Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Смањите унос угљених хидрата
• Метод 2 од 2: Стратегије за постизање нижег уноса угљених хидрата
• Савети
• Упозорења

Постоји много разлога зашто се људи одлучују да једу мање угљених хидрата. Људи са дијабетесом типа 2 (дијабетес) морају да пронађу равнотежу између уноса довољно угљених хидрата за производњу енергије и ограничавања уноса ради регулације шећера у крви. Други људи одлучују да једу мање угљених хидрата јер то одговара њиховој намери да једу здравије. Постоји неколико стратегија које можете да примените како бисте осигурали да смањење количине угљених хидрата доведе до жељеног резултата без пропуштања основних хранљивих састојака, без обзира на разлог који имате због смањења количине угљених хидрата који једете.

На корак

Метод 1 од 2: Смањите унос угљених хидрата

1. Знајте која храна садржи угљене хидрате. Угљени хидрати се могу класификовати на различите начине, али што се тиче исхране, већина људи се посебно бави једноставним и вишеструким угљеним хидратима. Угљени хидрати се природно налазе у следећим намирницама: производи од житарица, воће, поврће, млеко, ораси, семе и махунарке. Ови вишеструки угљени хидрати, који се називају и сложени угљени хидрати, мање су сварљиви од једноставних угљених хидрата, попут угљених хидрата који се налазе у брашну и шећеру.
   • Извори који садрже једноставне угљене хидрате укључују: бели хлеб, тестенине, колаче, бомбоне, кексе и слатка пића.
   • Генерално, вишеструки угљени хидрати су бољи јер су такође извор витамина, минерала, протеина и других хранљивих вредности, ово се не односи на једноставне угљене хидрате. Дијетална влакна у више угљених хидрата такође ублажавају негативан утицај на ниво шећера у крви.
2. Избегавајте или смањујте количину прерађених производа од житарица које једете. Бели хлеб, бели пиринач и брашно садрже мало или нимало хранљивих састојака и повећавају количину једноставних угљених хидрата у вашој свакодневној исхрани. Једите малу количину производа од цјеловитих житарица да бисте и даље задовољавали дневне потребе за влакнима. Ови производи такође осигуравају мање колебања нивоа шећера у крви.
3. Избегавајте шећере и слаткише. Десерти, пецива, слатка пића и друге посластице су наравно врло укусни, али углавном вам дају мало или нимало хранљивих састојака и значајно повећавају количину угљених хидрата у вашој исхрани. Идите на воће или смрзнути десерт са воћем без доданих шећера ако желите неку посластицу.
   • Када одређено јело захтева шећер, користите алтернативна заслађивача ако је могуће.
4. Пазите на скроб. Иако желите да једете више поврћа, требало би да једете мање кромпира, кукуруза и друге шкробне хране. На пример, печени кромпир од око 140 грама садржи 30 грама скроба.
   • Идите на поврће које садржи мање угљених хидрата и повећајте количину тамнолисних зеленила по оброку. Такво поврће садржи мало или нимало угљених хидрата, док вам пружа неопходне хранљиве састојке.
   • Остало поврће богато шкробом и угљеним хидратима укључује репу, грашак, пастрњак, слатки кромпир и неке зимске тиквице.
5. Идите на месо, рибу и живину. Многе дијете са мало угљених хидрата замењују калорије које недостају из угљених хидрата калоријама из протеина. На пример, црвено месо има мало угљених хидрата, али пуно протеина. Риба и живина су такође добре опције које су хранљиве и заситне. Такви производи помажу у контроли ваше жеље за угљеним хидратима.
6. Храну пеците на роштиљу и пеците уместо да је пржите. Када припремате оброк који се састоји од меса и поврћа, немојте прекривати различите производе слојем презле и пређите на начин припреме који није пржење. Прехрана коју користите за премазивање хране садржи додатне угљене хидрате који вашем телу нису потребни. За више укуса можете додати пуно зачинског биља и зачина када производ печете на роштиљу. Такође користите комбинацију теста са јајима и млевеним пшеничним мекињама како бисте пилетини и риби дали леп хрскав слој.
7. Једите мање порције. Постаните свесни разлике између кришке и кришке колача или пите и покушајте да стекнете представу о количини угљених хидрата у једној порцији. Ако једете мање порције, лакше ћете јести више своје омиљене хране без конзумирања пуно угљених хидрата. Такође је паметно измерити различите састојке пре кувања. На пример, могли бисте да измерите 110 до 170 грама сирове пилетине пре кувања како бисте били сигурни да користите тачну величину порције.

