Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Развијање доброг ритма спавања
• 2. део од 4: Спречавање подражаја који вас држе буднима
• 3. део од 4: Будите здрави у свом свакодневном животу
• Део 4 од 4: Тражење подршке
• Савети
• Упозорења

Добар сан је многима тежак, а још тежи особама са депресијом или хроничним стресом. Утврђено је да депресија и несаница често иду руку под руку. Истраживања су показала да боље спавање такође може побољшати ваше расположење. Спавајте боље ако останете здрави током свакодневних активности, имате добар распоред спавања, избегавате ствари које вас држе буднима и потражите савете ако проблеми са спавањем и даље трају.

На корак

1. део од 4: Развијање доброг ритма спавања

1. Одржавајте константан циклус спавања. Избегавајте несталне распореде спавања где одлазите на спавање у различито доба сваке вечери. Већа је вероватноћа да ћете се осећати одморно ако се одморите и припремите за спавање сваког дана приближно у исто време.
   • Одржавање доследних образаца спавања помоћи ће избегавању осећаја тромости, летаргије и умора који су често повезани са депресијом.
   • Већини одраслих треба просечно 8 сати сна ноћу да би се осећали одморно. Тинејџерима је у просеку потребно 9 сати.
   • Одржавајте ритам спавања доследним, чак и током викенда.
2. Створите рутину пред спавање која ће вам помоћи да се опустите. Дозволите себи време да се опустите пре спавања. Закажите око сат времена између спремања за спавање тако да вам глава додирује јастук. Не бавите се стресним активностима или брините непосредно пре него што будете спремни за спавање. Сада је време за опуштање!
   • Узимање времена за опуштање помоћи ће ослобађању негативних мисли и припремити вас за позитиван ноћни сан. Ако себи нисте дали времена да се опустите, ваше депресивне мисли могу се задржати када покушавате да заспите.
   • Пре спавања ограничите време на рачунару, мобилном телефону или телевизору. Ови уређаји емитују такозвано плаво светло, које потискује производњу мелатонина (хормона који вас успава). Поред тога, коришћење ових уређаја може бити стимулативно и на друге начине - можете се увући у гледање друштвених медија и они вас могу подсетити на стресне догађаје, посебно када гледате вести. Ако нешто погледате, потрудите се да то остане позитивно и инспиративно непосредно пре него што одете у кревет.
3. Нека ваше окружење буде начин за распетљавање мозга. Депресија може да делује као да вас имобилизира. Смањите осећај преплављености постављањем спаваће собе као мирног места за спавање. Избегавајте неред у својој соби, као што је пуно прљаве одеће, широки папири, гомиле књига, гомила опреме или друге неуређене ствари. Ево неколико начина да своју спаваћу собу учините угоднијом за спавање.
   • Користите машину за белу буку или вентилатор за сузбијање спољних звукова изван собе, као и из куће.
   • Уверите се да је соба мрачна помоћу тешких завеса или затамњења или помоћу маске за спавање.
   • Уверите се да је ваш кревет удобан. Потражите места или положаје који вам омогућавају да се боље опустите ако је могуће.
   • Размислите о употреби јастука за тело како бисте подупирали ноге, бокове и рамена. То може довести до бољег сна и може ублажити осећај усамљености.
   • Обезбедите пријатну температуру у соби и добру вентилацију.
4. Устаните из кревета кад сте немирни. Депресија може учинити ваш ум и тело немирним. Ако се пробудите усред ноћи и не можете више да спавате, пређите у другу собу и радите нешто друго (ништа што би могло бити превише подстицајно) док се поново не осећате поспано. Размотрите следеће активности:
   • Прочитајте књигу, новине или чланке у часопису који нису превише упечатљиви.
   • Обављајте ситне послове попут прања посуђа, пресавијања одеће или одлагања нечега.
   • Пити мало воде.
   • Пазите на своје кућне љубимце ако их имате.
   • Гледајте ТВ са слабим звуком.

2. део од 4: Спречавање подражаја који вас држе буднима

1. Ограничите кофеин као стимуланс. Иако стимуланси могу помоћи код симптома депресије попут умора, кофеин може довести до тога да ваш ум и тело остану превише активни ноћу. Избегавајте кофеин четири до шест сати пре спавања. Испијање више од четири шоље кофеинског напитка дневно (сода, кафа, енергетско пиће) може имати озбиљне нежељене ефекте, укључујући несаницу. Ево неколико намирница које треба избегавати:
   • Безалкохолна пића са пуно шећера и кофеина
   • Енергетска пића
   • Црни чај или кафа
   • Чоколада
2. Избегавајте тешке оброке да бисте смањили летаргију. Када сте депресивни, осећај летаргије и недостатка концентрације могу се погоршати када сте препуни. Избегавајте преједање као средство за смиривање ноћу. Тешку храну која вас засити и покреће стомак треба избегавати неколико сати пре спавања. Ако сте склони касној ужина, узмите у обзир ове грицкалице уместо већих оброка непосредно пре спавања:
   • Чаша топлог млека или биљног чаја (без кофеина)
   • Посуда са житарицама са ниским садржајем шећера
   • Банана
3. Избегавајте стресне активности непосредно пре спавања. Не започињте посао следећег дана, непосредно пре спавања. Ово може бити стресно и изазвати страхове или осећај депресије. Ограничите време које проводите гледајући телевизију или на телефону или рачунару непосредно пре спавања. Ово вас може одвратити од ваших мисли, али такође може довести до стреса, депресије или анксиозности. Спољне силе у свету - посао, школа, живот - треба да нестану када ударите у кревет. Концентришите се на то како да опустите мишиће и ум. Узмите у обзир следеће:
   • Ставите слушалице и слушајте умирујућу музику.
   • Радите вежбе дисања или бројте до десет. Концентриши се на своје дисање.
   • Медитирајте или се молите.
   • Замислите три позитивне ствари које су се догодиле данас, чак и ако су то врло мале ствари.
   • Нађите нешто за држање, на пример јастук. Можда бисте желели да размислите и о томе да пустите љубимца да спава с вама ако је то утешно.

