Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Изаберите храну која је здрава за кости
• Метод 2 од 2: Донесите паметне изборе за начин живота
• Савети

На шта помислите кад чујете реч кости? Ако кажете „Костур за Ноћ вештица“, нисте сами. Међутим, важно је запамтити да кости у вашем телу нису мртве или „суве“. Израђене су од живог ткива које се непрестано разграђује и обнавља. Како старете, разградња кости почиње да надмашује раст, узрокујући смањење густине костију. Предузимање корака за повећање ваше коштане масе и густине током вашег живота смањује ризик од прелома, остеопорозе и прелома који се могу јавити са старењем.

На корак

Метод 1 од 2: Изаберите храну која је здрава за кости

1. Једите пуно калцијума. Калцијум је један од најзаступљенијих минерала у вашем телу, а око 99% га је у костима и зубима. Одговарајући калцијум помоћи ће у развоју здравих костију и одржавању густине костију. Многи људи, посебно жене, немају довољно калцијума у ​​свакодневној исхрани. Препоручена дневна количина калцијума зависи од старости и пола.
   • Одраслим мушкарцима млађим од 70 година и женама млађим од 50 година потребно је најмање 1000 мг калцијума дневно. Мушкарци старији од 70 година и жене старији од 50 година требају најмање 1200 мг дневно. Трудницама или дојиљама је потребно најмање 1.300 мг калцијума дневно.
   • Већина људи калцијум добија из млечних производа као што су млеко, сир и јогурт, који су врло богати извори калцијума. Ако одаберете сојино млеко, бадемово млеко или друге замене за млеко, потражите оне производе који су обогаћени калцијумом.
   • Извори поврћа богати калцијумом укључују репу и кељ, кинески купус (цхои бок), пасуљ са црним очима, зеленило и броколи. Иако је здрав, спанаћ није сјајан извор калцијума јер садржи оксалну киселину која смањује доступност калцијума вашем телу.
   • Сардине и лосос у конзерви добар су извор калцијума (кости ове рибе у конзерви треба да се једу). Сардине и лосос су такође одлични извори омега-3 масних киселина, неопходних за здрав мозак. Поред тога, садрже витамин Д, који помаже телу да апсорбује калцијум.
   • Изаберите житарице за доручак од интегралних житарица обогаћене калцијумом и другим хранљивим састојцима и сиромашне шећером. Будући да многи људи свакодневно једу ове житарице са млеком, они су добар и сталан извор калцијума.
   • Калцијум је такође доступан у дијететским суплементима. Два главна облика су калцијум карбонат и калцијум цитрат. Калцијум-карбонат се мора узимати са храном. Калцијум цитрат је скупљи, али не морате га јести кад га узимате, тако да може бити користан за људе са упалним болестима црева или поремећајима апсорпције. Ако из исхране можете да унесете довољно калцијума, немојте узимати додатке калцијума осим ако вам то не препоручи лекар. Превише калцијума може имати непријатне нежељене ефекте, укључујући камење у бубрезима.
2. Узмите пуно витамина Д. Витамин Д помаже у побољшању способности вашег тела да апсорбује калцијум. Такође је важан део изградње и поправке коштаног ткива. Људима млађим од 70 година потребно је најмање 600 ИУ витамина Д дневно; Особама старијим од 70 година потребно је најмање 800 ИУ дневно. Ако постоји ризик од недостатка витамина Д, лекар вам може измерити ниво у крви како би утврдио ваше потребе.
   • Витамин Д није присутан у већини намирница. Масна риба, попут сабљарке, лососа, туне и скуше, најбољи су извори природног витамина Д (и омега-3 масних киселина такође). Говеђа јетра, сир, неке печурке и жуманца садрже мале количине витамина Д.
   • Млеко је обично обогаћено витаминима А и Д. Многа пића и житарице такође су обогаћени витамином Д.
   • нутритивни садржај многих намирница можете сазнати консултовањем УСДА националне базе података о хранљивим састојцима.
   • Провођење времена на сунцу је одличан начин да унесете мало витамина Д. Ултраљубичасти зраци активирају синтезу витамина Д у вашем телу, иако људи са високим нивоом меланина (тамна кожа) на овај начин производе мање витамина Д. Користите крему за сунчање са СПФ фактором широког спектра од најмање 15 када сте дуже вани.
   • Међутим, многи стручњаци верују да је 5-10 минута дневно на сунцу без креме за сунчање сигурно и такође може помоћи у производњи још више витамина Д.
   • Витамин Д је такође доступан као додатак исхрани. Доступан је у два облика, Д2 и Д3. Чини се да су оба подједнако јака у редовним дозама, иако Д2 може бити мање моћан у високим дозама. Тровање витамином Д је ретко.
