Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Учење о когнитивним дисторзијама
• Метод 2 од 2: Пазите на себе
• Упозорења

Претјерано реаговање значи показивање емоционалног одговора који није пропорционалан ситуацији. Постоје две врсте начина за претјеривање: унутрашњи и спољни. Спољне реакције су поступци и понашања која други људи могу да виде, као што је бес на некога. Интерне реакције су емоционалне реакције које други не могу да виде или примете, као што је одлука да напустите драмски клуб јер нисте добили улогу коју сте желели. Оба облика претјеране реакције резултирају штетом на односима, угледу и самопоштовању. Претерано реаговање можете избећи ако сазнате више о томе шта узрокује ваш емоционални одговор и проналажењем нових начина да се носите са претјераном реакцијом.

На корак

Метод 1 од 2: Учење о когнитивним дисторзијама

1. Научите да будете свесни когнитивних изобличења. Когнитивна изобличења су аутоматски обрасци размишљања којима неко искривљује стварност. За људе који лако претјерују, обично је због негативних или врло критичних пресуда та особа осјећа негативну према себи. Уколико особа не научи да препознаје когнитивно изобличење, наставиће да реагује на начин који није у складу са стварношћу. Све се разнесе, што често доводи до претјеране реакције.
   • Они се обично развијају у детињству. Ауторитативна фигура (попут родитеља или учитеља) која је посебно перфекционистичка, има превише критичких или нереалних очекивања то може лако да олакша.
   • "Не верујте свему мислите!" Постајући све више свесни образаца когнитивних поремећаја, можете одабрати да одговорите на другачији начин. Само зато што мислите да нешто не значи да бисте то требали аутоматски прихватити као чињеницу. Оспоравање бескорисних или неиспитаних мисли може вас ослободити.
   • Способност да видите само могуће негативне исходе и уобичајено игноришете позитивне, уобичајена је когнитивна дисторзија.
2. Разумевање уобичајених врста когнитивних изобличења. Сви су искусили претерано реаговање или су бар видели како други претјерују у ситуацијама. За неке људе ове реакције могу постати навика или начин виђења света. Ови укључују:
   • Преопште. На пример, дете које је имало лоше искуство са великим псом, може се после заувек плашити паса.
   • Пребрзо до закључака. Пример: Девојчица је нервозна због предстојећег датума. Дечак поручује да мора да закаже састанак. Девојчица закључује да га он не занима или неће бити и отказује датум. У стварности, дечак је био заинтересован.
   • „Размишљање о Судњем дану“. Жена има тежак посао и плаши се да ће добити отказ, а затим остати без крова над главом. Уместо да се фокусира на управљање временом, она пати од своје сталне анксиозности.
   • Размишљање „црно-бело“ - не бити флексибилан. Док је на породичном одмору, отац је фрустриран лошим квалитетом хотелске собе. Уместо да се концентрише на прелепу плажу и децу која тешко проводе време у соби, он стално гунђа и уништава забаву за све.
   • „Хоће, мора и треба“ речи су које су често оптерећене просуђивањем. Ако се сетите да користите ове речи да бисте о себи говорили негативно, осуђујуће, покушајте да то срочите другачије. На пример:
     • Негативно: „Нисам у форми; морам у теретану.“ Позитивније: „Желим да будем здравији и видим да ли постоје групни часови у теретани у којима бих могао уживати“.
     • Негативно: „Морам да будем сигуран да моје дете пажљиво слуша кад кажем нешто.“ Позитивно: „Како могу да говорим тако да ме боље слуша?“
     • Негативно: „На овом испиту бих требао добити бољу оцену од оцене 7!“ Позитивно: „Знам да могу да добијем бољу оцену од 7. Али ако не, оцена 7 је и даље прилично добра оцена.“
     • Понекад ће се ствари догодити, морају или би се требале догодити ... постоје ствари које заиста можете формулисати на такав начин. Међутим, ако се нађете да користите такве речи на негативан и крут начин, то указује на то да ваше размишљање може бити непотребно негативно и круто.
   • Запишите своје нехотичне мисли у дневник или календар. Једноставно записивање онога што мислите да ће вам помоћи да препознате његово постојање, када се то догоди и шта је, и помогне вам да уочите те мисли. Запитајте се да ли постоји још један начин да узмете у обзир извор ваше когнитивне дисторзије. Да ли је ово аутоматско размишљање део обрасца? Ако јесте, одакле је почело? Којој сврси сада служи? Постајући све више свесни сопствених несвесних образаца размишљања, можете боље избећи претерано реаговање.
3. Препознајте начин размишљања „све или ништа“. Ова врста аутоматског мисаоног обрасца, такође позната као „црно-бело“ размишљање, примарни је узрок прекомерне реакције. Аутоматске мисли се не заснивају на рационалном размишљању, већ на анксиозним, претерано емоционалним одговорима на стресне ситуације.
