Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Предњи делтоиди
• Метод 2 од 3: Бочни делтоиди
• Метод 3 од 3: Задњи делтоидни мишићи
• Савети
• Упозорења

Делтоидна група је првенствено одговорна за окретање руке од тела. Ако држите ове мишиће лабавим и флексибилним, мање ризикујете од болова у рамену и повреда. Да бисте избегли неравнотежу, радите вежбе које циљају три већа делтоида: предњи делтоиди (смештени у предњем делу рамена одмах изнад пекуса), бочни делтоиди (дуж врха рамена) и задњи делтоиди (на дну рамених зглобова). Свака од ове три групе има различите функције.

На корак

Метод 1 од 3: Предњи делтоиди

1. Испружите се иза леђа да бисте отворили предњи део рамена. Станите са стопалима у ширини кукова, рамена опуштених тако да лопатице буду окренуте надоле са обе стране кичме. Склопите руке иза доњег дела леђа, а затим их подигните од тела и држите лактове усправнима. Подигните их док не осетите истезање, а затим држите 15 до 30 секунди.
   • Останите усправни док радите ово истезање - одуприте се нагонима да се сагнете.
   • Ако имате проблема са стезањем руку иза леђа, држите пешкир између руку.
   • Направите ово истезање укупно два или три пута.
2. Изолирајте унутрашњу ротацију да бисте захватили предње делтоиде. Лезите на леђа са рукама испруженим од рамена. Подигните једну руку тако да вам лакат буде под углом од 90 степени, а подлактица окомита на тело. Полако спуштајте руку док не легне поред вашег тела. Сачекајте секунду, а затим се вратите на почетак. Направите три до четири серије од 20 понављања ове вежбе, а затим поновите са другом руком.
   • Спустите руку само колико год можете, а да вас не боли. Ако у почетку не можете да направите комплетна понављања, направите што више можете, а да вас не боли. Затим покушајте да додате још неколико понављања сваке недеље.

   Варијација за напредне: када дођете до тачке у којој је ову вежбу прилично лако извести, додајте отпор држећи бучицу у руци. Смањите број понављања када први пут додате тежину и зауставите се када осетите бол.

   
   
3. Испружите предње делтоиде у вратима. Станите на врата са стопалима у ширини кукова. Ставите један длан на врата мало ниже од рамена и лагано савијте лакат. Окрените тело од испружене руке док не осетите како се протеже. Држите 10 до 20 секунди, а затим поновите вежбу на другој страни.
   • Уместо врата можете да користите зид или непокретну вертикалну шипку или стуб.
4. Проширите предње делтоиде положајем моста. Започните у седећем положају савијених колена и стопала положених на под, а руке са стране, прсти окренути напред. Удахните и притисните стопала и руке у под док подижете кукове у положај моста, трупом и бутинама паралелно са подом. Исправите ноге једну по једну без спуштања кукова да бисте створили мост. Опустите врат и спустите главу. Задржите положај 30 секунди, а затим отпустите у седећи положај.
   • Када први пут започнете, можда нећете моћи да задржите положај током целих 30 секунди. Започните са пет секунди и постепено напредујте.
   • Удахните полако и дубоко на нос и на уста, док држите ову позицију.

   Варијација: комбинујте положај моста са обичном даском да бисте истренирали цело раме. Једноставно наизменично мењајте та два у три до пет понављања, држећи сваку позицију (тј. Мост или даску) пет до 10 секунди.

   
   

Метод 2 од 3: Бочни делтоиди

1. Почните са основним бочним истезањем рамена. Станите са стопалима у ширини кукова и поставите једну руку преко груди са лагано савијеним лактом. Ухватите руку другом изнад лакта другом руком и гурните лакат према грудима. Држите ово око 30 секунди, а затим поновите са другом руком.
   • Нежно притисните док не осетите да се протеже. Нека рамена буду опуштена са лопатицама са обе стране кичме.
2. Померите руку замахнуто да бисте истегнули делтоиде. Станите са стопалима у ширини кукова поред шанка или стола. Нагните се напред и ставите једну руку на пулт или сто за подршку. Нежно замахните другом руком напред-назад попут клатна, задржавајући тело мирним. Поновите покрет руке с једне на другу страну, а затим кружним покретима. Окрените се и учините исте покрете другом руком.
   • Направите два сета од по 10 понављања ове вежбе са сваке стране. Леђа нека буду равна, а рамена уназад са благим савијањем у коленима.
3. Обмотајте руку око леђа да бисте истегнули предњи и бочни делтоиди. Станите са стопалима у ширини кукова. Ставите једну руку иза леђа и савијте лакат под углом од 90 степени. Затим другом руком ухватите лакат и повуците руку преко леђа до другог рамена док не осетите како се протеже. Држите 15 до 30 секунди, а затим поновите са другом страном.
   • Направите ово истезање три пута са сваке стране, пазећи да дубоко удахнете док држите положај. Нека рамена буду опуштена, а лопатице спуштене уз кичму.

   Савет: обратите пажњу на неравнотежу. Можда ћете ово истезање моћи лакше да изведете на једној страни него на другој, што је знак могуће неравнотеже мишића. Ако одржавате континуирану рутину истезања на обе стране, неравнотежа се временом може исправити.

   
   

Метод 3 од 3: Задњи делтоидни мишићи

1. Почните са попречним истезањем руку. Опустите рамена и повуците их уназад тако да лопатице падну на обе стране кичме. Прекрижите једну руку преко тела, а другом је ухватите за надлактицу. Нежно га навуците преко груди колико год можете док не осетите да се протеже на задњем делу рамена. Држите 30 секунди, а затим се опустите 30 секунди. Поновите истезање са другом руком.
   • Покушајте да направите по четири понављања ове вежбе са сваке стране. Обавезно ухватите надлактицу, а не лакат. Не притискајте и не притискајте лакат.
2. Покушајте да се активирате у мировању. Лезите на бок са подлактицом савијеном под углом од 90 степени тако да подлактица буде окомита на тело. Другом руком лагано гурните руку доле док не осетите како се протеже. Задржите истезање 30 секунди, дубоко удахните, а затим опустите руку 30 секунди. Поновите за другу страну.
   • Направите два до три понављања, а затим промените страну. Нежно држите положај 15 до 30 секунди са сваке стране.

   Упозорење: Пазите да током овог истезања не савијете или притиснете зглоб.

3. Радите на задњим делтоидима са нагнутим хоризонталним отмицама унапред. Лезите потрбушке на кауч или кревет и пустите да једна рука виси са стране. Почните тако што ћете пустити да вам рука виси право доле, а затим је полако подигните до нивоа очију, држећи је усправном. Затим га полако спустите у почетни положај. Направите три серије од 10 понављања, а затим замените руке.
   • Подигните руку колико год можете, а да вас не боли. Једном када вежба постане лака, можете држати утег како бисте додали отпор и изградили додатну снагу у раменима. Ако не можете да подигнете руку изнад трупа, покушајте да је подигнете савијеног лакта и постепено се довијајте до исправљања руке док је подижете.

Савети

• Пре него што се истегнете, уверите се да сте се загрејали. Истезање хладних мишића може проузроковати напор или сузу.

Упозорења

• Саветујте се са својим лекаром пре започињања новог програма вежбања, посебно ако се опорављате од недавне повреде рамена.