Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Једите добро
• Метод 2 од 3: Покрет
• 3. метод од 3: Како постићи свој циљ
• Савети
• Упозорења

Нажалост, још увек не постоји чудотворни лек за брзо мршављење. Мораћете да једете праве ствари и пуно вежбате. Али ако се заиста обавежете и држите се тога, ваш циљ може бити на видику. Напомена: врло брзо мршављење није здраво и килограми се често врате брже него ако полако мршавите.

На корак

Метод 1 од 3: Једите добро

1. Опскрбите се здравим стварима. Нискокалорична храна која пуни је најважнија ако желите да постигнете свој циљ. 400 калорија поврћа оставиће вас невероватно ситима, док након 400 калорија пржене пилетине и даље желите још. Ево шта треба да једете да бисте телу дали до знања да је доста.
   • Воће, поврће, интегралне житарице, млечни производи са немасним млеком и немасно месо имају мало калорија како би вам помогли да смршате. Воће и поврће садржи пуно воде и мало калорија и масти, док већ 1 грам масти девет садржи калорије. Зато једите што мање прерађене хране и постаните зелени. А за црвену, наранџасту, жуту и ​​љубичасту.
     • Влакна су такође врло добра за вас, садрже само 1,5-2,5 калорија по граму. Већина махунарки, орашастих плодова и семена изврстан су извор влакана.
2. Не додавајте непотребне додатне калорије док припремате храну. Посна пилетина је заиста добра за вас ... осим ако је не пржите на маслацу.
   • Уклоните кожу приликом припреме меса и такође одсеците масне ивице. Немојте га померати или додавати друге непотребне ствари.
   • Не пржите храну. Чак и ако су поврће; губи хранљиву вредност када га пржите.
     • Радије кухајте храну на пари и додајте пуно зачина. Кухање на пари, уместо пржења или дубоког пржења, садржаваће мање калорија, а биљке ће појачати варење.
3. Једите производе који помажу у сагоревању масти. Изгладњивање себе не помаже ако желите да се решите масти - морате да изаберете праве производе који ће помоћи сагоревању масти. Решите се свих смећа у свом подруму и напуните их добрим стварима:
   • Масна риба са високим садржајем Омега3 помаже у смањењу нивоа лептина у вашем телу. Осигурава да сте мање гладни и да ваш пробавни систем ради пуном снагом. Ако не волите рибу, можете узимати и додатке рибљег уља. Није добра као права риба, наравно, али је ипак здрава.
   • Једите јабуке да сагорете масноће. Јабуке су пуне пектина који упија масноће из вашег тела. Такође садрже пуно влакана и мало калорија, тако да су заправо савршена ужина. А да ли смо поменули да су и врло укусни?
   • Додајте ђумбир и бели лук у оброке. Ђумбир шири крвне судове, а бели лук смањује ниво инсулина. Поред тога, повећавају брзину ваше пробаве.
   • Пожељно користите маслиново уље за печење. Иако је уље масноћа, ово су добре масти (мононезасићене) које смањују холестерол. И има много више здравствених благодати.
4. Пиј витко. Вода је најважнија супстанца за мршављење. Пијење воде ујутро, у подне и увече смањује апетит (и даје вам лепу кожу!).
   • Попијте две чаше воде пре сваког оброка. Тада ћете бити сити много брже, тако да ћете појести мање калорија.
   • Иако је свима потребна различита количина воде да би остали хидрирани, генерално се препоручује да жене пију 2,5 литре, а мушкарци 3,5 литра дневно. Вода из хране или других пића такође се рачуна. .
     • Зелени чај је такође веома добар. Пун је антиоксиданата и помаже вашој пробави да брже ради.
     • Шта год да радите, напустите лимунаду и алкохол. То су само празне калорије, тако да се потајно дебљате, а да нисте сити.
5. Једите танко. Једење 5 до 7 малих оброка уместо 2 до 3 велика оброка помоћи ће вам да брже изгубите килограме. Читав дан се осећате ситијим, тако да се не преједете лако.
   • Нека ваше грицкалице буду здраве. Измерите делове здравих грицкалица (шаргарепа, грожђе, орашасти плодови, јогурт) и спакујте их тако да их током целе недеље имате на располагању. Уместо да радите само цео дан, радићете и грицкали, што ће ваш дигестивни систем одржавати без проблема.
   • Не прескачите доручак! Ваше тело треба да крене ујутру. Не само да ћете изгубити више килограма, већ ћете и килограме лакше изгубити чувати.