3. Једите храну са магнезијумом. Магнезијум је важан минерал за сваки део вашег тела, укључујући кости. 50-60% магнезијума у ​​вашем телу је у костима. Многи људи не уносе довољно магнезијума кроз исхрану. Одраслим мушкарцима је потребно најмање 400-420 мг дневно, а одраслим женама најмање 310-320 мг дневно. Постоје многи природни извори магнезијума, као што су:
   • Бадеми, индијски орах, кикирики и путер од кикирикија
   • Лиснато зелено поврће као што је спанаћ
   • Цјеловите житарице и махунарке, посебно црни пасуљ и соја
   • Авокадо, кромпир са кожом и банане
   • Магнезијум се такмичи са калцијумом за апсорпцију. Ако имате низак ниво калцијума, узрок може бити магнезијум. Међутим, ако ваша дијета садржи довољно калцијума, вероватно нећете морати да бринете о овим ефектима.
4. Једите храну богату витаминима Б. Недостатак витамина Б12 може смањити број коштаних ћелија у телу, ћелија одговорних за формирање нове кости. Људи са недостатком витамина Б12 чешће имају фрактуре костију и губитак костију. Одраслима је потребно најмање 2,4 мцг витамина Б12 дневно. Добри извори витамина Б12 су:
   • Месо органа, попут јетре и бубрега
   • Говедина и друго црвено месо, попут дивљачи
   • Морски плодови, посебно коктел и остриге
   • Риба, обогаћене житарице и млечни производи
   • Житарице и поврће садрже врло мало или нимало Б12. Нутритивни квасац може садржати Б12.
   • Вегетаријанцима и веганима може бити теже да добију довољно Б12. Б12 се такође може узимати као додатак исхрани (као капсула или сублингвална течност).
5. Унесите довољно витамина Ц. Ваше кости су углавном састављене од колагена, протеина који чини „костур“ кости који затим јача калцијум. Витамин Ц стимулише производњу проколагена и побољшава синтезу колагена. Уношење довољно витамина Ц у исхрану може повећати минералну густину костију, што је посебно важно за жену у постменопаузи. Одраслим мушкарцима је потребно најмање 90 мг витамина Ц дневно, а одраслим женама најмање 75 мг дневно. Добри дијететски извори витамина Ц су:
   • Агруми и сокови, црвена и зелена паприка, парадајз, киви, јагоде, диња и прокулица
   • Купус, карфиол, кромпир, спанаћ и грашак
   • Утврђене житарице и други производи
   • Већина људи уноси довољно витамина Ц храном. Међутим, ако вам треба више витамина Ц, можете га узимати у облику додатка као што је Естер-Ц®.
   • Пушачима је потребно најмање 35 мг препоручене дневне количине, јер дим разграђује витамин Ц у телу.
6. Унесите довољно витамина К. Витамин К повећава густину костију и чак може смањити ризик од прелома. Одраслим мушкарцима је потребно најмање 120 мцг дневно, а одраслим женама најмање 90 мцг дневно. Већина људи уноси довољно витамина К кроз исхрану. И ваше цревне бактерије производе витамин К. Витамин К се налази у многим намирницама, али добри извори укључују:
   • Лиснато зелено поврће као што су спанаћ, кељ, броколи, купус и швед
   • Биљна уља, посебно сојино уље и ораси
   • Воће попут бобица, грожђа и смокава
   • Ферментирана храна, посебно Натто (ферментисана соја) и сир
7. Пазите на потрошњу витамина Е. Витамин Е је антиоксидант са антиинфламаторним својствима. Важан је део здраве, уравнотежене дијете. Одраслима је потребно најмање 15 мг / 22,4 ИУ дневно. Међутим, морате бити опрезни са додацима витамина Е; Они обично дају више од 100 ИУ по дози, много више од препорученог дневног уноса. Неколико студија сугерише конзумирање додаци исхрани са витамином Е, заправо може смањити коштану масу и ометати стварање нових костију.
   • Довољна количина витамина Е из дијеталних извора не представља претњу за ваше кости и може пружити многе здравствене бенефиције. Добри дијететски извори витамина Е су семе, ораси, биљна уља, спанаћ, броколи, киви, манго, парадајз и спанаћ.
8. Контролишите унос кофеина и алкохола. Веза између кофеина и густине костију још није у потпуности схваћена. Међутим, чини се да су нека кофеинска пића, попут коле и кафе, повезана са губитком костију. Остала пића са кофеином, попут црног чаја, не утичу на густину костију. Пијење пуно алкохола штети вашем телу, укључујући кости. Кола може заправо довести до веће штете на костима, вероватно због фосфора у овим пићима.
   • Национални институт за злоупотребу алкохола и алкохолизам наводи да је пијење са „малим ризиком“ или „умерено“ најсигурнији начин да спречите штету коју ваше здравље може нанети алкохолом. За жене је ово дефинисано као не више од три пића било ког дана, а не више од седам недељно. За мушкарце то није више од четири пића било ког дана, а не више од 14 недељно.

