Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Избор окружења
• 2. део од 3: Почетак медитације
• Савети

Медитација пажљивости је одличан начин да побољшате фокус, смањите стрес и подстакнете креативност. Да бисте научили како пажљиво медитирати, потребно је време и вежбајте, али можете се научити како се то ради. Такође можете научити како да технике свакодневне пажње укључите у свој свакодневни живот, на пример када једете, шетате или само обављате друге свакодневне задатке.

На корак

1. део од 3: Избор окружења

1. Изаберите локацију. Размислите о месту на коме вас неће узнемиравати нити имати друге сметње. Ово може бити мирно место у вашој кући или негде напољу поред дрвета. Изаберите место које се осећа мирно и где можете да побегнете од вреве свакодневног живота.
   • Ако планирате да вам то постане навика, размислите о томе да направите место само за своју медитацију. Инспиративне или смирујуће предмете можете поставити на посебан сто, попут цвећа или слика прелепих места. Омекшајте светло постављањем свећа.
2. Уверите се да ли вам је угодно. Можда ћете бити непокретни неколико минута, па је из тог разлога важно удобно седети. Уверите се да соба није ни преврућа ни прехладна. Можда ћете желети да ставите покривач или га држите у близини у случају да вам телесна температура падне. Такође спакујте мало јастука како бисте седење учинили још пријатнијим.
   • Носите удобну одећу која вам неће сметати или одвратити пажњу.
3. Потрајати. Можете започети са не више од 10 минута медитације и постепено то проширивати. Не почните одмах медитирати сат времена, јер ће вам ово вероватно бити превише. Уместо тога, одлучите се за мала повећања времена којих се придржавате и можете га продужити ако желите.
   • Ако је потребно, подесите аларм тако да не будете у искушењу да проверите време док медитирате. У сваком случају, будите сигурни да је будилник који сигнализира „крај медитације“ нежнији од крештавог аларма. Пронађите звук аларма који звучи попут смиривања звука ветра или тихе клавирске музике.
4. Испробајте различите положаје. Иако многи медитацију повезују са седењем у положају лотоса (прекрижених ногу), не постоји један начин медитације. Можете седети, стајати, ходати или лежати на поду. Испробајте низ различитих положаја, са или без јастука, и сазнајте шта вам се чини најприродније. Не постоји „погрешан“ начин медитације.
   • Иако је лежање врло пријатно, пазите да не заспите! Веома је често започети медитирање и одлазак у земљу снова.

2. део од 3: Почетак медитације

1. Смири се. Можда ће вам требати неко време да уђете и можете почети да се одвајате од свих ствари које се догађају у вашем животу. Нарочито ако сте имали стресан дан, можете почети да размишљате о томе шта се тог дана догодило или о стварима које би требале да се догоде у будућности. Осећате како се ваше емоције ускомешавају. Све је то у реду. Приметите да ваш ум плеше и пустите га да плеше неко време док се опустите.
   • Имајте на уму да је у реду осећати се помало чудно у медитацији. Само одвојите тренутак да препознате своја осећања, а затим усмерите пажњу на своје телесно држање. Покушајте да заузмете што угоднији положај.
2. Удахните неколико пута дубоко. Фокусирајте се на дах, запазите удисање и издах сваког удаха. Осетите како сваки удисај тече у ваше тело и излази из њега, испуњавајући плућа, а затим га пушта кроз грло и уста. Почните да продужавате и продубљујете сваки дах. Дубоко дисање помаже у смиривању и опуштању духа и тела.
   • Посматрање даха само је по себи вежба пажљивости. Можете наставити да посматрате своје дисање током медитације.
3. Схвати да ниси своја мисао. Док медитирате, подсетите се да имате контролу над тим које мисли и осећања желите да узмете у обзир. Ако приметите мисли и осећања која тренутно не желите да узмете у обзир, пустите их и одлучите да се не фокусирате на њих.
   • Овај увид вам може помоћи да схватите да негативне мисли можете променити и пустити их да оду.
   • Не брините када приметите ток мисли. Вежбајте отпуштање ових менталних искустава без осуђивања.
4. Врати се даху. Кад год вас омете звуци, мисли или било шта друго, вратите се посматрању удаха и удаха. Кад год доживите непријатне мисли и емоције, вратите пажњу на дах.
   • Када се фокусирате на дах, фокусирајте се на неутралност. Ако вам мисли падну на памет док сте потпуно без даха, побрините се да и даље не осуђујете своје мисли, укључујући и начин медитације. Суђење ће само негативно утицати на вашу медитативну сесију. Схватите да је уобичајено да људи одвлаче пажњу или размишљају о дану.
   • Запамтите да медитација није достигнуће.
5. Фокусирајте се на садашњост. Један од циљева пажљивости је да вам помогне да се усредсредите на тренутак. Лако је вашем уму да скочи у будућност или у прошлост, али ваше тело је увек у садашњем тренутку. Због тога вежбе пажљивости циљају тело. Ако откријете да вам ум често лута, вратите се свом телу, посебно дисању. Само се покушајте фокусирати на садашњи тренутак. СТРУЧЊАК

