Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Коришћење кућних лекова
• 2. метод од 3: Испружите потколенице
• Метод 3 од 3: Спречити иритацију потколенице
• Упозорења

Синдром медијалног тибијалног стреса или иритација тибије честа је повреда код тркача, плесача и људи који изненада повећају физичку активност. Узроковано је прекомерним стресом на везивно ткиво у потколеници. Обично се могу спречити поступним методама тренинга; међутим, можете применити и лекове који ће вам помоћи да се брзо решите иритације потколенице.

На корак

Метод 1 од 3: Коришћење кућних лекова

1. Одмори ноге. Престаните да трчите неколико дана. Ако наставите са рутином, симптоми ће се погоршати, па схватите ово као знак да вам треба мало одмора.
   • Иритацију потколенице узрокује напетост и напрезање мишића и тетива у ногама.
   • Неколико дана одмора је неопходно да се бол и напетост повуку.
   • Избегавајте напрезање ногу, чак и током редовних активности.
2. Нанесите лед на ноге 20 минута, три до четири пута дневно. Лед је бољи од топлоте у лечењу иритације потколенице.
   • Лед смањује бол и оток због иритације потколенице.
   • Не наносите ледене или хладне облоге директно на кожу.
   • Пре употребе омотајте пешкир око леда или облога са ледом.
3. Користите компресијске чарапе или растезљиве завоје. Ова помагала могу активирати проток у пределу бола и поспешити опоравак.
   • Истегнути завоји могу помоћи у смањењу отока и пружити додатну подршку за повреду.
   • Не повлачите завој пречврсто. Иако компресија може помоћи у смањењу отока, презатегнути завој може прекинути проток крви у ткиво.
   • Ако имате осећај утрнулости или пецкања у пределу испод завоја, мало га опустите.
4. Поставите ноге мало више. Седите или лезите са ногама изнад срца.
   • Покушајте да подигнете потколенице приликом наношења леда.
   • Ако морате дуго да седите, то вам може помоћи да подигнете потколенице.
   • Држање потколеница изнад срца, посебно у лежећем положају, може смањити оток и упалу.
5. Узмите противупално средство без рецепта. Упала у потколеници и осталим мишићима је честа, па узимајте противупална средства неколико дана.
   • Познати антиинфламатори су ибупрофен, напроксен и аспирин.
   • Узимајте лекове према пакету: ибупрофен обично на свака четири до шест сати и напроксен на сваких 12 сати.
   • Не узимајте више од максималне дозе наведене на бочици у периоду од 24 сата.

2. метод од 3: Испружите потколенице

1. Направите неколико полаких истезања за потколенице. Не би требало да почнете да вежбате прерано. Неки примери за то су следећи кораци у овој методи.
   • Нежна истезања која укључују мишиће у потколенице могу бити корисна за загревање мишића и ублажавање напетости.
   • Почните то да радите након неколико дана одмора.
   • Већина ових вежби укључује истезање мишића телади и чланака.
2. Направите неколико истегнућа за телади. Стојите окренути према зиду рукама уза зид у висини очију.
   • Лакти и руке су вам равне и равне.
   • Задржите повређену ногу са петом на поду.
   • Држите другу ногу напред савијеног колена.
   • Лагано окрените задње стопало према унутра.
   • Полако се нагните у зид док не осетите истезање задњег дела телета.
   • Наставите да се истежете 15 до 30 секунди.
   • Вратите се у почетни положај и поновите три пута.
   • Радите ову вежбу неколико пута дневно.
3. Истегните предње екстензоре. Ово истеже мишиће и тетиве на потколеници.
   • Станите поред зида или столице. Ваша повређена нога треба да буде најудаљенија од зида или столице.
   • Ставите једну руку на зид или на столицу да бисте одржали равнотежу.
   • Савијте колено повређене ноге и ухватите стопало иза себе.
   • Савијте предњи део стопала према пети.
   • Када то учините, требало би да осетите како вам се протеже у потколеници. Наставите да се истежете 15 до 30 секунди.
   • Поновите ову вежбу три пута.
4. Направите истезање за прсте на ногама. Почните тако што ћете устати усправно са стопалима на поду.
   • Вратите се на пете и подигните ножне прсте са пода.
   • Осећате истезање у зглобу.
   • Задржите пет секунди и вратите ноге натраг на под.
   • Направите два сета од 15 истезања.

Метод 3 од 3: Спречити иритацију потколенице

1. Носите одговарајућу обућу. Ако сте тркач, требало би да инвестирате у пар висококвалитетних патика за трчање.
   • Изаберите ципеле које подупиру стопала и пружају довољно јастука да апсорбују утицај вашег трчања.
   • Замените ципеле након претрчаних 1.500 км.
   • Нека вам стручњак измери величину стопала како бисте били сигурни да сте купили одговарајућу ципелу за свој спорт или активност.
2. Купите ортопедске улошке ако је потребно. Ови подупиру лук и уклапају се у ваше ципеле.
   • Можете их набавити у већини апотека или их можете подесити код подијатра.
   • Ови улошци могу помоћи у ублажавању и спречавању болова од иритације потколенице.
   • Они се уклапају у већину спортских ципела.
3. Радите умерено. И даље можете вежбати радећи вежбе које смањују утицај напрезања на потколенице.
   • Замислите бициклизам, пливање или ходање.
   • Започните сваку нову активност полако и напредујте до више издржљивости.
   • Постепено повећавајте трајање и интензитет.
4. У свој распоред додајте тренинг снаге. Можете да додате неколико лаганих вежби снаге у режим тренинга како бисте ојачали мишиће теле и потколенице.
   • Станите на прсте. Узмите тег у сваку руку. Почните са лакшим теговима.
   • Полако се подигните на прстима, а затим се спустите док вам пете не падну на под.
   • Поновите ово 10 пута.
   • Једном када ово постане превише лако, постепено прелазите на већу тежину.

Упозорења

• Имајте на уму да бол у потколеници може бити знак прелома стреса у потколеници, чланцима или стопалима. Посетите свог доктора ако бол траје дуже од недељу дана или ако мислите да повреда није само зато што сте учинили мало превише.