Добијање адреналина под контролом

Садржај

На корак
Метод 1 од 2: Вежбање техника опуштања
Метод 2 од 2: Прилагођавање навика у вашем начину живота
Савети

Навала адреналина се јавља када ваше надбубрежне жлезде пумпају огромну количину адреналина у ваше тело као одговор на пуно стреса или анксиозности. Можете искусити различите симптоме сличне нападу панике, попут убрзаног рада срца или лупања срца, убрзаног дисања или вртоглавице. Иако навала адреналина може бити непријатна и застрашујућа, није опасна. Применом техника опуштања или прилагођавањем начина живота можете смањити број и тежину истих.

На корак

Метод 1 од 2: Вежбање техника опуштања

Покушајте да дишете дубоко. Дубоко дисање, које се називају и пранајамом, може природно ублажити стрес и омогућити вам да се опустите. Одрадите неколико вежби да бисте научили дубоко да дишете како бисте се могли опустити и повратити концентрацију, као и да бисте смањили друге симптоме навале адреналина.
- Дубоко дисање омогућава вашем телу да боље дистрибуира кисеоник, смањује пулс и враћа га у нормалу. Такође може помоћи у опуштању мишића који су били напети због налета адреналина.
- Удишите и издишите кроз нос уравнотежено. На пример, можете да удахнете бројањем до четири, затим задржите дах бројањем до два и на крају издахнете бројањем до четири. Број бројања може варирати у зависности од тога колико добро пролази.
- Да бисте постигли најбоље дубоке удахе, седите усправно, рамена уназад, стопала положених на под, без рушења. Ставите руке на стомак и уверите се да се стомак шири уз ваше руке док удишете. Док издишете, затегните трбушне мишиће и дувајте ваздух између стиснутих усана. Осетите како вам се дијафрагма креће горе-доле док дишете.
Броји до 10 - или 20. Ако се осећате напето, тескобно или доживљавате навалу адреналина, одмакните се од ситуације у којој се налазите и бројте до десет. Бројање вам омогућава да своје мисли усредсредите на нешто друго осим на ситуацију.
- Ако се усредсредите на било шта друго осим на стресну ситуацију, ваше тело може престати да производи адреналин.
- Ако је потребно, избројите до двадесет и поновите овај поступак онолико пута колико је потребно.
Вежбајте прогресивно опуштање мишића. Ако откријете да имате стрес или анксиозност која вам задаје адреналин, научите да смирујете тело. Лезите на под или седите и почните да скупљате и опуштате сваки мишић у телу. Почните са ногама:
- Затегните сваки мишић у телу пет секунди, почевши од стопала. Затим полако отпустите мишиће и опустите се. После 10 секунди затегните и опустите мишиће теле на пет секунди.
- Затим ово понављајте свим својим мишићима док не дођете све до главе.
- Наставите са мишићима ногу. Урадите исто са сваком мишићном групом, полако се крећући према горе.
Научите да мислите позитивно. Негативност може погоршати стрес, напетост и анксиозност, што може повећати вероватноћу да ћете добити адреналин. Решавајући сваку ситуацију на позитивнији начин, можете боље контролисати навале адреналина или нападе панике.
- Уоквиривање је техника која вам омогућава да се бавите одређеним ситуацијама тако што ћете написати позитиван сценарио за себе.
- Претпоставимо да имате посла са бесним купцем на послу. Замислите да је најбољи могући исход то што је купац постао срећнији јер сте ви решили проблем. Ово вам може помоћи да на најпозитивнији могући начин пребродите ситуацију и тако спречите напад панике.
- Други начин за коришћење визуализације позитивног исхода је замишљање врло мирне сцене, попут поља цвећа, и постављање себе у ову сцену.
- Можете вежбати медитацију свесности. Научите да препознате шта мислите и како се осећате у том тренутку, без осуђивања.
Погледајте хумор и позитивност у свакој ситуацији. У најтежим ситуацијама постоје и позитивни и смешни тренуци. Иако вам можда нису одмах уочљиви, можете се опустити и избећи адреналин ако научите да их препознајете и смејете им се.
- Неке студије су показале да позитивност очигледно доприноси срећи.
- На пример, ако паднете и повредите лакат, немојте се фокусирати на стругање или кидање одеће. Смејте се својој неспретности или нечему смешном у вези са ситуацијом.