Метод 2 од 2: Донесите паметне изборе за начин живота

1. Свакодневно радите 30 минута вежбања са оптерећењем. Када се мишићи увежбају, повлаче кости за које су причвршћени. Овај потезни потез гради коштано ткиво, а помоћу њега вежбе са тежином стварају јаче, гушће кости.
   • Повећање коштане масе пре 30. године живота корисно је касније у животу, када коштано ткиво почиње да се распада. Вежбање са теговима током целог живота помаже у одржавању густине костију.
   • За разлику од аеробних вежби, вежбе са утезима не морају се радити одједном да би имале повољан ефекат. 10 минута вежбања са (телесном) тежином, три пута дневно, једнако је корисно као и пола сата тренинга.
   • Америчка академија ортопедских хирурга препоручује активности попут брзог ходања, ходања, аеробика, тениса, плеса и тренинга снаге како би помогле у изградњи и одржавању коштане масе.
2. Скочи около. Скакање што је више могуће није само за децу! То може бити добро за повећање густине костију. Недавно истраживање жена које још нису у менопаузи показало је да скакање само десет пута, два пута дневно, може помоћи у повећању минералне густине костију и спречавању остеопорозе.
   • Станите босим ногама на чврсту подлогу. Скочи што више можеш. Направите кратку паузу (30 секунди) између сваког скока.
   • Такође можете да се бавите скакањем или скоком на трамполину.
   • Ради то редовно. Морате да скачете сваки значајан временски период да бисте искористили благодати.
   • Скакање се не препоручује људима који већ имају остеопорозу јер може довести до падова или прелома. Такође се не препоручује људима који имају проблема са куковима или ногама или који имају одређене друге здравствене проблеме - проверите код свог лекара ако нисте сигурни да ли смете да скачете.
3. Јачајте мишиће. Мишићи помажу у одржавању костију на месту, а јачањем их помажете у изградњи и одржавању густине костију.
   • Тренинг снаге, еластичне траке за вежбање и вежбе за ношење тегова попут склекова одлични су за јачање.
   • Јога и пилатес вежбе такође могу побољшати вашу снагу и флексибилност. Међутим, људи који већ имају остеопорозу не би требало да раде одређене положаје због ризика од прелома костију или прелома.
   • Ако сте забринути због ризика, разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом да бисте видели које су вежбе најбоље за вас.
4. Престани пушити. Вероватно већ знате да је пушење врло нездраво. Али да ли сте знали да је пушење повезано са већим ризиком од развоја остеопорозе? Пушење омета способност вашег тела да апсорбује минерале и хранљиве материје. У ствари, пушење је директно повезано са нижом густином костију.
   • Престанак пушења може брзо смањити ризик од оболевања од многих болести. Што дуже пушите, већи је ризик од ниже густине костију и прелома.
   • Рабљени дим током детињства и раног зрелог доба (познат као излагање диму) може повећати ризик од развоја ниске коштане масе касније у животу.
   • Пушење такође смањује производњу естрогена код жена, што такође може довести до слабијих костију.
5. Ако дијета и вежбање нису довољни, обратите се лекару. Чак и ако је губитак костију већ започео, лекар може да препише лекове како би успорио процес. Ваш лекар може такође да прегледа унос витамина и минерала и ниво крви како би вам помогао да утврдите своје потребе.
   • Естрогени и прогестини помажу у одржавању густине костију и код мушкараца и код жена. Процес старења смањује број ових хормона које ваше тело производи. Додаци хормона, укључујући производе од естрогена, могу смањити ризик од остеопорозе.
   • Лекови који могу помоћи у лечењу или превенцији остеопорозе укључују ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамак), натријум риседронат (Ацтонел) и золедронат (Рецласт).

Савети

• Људи са природно високим ризиком од остеопорозе су жене, старије особе, људи из Кавказа и Азије, и људи лагане грађе. Одређени лекови, попут стероида, такође могу повећати ризик од остеопорозе.
• Анорекиа нервоса такође може повећати ризик од остеопорозе.
• Ако ризикујете остеопорозу или сте старији од 50 година, обратите се свом лекару ради испитивања густине костију.