3. део од 4: Будите здрави у свом свакодневном животу

1. Узмите мало сунца за помоћ у депресији. Сунчева светлост је важна за одржавање циклуса сна и будности у телу. Такође вам може помоћи да појачате витамин Д у телу. Зато не проводите све време у затвореном, посебно у сунчаним данима.
   • Иако превише излагања сунцу може бити лоше за кожу, важно је добити дневну дозу сунчеве светлости, а ноћу мрак. Показало се да ово помаже у добром сну.
2. Вежбајте да бисте увежбали свој ум и тело. Бити активан може помоћи код депресије - у ствари, утврђено је да је редовно вежбање подједнако ефикасно као и узимање антидепресива. Иако није доказано, многи стручњаци верују да вежбање може помоћи у лечењу депресије ослобађањем ендорфина или стимулисањем неуротрансмитера норадреналина, што побољшава расположење.
   • Покушајте да вежбате око 150 минута недељно (то је 30 минута пет дана у недељи). Можете почети са брзом шетњом.
   • Људи који вежбају 150 минута недељно боље спавају и осећају се мање поспано током дана.
   • Размислите о истезању ујутро и увече да бисте опустили мишиће. Ово може помоћи вашем телу да се опусти.
3. Једите оброке у редовно време. У депресији је важно да не прескачете оброке или се не преједате. Редовно једење одржава ниво шећера у крви стабилним; скокови и падови шећера у крви могу довести до промена расположења. Поред тога, покушајте да избегавате слатку храну која може да изазове пораст шећера у крви, као и кофеин, који може да повећа анксиозност и омета ваш сан.
   • Избегавајте зачињену храну, посебно непосредно пре спавања.
   • Грицкалице касно ноћу треба да буду ограничене на лагане грицкалице, ако их уопште има.
4. Радите ствари које опуштају ваш ум. Због депресије можете да се осећате као да контролише ваш дан и да пречесто изазива негативне мисли. Обавезно укључите нешто позитивно сваког дана. Размотрите активности као што су:
   • Слушање музике (или пуштање музике) која вас чини срећним
   • Запишите у дневник о три позитивне ствари које су се догодиле тог дана или недеље, укључујући и ситнице
   • Играјте игру, попут слагалица или игара са речима

Део 4 од 4: Тражење подршке

1. Потражите подршку за своју депресију. Лош или немиран ноћни сан (или превише спавања) симптом је депресије.Људи са депресијом могу имати користи од побољшања начина спавања као део свог менталног здравља.
   • Утврдите могуће покретаче за симптоме стреса, депресије или анксиозности. Потражите начине да избегнете или смањите ове узроке.
   • Ако ваша депресија траје недељама или месецима, размислите о томе да потражите помоћ стручњака за ментално здравље или здравственог радника за начине управљања депресијом који ће спречити да се симптоми наставе или погоршају.
   • Ако тренутно узимате антидепресиве и утичете на ваш сан, разговарајте о овим симптомима са својим здравственим радником.
2. Уместо алкохола, испробајте позитивне навике спавања. Коришћење алкохола или других стимуланса може се чинити добрим решењем у кратком року, али истраживања показују да алкохол инхибира добар, миран сан. То може учинити да спавате лоше или немирно ноћу, чак и ако вам заправо прво помаже да заспите.
   • Мешање алкохола са другим помагалима за спавање или лековима може бити врло опасно, понекад и фатално.
   • Поред тога, алкохол повећава ризик од депресије. Такође може погоршати депресију и постати негативан механизам за суочавање, који вам може спречити да се бавите депресијом и не лечите је.
   • Ослоните се на друге начине, као што је горе поменуто, да бисте се добро наспавали. Ваше тело ће вам дугорочно захвалити.
3. Разговарајте са здравственим радником. Доступна су многа помагала за спавање, и без рецепта и на рецепт. Будите опрезни приликом редовне употребе ових лекова за помоћ код несанице. Ако имате сталних проблема са спавањем и депресијом, питајте свог здравственог радника о следећим могућим узроцима који могу бити повезани:
   • Поремећаји спавања попут апнеје у сну
   • Поремећај због нередовног радног времена, ако радите у ноћној смени
   • Други могући медицински разлози за хронични умор или несаницу

Савети

• Запамтите, нисте сами. Отприлике свака пета особа (деца и одрасли) имала је неки облик менталних проблема током свог живота. Тражење помоћи није нешто чега би се требало стидети.

Упозорења

• Избегавајте зависност од таблета за спавање за спавање. То може учинити тело хемијски зависним од ових таблета за добар сан, што временом доводи до погоршања симптома. Ако редовно користите таблете за спавање за спавање, можда постоје и други фактори који захтевају медицинску помоћ. Идите код доктора.
• Ако мислите да бисте себи наудили док покушавате да спавате, контактирајте линију за самоубиства 113 телефоном или на мрежи: ввв.113.нл.