Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Припрема собе за спавање
• 2. део од 4: Припремате се за спавање
• 3. део од 4: Спавајте дуже
• Део 4 од 4: Коришћење помагала за спавање
• Савети

Добар сан је нешто за чим људи широм света жуде. С правом се каже да спавајте један уметност и људи то морају научити. Припрема тела, ума и околине за добар ноћни сан увелико ће увећати количину одмора који вам даје сан. Начини спавања варирају од особе до особе и уз мало труда свако може лако да утоне у добар сан!

На корак

1. део од 4: Припрема собе за спавање

1. Користите душек доброг квалитета. Ово је једна од најважнијих ствари које треба имати на уму. Добар кревет не значи увек мекан, па набавите ону која пружа добру потпору леђима и осигурава вам удобно спавање на њима.
2. Уверите се да је ваша глава добро подржана. Обавезно користите јастук који је удобан и подржава ваш стил спавања. Имајући прави јастук осигураће вам да се пробудите без болова са осећајем освежења. Ако вам је угодно, вероватно ћете спавати дуже.
3. Осигурајте добру вентилацију и температуру. Нека ваша спаваћа соба буде добро проветрена да бисте имали довољно свежег ваздуха. Подесите температуру у соби на праву температуру, не преврућу или прехладну. Обично ће ово бити између 18 и 23 степена Целзијуса, али температуру треба да подесите док се не осећате пријатно. Само температура мало Ако га поставите на хладније него угодно место - тако да је у реду, али ипак су вам потребни чаршафи - помоћи ће вам да спавате.
   • Ако вам је у соби загушљиво, покушајте мало отворити прозор пре спавања.
4. Покрени вентилатор. Осим што пружа додатни проток ваздуха и контролише собну температуру, вентилатор пружа низак, константан ниво позадинске буке. Ово може помоћи у уклањању слушних надражаја који вас држе буднима и спречавају спавање.
   • Имајте на уму да вентилатор некима можда неће бити користан. Ако вам ово не успе, немојте га користити.
5. Нека соба буде у мраку. Увек покушајте да ваша соба буде тамна. Ваш мозак стимулишу светлосни сигнали, па ће вам задржавање мрака у соби помоћи да брже заспите. То можете да помогнете вешањем замрачених завеса или завеса.
   • Ово се односи и на мала светла попут оних на телевизору, дигиталном будилнику или ДВД уређају. Одсуство светлости искључује стимулусе присутности који могу променити или утицати на ваше начине спавања.
   • Ако постоји разлог зашто не можете или не желите да инсталирате завесе или завесе, можете уложити у маску за спавање која ће имитирати мрак.
6. Уклоните штеточине и сметње. Проверите да ли је у вашој соби комараца и других гамади. А ако имате кућне љубимце у свом дому, спречите их да уђу у ваш кревет или собу како бисте избегли ометање сна.
7. Користите мирисне свеће и спрејеве. Постоје докази да је лакше спавати у свежој, чистој или мирисној соби. Покушајте да своју собу попрскате благим спрејом за собу како бисте олакшали расположење и атмосферу у својој спаваћој соби.
   • Ако одлучите да користите мирисне свеће, обавезно их искључите пре него што заспите како бисте избегли пожар у кући.

