Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Успостављање уравнотежене дијете
• 2. део од 3: Припремите уравнотежен оброк
• 3. део од 3: Приуштите си повремено
• Савети

Поштовање уравнотежене дијете је начин прехране у којем све хранљиве састојке који су потребни вашем телу добијате разноврсном исхраном. Уравнотежена исхрана је веома важна за ваше здравље - телесним ткивима и органима су потребни прави хранљиви састојци да би ефикасно функционисали. Без одговарајуће дијете већа је вероватноћа да ћете развити све врсте хроничних болести попут дијабетеса или високог крвног притиска. Како нам се живот заузима, може бити тешко јести здраву, уравнотежену исхрану.

На корак

Део 1 од 3: Успостављање уравнотежене дијете

1. Напишите план оброка. Писањем плана са оброцима за целу недељу можете да се побрините за уравнотежену исхрану. Планирајте оброке и грицкалице које ћете јести тако да свакодневно добијате храну из свих група хране.
   • Одвојите неколико сати и запишите све идеје за оброке и грицкалице.
   • Покушајте да се све групе хране враћају сваког дана. Да ли сте планирали млекарство сваки дан? Шта кажете на довољно воћа и поврћа?
   • Ако сте заузети или сте у покрету, планирајте лагане оброке за припрему којих не треба превише времена или направите јела која можете замрзнути како бисте имали при руци брза јела.
   • Потражите на интернету примере планова оброка и инспирацију.
2. Ићи у куповину. Уверите се да је ваша кухиња опскрбљена здравом храном из свих група хране, тако да увек можете припремити нешто здраво и с лакоћом се придржавати своје уравнотежене прехране. Након што напишете план оброка, време је да одете у куповину намирница и узмете сву омиљену здраву храну.
   • Добро снабдевена остава велика је помоћ ако желите да одржавате уравнотежену исхрану. Набавите храну која се не квари, а која се уклапа у вашу уравнотежену исхрану: пасуљ у конзерви, конзерве туњевине, интегралне житарице (попут квиноје, тестенине од целог зрна или смеђи пиринач) и маслаци од ораха или путер од кикирикија.
   • Спакујте замрзивач са: смрзнутим поврћем (без сосова и зачина), смрзнутим воћем, претходно куваним и смрзнутим зрнима (попут смеђег пиринча и квиноје), здравим смрзнутим оброцима (за ужурбане вечери) и смрзнутим протеинима (попут рибе или пилетине) .
   • Направите залихе свежег воћа, поврћа, млечних производа (попут млека са ниским садржајем масти, јогурта и сира) и немасних протеина (пилетина, риба или немасна говедина).
3. Покрените дневник прехране. Вођење дневника хране може на два начина подржати вашу исхрану. Прво, можете да запишете шта тачно једете у овом тренутку, тако да видите шта вам недостаје. Друго, то је добра метода која вас држи на путу током дужег временског периода.
   • Купите свеску или преузмите апликацију на телефон. Пишите у свој дневник што је чешће могуће. Обратите пажњу на пет група намирница - једете ли нешто из сваке групе сваки дан?
   • Често нисмо свесни ствари које једемо премало или превише. Дневник хране може те податке изнети на видело.
   • Ако тек почињете, обратите пажњу на то где мислите да можете побољшати или направити бољи избор. На пример, не волите поврће и често га прескачете или често једете исте ствари током недеље, без много варијација.
4. Посаветујте се са својим лекаром или дијететичаром. Разговарајући са лекаром или дијететичаром, можете уравнотежити своју уравнотежену исхрану још боље за ваше лично здравље или историју болести. Они вам могу помоћи или препоручити ствари како бисте могли побољшати или одржати своје здравље.
   • Разговарајте са својим лекаром. Ваш лекар зна за ваше здравље и историју болести и можда ће бити у могућности да препоручи одређену храну или дијету која ће вам помоћи да не само уравнотежено се храните, већ и да побољшате своје здравље. Такође вас може упутити код дијететичара.
   • Дијететичар је нутрициониста који вам може пружити велику помоћ у састављању уравнотежене дијете. Он / она може да вас подучи о предностима уравнотежене дијете, да вам покаже шта недостаје у вашој исхрани и да постави план оброка тако да ваша дијета буде још уравнотеженија.
   • На овој веб страници можете пронаћи дијететичара у својој близини.

