Држите се дијете са ниским садржајем угљених хидрата

Видео: Как избавиться от жира на животе 6 простых способов

Садржај

На корак
1. део од 3: Нека буде једноставно
2. део од 3: Планирање оброка
Део 3 од 3: Упознајте ризике и користи
Савети
Упозорења
Неопходности

Када верујете у безброј књига, веб локација, програма, изјава о славним личностима, амбалажном материјалу и разним правилима која треба, а шта не, придржавање дијете са мало угљених хидрата може изгледати као немогуће сложен задатак. Међутим, држећи се неких основа, добро планирајући оброке и пијући пуно воде (да, заиста), и ви ћете открити да дијета са мало угљених хидрата може бити једноставна, једноставна, ефикасна, пријатна и укусна.

На корак

1. део од 3: Нека буде једноставно

Поједноставите дефиницију дијете са мало угљених хидрата. Почните са основама. У телу се угљени хидрати претварају у једноставне шећере (познате као глукоза у крвотоку) и ваш су главни извор енергије. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата заснива се на идеји да ће, ако немате довољно угљених хидрата за гориво, ваше тело почети сагоревати ускладиштене масноће како би се кретали.
- Не постоји званична дефиниција дијете са ниским садржајем угљених хидрата, али граница је негдје између 50-100 грама угљених хидрата дневно. Ова количина варира од особе до особе, у зависности од телесне тежине. Све испод 50 грама може изазвати кетозу. У поређењу са тим, Нутриционистички центар препоручује одраслима да једу око 260 грама угљених хидрата дневно.
- Медицинско мишљење о ефикасности дијете са ниским садржајем угљених хидрата је такође мешовито. Чини се да је добар за мршављење, или барем краткорочно, и може имати користи за дијабетичаре јер смањује шећер у крви. Дугорочни утицај на здравље је мање јасан. Пре почетка дијете са ниским садржајем угљених хидрата, консултујте се са својим лекаром.
Знајте колико угљених хидрата има у одређеној храни. Једном када започнете дијету са ниским садржајем угљених хидрата, врло брзо ћете знати шта је богато угљеним хидратима. Међутим, може вам бити од помоћи да списак буде при руци, посебно на почетку, како бисте видели колико угљених хидрата садржи различита храна.
- Таква листа је нарочито корисна када изађете на вечеру.
- На пример, погледајте ову опсежну листу за количину угљених хидрата по производу. Поређења ради, сва доња храна садржи око 15 грама угљених хидрата:
- 1 кришка хлеба; 1/2 багел
- 1 банана или јабука, ¾ шоље боровница; 1 ¼ шоље јагода
- ½ шоља сока од јабуке или поморанџе
- 1 шоља млека (обрано, пуно или полу обрано)
- ½ шоља куваног пасуља, сочива, кукуруза или грашка
- 1 мали кромпир
- ½ пакет готове овсене каше
- 15 чипса или переца; 1 бисквит; ½ крофна
- ⅓ шоља макарона и сира; ½ сендвич са димљеном пилетином
- ½ шоља сладоледа
- 1 ½ шоље куваног или 3 шоље сировог поврћа без скроба
- Месо, риба, јаја и многи зачини, преливи и украси садрже мање од 5 грама угљених хидрата по порцији.
Поједноставите идеју о томе шта јесте, а шта није дозвољено. Овде постаје збуњујуће. Различити планови дијете са мало угљених хидрата говоре вам различите ствари о томе шта јести, а шта не јести.
- Неки дијетни планови кажу да можете јести масне протеине (као што су месо и млечни производи), али избегавајте готово све житарице (нарочито ако садрже глутен), док други желе да једете немасне протеине и малу количину интегралних житарица.
- Поврће је најважније у исхрани са мало угљених хидрата. Све поврће садржи угљене хидрате, али неко више од другог. Оно на шта бисте се требали усредсредити је поврће са ниским садржајем скроба. Поред тога, постоје неки дијета са мало угљених хидрата који ни зелено поврће без шкроба не рачуна у дневну количину угљених хидрата коју поједу. То је зато што је ово поврће толико богато влакнима да би угљени хидрати били неутралисани њиме.
- Да бисте олакшали исхрану са мало угљених хидрата, морате да поједноставите своје критеријуме: више протеина и поврћа, мање прерађених скроба и рафинисаног шећера и много више свеже хране.
- Једноставан савет био би јести пуно немасних протеина и поврћа, припремљених на једноставан начин; додајте неке прилоге у облику интегралних житарица, махунарки, млечних производа и воћа са смањеном масноћом и потпуно исеците прерађену храну.
Не купујте ништа што вам није потребно. Ако вам водичи или дијетни планови помажу да се лакше држите дијете са мало угљених хидрата, то би могао бити користан трошак за вас. Али такође можете врло добро започети дијету и држати се ње без таквих ствари. Само поновите за себе: више протеина, више поврћа, мање скроба и шећера.
- Купујте што мање предпаковане хране са ниским садржајем угљених хидрата. Увек је боље јести свежу, непрерађену храну.
Схватите да заиста нећете бити гладни све време. То вам може бити прва брига кад сматрате да више не можете да једете хлеб, тестенине, кромпир и друге ствари које сматрате заситним (и укусним). Ваше тело се може и прилагођава тако да се једнако лако осећате задовољно и када једете мање угљених хидрата.
- Са дијетом са ниским садржајем угљених хидрата не једете мање, али другачије. Држите се 3-4 оброка дневно, уз мале, здраве грицкалице по потреби. Такође ћете бити мање гладни јер се шећер у крви боље регулише. Ако једете мање угљених хидрата, имаћете мање флуктуација шећера у крви. Због тога сте гладни или гладнији мање брзо.
Нека вода буде ваш најбољи пријатељ. Можда не верујете, али вода ће вас брзо напунити и олакшати прелазак на мање угљених хидрата.
- Требали бисте попити најмање 8 великих чаша воде, али још је још боље.
- Понесите са собом флашу воде током целог дана. Пијте редовно пре него што ожедните. Ако се осећате гладним (посебно бисквитом, слаткишима итд.), Прво попијте воду и проверите да ли то задовољава ваш апетит.
- Нарежите лимун и додајте га у бокал са водом за леп укус.
Напуните кухињске ормаре правим стварима. Ако живите у домаћинству са онима који једу угљене хидрате, не можете да избегнете кромпир и сендвиче, али можете да се уверите да постоји много опција са мало угљених хидрата.
- Напуните своје кухињске ормаре, на пример:
- конзерве туњевине / лососа / сардина
- конзерве поврћа / воћа (без шећера)
- пилећи / говеђи темељац
- парадајз у конзерви / парадајз паста
- кикирики путер без шећера
- тегле печене паприке
- маслине, корнишоне и капаре
- интегрална тестенина, смеђи пиринач, брашно од целог пшенице
- овсена каша и мусли без шећера
- замена за шећер
- маслиново уље
- Ако ћете развити сопствени прилагођени мени са ниским садржајем угљених хидрата, аутоматски додајете производе по свом укусу.

