Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Губитак килограма
• 2. део од 2: Тренинг снаге за доњи део леђа
• Савети
• Упозорења

Удубљења у доњем делу леђа, која се називају и Венери, удубљења су у доњем делу леђа која многи људи сматрају знаком лепоте. Иако се верује да су јамице углавном генетске природе, постоји и много људи који верују да томе доприносе губитак тежине и тренинг снаге. То је углавном зато што се чини да многи спортисти имају ове рупице, што сугерише да нису чисто генетски. Људи који су много смршали такође кажу да су удубљења постала много истакнутија док су мршавили. Читајте даље да бисте сазнали како добити јамице са Венере.

На корак

1. део од 2: Губитак килограма

Ако већ имате јамице у доњем делу леђа и желите да их учините видљивијим, губитак масти вам вероватно може помоћи у томе. Ако сте већ здраве телесне тежине, али немате рупице, губитак килограма неће вас натерати; вероватно је боље да се фокусирате на тренинг снаге.

1. Смањите број калорија које уносите. Ако имате прекомерну тежину и имате пуно тежине око доњег дела леђа и струка, губитак масног ткива откриће основне јамице што ће их учинити знатно истакнутијима. Нажалост, не постоји начин да локално смршате, па ако желите да смршате, морате то да радите по целом телу. А то радите тако што смањујете количину калорија коју уносите свакодневно.
   • Започните тако што ћете пратити колико калорија конзумирате. Прочитајте све налепнице на амбалажи, укључујући калорије од сосова, прелива, маринада и пића.
   • Већина одраслих, без обзира на тежину или тип тела, смршаће ако унесе око 1.200 калорија дневно.
   • Сигурна тежина за мршављење недељно је између 1 и 3 килограма. Не покушавајте да изгубите више од 3 килограма недељно током дијете.
2. Једите здраву храну која вам омогућава да се осећате сито. Губитак килограма не значи нужно да сте стално гладни. Поврће попут брокуле, шаргарепе, целера и шпарога пружају вашем телу неопходне хранљиве састојке, а такође осигуравају да се дуже осећате сито. Ваша дијета треба да се састоји од поврћа, воћа, немасних протеина (као што су пилетина, риба и тофу), интегралних житарица и неких млечних производа.
   • Ако пијете довољно воде и / или зеленог чаја, такође можете задржати апетит. Да бисте појели мање оброка, можете попити две чаше воде пре сваког оброка.
3. Бавите се кардио фитнесом. Иако вежбање само по себи не може довести до губитка килограма, повећани пулс омогућава вашем телу да сагоре више калорија. Такође повећава брзину вашег метаболизма, тако да можете брже да смршате. Покушајте да вежбате најмање 30 минута одједном пет дана у недељи.
   • Трчање, вожња бициклом, ходање, пливање, плес и кик бокс добри су примери кардио фитнеса. Откријте коју уживате и наставите - тако вам неће бити тежак посао.
4. Покрените дневник исхране. Истраживање је показало да записивањем онога што једете можете изгубити више килограма. То је зато што постајете изузетно одговорни за оно што једете. Нека вам постане навика читати све етикете и тачно мерити шта једете. На овај начин можете пратити шта једете дневно и колико калорија уносите.
   • Апликације попут ЦалориеТеллер и Диет2Го могу вам помоћи да пратите дневни унос.

2. део од 2: Тренинг снаге за доњи део леђа

Вежбе за доњи део леђа могу вам побољшати целокупан изглед, помоћи вам да направите рупице од Венере, побољшати држање тела и спречити болове у леђима како старете.

1. Урадите вежбу Супермен. Ово је вежба коју можете радити код куће и која ће ојачати доњи део леђа и језгро. Почните тако што ћете лежати потрбушке на поду и испружите руке испред себе. Мишићима доњег дела леђа подигните груди, руке и ноге од пода. Задржите се у овом положају 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
   • Поновите ову вежбу два, три пута.
2. Урадите „супротно подизање руке и ноге“.„Почните рукама и коленима на поду, а леђа држите равно. Подигните десну руку и леву ногу, држећи их паралелно са подом. Вратите се у почетни положај.Сада подигните леву руку и десну ногу и вратите се у почетни положај.
   • Поновите ово 15-20 пута са сваке стране.
3. Направи мост на куковима. Лезите на леђа, савијте ноге и ставите стопала равно на под. Руке држите уз бок, а руке на поду. Користите руке за стабилизацију и полако подигните кукове од пода док горњи део тела не буде у равној линији са ногама. Држите бројање до пет, а затим се вратите у почетну позицију.
   • Поновите ово 15-20 пута.
   • Ова вежба ће вам помоћи да ојачате доњи део леђа, као и да тренирате глутеус.

Савети

• Имајте на уму да неки људи имају предиспозицију за рупице, а неки немају. Ако губитак тежине и тренинг снаге не доводе посао до краја, онда морате да прихватите своје тело и да се усредсредите на своје позитивне особине.

Упозорења

• Увек будите опрезни када користите опрему за вежбање. За вежбе на поду користите подлогу за заштиту леђа и спречавање повреда / нелагодности.
• Ако имате здраву тежину, не покушавајте да смршате више. Никада не једите мање од 1.200 калорија дневно више од три дана заредом.