Утврђивање потребе за протеинима

Видео: Делайте ботокс дома за 20 минут. Мгновенная подтяжка лица с аспирином и яичным белком.

Садржај

На корак
Део 1 од 3: Одређивање потребе за протеинима
Део 2 од 3: Извори протеина
3. део од 3: Пратите унос протеина
Савети
Упозорења

Протеине користи готово сваки део људског тела, од појединачних ћелија до имунолошког система. Они су такође одговорни за изградњу новог мишићног ткива. Добро је знати да вашем телу требају протеини, али познавање тачних потреба за протеинима може вам помоћи да направите уравнотежену исхрану и добијете здравије тело.

На корак

Део 1 од 3: Одређивање потребе за протеинима

Израчунајте количину вежбања које добијате. Количина вежбања је у великој мери повезана са бројем калорија које треба да унесете дневно. Будући да су протеини део тих калорија, количина вежбања коју одређујете такође одређује ваше потребе за протеинима.
- Неактивни животни стил значи да уз свакодневне активности практично не вежбате.
- Умерене активности укључују вашу дневну рутину плус ходање од око 1 миље до 3 миље дневно брзином од 3 до 4 миље на сат или еквивалентан распоред тренинга.
- Ако сте активна особа, ходаћете најмање 3 миље дневно брзином од 3 до 4 миље на сат или ћете добити еквивалентну количину вежбања.
- Спортисти тренирају да се такмиче са другима и добијају значајну количину вежбања.
Измери се. Формула за израчунавање потребе за протеинима делимично се заснива на вашој тежини. Измерите се у килограмима и забележите своју тежину.
Помножите своју тежину у килограмима са одговарајућим множитељем за количину вежбања. Свака количина вежбања повезана је са множитељем, тако да можете израчунати колико вам је протеина потребно. Резултат израчуна је приказан у грамима.
- За седентарни и умерени начин живота помножите са 0,4. Са телесном тежином од 140 килограма, потребно вам је 56 грама протеина дневно.
- Уз активан начин живота, тежину треба помножити са 0,4 до 0,6. На пример, ако је ваша телесна тежина 140 килограма, потребно вам је 56 до 84 грама протеина дневно.
- Спортисти који желе да изграде мишиће или млади спортисти треба да добију 0,6 до 0,9 грама по килограму. Са телесном тежином од 140 килограма, потребно вам је од 84 до 126 грама протеина дневно.

Део 2 од 3: Извори протеина

Једем месо. Месо је један од најбољих извора протеина јер је комплетан протеин. То значи да вам један извор пружа све аминокиселине које су вашем телу потребне. 28 грама меса садржи 7 грама протеина. Једите разно месо тако да добијате различите хранљиве састојке и ароме. Спречите да оброци постану досадни и покушајте да варирате што је више могуће.
- Мудро је јести немасно, непрерађено месо. Замислите пилећи филе или рибу. Прекомерна количина масти је нездрава. Када идете за пилетином, прво уклоните кожу како бисте смањили садржај масти.
Пробајте јаја. Јаја су такође добар извор комплетних протеина. Велико јаје садржи 7 грама протеина. Имајте на уму да јаја можете користити и у слатким и у сланим јелима. Дакле, прилично су свестрани. Помешајте јаја са поврћем и беланчевинама од чедара или бичева са мало масти и овсеном крупицом и циметом за брзу палачинку упаковану у протеине. Могућности су бескрајне.
- За лагану грицкалицу препуну протеина, почетком недеље можете да скувате неколико јаја. Ољуштите јаја након што их скувате и држите их у фрижидеру тако да их имате при руци.
Пијте своје протеине. Шоља млека садржи око 8 грама протеина. Млеко вам такође даје угљене хидрате, због чега га неки људи пију као напитак за опоравак након вежбања. За додатне протеине, млеку можете додати мерицу протеина сурутке у праху (са мање од 5 грама шећера).
- Ако нисте љубитељ млека, додајте јогурт у смоотхие. Згуснут ће смоотхие и дати му већи волумен. Укус бисте могли маскирати воћем и поврћем. Јогурт има више протеина по шољи од млека, око 11 грама.
Иди вегетаријанац. Протеине можете добити и из поврћа. Примери биљних извора су сочиво и пасуљ. На пример, шоља пасуља садржи 16 грама протеина. Такође можете да купите сочиво или грашак јер садрже отприлике исте количине.
- Покушајте да једете пасуљ са пиринчем, јер он чини комплетан протеин. Међутим, ако се не бавите овиме, током дана једите различита зрна, семе и пасуљ како бисте добили све есенцијалне аминокиселине ако сте вегетаријанац.
Додајте маслац од ораха. Маслаци од орашастих плодова, попут путера од кикирикија, могу додати протеин у вашу исхрану. На пример, кашика путера од кикирикија садржи 4,5 грама протеина.
- Да бисте путер од кикирикија постали део ваше дијете, можете га намазати на кришку хљеба од цјеловитих житарица или додати кашику у смоотхие.

3. део од 3: Пратите унос протеина

Израчунајте величину порције. Први корак у праћењу количине протеина који уносите је да проверите да ли разумете величину порција. Вагање оброка је најлакши начин за израчунавање величине порција. Месо и другу храну, попут пасуља и махунарки, треба мерити шољама за мерење.
- Месо измерите у грамима и помножите овај број са бројем протеина на 100 грама. На пример, комад меса од 300 грама садржи 21 грам протеина, јер 100 грама садржи око седам грама. Имајте на уму да је најбоље мерити сирове протеине када пратите унос протеина, а затим покушати да се придржавате ове методе.
- Измерите тачну количину пасуља помоћу шољице или мерице, а количину помножите са бројем грама протеина по шољи. На пример, шоља пуна три четвртине садржи 12 грама протеина, што је 0,75 пута 16 једнако 12.
- Ако вам се не свиђа да тачно мерите величине порција, могли бисте научити и како добро претпоставити. На пример, 85 грама меса је величине шпила карата за играње, а 85 грама рибе отприлике је величине коверте. Пола чаше пасуља приближно је величине сијалице, док су две кашике путера од кикирикија величине лоптице за голф.
Водите дневник хране. Вођење дневника хране даје вам бољи увид у то шта једете у дану. То ће вас учинити свеснијим сваког залогаја. Да бисте водили дневник хране, једноставно треба да запишете храну и величину порција свега што поједете у дану. То укључује количину протеина коју сте унели тог дана.
- Ако се преједање бори са нечим, такође можете да запишете повезане активности и осећања. Могли бисте да напишете нешто попут: „Било ми је тужно и гледао сам телевизију“. Користећи белешке, можда ћете моћи да препознате времена када је већа вероватноћа да ћете појести више.
Збројите дневне износе. Једном када забележите дневну количину протеина, требало би да можете да је додате. Упоредите резултат са количином коју треба да једете, тако да можете у складу са тим прилагодити унос протеина. Можда ћете морати да конзумирате више или мање протеина.
Не једите превише протеина. Иако је можда примамљиво јести додатни протеин за изградњу већих мишића, у стварности вашем телу то није потребно. Када унесете више протеина него што је потребно вашем телу, они се углавном претварају у масти. Још је гора чињеница да су вам бубрези преоптерећени.

Савети

Сесија са нутриционистом или дијететичаром може вам помоћи да боље разумете најбољи избор протеина, а нутрициониста вам такође може прилагодити вашу исхрану да бисте добили праву количину протеина.