2. део од 4: Припремате се за спавање

1. Успоставите строгу рутину спавања. Пре свега, треба да формирате и следите строгу рутину спавања.Ово ће вам помоћи да осигурате да су и тело и ум спремни за спавање сваке ноћи. То значи да сваки дан морате да идете у кревет и устајете у исто време (укључујући викенде).
   • У случају да није могуће лећи у нормално време, важно је да устанете у нормално време. Можда ћете се осећати мало уморније, али спавање ће још више пореметити вашу рутину. Ако сте веома уморни, можете дремнути током дана. Међутим, немојте спавати дуже од 20-30 минута.
2. Вежбајте током дана. Уз одговарајућу количину физичке активности током дана, ваше тело је спремно за спавање сваке ноћи. Лагани тренинг треба да вам помогне да брже заспите и дуже спавате. Можете испробати активности попут трчања, пливања или ходања.
   • Не вежбајте непосредно пре спавања. Ако вам адреналин почне да тече пре спавања, то ће негативно утицати на распоред спавања. Уверите се да постоји најмање 2 сата разлике између времена вежбања и времена које желите да заспите.
3. У распоред времена за спавање уградите време „истрошења“. После напорног дана, разумно је очекивати да ваш ум покуша да обради пуно информација. Да бисте свом мозгу дали мало времена да се олакса, слушајте музику за смирење или читајте књигу 10 минута пре спавања. Покушајте да овај период избацивања буде ограничен на 10 минута, јер ризикујете већу сензорну стимулацију и време спавања ако вам треба дуже.
   • Међутим, избегавајте читање са позадинским осветљењем, јер то обично ремети ваше начине спавања.
   • Међутим, не покушавајте да водите тешке разговоре непосредно пре спавања. На пример, ако имате проблема са партнером, немојте чекати да се појаве пред спавање. Решите своју забринутост раније током дана како вас не би мучили ноћу.
4. Не једите непосредно пре спавања. Уверите се да се ваш последњи оброк завршава најмање два сата пре спавања и да не једете након вечере. Ваше тело ће се лакше прилагодити сну ако не мора да пробавља.
   • Уз то, ако сте гладни пре спавања, покушајте да попијете шољу биљног чаја или поједете крекере да утажите глад. Такође може бити тешко спавати када вам стомак и даље тутњи.
5. Искључите кофеин. Енергични ефекти кофеина трају дуго након што га узмете. Због тога се ограничите на око 200 мг кафе (око две шоље кафе) и покушајте да попијете последњи кофеин најмање шест сати пре спавања.
   • Покушајте да избегнете кофеин ако можете, или бар колико год је то могуће. Неке студије показују да чак и кофеин узет 6 сати пре спавања може имати ометајуће ефекте на спавање.
6. Потопите ноге. Намакање ногу и стопала у топлој води око 2 минута пре спавања помоћи ће вам да се опустите и побољшаће циркулацију у том пределу. Осигуравање доброг протока крви у удовима помоћи ће вам код немирних ногу.
   • Алтернативно, лепа топла купка или туш непосредно пре спавања могу имати исте предности.
7. Идите у тоалет непосредно пре спавања. Обавезно идите у купатило пре спавања како не бисте морали ићи ноћу, што ће вам прекинути начин спавања.
8. Очистите дисајне путеве. Могућност слободног дисања важно је за добар сан. Лезите и дубоко удахните пре спавања да бисте очистили ноздрве. Избегавајте спавање са ћебадима и јастуцима преко лица.

3. део од 4: Спавајте дуже

1. Пробудите се уз аларм. Важно је да не користите дугме за одлагање када се аларм огласи ујутру. Дремање вам нарушава обрасце спавања и чини вас уморнијим док покушавате да се пробудите ујутро, а притом вам не даје додатно квалитетно време спавања.
   • Подесите аларм за касније. Ако имате времена да користите дугме за одлагање и наставите да спавате ујутру, онда имате додатног времена за спавање. Дакле, подесите аларм за касније време. Ово ће вам помоћи да добијете максималну количину несметаног квалитетног сна.
2. Припремите потребне залихе за јутро претходне ноћи. Можда ћете морати да устанете раније да направите доручак или ручак који ћете понети са собом или ће вам требати додатно време за чишћење и негу. Један од начина да се дуже спава је да се те ствари раде претходне ноћи, пре него што се оде на спавање. Припремите свој ручак за доручак и ставите га у фрижидер. Ако вам треба кафа ујутру, подесите уређај да се аутоматски укључује. Ако се требате окупати, учините то пре спавања. Ако направите мала прилагођавања свог вечерњег ритуала, може вам се пружити прилика да дуже спавате ујутро.
   • Важно је схватити да туширање пре спавања може допринети потешкоћама са заспањем, зато се туширајте уместо туша.
3. Остани у кревету. Ако се током ноћи често будите, покушајте да не отворите очи или устанете из кревета. Најбоља тактика када се прерано пробудите је да држите очи затворене и да се не померате из удобног положаја за спавање. То ће вам помоћи да одмах заспите, што доводи до дужих периода спавања.
   • Ако после 20 минута превременог буђења не будете могли да заспите, онда је то вероватно изгубљени случај. Устаните из кревета и започните свакодневну рутину тако да ћете следеће ноћи бити спремни за спавање и спавање.
   • Ако прође још неколико сати пре него што устанете, пробајте да пијете биљни чај или читате књигу неколико минута. Те ствари вам могу помоћи да се опустите довољно да бисте се вратили на спавање.
4. Покушајте да јутра буду без стреса. Иако то није увек могуће, један од начина за ноћније спавање је уклањање заузетих или стресних ствари из јутарњег распореда. Ако сте нервозни или забринути због нечега што ће се догодити ујутру, то може утицати на вашу способност да брзо заспите и преспавате целу ноћ. Из тог разлога покушајте да планирате важне састанке или друге догађаје поподне или увече.

