Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Припрема за Кегелове вежбе
• 2. део од 3: Извођење Кегелових вежби
• 3. део од 3: Погледајте резултат
• Савети
• Упозорења

Мишићи карличног дна, који подржавају бешику, материцу, ректум и танко црево, познатији и као „конични мишићи“, први пут су 1948. године описали др. Арнолд Кегел, гинеколог који је измислио вежбе за опуштање гениталија. Свакодневно извођење ових Кегелових вежби може вам помоћи да спречите проблеме са мишићима карличног дна попут инконтиненције и побољшате свој сексуални живот. Најважније је научити изоловати Кегелове мишиће, а затим свакодневно вежбати.

На корак

1. део од 3: Припрема за Кегелове вежбе

1. Пронађите мишиће дна карлице прекидајући проток урина. Пре него што почнете да радите Кегелове вежбе, важно је знати који су ваши мишићи карличног дна. То су мишићи који чине дно вашег карличног дна. Најлакши начин да их осетите је да прекинете проток урина. Затезање је основа Кегелових вежби. Поново опустите мишиће и наставите да уринирате, тада знате где се налазе Кегелови мишићи. Не заборавите да разговарате са својим лекаром пре започињања Кегелових вежби ако имате медицински проблем који би вас спречио да безбедно изводите Кегелове вежбе.

   Обрати пажњу: Не заустављајте мокрење током уобичајене Кегелове рутине вежбања. Бављење кегела више од два пута месечно током мокрења може имати супротан ефекат, а то је слабљење мишића. Такође може оштетити бешику и бубреге.

   
   
2. Ако вам је и даље тешко пронаћи Кегелове мишиће, убаците прст у вагину и стисните мишиће. Тада осетите како се мишићи стежу и подиже вам се карлично дно. Опустите се и осетићете како дно карлице поново тоне. Уверите се да је прст чист пре него што га убаците у вагину.
   • Ако сте сексуално активни, такође можете питати партнера да ли осећа да сте му „стиснули“ пенис вагином и пустили га током секса.
3. Користите ручно огледало да бисте пронашли Кегелове мишиће. Ако вам је и даље тешко лоцирати или изоловати Кегелове мишиће, ставите ручно огледало испод себе да бисте видели перинеум. Ово је део коже између вагине и ануса. Вежбајте затезање и опуштање мишића за које мислите да су ваши Кегелови мишићи. Ако то правилно урадите, видећете уговор о међици.
4. Обавезно испразните бешику приликом извођења Кегелових вежби. То је важно. Ако вежбе радите са пуним бешиком, то може да заболи и да вам цури урин. Дакле, прво осетите да ли морате да пишкате пре него што почнете.
5. Концентришите се само на стезање мишића карличног дна, па немојте, на пример, затезати задњицу, бутине или трбушне мишиће. Да бисте побољшали концентрацију и ефикасност покрета, током вежби морате правилно да удишете и издишете ваздух, па немојте задржавати дах. Тада се можете боље опустити, тако да вежбе помажу боље.
   • Можете ставити руку на стомак како бисте били сигурни да је опуштен.
   • Ако вас трбушњаци боле након вежби, значи да то нисте добро урадили.
6. Раскомоти се. Ову вежбу можете радити седећи на столици или лежећи на поду. Обавезно опустите задњицу и трбушњаке. Када лежите, припазите да лежите равно на леђима, руку са стране и савијених и савијених колена. Главу спустите тако да вратом не употребљавате силу.

2. део од 3: Извођење Кегелових вежби

1. Затегните мишиће дна карлице пет секунди. Ако тек почињете, ово је добра пракса. Не бисте требали превише оптерећивати мишиће предугим стезањем. Ако је пет секунди предуго, почните са 2-3 секунде.
2. Опустите мишиће десет секунди. Одморите мишиће дна карлице десет секунди пре понављања вежбе. Тада избегавате да их превише оптерећујете. Броји до десет пре него што започнеш понављање.
3. Поновите вежбу десет пута. Ово је сет Кегелових вежби. Ако сте почели да скупљате мишиће, опустите се десет секунди, поново их затегните пет секунди, опустите се десет секунди и тако даље. Урадите исти сет 3 до 4 пута дневно, али не чешће.
4. Полако га градите док не задржите мишиће скупљене десет секунди. Повећајте број секунди у којима стежете мишиће сваке недеље. Дуље од десет секунди или више понављања по сету је бесмислено. Када дођете до магичног броја десет, задржите га и направите 10 понављања од 10 секунди, 3 до 4 пута дневно.
5. Направите Кегелову вежбу где увлачите ноге. Ово је варијација друге вежбе. Да бисте извели ову Кегелову вежбу, "мишиће дна карлице" сматрајте усисивачем. Затегните задњицу и повуците ноге према себи. Задржите се у овом положају пет секунди, а затим отпустите. Урадите то десет пута заредом. После педесет секунди сте готови.