2. део од 3: Планирање оброка

Уверите се да је ваш доручак богат протеинима. Ако вам старомодни доручак са јајима и сланином звучи добро (без хлеба, кромпира или палачинки), имате среће.
- Поширано или пржено јаје, сланина или кобасица, ако желите, може постати ваш стандардни дневни доручак.
- За мало већу разноликост можете направити омлет са свим врстама поврћа (спанаћ, паприка, сушени парадајз, тиквице итд.), Месом и мало сира у њему.
- Можете чак испробати мафине са ниским садржајем угљених хидрата и боровнице или тиквице.
- Пијте воду и кафу или чај (без шећера, са заслађивачем ако желите) ако вам треба мало кофеина.
За ручком остружите сендвич. Узмите укусне ствари којима доливате сендвич, али сами састружите хлеб, тада сте већ на добром путу да ручате са мало угљених хидрата.
- Уваљајте укусно месо у лист зелене салате. Додајте сенф, мало сира, киселих краставаца или других укусних ствари. Једите свеже поврће попут шаргарепе, целера, паприке итд.
- Направите салату од пилетине или шкампа, а уз њу немате хлеба. Само га поједите тако, са ножем и виљушком, а са стране и мало поврћа.
- Можете да направите пицу са мало угљених хидрата увече, а остатке поједете на следећем ручку.
- Пијте - погађате - воду. Да ли вам чаша ицетеа или коле уништава целокупну исхрану само једним пићем? Не. Али навикните се да вода постаје ваше стандардно пиће.
Увече једите месо и поврће без кромпира. Шницла, полпете, свињски котлети, пилетина или риба са роштиља (без пржења или панирања) - то ће бити темељ вашег вечерњег оброка. Једите печено поврће или гриловано поврће и салату.
- Ослоните се на зачинско биље, зачине и друге зачине - на пример капаре или маслине - како бисте оброцима дали сјајан укус.
- Уз печену свињску резу, са зеленим шпарогама и салатом, на пример, за вечеру ћете обрадовати чак и своју породицу љубитеља угљених хидрата.
- А сада одједном: Пијте воду!
Једите грицкалице са мало угљених хидрата. Ако вас гладне између оброка, већа је вероватноћа да ћете се шверцати посластицама богатим угљеним хидратима, па будите спремни да понесете своје грицкалице како бисте могли да дођете до краја радног дана без грешења.
- Нешто тако једноставно као прегршт бадема или боровница (који су оба део дијете са мало угљених хидрата) може вам дати брз подстрек.
- Остале опције укључују исецкано поврће са преливом са мало угљених хидрата; комади моцареле; чинију јогурта, само да наведемо неке. Не једите превише воћа, али јабука, поморанџа, мало грожђа, суве кајсије или незаслађени сос од јабука увек су бољи од вреће чипса или парчета торте.
- Да ли смо споменули да треба да пијете воду?

