом храном.
2. Једите 1 или 2 порције протеина уз сваки оброк. Студије показују да осим што се придржавате дијете са ниским садржајем угљених хидрата, уношење веће количине протеина помаже вам и у губитку килограма.
   • Протеини помажу у подржавању стварања чисте мишићне масе и подстичу ваш метаболизам током губитка килограма. Такође вам осигурава да се током дана дуже осећате сито.
   • Једите најмање једну до две порције немасних протеина уз сваки оброк да бисте добили довољно протеина дневно. Једна порција је отприлике 120 грама.
   • Одлучите се за немасне изворе протеина да бисте добили мање калорија. Пробајте махунарке (пасуљ, сочиво, леблебије, ораси и семе бундеве), тофу, сојино млеко, живину, рибу, јаја, млечне производе са немасним месом и немасно месо.
3. Једите пет до девет порција поврћа са ниским садржајем скроба и воћа са ниским садржајем шећера. Обе групе хране осигуравају да уносите велику количину важних витамина, минерала и влакана. Једите ове хранљиве састојке да бисте осигурали уравнотежену исхрану.
   • Поврће без скроба садржи много мање угљених хидрата и калорија. Једите 120 грама компактног поврћа као што су броколи, карфиол, кељ и шпаргле, као и лиснато зеленило као кељ и спанаћ.
   • Разликује се по врсти воћа колико шећера садржи воће. Држите се 60 грама воћа са ниским садржајем шећера, попут купина, боровница, јагода и малина.
4. Смањите шећер и рафинисане угљене хидрате. Постоје неки докази да узимање превише шећера и других рафинисаних угљених хидрата повећава телесну масноћу, посебно око стомака. Једите мање ове хране да бисте постигли свој циљ.
   • Прерађеној храни и ресторанима често недостају здрава влакна, протеини и хранљиве материје које се налазе у мање обрађеној и здравијој храни.
   • Прерађена храна укључује заслађена пића, смрзнута јела, готова јела, сладолед и друге смрзнуте посластице, пецива, чипс, крекери, супу и конзервирана јела, колаче и кексе.
   • Једите што мање ове хране. Ако их једете, одлучите се за малу порцију како бисте их добили што мање.
5. Пијте што мање алкохола. Ако покушавате да изгубите телесну масноћу, добра је идеја да не пијете алкохол. Студије показују да алкохол узрокује већу количину телесне масти, посебно око стомака.
   • Пијте што мање алкохола док покушавате да изгубите телесну масноћу. Ово ће вам помоћи да брже постигнете своје циљеве.
   • Када изгубите телесну масноћу и ако сте на дијети за одржавање тежине, можете почети да пијете малу количину алкохола. Пијте једну чашу или мање дневно као жена и две или мање чаша дневно као мушкарац.
6. Не прескачите оброке. Генерално се не препоручује прескакање оброка, чак и када покушавате да смршате. Ово је посебно добро упутство које се треба придржавати ако се бавите спортом поред прехране.
   • Ако редовно прескачете оброке, ризикујете да током дана не добијете довољно хранљивих састојака.
   • Можда ћете изгубити више килограма ако прескочите оброке, али то је узроковано губитком чисте мишићне масе уместо вишка телесне масти.
   • Покушајте да једете редовно и равномерно. Једите оброк или међуоброк по потреби свака три до пет сати.
7. Не једите ништа 12 сати. Не брините, ово је углавном оно што радите када спавате. Према студији, ако не једете 12 сати дневно, можете изгубити више килограма. Обавезно уносите препоручену количину калорија свакодневно, али једите само 12 сати.На пример, можете доручковати у 7 сати, а после 19 сати ништа не јести. Постом од 12 сати ваше тело више не сагорева храну већ масноће, мада то још увек није потпуно разумљиво.

