Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Вежбе за бицепс
• Савети

Бицепс се састоји од групе мишића на вашој руци који се избоче када савијете руке. Повећавање ових мишића захтева више од понављања истих вежби. Научите методе тренинга, вежбе за бицепс и промене начина живота које промовишу веће и јаче бицепсе.

На корак

Метод 1 од 3: Вежбе за бицепс

1. Направите увојке за концентрацију. Сједните на клупу за тренинг са ногама положеним на под у ширини рамена. Нагните се мало напред тако да се десни лакат ослони на унутрашњост десног колена и држите руку потпуно испружену. Окрените бучицу према грудима, држећи лакат на истом месту.
   • Можда ћете желети да другу руку положите на друго колено ради стабилности.
   • Направите два сета од 6-8 понављања, а затим поновите левом руком.
2. Не вежбајте сваки дан. Можда мислите да ћете свакодневним вежбањем брже добити веће мишиће, али истина је да ваши мишићи расту током одмора. Тада имају времена да се опораве од тренинга. Временом су вам мишићи порасли и због тога могу да подижу све већу тежину.
   • Не тренирајте бицепс више од два пута недељно за најбоље резултате.
   • Радите на другим деловима тела оних дана када не радите тренинге за бицепс.
3. Ограничите време које вам треба за ваш тренинг. Предуго вежбање може довести до повреда које стагнирају у вашем напредовању. Мишићи на рукама су крхкији од многих других мишића у телу, па је важно да ништа не форсирате. 30-минутне сесије су идеалне за изградњу снаге и спречавање повреда мишића.
4. Смањите количину висококалоричне хране. Ако пуно вежбате, морате бити сигурни да уносите довољно калорија да бисте одржали ниво енергије подигнутим, али преједање може на вашем телу створити слој масти који скрива мишиће на којима сте толико радили.
   • Одлучите се за поврће, воће и интегралне житарице.
   • Пијте пуно воде да бисте заштитили тело од дехидрације и смањили глад након тешког тренинга.
5. Једите пуно протеина. Протеини помажу у изградњи мишића, зато је неопходно да их конзумирате пуно.
   • Једите живину, рибу, говедину, свињетину, јаја и друге изворе протеина да бисте изградили мишићну масу.
   • Пасуљ, лиснато зелено поврће, тофу и други биљни извори протеина такође су добар избор.
6. Размислите о употреби креатина. Креатин је аминокиселина коју ваше тело природно производи да створи јаке и велике мишиће. Многи билдери узимају суплементе креатина као помоћ у постизању циљева вежбања. Иако није одобрен од стране ФДА, верује се да је креатин сигуран у дози од 5 грама.
   • Изаберите додатак креатина у праху који се може растворити у води неколико пута дневно.
   • После кратког временског периода са високом почетном дозом да бисте количину креатина у телу довели до високог нивоа, можете дужи временски период да смањите на нижу стандардну дозу.

Савети

• Уски хват више делује на унутрашњим бицепсима, а широк на вањским.
• Потезање је најважнија вежба за бицепс.
• Не заборавите да се увек загрејете, истегнете и завршите хлађењем. Тениски лакат није забава.
• Никада немојте континуирано тренирати исту мишићну групу дуже од 20 минута. Ако радите само са теговима, тренинзи не би требало да трају дуже од 45 минута. Ако наставите дуже, тело ће престати да производи тестостерон и почети да производи кортизол. хормон одговоран за складиштење масти у вашем телу.
• Уверите се да у вашем телу увек има довољно протеина. Узмите 2,5 г протеина по килограму СУВЕ МАСЕ (нпр. Имате 90 кг и имате проценат масти од 24 процента, а ваша сува маса је 68 кг. Дакле, потребно вам је 136 грама протеина дневно)