Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Останите ментално здрави
• Метод 2 од 3: Останите физички здрави
• 3. метод од 3: Радите вежбе за опуштање
• Упозорења

Нервни слом је привремено акутно ментално стање повезано са стресом и губитком способности да правилно функционишу. Нервни слом може покренути симптоме сличне анксиозности и депресији. Важно је напоменути да појам нервни слом није медицински или психолошки појам и не односи се на било који одређени поремећај. Управљање стресом и брига о себи су кључеви смањења стреса и превенције акутног одговора на стрес.

На корак

Метод 1 од 3: Останите ментално здрави

1. Препознајте оне ствари у свом животу над којима немате контролу. Покушајте да разликујете ствари које се могу контролисати и које се не могу контролисати. Осјећај да немате контролу над својим животом је стресан, зато покушајте да прихватите оно што не можете промијенити и усредоточите се на оно што можете промијенити. Ово би требало да вам помогне да се осећате више под контролом и да се лакше носите са стресом.
   • Поставите себи неколико следећих питања: Да ли се ова ситуација може избећи? Који део ове ситуације могу да контролишем? Да ли постоји неки део ситуације који ћу у овом тренутку морати да научим да прихватам јер немам контролу над њим? Који је мој план за контролу аспеката ситуације над којима имам контролу?
   • Покушајте да сагледате ширу слику и запитајте се да ли ће ова ситуација и даље бити важна за годину или пет. Да ли ова једна ситуација и даље одређује све остало у вашем животу? Колико је важна ваша контрола над овом једном ситуацијом?
2. Обратите пажњу на своје емоције, бриге и реакције и поделите их са другима. Нека вам очи буду ољуштене због начина на који реагујете и како изражавате своја осећања и осећања. Ваша осећања и осећања морају бити у стању да се изразе. Сви имамо своје емотивне тренутке, посебно када се суочавамо са стресним догађајима, али важно је схватити да необрађивање ових емоција може довести до већег стреса.
   • Покушајте да водите дневник о утицају стреса на ваше емоције. Вођење дневника има бројне здравствене предности, укључујући промоцију менталног здравља, повећање самопоуздања и смањење стреса. Запишите шта сте цео дан пунили у флаше и користите часопис као начин за ослобађање од емоционалне напетости.
   • Разговарајте са неким за кога знате да ће вас саслушати и подржати. Социјална подршка је важна јер вам може помоћи да се осећате као да је некоме стало до вас и да вас воли, што помаже у смањењу стреса.
3. Будите флексибилнији у својим очекивањима. Опседнутост савршенством може довести до нервног слома. Да ли сте превише строги према себи или захтевате од себе више него што можете да поднесете? Неки људи су превише строги према себи јер сматрају да морају бити савршени.
   • Покушајте да се саосећате са собом, реците себи да сте довољно добри и да сте данас учинили довољно, чак и ако не добијате све на листи обавеза.
   • Имајте на уму да без обзира шта радите или како радите, увек постоји простор за побољшање.
4. Научите како да кажете „не“. Осећајући се претерано обавезним, тенденција да избегнемо увреду других људи говорећи „не“ може нас гурнути у смеру нервног слома. Изговарање „да“, а да не схватате своја ограничења или постављање ограничења, може да направи пустош у вашем животу. Такође вам може покварити продуктивност тако што вам отежава фокусирање на основне задатке, активности и одговорности. Научити рећи „не“ први је корак ка спашавању себе, своје продуктивности и менталног здравља.