Метод 2 од 3: Покрет

1. Почните са кардио тренингом. Најбржи начин сагоревања масти и калорија је вежбање кардио тренинга. С тим се нема шта расправљати. Срећом, можете бирати између много различитих врста кардио вежби.
   • Трчање, вожња бициклом, пливање, бокс, тенис, плес и такве активности рачунају се као кардио тренинг. Па ако вам трчање боли у коленима, одаберите другу опцију.
     • Трчање, тае квон до, аеробик и прескакање ужета сагоревају највише калорија. .
     • Уроните у интервални тренинг. Истраживање је показало да интервални тренинг, где наизменично смањујете низ кратких налета интензивног покрета са споријим тренуцима за опоравак, може постићи исте здравствене бенефиције за много краће време од конвенционалног тренинга издржљивости. Не само да сагоревате више калорија, већ је и много брже.
2. Почните са тренингом снаге. Кардио тренинг је сјајан и дефинитивно вам је потребан ако желите да смршате, али за најбоље резултате комбинујте га са тренингом снаге. .
   • Можете свакодневно да радите кардио тренинг, али не и тренинг снаге. Мишићима треба времена да се опораве. Покушајте да радите што више кардио, али ограничите тренинг снаге на неколико пута недељно.
3. Буди реалан. Ако нисте у доброј форми (кривицом или физичким проблемом), можда мислите да не можете да вежбате. Али можете - мораћете само да одрадите дуже сесије. Без обзира да ли интензивно вежбате или требате успорити, и даље трошите калорије и мишићи јачају.
   • Чак и кратке шетње, пењање степеницама или прање аутомобила рачунају се када сагоревате калорије. Ако не можете да претрчите 5 километара, то је у реду. Само обратите више пажње на своју исхрану и ходајте 3 км ујутро. Сваки делић помаже.

3. метод од 3: Како постићи свој циљ

1. Израчунајте свој БМР. Шта год да радите, ваше тело троши енергију одређеном брзином. То се назива ваша базална стопа метаболизма. Помоћу БМР калкулатора можете израчунати колико калорија сагорете ако у току дана уопште не учините ништа. На овај начин знате колико вам је вежбања потребно и колико можете појести да бисте смршали. Такође узима у обзир факторе као што су старост, пол и ниво активности.
   
   
   • Формула БМР за жене: БМР = 655 + (9,6 * тежина у килограмима) + (1,8 к висина у цм) - (4,7 к старост у годинама).
   • Формула БМР за мушкарце: БМР = 66 + (13,7 * тежина у килограмима) + (5 к висина у цм) - (6,8 к старост у годинама).
2. Одредите ниво активности. Извршена је класификација за израчунавање степена активности. Ово је укључено у израчун вашег дневног сагоревања калорија.
   • Мало или нимало обуке, рад у канцеларији = 1.2
   • Лагани тренинг / спорт 1-3 дана у недељи = 1.375
   • Просечан тренинг / спорт 3-5 дана у недељи = 1,55
   • Тешки тренинзи / спортови 6-7 дана у недељи = 1.725
   • Тешки свакодневни тренинзи / спортови плус физички рад једном или два пута дневно, маратон, фудбалски камп, такмичење итд. = 1.9
3. Израчунајте количину енергије која вам је потребна за сагоревање сваког дана. Да бисте то израчунали, помножите БМР са нивоом активности.
   
   
   • Ово је ваша укупна дневна потрошња енергије. Можда се чини као велики број, али имајте на уму да калорије сагоревате чак и у сну.
   • На пример, ако је ваш БМР 3500 и ако се крећете умерено, помножите 3500 са 1,55 да бисте добили 5425. То је број калорија које морате сагорети да бисте одржали исту тежину. Ако желите да изгубите 9 килограма за месец дана, мораћете да смањите најмање 1000 калорија дневно из своје дијете или да додатно сагорете уз више вежбања. То је прилично тежак циљ.

Савети

• Пијте воду и пуно се знојите; стога заиста брже мршавите.
• Не опсесирајте своју тежину - ти бројеви не значе много. Мишићи су много тежи од масних, па ако мршавите и пуно вежбате, можда ћете се прво удебљати. Уместо тога, погледајте како вам стоји одећа.
• Једите све врсте немасних млечних производа. Млеко, сир и јогурт помажу у разградњи масних ћелија и садрже пуно калцијума.
• Производи на бази соје здрава су алтернатива месу. Пуни су витамина и минерала, а садрже мало масти и калорија.
• Ако имате слатки зуб, шећер замените медом. Иако ни то није идеално, мед је здравији.

Упозорења

• Избегавајте воћни сок и конзервирано воће. Пуни су шећера.
• Избегавајте алкохол. Не само да је пун празних калорија, већ после неколико пива ни тај сендвич са схаварма не делује тако лоше.