   • Мисао „све или ништа“ уобичајена је когнитивна дисторзија. Понекад су ствари све или ништа, али обично постоје начини да добијете нешто или већину онога што желите или пронађете алтернативу.
   • Научите да критички слушате свој унутрашњи глас и уочите шта он има да каже. Ако су разговори са вама преплављени когнитивним изобличењима, то вам може помоћи да препознате да „глас“ који вам говори није нужно тачан.
   • Размислите о увежбавању афирмација након аутоматског размишљања. Афирмације могу помоћи у преобликовању негативног „све или ништа“ размишљања кроз позитивну изјаву која одражава ваша нова уверења. На пример, подсетите се: „Грешка није исто што и неуспех. То је процес учења. Сви греше. Други ће разумети“.
4. Удахните дубоко пре него што реагујете. Направите паузу да предахнете како бисте имали времена да размотрите могуће алтернативе. Може вас одвојити од аутоматских образаца размишљања. Удахните кроз нос током 4 броја; задржите дах бројањем три, а затим полако издахните кроз уста бројањем 5. Поновите ово ако је потребно.
   • Када вам је дисање убрзано, ваше тело мисли да је у борби „бежи или бежи“ и ваша анксиозност ће се повећати. Тада ћете вероватније одговорити снажнијим емоцијама и страхом.
   • Ако се дисање успори, тело ће поверовати да сте мирни и већа је вероватноћа да ћете имати приступ рационалним мислима.
5. Препознајте обрасце у свом одговору. Већина људи има „окидаче“ који могу генерисати емоционалне одговоре. Уобичајени покретачи су завист, одбацивање, критика и контрола. Ако сазнате више о сопственим покретачима, већа је вероватноћа да ћете имати контролу над својим емоционалним реакцијама на њих.
   • Завист је када неко други добије нешто што желите или мислите да заслужујете.
   • До одбијања долази када је неко искључен или одбачен. Искључење из групе активира исте рецепторе у мозгу као и физички бол.
   • Критика доводи до тога да се особа превише генерализује као когнитивна дисторзија. Особа брка критички одговор са тим да га не воле или цене као особу, а не само као сам чин који се критикује.
   • Проблеми са контролом узрокују претјерану реакцију када сте претјерано забринути да не добијете оно што желите или изгубите оно што имате. Ово је такође пример размишљања о пропасти.
6. Покушајте да га ставите у перспективу. Запитајте се: "Колико је ово важно? Да ли ћу се тога сјетити сутра? Или за годину дана? А шта је с тим за 20 година?" Ако је одговор не, онда оно на шта одговарате није толико важно. Одмакните се од ситуације и схватите да то можда и није толико важно.
   • Постоји ли нешто у вези са ситуацијом око чега можете нешто учинити? Постоје ли начини на које можете сарађивати са другом особом на променама које вам доносе корист? Ако их има, испробајте их.
   • Покушајте да прихватите оне делове ситуације које не можете променити. То не значи да бисте требали дозволити другој особи да вас повреди или да не бисте требали постављати границе. Понекад то значи прихватити да не можете променити ситуацију и одлучити се на одлазак.
7. Поново обуци мозак. Када је некоме уобичајено тешко да контролише своју расположење, у мозгу постоји слаба веза између изузетно осетљивог емоционалног центра и рационалног дела мозга. Развијање јаче везе између ова два центра у мозгу може вам помоћи да избегнете претерано реаговање.
   • Дијалектичка бихејвиорална терапија (ДБТ) је третман који се показао ефикасним за људе са проблемима емоционалне регулације. Дјелује тако што побољшава самоспознају и когнитивно реструктурирање.
   • Неурофеедбацк и биофеедбацк су терапије које могу бити ефикасне у лечењу проблема са емоционалном регулацијом. Пацијент учи да прати сопствене психолошке реакције и на тај начин стиче већу контролу над својим претераним реакцијама.
8. Обратите се стручњаку. Претјерано реаговање може бити резултат проблема који постоје већ дуже вријеме и гдје вам терапеут може помоћи да нешто учините по том питању. Разумевање основних узрока претераних реакција може вам помоћи да се боље снађете у томе.
   • Ако ваше прекомерне реакције негативно утичу на вашу везу или брак, размислите о томе да посетите терапеута са својим партнером или супружником.
   • Добар терапеут може пружити практичне предлоге за тренутне проблеме, али такође вам може помоћи да препознате прошле проблеме који се појављују кроз ваше емоционалне одговоре.
   • Будите стрпљиви. Ако су ваше емоционалне прекомерне реакције резултат дуго закопаних проблема, лечење може потрајати дуже. Не очекујте да ћете видети резултате у року од једног дана.
   • У неким случајевима ће вам требати лекови. Иако „терапијски разговори“ могу бити од велике помоћи многим људима, понекад и одређени лекови могу помоћи. На пример, особа са анксиозношћу која узрокује пуно претераних реакција, лекови против анксиозности могу бити од помоћи.