   • Запамтите да одбијање није себично. То само значи да вам је довољно стало до себе да бисте себи подвукли здраву црту. Рећи не такође значи да вам је стало до других и желите да будете сигурни да имате енергију и менталну способност за друге обавезе.
   • Одговори нека буду директни и једноставни. Не морате да дајете објашњење, већ једноставно, „Не, извините, имам превише обавеза ове недеље. Мораћу да пустим да ово прође неко време “, довољно је.
5. Радите ствари у којима уживате. Подигните стари хоби или пронађите нови. Хобији могу бити било шта, попут сликања, баштованства, волонтирања, музике, плеса. Хобији могу на неко време да вас одврате од стреса свакодневног живота и скрену вам пажњу са активности, задатака и догађаја који изазивају стрес, чак и само на кратак временски период. Ови тренуци вас одржавају и чине вас ведријим.
   • Хобији и активности опуштања Смањите стрес пружајући одмор од свакодневне вреве пружајући опуштање и делујући као заштитни слој или заштита од последица стреса.
6. Насмешите се што чешће можете. Гледајте своје омиљене комедије. Идите на концерте. Смех је још бољи када сте у близини најмилијих.
   • Смех има опуштајућа својства јер ослобађа ендорфине у мозгу. Овај ендорфин опушта тело и овај ефекат може трајати и до 45 минута након једног осмеха!
   • Смех јача имунолошки систем и такође може ублажити бол, а обоје је посебно важно за смањење стреса.
   • Такође се показало да смех побољшава расположење и смањује анксиозност.
7. Размислите о стварима на којима сте захвални. Бројте своје благослове, можда своју лепу породицу, пријатеље који вас подржавају, посао који волите, шта можете учинити за животе других итд. Истраживања су показала да захвалност повећава самопоштовање, смањује стрес повећањем менталне отпорности и може промовисати срећу . Подсећајући се с времена на време на чему можете бити захвални, можете смањити стрес и спречити накупљање већег стреса.
   • Водите дневник захвалности како бисте се подсетили на чему можете бити захвални сваког дана.
8. Медитирајте. Менталне вежбе попут медитације помажу у смањењу стреса у телу. Поред тога, можете стећи више самопоуздања и ваше самопоштовање може се повећати. Медитација омогућава вашем мозгу да на тренутак прекине свакодневне менталне процесе, што смањује стрес, промовише креативност и може вам помоћи да вратите концентрацију.
   • Пођите на курс да бисте научили основе медитације или потражите бесплатне ресурсе на мрежи, попут водених снимака медитације, на мрежи. Постоји и низ апликација за медитацију за вођену медитацију на одређене теме и са различитим трајањем.
9. Затражите помоћ добро упућеног психотерапеута. Договорите састанак са психологом, психијатром или терапеутом. Ови професионалци су обучени да помогну онима који осећају да падају у нервни слом. Они вам могу дати алате како бисте се осећали боље пре него што вам постане превише.
   • Да бисте зауставили негативне мисаоне обрасце и стекли осећај да имате већу контролу, когнитивна бихејвиорална терапија може понудити решење.
   • У одређеним случајевима лекови могу помоћи. Разговарајте са психијатром о томе да ли требате узимати антидепресив или лек против анксиозности.