Метод 2 од 2: Стратегије за постизање нижег уноса угљених хидрата

1. Израчунајте број угљених хидрата који желите да једете. Дијеталне смернице за Американце препоручују да дневни унос калорија у стандардној исхрани износи од 45 до 65% угљених хидрата. То значи да свакодневно можете добити око 900 до 1300 калорија из угљених хидрата са дијетом са уносом калорија од 2000 калорија дневно.
   • Слеђење дијете са ниским садржајем угљених хидрата обично укључује резање угљених хидрата за 240 до 520 калорија дневно, што је једнако 60 до 130 грама угљених хидрата.
2. Посаветујте се са својим лекаром или дијететичаром. Пре било каквих већих промена у исхрани, обратите се свом лекару или дијететичару за најсигурнији начин за то. Резултати крвних тестова, постојеће болести бубрега и други фактори могу утицати на најздравији начин смањења угљених хидрата.
3. Погледајте табелу хранљивих вредности различитих производа. Након што одредите количину угљених хидрата коју желите да једете, увек треба да проверите табелу хранљивих вредности на амбалажи различитих производа. Покушајте да пронађете равнотежу између различитих опција како бисте правилно смањили унос угљених хидрата и вратили га на жељену количину.
   • Поред количине угљених хидрата у грамима и калорија у угљеним хидратима, можда ћете видети и број угљених хидрата по порцији. Свака порција угљених хидрата једнака је 15 грама угљених хидрата. Међутим, износи су често заокружени, тако да нећете видети тачан износ по порцији. Опћенито, храна са 8 до 22 грама угљених хидрата биће описана као једна порција.
4. Искористите гликемијски индекс. Информације у индексу су врло корисне и омогућавају утврђивање колико угљених хидрата садрже различити производи, како за прерађене, тако и за непрерађене производе. Индекс показује број угљених хидрата по порцији, што знатно олакшава поступак израчунавања количине угљених хидрата. Уз помоћ индекса можете сваком оброку обезбедити здраву количину угљених хидрата и спречити вас да уносите прекомерну количину угљених хидрата по оброку.
   • За даље информације о гликемијском индексу можете посетити веб страницу холандског Нутриционистичког центра. Ова веб локација садржи само независне информације.
5. Размислите о трајном прилагођавању дијете. Боље је да прескочите популарне дијете које трају само један или два мјесеца. Многе дијете са ниским садржајем угљених хидрата које се фокусирају на унос протеина често су сувише ограничене на дужи рок. Уместо тога, направите прилагођавања исхране која су лакша за одржавање дугорочно.
6. Избегавајте потенцијалне компликације. Додане масти из многих извора протеина могу довести до додатних проблема при покушају смањења уноса угљених хидрата. Пример таквог проблема је висок холестерол, који на крају повећава ризик од кардиоваскуларних болести. Дугорочно значајно смањење угљених хидрата може довести до недостатка витамина и минерала, губитка костију и дигестивних проблема.
   • Драматично смањење количине угљених хидрата у вашој исхрани (у количинама мањим од 20 грама дневно) такође може довести до процеса који се назива кетоза. То је када ваше тело нема довољно шећера (глукозе) за производњу енергије и ваше тело почиње да разграђује ускладиштене залихе масти како би функционисало. Нежељени ефекти овог процеса укључују мучнину, главобољу и физички и ментални умор.

Савети

• За даљу помоћ у припреми плана оброка, можете затражити од свог лекара да вас упути добро обученом дијететичару.Дијететичар може да створи дијету која ће вам помоћи не само у контроли уноса угљених хидрата, већ и уравнотежити потребу за другим хранљивим састојцима и смањити шансе за уношење превише масти и холестерола.
• Имајте на уму да људи са дијабетесом не морају толико да ограничавају унос угљених хидрата. За ову групу је важније да буду доследни када је у питању унос угљених хидрата. Скокови шећера у крви праћени капљицама узрокују проблеме. Доследан унос угљених хидрата заједно са подударањем угљених хидрата са протеинима и мастима помоћи ће у одржавању доброг шећера у крви. Увек треба да тестирате шећер у размацима од једног и два сата након што поједете оброк да бисте видели како одређене намирнице утичу на шећер у крви. Затим морате да координирате оброке на основу добијених информација.

Упозорења

• Овај чланак пружа нутритивне информације, али их не треба тумачити као лекарске савете. Будите посебно опрезни када прилагођавате исхрану ако желите да лечите дијабетес типа 2. Увек се обратите свом лекару пре доношења одлука у вези са лечењем или лечењем било које болести или стања.
• Једење мање угљених хидрата може довести до смањења флексибилности мишића. То би онда могло довести до напада анксиозности и панике ако имате проблема са леђима.