Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Проналажење кућне рутине вежбања
• 2. део од 4: Одржавање дома приватним
• Део 3 од 4: Остале могућности за вежбање гола
• Део 4 од 4: Избегавање проблема током вежбања голог

Вежбање голог има низ предности. Уштедећете новац на одећи, а ваше тело ће бити мање спутано кошуљама и шортсама. Многи људи откривају да им голи тренинг такође помаже да прихвате своје тело. Ако желите да тренирате голи, то обично радите код куће. Пронађите рутину кућног вежбања која вам одговара и држите се ње. Будући да вероватно не желите да вам комшије вире док вежбате голи, уверите се да су вам завесе навучене. За тренинг снаге треба да носите барем доњи веш, токе или спортски грудњак. Тренинг голи се у много чему не разликује од редовног тренинга. Треба да се загрејете, охладите и не пренапињете.

На корак

1. део од 4: Проналажење кућне рутине вежбања

1. Направите основне склекове. Стандардне склекове је лако учинити код куће и лако се могу обавити голи. Ово је класична вежба која не захтева никакву опрему осим вашег тела.
   • За почетак, подигните тело са пода, руку наслоњених на под и врховима прстију окренутих напред. Држите руке у равни са куковима и раменима уназад. Поставите ноге и стопала у положај даске.
   • Полако спустите тело савијањем лактова. Наставите да спуштате док груди или брада не додирну под.
   • Исправите лактове док се не вратите у почетни положај. Затим поновите вежбу. Наставите док не направите што више склекова.
2. Испробајте Пса надоле. Пас надоле је једноставна јога позиција која вам може помоћи да изградите снагу. То се лако може учинити голом. Станите на све четири да бисте започели. Држите руке под лактовима, а врхове прстију окренуте напред.
   • Испружите ноге и стопала уназад док не будете у положају даске. Станите на прсте да бисте подигли тело са земље. Затим вратите тежину уназад и подигните кукове док тело не формира в положај. Држите главу у равни са кичмом. Издахните док померате тело нагоре.
   • Затим удахните и вратите се у почетни положај. Направите колико год понављања желите.
3. Вежбајте са бочном даском. За почетак лезите на десну страну. Савијте колена и саставите ноге. Подигните тело савијањем десног лакта и подупирањем тела десном руком. Држите главу поравнато са кичмом.
   • Подигните кукове од пода док издишете. Држите главу поравнато са кичмом.
   • Вратите се у почетни положај приликом удисања. Направите колико год понављања желите, а затим поновите вежбу на левој страни.
4. Покушајте да скочите у чучањ. Ова активност захтева мало више вежбања, па вам може помоћи да убрзате пулс. За почетак стојте усправно, раздвојевши кукове у стопалима. Руке држите на обе стране, а лопатице лагано повуците према доле.
   • Чучните нагињући кукове и спуштајући савијена колена. Спуштајте се све док вам пете готово не додирну под.
   • Затим се лансирајте. Покушајте да стопала буду водоравна док скачете.
   • Покушајте да слетите меко са ногама и даље водоравним. Кукове лагано гурните уназад да упијете део удара. Затим поновите ово.
5. Учините искораке. За почетак станите заједно са стопалима и повуците рамена уназад. Подигните једно стопало и кратко балансирајте на једној нози. Затим закорачите напред и слетите на подигнуто стопало.
   • Спустите тело док се не осећате нелагодно. Покушајте да вам бутина буде паралелна са подом.
   • Одгурните земљу подигнутом ногом. Вратите се у почетни положај. Поновите покрет са другом ногом.