Метод 2 од 2: Пазите на себе

1. Чувајте се. Недостатак сна је чест извор стреса и може резултирати краткотрајним и преемотивним реакцијама на свакодневне ситуације. Добро се бринути о себи значи пуно се одморити. Ако не спавате довољно, биће теже разбити обрасце повезане са претераним реакцијама.
   • Избегавајте кофеин ако вас спречава да добро спавате. Кофеин се може наћи у безалкохолним пићима, кафи, чају и другим пићима. Уверите се да у вашем пићу нема кофеина.
   • Умор вас чини већим стресом и може вас спречити да размишљате рационално.
   • Ако не можете да промените распоред спавања, покушајте да укључите време за одмор и опуштање као део свог дневног распореда.
2. Једите редовно. Ако сте гладни, већа је вероватноћа да ћете претјерати. Имајте здраве оброке у редовно доба сваког дана. Доручкујте здраво са пуно протеина и избегавајте скривени шећер у житарицама.
   • Избегавајте нездраву храну, слаткише или другу храну која може довести до брзог пораста шећера у крви. Слатке грицкалице додају вам стрес.
3. Вежба редовно. Спорт помаже у регулацији емоција и доводи вас у позитивније расположење. Показало се да 30 минута умереног вежбања, најмање 5 пута недељно, побољшава регулацију расположења.
   • Аеробна вежба, попут пливања, ходања, трчања или вожње бицикла, укључује плућа и срце. Укључите аеробне вежбе у свој распоред тренинга, без обзира коју вежбу планирате да радите. Ако не можете да пропустите 30 минута дневно, почните са краћим периодом. Чак и 10-15 минута ће се побољшати.
   • Тренинг снаге, попут дизања тегова или тренинга отпора, чини ваше кости и мишиће јачима.
   • Вежбе флексибилности, попут истезања и јоге, помажу у спречавању повреда. Јога помаже у лечењу анксиозности и стреса, а посебно се препоручује онима који желе да избегну претерано реаговање.
4. Будите свесни својих емоција. Када неко није свестан својих осећања док не претера, то може бити тешко променити. Трик је у томе да постанете свесни својих емоција пре него што постану превелике. Научите да препознате знаке претјераног реаговања у себи.
   • Ови трагови могу бити физички, попут укочености врата или убрзаног рада срца.
   • Именовање осећаја значи да укључујете обе стране свог мозга у развијање стратегија суочавања.
   • Што више постајете свесни сопствених унутрашњих реакција, то је мања вероватноћа да ћете их преплавити.

Упозорења

• Нису сви снажни емоционални одговори претјерани. Не одбацујте своја осећања само зато што су јака.
• Ако ваше претјерано реагирање узрокује правне проблеме, одмах потражите помоћ.
• Понекад претјеране реакције могу бити симптом менталне болести. Ако је то случај, мораћете да потражите помоћ за своју менталну болест док се истовремено бавите проблемом прекомерне реакције.