Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: 1. део: Снижавање крвног притиска променом дијете
• Метод 2 од 2: Други део: Смањите крвни притисак кроз промене у начину живота
• Савети
• Упозорења

Висок крвни притисак, који се назива и хипертензија, је стање у којем је повећан притисак који се крв креће кроз артерије. Висок крвни притисак може оштетити крвне судове, повећавајући ризик од срчаног удара, можданог удара или отказивања бубрега. Ако имате висок крвни притисак, можете покушати да га регулишете кроз прилагођену исхрану и начин живота. Ако овим подешавањима не можете да смањите крвни притисак, можда ће бити потребни лекови.

На корак

Метод 1 од 2: 1. део: Снижавање крвног притиска променом дијете

1. Упознајте се са ДАСХ дијетом. ДАСХ је скраћеница од Прехрамбени приступ зауставља хипертензију. То је дијета коју су развили лекари који лече људе са повишеним крвним притиском. ДАСХ дијета препоручује јести 1600, 2600 или 3100 калоријских порција хране из различитих категорија, али посебно житарица, поврћа и воћа. Неки примери из ДАСХ дијете су:
   • Једите седам или осам порција интегралних житарица дневно. То може бити смеђи хлеб, мусли, тестенине од интегралне пшенице или смеђи пиринач.
   • Једите четири до пет порција поврћа и четири до пет порција воћа дневно. Можете јести воћни сок, конзервирано поврће или кувано поврће, али обавезно јести и сирово поврће.
   • Изаберите немасно месо попут пилетине и рибе и ограничите га на две порције од 90 грама дневно.
   • Једите мање масти и уља. Ограничите масноћу и уље на 2 или 3 кашике дневно и кувајте у уљу са мало засићених масти. То може бити репица или маслиново уље. На хлебу бирајте и нарезке или намазе који нису превише масни.
   • Једите нешто слатко до пет пута недељно. Ако једете шећер, џем или друге слаткише, држите се по 1 кашике. Бирајте немасне слаткише и једите само малу количину.
   • Једите четири или пет порција ораха или семена сваке недеље. Величина порције је око 40 грама за орашасте плодове или кашика за семе.
2. Почните да мењате своје прехрамбене навике. Без обзира да ли желите да следите ДАСХ дијету или не, постоје и друге мале промене које у свом животу можете да смањите крвни притисак. Ево неколико ствари које можете променити у кухињи или ван ње или вам помоћи да се придржавате свог новог режима:
   
   
   • Водите дневник хране. Запишите све што једете, ма колико то изгледало безначајно или мало. Дневник хране има две предности: Прво, можете видети да ли се придржавате својих одлука. Друго, баца више светла на то шта и колико једете, што може бити врло просветљујуће.
   • Купујте само ствари које су на вашој листи за куповину. Направите листу пре него што кренете у куповину. Када сте у супермаркету, купујте само оно што је на њему. Ово помаже у избегавању оних импулсних куповина - здравих или не - од којих сви с времена на време патимо.
3. Ставите кочнице на сол. Сол су научници годинама повезивали са високим крвним притиском. Једење соли отежава бубрезима обраду воде, узрокујући накупљање воде - а самим тим и притисак - у артеријама. Иако не морате да потпуно исечете со из своје дијете, добро је смањити. Ево неколико савета које можете користити:
   • Једите максимално 2300 мг соли дневно. У свој дневник хране упишите тачно колико соли поједете дневно и водите рачуна да останете испод ове количине.
   • Не једите прерађену храну. Прерађене ствари попут чипса, брзе хране и готових јела често су пуне соли. Радије се држите оброка које сами правите.
   • Покушајте да додате што мање соли у храну. Чак и мало соли брзо ће вас довести до тих 2300 мг. Замените је зачинским биљем и зачинима како бисте укусили своја јела.
4. Једите више калијума. Калијум може да се супротстави дејству соли на бубреге и тако смањи крвни притисак. Иако је апсолутно могуће уносити препоручену количину калијума кроз додатак, боље је да се апсорбујете кроз вашу исхрану. Производи богати калијумом укључују банане, парадајз, сочиво, суве кајсије, сок од лососа и шаргарепе.
5. Не паничите ако погрешите. Може бити изазов почети да се придржавате дијете попут ДАСХ дијете, посебно ако на њу нисте навикли. Вероватно ће бити тренутака када свесно или несвесно испустите бод и поједете супер слани оброк или нешто друго што према ДАСХ-у апсолутно није дозвољено. И то није битно. Не кажњавај се због тога. Признајте своју грешку и одмах наставите са пуним уверењем, обраћајући додатну пажњу остатку недеље. На крају, постаје лакше и постајете све бољи и бољи у снижавању крвног притиска кроз ДАСХ дијету!