2. део од 3: Припремите уравнотежен оброк

1. Једите храну из свих пет група. Један од темеља уравнотежене прехране је диск од пет: протеини, поврће, воће, млечни производи и житарице. Свака група намирница пружа различите основне хранљиве састојке који су потребни вашем телу. Покушајте да једете нешто из сваке групе сваког дана.
   • Протеини су неопходни за све ћелије и процесе у телу - од изградње и поправке ткива до производње ензима, хормона и других супстанци. По могућности бирајте немасне протеине као што су живина, јаја, немасна говедина, риба, ораси и махунарке.
   • Млекара такође садржи протеине, али је посебно пуна калцијума, калијума и витамина Д. Изаберите млечне производе са ниским садржајем масти, попут јогурта, млека, сира или кефира.
   • Може бити добро купити вагу како бисте тачно знали колико грама меса једете. Трикове можете научити и са Интернета. 90 грама меса отприлике је величине паковања карата за играње.
   • Воће и поврће су две групе хране које садрже пуно хранљивих састојака као што су витамини, минерали, влакна и антиоксиданти. Они имају мало калорија што их чини важним делом уравнотежене дијете. Сваког дана бирајте различито воће и поврће.
   • Зрна се могу поделити у две различите групе: цела зрна (попут смеђег пиринча, квиноје или овса) и прерађена или рафинисана зрна (бели хлеб, бели пиринач или бела тестенина). Покушајте да барем половина свих ваших зрна буде цела зрна. Цјеловите житарице садрже пуно влакана, протеина и основних хранљивих састојака.
   • Може бити тешко укључити свих пет група намирница у сваки оброк. Покушајте једног дана да једете храну свих група. Не морате да укључите свих пет у оброк.
2. Једите здраве масти. Одређене масти су добре за срце, попут омега-3 масних киселина или мононезасићених масти. Ове масти имају разне здравствене бенефиције, укључујући одржавање или побољшање нивоа масти у крви и подршку развоју мозга код мале деце.
   • Препоручује се да једете порцију здравих масти најмање 2-3 пута недељно.
   • Храна која садржи омега-3 масне киселине укључује лосос, скушу, инћуне, сардине, туњевину, орахе и ланено семе.
   • На пример, мононезасићене масти се налазе у маслиновом уљу, авокаду, маслинама и лешницима.
3. Једите најмање три оброка дневно. Уравнотежена исхрана надилази само храну коју једете. Такође треба уравнотежити количину хране коју конзумирате у једном дану. Добро је јести мање оброке редовно током дана.
   • Једење три или више оброка дневно, укључујући грицкалице, олакшава добијање свих основних хранљивих састојака. Прескакање оброка вам можда неће пружити све што вам треба.
   • Ако редовно једете мале оброке, мозак вам се непрестано доставља током дана. Због разумно уравнотеженог нивоа шећера у крви, мозак функционише боље.
   • Није препоручљиво редовно прескакати оброке. Не морате сваки дан да једете „доручак, ручак и вечеру“. Али у реду је појести сваких три до пет сати.
   • Пример како може изгледати дан уравнотежене прехране: кајгана са поврћем и сиром за доручак; облог од целокупне пшенице са ћуретином и сиром и шоља шаргарепе за ручак; мала јабука и комад сира као поподневна ужина; и велика салата од спанаћа са сировим поврћем и 120 грама лососа на жару за вечеру.
4. Пијте око 2 литре течности сваког дана. Најмање осам великих чаша пића без шећера неопходно је за уравнотежену исхрану. Само зато што пиће случајно не спада у ниједну групу намирница, то не значи да не играју важну улогу у вашој исхрани.
   • Изаберите ствари као што су вода, ледени чај, кафа или ароматизована вода без калорија.
   • Купите боцу воде да бисте могли да пратите колико пијете током дана.
5. Измерите своје порције. Једење измерених делова све ваше хране је важно за уравнотежену исхрану. Ово осигурава да уносите довољно из сваке групе хране и да не једете превише других ствари.
   • Генерално, делови воћа и поврћа треба да буду већи од делова, на пример, житарица. Ова храна има мало калорија и пуно хранљивих састојака и требало би да чини око 50% ваших оброка и грицкалица.
   • Добро обратите пажњу на храну житарица, попут тестенина, пиринча и хлеба. Брзо поједете превише из ове групе намирница, а то избацује из равнотеже вашу исхрану. 1/2 шоље пиринча или тестенине и 30 грама хлеба је 1 порција.
   • Млекара и протеини су пуни хранљивих састојака и треба их додавати већини оброка или грицкалица. Тачна количина порције је 90-120 грама за протеине и 250 мл или 30 грама млечних производа.