2. део од 3: Почните редовно да вежбате

1. Почните са интервалним тренингом. Утврђено је да интензивни интервални тренинг (ХИИТ) сагорева више телесне масти од осталих врста тренинга. Одрадите неке од ових вежби да бисте постигли свој циљ.
   • ХИИТ тренинг такође убрзава метаболизам сатима након завршетка тренинга.
   • Започните свој ХИИТ тренинг вежбањем умереног интензитета током два до три минута. Затим два минута радите вежбе високог интензитета. Наизменични између умерено интензивних и вежби високог интензитета.
   • Можете да одрадите ХИИТ тренинг на траци за трчање или да трчите напоље. Наизменично спринтајте и трчите умереном брзином. То можете учинити и на собном бициклу. На пример, у многим часовима предења се смењују вежбе високог интензитета и умерено интензивне вежбе.
   • Неки фитнес уређаји имају унапред програмиране интервалне тренинге помоћу којих се можете навикнути на интервални тренинг. Међутим, интервалне тренинге можете да радите и док шетате, пливате, трчите и возите бицикл. Купите монитор за откуцаје срца како бисте могли да мерите интензитет интервалних тренинга.
2. Радите аеробне вежбе умереног интензитета. Поред интервалног тренинга, важно је радити и умерену аеробну вежбу. Ова врста вежбања има неколико предности, укључујући помоћ у мршављењу.
   • Одрадите кардио тренинг најмање 150 минута недељно, или то најмање пола сата пет пута недељно.
   • Урадите загревање током првих пет минута вежбања, а последњих пет минута вежбајте како бисте расхладили мишиће. Ово помаже вашем телу да се припреми за тренинг и да се опорави након тренинга. Обавезно се истегните након загревања.
   • Разноврсност вашег кардио тренинга. Изаберите две или три врсте вежби и мењајте их. Ово вам помаже и психолошки и физички да изградите различите врсте мишићне масе и сагоревате масноће.
   • Неки примери умереног аеробног вежбања укључују ходање, коришћење тренера, плес, аеробик и бициклизам.
3. Одрадите тренинг снаге два или три пута недељно. Нека тренинг снаге или тренинг отпора буде део ваше рутине вежбања. Изградња чисте мишићне масе може вам помоћи у подршци метаболизму и сагоревању масти.
   • Одлучите се за дизање тегова или користите фитнес опрему у данима када не тренирате кардио тренинг. Такође можете да одрадите кратак тренинг снаге након краћег кардио тренинга.
   • Тренинг снаге има неколико предности. Повећава густину костију, побољшава ваш метаболизам и осигурава да временом добијете више мишићне масе.
   • Тренинг снаге укључује вежбе које користе вашу сопствену телесну тежину, као што су чучњеви, искораци, склекови и трбушњаци. Размислите о извођењу ових вежби, ТРКС вежби и кардио вежби као део своје редовне рутине вежбања.
4. Обезбедите један или два дана одмора недељно. Не вежбајући један дан, мишићи се могу опоравити и опустити 24 до 48 сати између тренинга снаге и кардио тренинга. Ово је важан део ваше рутине вежбања.
   • Покушајте да дане одмора учините активним данима одмора. Не седи по цео дан и не ради ништа.
   • Радите вежбе и активности које омогућавају вашем телу да се опорави, попут јоге, ходања или вожње бициклом.
5. Седи мање. Ако мање седите за рачунаром и испред телевизора, моћи ћете да сагорете више калорија током дана.
   • Студије показују да ствари које радите у слободно време и радите свакодневно могу имати сличан позитиван ефекат као и аеробно вежбање.
   • Шетајте сваки дан. Крените у шетњу током ручка или после вечере да бисте допунили кардио и тренинг снаге.
   • Вежбајте током дана. Шетајте док сте на телефону, стојте на телевизору током комерцијалних пауза или чешће ходајте негде уместо да возите аутомобилом.

3. део од 3: Прављење промена у начину живота

1. Контролни стрес. Студије показују да трајни хронични стрес може повећати количину масти на стомаку и телесне масти. Бољом контролом стреса можда ћете успети да смршате и смањите количину телесне масти.
   • Хронични стрес такође може отежати губитак килограма. Када сте под стресом, можда ћете бити гладнији и жудјети ћете за храном због које се осјећате добро.
   • Покушајте да радите опуштајуће активности како бисте смањили стрес у свом животу. На пример, медитирајте, идите у шетњу, слушајте музику, разговарајте са пријатељем или цртајте.
   • Ако вам је тешко да управљате стресом, размислите о посети бихејвиоралном терапеуту да бисте научили технике управљања стресом. Такав здравствени радник може вам дати додатне савете и научити вас техникама за управљање стресом.
2. Наспавати се. Лош сан, баш као и стрес, може вам отежати мршављење и смањити количину телесне масти.
   • Студије показују да људи који не спавају добро или не спавају довољно дуго добијају више телесне масти и губе више чисте мишићне масе. Количина грелина у вашем телу (која се назива и хормон глади) биће повећана како бисте добили више апетита.
   • Покушајте да заспите 7 до 9 сати сваке ноћи. Ово је количина која се препоручује одраслима.
   • Покушајте раније да спавате или да устајете касније да бисте постигли циљ спавања.
   • Такође искључите паметни телефон, рачунар и телевизор пре спавања. Тако ћете моћи мирније и боље спавати.
3. Станите на вагу најмање једном недељно. Студије показују да се људи дуже држе своје дијете ако се редовно вагају.
   • Обавезно се придржавајте свог плана исхране редовним искорачивањем на вагу. Знање да ће вас редовно вагати може вам помоћи да се мотивишете да се придржавате своје дијете и рутине вежбања.
   • Покушајте да се попнете на вагу једном или два пута недељно. Ово ће вам дати најтачнију слику о томе колико сте изгубили килограме.
   • Циљ вам је да изгубите телесну масноћу, али смањење телесне масти ћете видети углавном у томе колико мршавите.

Савети

• Не потцењујте позитивне ефекте доброг сна и нижег нивоа стреса. Када сте под стресом и не спавате довољно, то може сигнализирати вашем телу да складишти масти око стомака. Покушајте да направите опуштајућу активност пре спавања како бисте имали бољу контролу над стресним хормонима.
• Ако никада нисте тренирали снагу или користили справе за вежбање, пријавите се на лични тренинг у теретани да бисте научили како то правилно радити. Не тежите тегове теже него што мислите да можете да поднесете и увек имајте добру технику.
• Увек разговарајте са својим лекаром пре него што промените начин исхране и вежбања. Такође питајте да ли можете да смршате и да ли то можете безбедно да урадите.