Део 3 од 3: Упознајте ризике и користи

Погледајте више користи од пуког губитка килограма. Још увек постоји неслагање око тога да ли се углавном ради о исхрани са мало угљених хидрата или о дијети, али постоји довољно доказа да људи који се придржавају дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу спречити или побољшати здравствене проблеме попут дијабетеса, високог крвног притиска, метаболичког синдрома и кардиоваскуларних болести.
- Прехрана сиромашна угљеним хидратима има предност у односу на исхрану у којој се једе нормална количина угљених хидрата, што смањује ниво ХДЛ („лошег“) холестерола и триглицерида.
Знајте ризик од уноса премало угљених хидрата. Наше тело користи угљене хидрате за производњу енергије потребне за функционисање. Ако се правилно придржавате дијете са ниским садржајем угљених хидрата, то не би требало да ствара здравствене проблеме, али постоје ризици повезани са уносом премалог броја угљених хидрата.
- Ако претерујете и поједете мање од 50 грама угљених хидрата, ризикујете кетозу. То се дешава када се кетони накупљају у телу услед прекомерног разградње ускладиштене телесне масти како би се обезбедила енергија, а може изазвати мучнину, умор, главобољу и лош задах.
- У првих неколико недеља дијете са ниским садржајем угљених хидрата, могли бисте искусити симптоме повезане са кетозом - мучнина, задах из уста, итд. - док се ваше тело прилагођава уносу мање угљених хидрата. То ће проћи, а након тога требало би да се осећате боље него икад.
- Постоје лекари који верују да дијета са ниским садржајем угљених хидрата дугорочно повећава ризик од кардиоваскуларних болести и рака, јер се уносе веће количине животињских масти и протеина. Али ови дугорочни ризици, попут користи, прије су шпекулативни него коначни.
Пазите да вам не недостају хранљиве материје. Нарочито ако се дуже придржавате дијете са ниским садржајем угљених хидрата, постоји ризик да ће вам недостајати витамина и минерала, што може учинити ваше кости крхкијима, пореметити варење и довести до више хроничних болести.
- Воће је пуно шећера, али и витамина и минерала. Зато их немојте потпуно исећи из исхране са ниским садржајем угљених хидрата. Обавезно играјте споредну улогу, а не главни део вашег менија.
- Можда бисте желели да размислите о узимању мултивитаминског додатка или других додатака, али боље је да о томе прво разговарате са својим лекаром.
Посаветујте се са својим лекаром. Пре него што започнете дијету са мало угљених хидрата, разговарајте са својим лекаром о својим потребама. Разговарајте о својој медицинској историји и ризицима или користима које дијета може имати за вас.
- Нарочито ако имате срчана обољења, смањену функцију бубрега, дијабетес или било које друго стање, веома је важно да се обратите лекару. Може рећи да можете почети да се придржавате дијете и да је то можда добро за вас, или може имати одређене савете или додатне смернице за вас.

Савети

Сир је добар и ако га једете умерено. Додаје укус вашим јелима.
Запамтите да је брза храна пуна транс масти и угљених хидрата, па је то нешто што свакако треба избегавати.
Заволи салате. Одрезак са салатом одличан је оброк са мало угљених хидрата. Ако желите да уштедите време, можете да купите унапред исечену салату.
Орашасти плодови и пасуљ су сиво подручје. Састоје се од око 60% скроба. Семе сезама је укусно на салати. Ако ћете нешто пригристи, прво попијте воду и проверите да ли сте и даље гладни. Ако не, поједите 10-15 ораха, не носите целу торбу са собом.
Ако сте завршили у ресторану брзе хране, наручите мали хамбургер, а не цео мени. Најбољи начин да се уклопи у вашу исхрану је јести само месо и оставити лепињу. Користите лепину да држите месо и ставите само месо у уста. Затим га преокрените и поједите другу страну док не испечете све месо и лепиња не буде празна. Вежбањем то можете учинити тако добро да ваша мама вероватно неће ни приметити.
Воће садржи пуно шећера, али бобице садрже најмање угљених хидрата, па их свако мало можете додати у јогурт. Јагоде, боровнице и малине су у реду, али вишње садрже много више шећера. Можете их наћи у замрзивачу током целе године. Јабука или поморанџа повремено је такође добра.

Упозорења

Знајте да постоје ризици повезани са исхраном са мало угљених хидрата. Увек се прво обратите лекару.
Покушајте да искушења што даље држите ван свог дома. Ако живите са људима који једу угљене хидрате, то би могло бити незгодно, па увек имајте при руци бокал с водом. То вам може спречити да погрешите.
Ако сумњате у своје здравље, обратите се лекару и обавите преглед пре него што започнете и након неколико месеци. Многи лекари подржавају дијету са мало угљених хидрата у данашње време, схватајући да је здрав начин исхране ако то правилно учините. Процените како се осећате. Генерално, ваше тело ће морати да се прилагоди прве недеље, али то ће проћи.