3. део од 3: Приуштите си повремено

1. Једите мање шећера и масти. Храна која садржи пуно шећера и масти обично је такође калорична. Такође често садрже мало хранљивих састојака као што су витамини и минерали. Ако једете превише ове хране, може бити тешко одржавати уравнотежену исхрану.
   • Придржавање уравнотежене дијете не значи да никада не бисте требали јести пециво или помфрит.
   • Изаберите ову храну умерено и уживајте у малој порцији свако мало.
   • Одлучите сами шта је умерено. То може значити десерт сваког петка или узимање укусне пљескавице два пута месечно.
2. Умерено пијте алкохол и друге течне калорије. Уношење течних калорија чест је начин да се поквари уравнотежена исхрана. Сода је пуна калорија и шећера, тако да укупно уносите пуно шећера. Обратите пажњу на то колико пијете пива, вина, мешаних пића, соде, заслађеног чаја или воћног сока.
   • Иако 100% воћни сок садржи и неке здраве хранљиве састојке, сок садржи пуно шећера, зато га немојте пити превише. Свако мало попијте чашу од 120 до 180 мл.
   • Прескочите сода или друга пића са шећером. Ако сте расположени за кофеин, попијте кафу са мало обраног млека.
   • Такође смањите алкохолна пића на минимум: пијте највише 1 алкохолно пиће дневно, а не сваки дан.
   • С времена на време чаша вина или мало чаја са шећером је у реду. Поново, ствар није у томе да се пије превише.
3. Кренемо. Вежбање је важан део здравог начина живота. Иако то заправо нема везе са вашом исхраном, вежбање ће вас одржавати на здравој тежини, посебно ако се свако мало приуштите некој посластици.
   • Покушајте да вежбате умерено до енергично по 150 минута сваке недеље. Ствари попут трчања, вожње бицикла и пливања су добре могућности.
   • Бавите се снагама најмање два пута недељно. Дизање тегова или пилатес су добар избор.

Савети

• Не једите / не грицкајте испред телевизора - не схватате колико једете.
• Никада не прескачите читаву групу намирница ако немате алергију на храну.
• Никада не постављајте дијагнозе или избегавајте групе хране због помодности. На пример, ако немате целијакију, можете јести цела зрна са глутеном.
• Избегавајте дијететске програме који сугеришу избацивање целих група хране ради брзог губитка килограма или зато што нуде друге здравствене предности.
• Бити здрав не мора да значи да мораш бити врло мршав.
• Комбинујте уравнотежену исхрану са физичком активношћу. Тада ћете добити још већу корист од свог начина живота.