   Једите пажљиво. Пажљиво једење може помоћи у губитку килограма тако што ће вас успорити и учинити да заиста уживате у храни. Можете вежбати пажљиво јести са комадом воћа, као што је јабука.

   • Држите и погледајте јабуку, посматрајући њен облик, структуру или било какве ознаке на кожи.
   • Осетите јабуку у рукама или можда уз усне.
   • Држите воће ближе лицу и омиришите га неколико пута. Обратите пажњу да ли ваше тело реагује, као што је истицање уста или имате жељу да га окусите.
   • На крају, загризите јабуку, уочите какав је њен укус, какав је осећај и да ли је пријатно жвакати.
6. Вежбајте пажљиво ходање. Такође можете медитирати током ходања. Шетајте и док то радите, обратите пажњу на то какав је осећај када ходате, какав је осећај ваших мишића у покрету, савијању и истезању. Правите спорије покрете како бисте се могли усредсредити на своје покрете и осећај ударања стопала и удаљавања од тла.
   • Медитација босог ходања може побољшати искуство и омогућити вам да осетите још много ствари, попут структуре и температуре тла.
7. Фокусирајте се на сензације. Можете да вежбате медитацију пажљивости која се фокусира на ове сензације ако осећате бол или желите да ступите у контакт са својим телом. Ова вештина може помоћи у смањењу болова и напетости у телу. Изаберите део тела на који ћете се фокусирати, било унутрашњи или спољашњи. Да ли су осећаји пријатни, непријатни или неутрални? Можда ћете приметити да постоји „пријатан осећај сада“ или „тамо сада боли“. Посматрајте како тело и ум комуницирају са овим осећањима.
   • Слична метода која се примењује и на прву и на другу телесно оријентисану основу је облик скенирања тела. То укључује скенирање вашег тела горе-доле како бисте испитали и ослободили сензације пре него што пређете на други део тела или гледате енергетске токове.
   • Уместо да филтрирате много онога што се догађа око вас, можете се отворити било којој перцепцији. Отворите очи и уђите у своје окружење, обратите пажњу на кретање, боје или предмете који се истичу. Има ли мириса који упадају у очи? Потражите карактеристичне звукове, можда брујање струје, шумове ван саобраћаја или певање птица.
8. Свакодневне задатке претворите у медитацију. Можете направити медитацију било чега ако то радите пажљиво. Можете пажљиво опрати зубе кушајући зубну пасту, осећајући чекиње четкице и покрет руке. Истуширајте се и уочите на које све начине можете да бринете о свом телу док се туширате. Чак и вожња до посла може постати медитација: запазите како се осећа аутомобил, начин на који се ваше тело обликује до седишта и посматрајте мисли и осећања која доживљавате када сте у гужви, доживљавајући жељене или нежељене исходе.
   • Када вежбате пажљивост, сетите се да је најважније бити присутан у садашњости. Вратите се даху и посматрајте своје мисли и осећања без да их даље пратите или осуђујете.

Савети

• Слушајте опуштајућу музику, звукове природе или „бели шум“ како бисте увежбали пажњу, посебно када тек почињете.
• Корак по корак. Покушајте да не будете свесни превише ствари истовремено, већ само онога што видите кад то видите и додајте ствари чим их приметите. Пустите ове ствари док се мењају. Можете побољшати своју свест.
• Ова вежба се може користити поред свести о телу у било ком положају за најбоље искуство и прилику за проучавање ових референтних оквира.