3. део од 3: Погледајте резултат

1. Кегелове вежбе радите 3 до 4 пута дневно. Ако желите да вам помогне, требало би да укључите вежбе у своју свакодневну рутину. 3 до 4 пута дневно је изводљиво, јер то не траје толико дуго. Покушајте да радите вежбе ујутру, поподне и увече.
2. Станите у вежбе ако имате заузет распоред. Најбоља ствар код Кегелових вежби је та што нико не мора да зна да то радите. Можете их радити док седите за столом, ручате са пријатељем или се опуштате на каучу након дугог радног дана. У почетку је важно да вежбе радите лежећи, али кад се једном ухватите, можете их радити било када и било где.
   • Стекните навику да их радите на рутинском послу, на пример када читате е-пошту.
   • Једном када сте пронашли неколико Кегелових вежби које вам се свиђају, добро је држати се тога и не почети више да радите нове вежбе. Не претерујте ни с тим, јер ће ово преоптеретити мишиће и повредити вас када морате мокрити или вршити нужду.
   • Имајте на уму да, иако је прекид протока урина добар начин за лоцирање мишића, не бисте требали то и даље радити или бисте могли постати инконтинентни.
3. Очекујте да ћете осетити резултате након неколико месеци. Неке жене примећују драстичне промене; други само спречавају проблеме уринарног тракта. Неке жене постану фрустриране јер после неколико недеља не осете никакву разлику. Сачекајте да осетите промене у свом телу. Обично не ради до 4 до 6 недеља.
4. Потражите помоћ ако мислите да Кегелове вежбе не изводите правилно. Лекар вам може помоћи да лоцирате и изолујете исправне мишиће за извођење вежби. Ако већ дуго радите Кегелове вежбе и још увек не осећате никакве промене, обратите се свом лекару. Он / она може то учинити за вас:
   • Ако је потребно, лекар може да препоручи биофеедбацк тренинг. Затим се уређај постави у вагину, а електроде се поставе споља. Уређај може да утврди да ли правилно затежете мишиће дна карлице и колико дуго можете да одржавате напетост.
   • Лекар такође може да користи електричне струје да би прецизно одредио мишиће дна карлице. Тада се даје врло лагани електрични пулс, због чега се мишићи карличног дна скупљају. После неколико пута, вероватно можете сами репродуковати ефекат.
5. Наставите да радите Кегелове вежбе ако желите да спречите инконтиненцију. Ако желите да мишићи остану јаки како не бисте постали инконтинентни, придржавајте се Кегелових вежби. Ако престанете, чак и ако вежбате неколико месеци, проблеми са инконтиненцијом могу се вратити. Морате наставити да радите како бисте одржали мишиће у форми, зато се држите тога.

Савети

• Покушајте да не задржите дах, затегните задњицу / бутине или стисните стомак.
• Како се вежбе боље упознају, можете их почети радити и стојећи. Важно је свакодневно вежбати. Вежбе можете радити док перете посуђе, у реду или било где.
• Можете изводити споро и брзо Кегелове вежбе у било ком тренутку, а да нико не зна да их радите. Неке жене их уклапају у своју свакодневницу, на пример током вожње, читања или телефонирања.
• Покушајте и да се храните здравије.
• Труднице такође могу да раде Кегелове вежбе.
• Замислите да су вам плућа у дну карлице и опустите перинеум док удишете и затежите га док издишете.

Упозорења

• Никада не радите Кегелове вежбе са пуним бешиком. Ово може ослабити мишић карличног дна и повећати ризик од упале уринарног тракта.
• Не радите Кегелове вежбе у тоалету, осим ако не покушавате да лоцирате мишиће. Прекид протока урина може довести до упале уринарног тракта.