Метод 2 од 3: Останите физички здрави

1. Вежбајте за ослобађање ендорфина који смањују стрес у телу. Када се некоме догоди нервни слом, смањује се број ћелија у пределу мозга званом хипокампус. Али снажним кретањем, број ћелија у хипокампусу ће се поново повећати. Поред тога, повећава се садржај ендорфина (хормона среће).
   • Вежбање производи ендорфине и ограничава ослобађање хормона стреса, попут кортизола и адреналина, који су често одговорни за нервни слом.
   • Када се крећете, мање вас брину сви они задаци, догађаји и стања који узрокују стрес у вашем телу, што вашем уму даје времена да се опорави од тог стреса.
2. Наспавајте се сваке ноћи. Када се осећате под стресом, можете имати проблема повезаних са спавањем, укључујући несаницу. Недостатак сна погоршаће стрес и може довести до нервног слома.
   • Покушајте да спавате најмање 7 сати квалитетног сна ноћу. Спавање код сваке особе функционише другачије, па ће вам можда требати више или мање сна у зависности од тога колико сте активни, година и других фактора.
3. Обавезно се редовно контролишите како бисте били сигурни да не патите од нутритивног недостатка. Понекад стрес могу погоршати медицински услови, попут недостатка витамина. Уобичајени недостатак витамина је недостатак витамина Д, Б6 и Б12. Недостатак ових хранљивих састојака може вам додати стрес и довести до нервног слома.
   • Ако већ неко време нисте посетили свог лекара, закажите периодични преглед како бисте били сигурни да сте здрави и да сте добили све хранљиве материје потребне да бисте остали здрави.
4. Једите аминокиселине да бисте остали ментално здрави. Аминокиселине играју виталну улогу у контроли симптома изазваних стресом и депресијом, спречавајући тако да клизиш у нервни слом. Аминокиселине чине већину неуротрансмитера у мозгу, чинећи их неопходним за ваше здравље. Основну структуру протеина чине аминокиселине.
   • Да бисте убрали благодати аминокиселина, следите дијету богату протеинима као што су млеко, млечни производи, јаја, живина, месо, грашак, пасуљ, махунарке и житарице.
   • Допамин је производ аминокиселина и назива се тирозин, док је серотонин производ триптофана. Недовољна синтеза неуротрансмитера у мозгу повезана је са лошим расположењем и променама расположења. Његов утицај је још већи када су у питању предајници допамин и серотонин.
5. Пратите колико шећера и прерађене хране једете. Велика потрошња шећера може проузроковати упале у телу, што заузврат нарушава нормалну функцију мозга. Прерађена храна попут бомбона, колачића и безалкохолних пића обично садржи највише шећера. Клоните се ове хране да бисте смањили упалу.
   • Једење пуно шећера и угљених хидрата доводи до прекомерне количине инсулина, што може изазвати хипогликемију. Хипогликемија тада узрокује да мозак ослобађа глутамате у мозак у алармантно високим нивоима, што може изазвати симптоме сличне онима код нервног слома, као што су анксиозност, депресија и напади панике.
6. Изаберите сложене угљене хидрате уместо једноставних угљених хидрата. Оба облика угљених хидрата повећавају ниво серотонина (хормон за смирење и побољшање расположења), али код сложених угљених хидрата (интегрални хлеб, житарице за доручак) овај процес је постепен и сталан, јер се полако пробављају. Једноставни угљени хидрати (слаткиши, бомбони, безалкохолна пића) богати шећерима лако се пробављају, што резултира скоком праћеним великим падом нивоа серотонина.
   • Избегавајте или ограничите прерађену храну и храну богату шећерима и глутеном. То може бити опасно за тело које је већ под стресом и може убрзати нервни слом.
7. Повећајте унос фолне киселине. Недостатак фолне киселине такође може допринети одговору на стрес. Имајте на уму да недостатак фолне киселине може дијагностиковати само лекар и да треба узимати било какве суплементе само под надзором лекара. Недостатак фолата може довести до неуролошких проблема, попут депресије. Одговарајућа фолна киселина у телу такође побољшава ефикасност антидепресива.
   • Да бисте добили више фолне киселине из исхране, једите спанаћ и лимунско воће, попут поморанџе.
8. Такође једите више хране богате витамином Б. Дијета са витамином Б помаже у заштити од депресије и нервног слома. Комплекс витамина Б, посебно Б1, Б2 и Б6, показују обећавајуће резултате када је у питању побољшање вашег расположења. Храна богата витаминима Б групе је:
   • тамно лиснато зеленило
   • црвено месо
   • цела зрна, пшеничне клице
   • грашак
   • сочива и орашастих плодова као што су орах и бадеми
   • млеко, јогурт и сир
   • живине, рибе и јаја
   • махунарке, кикирики
   • Плодови мора
   • банане
   • кромпир
9. Једите више цинка да бисте остали без стреса. Много је истраживања која показују да је ниво цинка често прилично низак код људи који пате од стреса, депресије или су на ивици нервног слома. Такође, са довољно цинка у вашем телу, било дијетом или оралним додацима, ефикасност лекова за депресију и друге проблеме менталног здравља може се побољшати. Храна богата цинком укључује:
   • Плодови мора
   • ораси
   • пшеничних клица
   • семе бундеве
   • Спанаћ
   • печурке
   • пасуљ
   • месо
10. Једите храну богату гвожђем, јодом и хромом. Јод и хром играју важну улогу у превенцији нервног слома. Недостатак ових есенцијалних минерала може довести до умора, депресије и промена расположења.
    • Храна богата гвожђем: црвено месо, тамнозелено лиснато поврће, жуманце, суво воће (суво грожђе, шљиве), живина, пасуљ, сочиво и артичоке.
    • Храна богата јодом: кравље млеко, јогурт, јагоде, плодови мора, јаја, сојино млеко, морска риба и сир.
    • Храна богата хромом: цела зрна, месо, смеђи пиринач, морски плодови, броколи, печурке, пасуљ, млечни производи, јаја, сир, млеко, живина, кукуруз, кромпир, риба, парадајз, јечам, јечам и зачинско биље.