Део 4 од 4: Коришћење помагала за спавање

1. Направите преглед својих навика спавања. Пре посезања за помагалима за спавање, прво би требало да будете свесни постојећих образаца спавања и навика. Ово вам може помоћи да пронађете и искључите све проблеме који утичу на ваше режиме спавања пре него што прибегнете лековитом решењу.
2. Разговарајте са својим лекаром. Када запишете начин спавања, закажите састанак са својим лекаром. Дељење ових података са лекаром може пружити изненађујуће једноставна и ефикасна решења за ваше проблеме са спавањем. Лекар такође треба да буде у стању да препозна и лечи све основне здравствене проблеме који узрокују или доприносе вашој несаници. Након посете лекару и разговора с њим о вашим навикама спавања, бићете у бољој позицији да утврдите да ли је помоћно средство за спавање погодно за вас.
3. Изаберите алат који не ствара зависност. Годинама су се на таблете за спавање гледало као на опасно решење проблема са режимом спавања, јер би се код корисника појавила зависност која захтева таблете за спавање свако вече, без обзира на факторе околине. Али недавна побољшања помагала за спавање произвела су таблете које не стварају зависност и могу вам помоћи да брже заспите и дуже спавате. Већина помагала за спавање без рецепта заснива се на следећим активним састојцима:
   • Дифенхидрамин, који се налази у брендовима као што су Бенадрил и Нигхттиме Слееп Аид, антихистаминик је са анестетичким ефектима. Нежељени ефекти дифенхидрамина су сува уста, поспаност, замагљен вид, задржавање урина и затвор.
   • Доксиламин сукцинат (налази се у Донормил-у) такође садржи анестетички антихистаминик. Доксиламин сукцинат и дифенхидрамин имају сличне нежељене ефекте.
   • Мелатонин је хормон који помаже у регулисању вашег природног циклуса спавања и будности. Показало се да суплементи мелатонина потенцијално помажу у лечењу млаза. Такође је утврђено да помаже људима да брже заспу. Потенцијални нежељени ефекти на које морате пазити укључују главобољу и дневну поспаност.
   • Суплементи валеријане се користе као помоћна средства за спавање у одређеним околностима. Иако постоје истраживања која показују потенцијалну терапијску ефикасност, друга истраживања су показала да је она неефикасна као средство за спавање. Чини се да Валеријана не изазива нежељени ефекат код корисника.
   • Хипнотикови који се продају без рецепта заснивају се на опојним ефектима антихистаминика како би помогли корисницима да заспу. Али људи могу брзо изградити толеранцију на антихистаминике, чинећи ове врсте помагала за спавање у најбољем случају привременим поправком.
4. Избегавајте алкохол. Никада не мешајте таблете за спавање са алкохолним пићима. Иако ће вас "ноћна капица" и помоћно средство за спавање заспати, споредни ефекти мешања алкохола и таблета за спавање могу бити опасни и потенцијално смртоносни.
5. Проверите средства за спавање у односу на постојећу употребу дрога. Уверите се да сте средство за спавање које сте одабрали сигурно узимали са лековима које већ узимате. Ово је важно из два разлога. Прво је осигурати да се не ризикујете због негативне интеракције између два начина. Друго је да свако ометање ваше уобичајене рутине лекова може негативно утицати на вашу способност да паднете и останете у сну, јер се ваши здравствени проблеми могу вратити.
   • Када разговарате са својим лекаром о покретању помагала за спавање, обавезно наведите све лекове које тренутно узимате, било на рецепт или без рецепта.
6. Питајте свог доктора о лековима за спавање на рецепт. Ако вам помагала за спавање без рецепта не одговарају, разговарајте са својим лекаром о опцијама на рецепт које ће вам помоћи да заспите и дуже спавате. Често коришћене опције су:
   • Бензодиазепин. Ови лекови успоравају ваш нервни систем, олакшавајући вам заспање. Али могу имати озбиљне нежељене ефекте.
   • Таблете за спавање без бензодиазепина. Ови лекови су усмеренији од бензодиазепина и могу имати мање нежељених ефеката.
   • Агонисти рецептора мелатонина. Они делују слично мелатонину који се продаје без рецепта и помажу у прилагођавању вашег биолошког ритма.
   • Агонисти рецептора за Орексин. Они блокирају орексин, хемикалију у мозгу која може да изазове проблеме са спавањем.
   • Неки од ових лекова можда нису сигурни за употребу код трудница. Разговарајте са својим лекаром о свим медицинским стањима која имате пре него што узмете било који лек на рецепт.

Савети

• Узмите чашу воде при руци кад сте жедни. Ако сте жедни, не морате устати из кревета са чашом воде спремном за вас.
• Носите лагану и удобну одећу, по могућности памучну кошуљу и кратке панталоне. Никада у сну не носите густу и свилену одећу, јер није баш прозрачна. Лагана одећа помаже вашем телу да дисати и осећати се добро.