2. део од 4: Одржавање дома приватним

1. Затворите завесе или завесе. Будући да вероватно не желите да комшије завирују док вежбате голи, држите завесе или завесе затворене. Ово је посебно важно ако живите у кући у којој је тешко избећи прозоре.
   • Завесе се углавном затварају више од ролетни. Ако је могуће, вежбајте у делу вашег дома који има завесе.
   • Ако у вашој кући постоји место где уопште нема прозора, попут подрума, одаберите вежбање тамо.
2. Вежбајте у близини прозора у близини дрвећа или грмља. Ако имате танке завесе, можда ћете желети додатно покривање од знатижељних очију. Биљке или дрвеће могу вам помоћи да ограничите поглед споља. Ако постоји прозор у близини дрвета, грмља или друге врсте биљака, одаберите вежбање овде.
   • Што су биљке веће и пуније, то ћете добити више приватности.
3. Изаберите простор са прозором који се надовезује на двориште. Ако имате двориште или двориште у близини куће, можете вежбати поред прозора с погледом на ово подручје. Случајни људи имају мању вероватноћу да прођу двориштем или двориштем него улицом.
   • Међутим, ако живите у стамбеном насељу, ваше комшије често могу прошетати двориштем. У овом случају, можда је боље вежбати негде другде.
4. Искористите зидове и ограде. Ако ваш дом има ограде или зидове, одлучите да вежбате у близини прозора окренутих ка таквим препрекама. Ово осигурава да људи који пролазе поред вас не могу видети вашу кућу.

Део 3 од 4: Остале могућности за вежбање гола

1. Потражите голе часове јоге. Пошто је јога прилично ниског интензитета, многа места нуде часове голих. Многи људи воле такве часове јер се навикну да буду голи пред другима, науче да прихватају своја тела, а имају и инструктора који ће их провести кроз рутину.
   • Можете потражити часове голих на мрежи у вашем подручју. Ако постоје теретане или бање у којима одећа није обавезна, овде можете наћи часове јоге.
   • Ако не можете да пронађете час голих, увек можете да радите голу јогу од куће.
2. Нађите голу сауну. У вашем подручју могу бити бање у којима одећа није обавезна. Многе бање имају часове вежбања, попут јоге, а могу имати и теретане и опрему за вежбање. Ако желите да одете негде да вежбате голи, погледајте дневну карту у голој сауни.
   • Бање могу имати правила о томе како да користите опрему голи, па будите сигурни да се придржавате свих правила. На пример, можда је незаконито коришћење одређене опреме за обуку док сте голи.
3. Пронађите плажу на којој одећа није обавезна. Ако желите да се бавите нечим попут водене аеробике, у вашој близини може бити нудистичка плажа. У Сједињеним Државама и другим земљама има много нудистичких плажа. Ово може бити одлично место за вежбање голих.
   • У Сједињеним Државама у многим државама постоје нудистичке плаже. На пример, Тексас, Орегон, Калифорнија и Хаваји имају нудистичке плаже.

Део 4 од 4: Избегавање проблема током вежбања голог

1. Обавезно се загрејте и охладите. Вежбање голо захтева исту основну сигурност као и било која друга рутина вежбања. Пре вежбања се загрејте. Охладите се кад завршите.
   • Загревање је обично лагана активност пре рутине вежбања. Можете шетати око куће око 10 минута или се лагано протезати 10 минута.
   • Поновите исти поступак да се охлади. Радите лагане активности око 10 минута.
2. Носите спортски грудњак ако почнете да осећате бол. Спортски грудњаци могу подржати ваше груди током вежбања.Они помажу у одржавању ваше тежине, дајући вам боље држање током тренинга. Ако су ваше дојке осетљиве због трудноће или дојења, можда ће вам бити потребан спортски грудњак.
   • Ако вам је важно вежбање у голом стању, не морате да носите спортски грудњак. За активности мањег интензитета, као што су јога или пилатес, спортски грудњак можда неће бити потребан.
   • Међутим, ако интензивно радите кардио, ваше тело може имати користи од подршке спортског грудњака. Ако ваше дојке почну да се осећају болно током тренинга, можда ћете требати барем да обучете спортски грудњак за своју рутину.
3. Одлучите се за атлетско доње рубље или суспензију за спорт високог интензитета. Суспензије и атлетско доње рубље подржавају осетљива подручја тела и имају сличну функцију као спортски грудњаци. Можда ће вам требати подршка атлетског доњег веша или суспензије ако активно радите голе. Ако почнете да осећате бол, купите доње рубље или суспензију.
4. Слушајте своје тело када започињете нову рутину. Када тренирате голи, морате остати у хармонији са својим телом. Преоптерећење може довести до повреда. Уз нову рутину вежбања, припазите на знакове да је вашем телу потребан одмор да би се опоравило.
   • Ако се после тренинга осећате слабо, сутрадан направите мало мање.
   • Ако вас данима после тренинга боли, треба мало да смањите интензитет.