3. метод од 3: Радите вежбе за опуштање

1. Радите вежбе дубоког дисања. Радите вежбе дубоког дисања да бисте се опустили. Ако дубоко удахнете, дијафрагма се шири и покреће смирујући одговор у вашем телу. Део овог одговора је да ће ваш крвни притисак и ниво кортизола пасти.
   • Радите вежбе дубоког дисања полако, дубоко удишући да бисте у потпуности испунили плућа. Док то радите, стомак ће се ширити и полако издахнути.
   • Ове вежбе дисања можете да радите и током медитације или јоге.
2. Покушајте да живите пажљиво у садашњости. Пажљивост је техника живљења овде и сада и уклањања вашег фокуса на ономе због чега се кајете из прошлости и страха за будућност. Пажљивост можете применити на било који део свог свакодневног живота. Пажљивост можете да вежбате када вежбате, радите, разговарате или читате. Истраживање пажљивости показало је да ово може смањити стрес мање бригом. Пажљивост такође побољшава памћење, концентрацију и задовољство вашим везама.
   • Пажљивост вежбате на следећи начин: Фокусирајте се на своја чула и пустите да ваше бриге или мисли о обавезама испливају и излазе из ваше свести. Не задржавајте се ни на једној мисли. Уместо тога, покушајте да их посматрате, а затим их пустите да прођу.
3. Испробајте јогу. Вежбање јоге интензивно мења хемијске обрасце у телу и активира његов природни одговор опуштања. Јога промовише биохемијско стање опуштања у телу, што значи да у телу има довољно кисеоника и да су пулс и крвни притисак нормални. Поред физичке користи, јога помаже и у уклањању токсина из тела. Јога технике дисања такође имају озбиљан утицај на физичко и ментално благостање. Може нам помоћи да очистимо наш систем, враћајући равнотежу у нашем размишљању и осећањима.
   • Идите на час јоге за почетнике или купите ДВД да бисте вежбали јогу код куће.
4. Користите ароматерапију за опуштање. Етерично уље може имати позитивне ефекте на ваше расположење, помажући у смањењу стреса. За опуштање помаже удисање мириса лаванде, валеријане, цитруса, геранијума, каранфилића, камфора и тополе код несанице која би могла бити повезана са симптомима нервног слома.
   • Уље пеперминта може пружити олакшање главобољама повезаним са стресом, а може помоћи и код мучнине или узнемиреног стомака, што такође може бити повезано са стресом. Помијешајте неколико капи уља са носачем, као што је бадемово уље, и утрљајте малу количину на сљепоочнице и чело. Удахните дубоко док трљате уље како бисте се опустили.
   • У недавним студијама показало се да есенцијална уља попут лаванде и лимуна побољшавају расположење.

Упозорења

• Ако се осећате као да ће вас сломити нерв, разговарајте са неким ко вам може помоћи, попут родитеља, наставника, саветника или лекара.