Метод 2 од 2: Други део: Смањите крвни притисак кроз промене у начину живота

1. Уверите се да имате здраву тежину како бисте имали мању вероватноћу да имате висок крвни притисак. Ваш крвни притисак расте када имате више телесне тежине; Генерално, што је нижа тежина, нижи је крвни притисак. Ако се придржавате здраве дијете, попут ДАСХ дијете, помоћи ћете вам да изгубите килограме, али требали бисте је комбинирати с пуно вјежбања како бисте у потпуности искористили способност свог тијела да мршави.
   • Прво, поставите циљ да изгубите 5 килограма. Ако изгубите 5 килограма, крвни притисак ће вам се већ знатно смањити.
   • Губитак килограма има додатну предност у томе што било који лекови против високог крвног притиска делују боље.
   • Обратите посебну пажњу на струк. Мушкарци са обимом струка од 100 цм или више имају већи ризик од високог крвног притиска; Жене са струком од 89 цм или више такође су у већем ризику.
2. Вежба редовно. Будите физички активни да бисте смањили крвни притисак и смањили ризик од кардиоваскуларних болести. Ако имате хипертензију, вежбање може смањити крвни притисак.
   • Крећите се 30 до 60 минута најмање пет пута недељно. Можете се бавити свакодневним активностима попут чишћења куће, грабљења лишћа или кошења травњака. Такође можете да се бавите неким структуриранијим активностима као што су пливање, прескакање конопца, трчање или одлазак у теретану.
   • Шетајте најмање 15 минута дневно. Нађите изговор за шетњу уместо да возите. Идите степеницама уместо лифтом. Шетајте до супермаркета уместо да возите (нарочито ако ћете купити сладолед). Повећајте своју шетњу 5 минута сваког дана док не прошетате 40 минута сваког дана поред свог другог покрета.
3. Смањите унос алкохола. Мале количине алкохола (чаша вина или пиво дневно) могу бити здраве. Али ако га попијете више, изгубиће благодати. Покушајте да пијете не више од две чаше алкохола дневно. Превише алкохола повећава крвни притисак, а вишак калорија такође доводи до дебљања.
   • Не дозволи да то напије. Испијање 4 алкохолна пића за кратко време може имати катастрофалан ефекат на крвни притисак.
   • Смањите га полако ако редовно пијете. Ако редовно пијете превише, тешко је зауставити се на једном седишту. Смањите дневну количину пића - на пример узимањем пића мање сваке недеље - све док не будете испод границе од 2 дневно.
4. Престани пушити. Пушење лоше утиче на ваш крвни притисак. Пронађите изговор за прекид у једном маху (иако вам изговор заиста није потребан) или полако срушите своју зависност уз помоћ лекара или пријатеља.
5. Опусти се. Научници још нису сигурни постоји ли директна веза између стреса и високог крвног притиска или је то зато што стрес често доводи до преједања, пушења или летаргије, што заузврат може довести до високог крвног притиска. У сваком случају, веза постоји и ту везу морате избећи.
   • Пронађите стимулусе стреса. Утврдите надражаје или ситуације које доводе до стреса за вас. Ако је могуће, избегавајте их. Често помаже ако знате да нешто доводи до стреса.
6. Смањите потрошњу кофеина. Кофеин узрокује привремени, али врло висок скок крвног притиска. Иако није јасно зашто кофеин то узрокује, истраживачи знају да људи који пију пуно кофеина имају у просеку виши крвни притисак од људи који то не чине. Кофеин је посебно лош за ваш крвни притисак ако имате прекомерну тежину или више од 70 година.
7. Уместо лекова, покушајте са медитацијом. 1995. године одвијала се студија у којој је група мушкараца са високим крвним притиском подељена у две групе. Једна група је покушала трансценденталну медитацију (ТМ), док је друга група покушала технику опуштања мишића. Затим је крвни притисак измерен у обе групе. Студија је открила да је у ТМ групи крвни притисак био значајно смањен, двоструко више него у другој групи: Систолни крвни притисак се смањио за више од 10 поена, а дијастолни крвни притисак за више од 6 поена.

Савети

• Ограничите количину соли коју једете. Истраживања су показала да се крвни притисак смањује са потрошњом од 1500 мг или мање.

Упозорења

• Ако имате висок крвни притисак, престаните да пушите. Иако пушење не узрокује повишен крвни притисак, оштећује крвне судове и може стврднути артерије. Пушење је лоше за све, али посебно за људе са високим крвним притиском.