Метод 2 од 2: Прилагођавање навика у вашем начину живота

Контролни фактори у вашем животу који узрокују стрес. Многе ствари су ван ваше контроле, али постоје одређене ствари (наиме, ваше акције и одлуке) које можете да контролишете. Ако научите како се носити са или смањити одређене ситуације које узрокују стрес или анксиозност, можете смањити или ублажити навале адреналина.
- Направите листу ствари које изазивају навалу адреналина. Прочитајте листу и погледајте шта можете активно контролисати.
- На састанку често можете добити адреналин. Затим предузмите кораке да умањите анксиозност у овим ситуацијама, као што су темељна припрема, медитација пет минута пре почетка или седење поред позитивних људи.
- Ако вас пријатељ наглашава јер често преувеличавају, проведите мало мање времена с тим пријатељем. Запамтите: не можете да контролишете понашање свог пријатеља, али можете да контролишете како ћете му одговорити и колико времена проводите с њим.
Вежбајте већину дана у недељи. Постоје докази да аеробне и кардиоваскуларне активности позитивно утичу на ваше расположење и да вас смирују. Пре почетка новог програма вежбања, консултујте се са својим лекаром.
- Чак и само 10 минута вежбања помоћи ће вам да се опустите и вратите фокус. Шетња од 10 минута вас опушта и даје вам прилику да размислите о позитивним стварима у свом животу.
- Вежбање стимулише производњу ендорфина и серотонина, супстанци које побољшавају ваше расположење, помажу вам да боље спавате и смањују или ублажавају навале адреналина.
- Било која врста вежбања је добра. Размислите о ходању, пливању, веслању или трчању.
- Препоручује се да вежбате 30 минута пет дана у недељи.
Покушајте да опустите јогу. Ако изводите неке нежне јога вежбе, истегнућете напете мишиће и опустити тело. Чак и ако останете у псу пасје главе спуштене главе само десет удаха, постаћете опуштенији и моћи ћете боље да управљате страховима и навалама адреналина.
- Урадите облик јоге који је нежан за ваше тело. Ово ће вам истегнути напете мишиће и омогућити вам да се боље опустите. Ресторативе и Иин јога су две добре праксе ако имате навале адреналина.
- Ако немате времена да направите комплетну јога сеансу, направите пса с главом надоле, држећи позу 10 удаха и удаха. Ово је важно основно држање у јоги које вас не само опушта и смирује већ и истеже напете мишиће.
- Пре него што започнете нову јога рутину, разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да сте довољно здрави да то вежбате.
Једите уравнотежено и здраво. Лоша дијета може исцрпити ниво ваше енергије и изазвати анксиозност и стрес, стимулишући навалу адреналина. Једење здраве хране и грицкалица неће само помоћи вашем општем здрављу, већ ће смањити стрес, анксиозност и навале адреналина.
- Храна попут шпарога садржи хранљиве састојке који су добри за расположење и могу смањити стрес.
- Храна богата витаминима Б такође може минимизирати стрес и анксиозност. Авокадо и банане добар су избор ако тражите храну богату витамином Б.
- Чаша топлог млека може помоћи код несанице и анксиозности, смањујући навале адреналина.
Избегавајте кофеин, алкохол и дрогу. Препоручује се избегавање свих врста дрога за рекреацију и ограничавање употребе алкохола и кофеина. Ове супстанце могу појачати страхове, чинећи вероватније да ћете патити од адреналина.
- Већина одраслих може толерисати до 400мг кофеина дневно. То значи четири шоље кафе, две лименке коле или два енергетска пића. Ако често доживљавате навалу адреналина, пијте мање кофеина.
- Не пијте више од једног алкохолног пића дневно. Примери пића су 350 мл пива, 150 мл вина или алкохолна пића од 45 мл.
Правите редовне паузе како бисте се освежили и повратили концентрацију. Подијелите задатке, послове или непријатне ситуације на мање дијелове, тако да на њима имате довољно времена. Прављење паузе може освежити и опустити ваше тело и ум. Пауза такође помаже у контроли или ослобађању од адреналина.
- Читање књиге, гледање филма, купање, шетња са псом или разговор са вашим или партнером могу вам помоћи да разбистрите мисли од данашњег стреса.
- Урадите нешто у чему уживате током паузе. Кратка шетња је одличан начин да испланирате одмор. Неко време се удаљавате од задатка, подстичете циркулацију крви, обезбеђујете више кисеоника у мозгу, можете разбистрити мисли и то вас опушта.
- Такође је важно одвојити време за размишљање или бригу. Дајте си времена сваки дан да се бавите проблемима или да не радите ништа. Овакве паузе у којима се можете напунити једнако су важне као и мале паузе између задатака.
- Једнако важно као и прављење пауза је одлазак на одмор барем једном годишње, што вам омогућава да се на неко време опустите и побегнете од свакодневног живота.
Редовно се масажите. Напади напетости, анксиозности и панике могу бити тешки за ваше тело. Размазите се фином масажом која може држати ваш адреналин под контролом. Професионални масер осећа и уклања напетост у вашим мишићима.
- Истраживања показују да масажа може ублажити напетост у мишићима.
- Постоје све врсте масажа. Изаберите онај који вам се највише допада. Сваком масажом ваше тело производи окситоцин, што вам омогућава да се опустите и ослободите стреса.
- На Интернету можете пронаћи доброг масажног терапеута или можете затражити препоруке од свог лекара.
- Ако не можете да направите професионалну масажу, покушајте да се масирате. Масажом сопствених рамена, лица или чак и ушних ресица можете смањити пуно стреса.
Обавезно добро спавајте. Свима је потребан сан да би остали физички и ментално здрави и да би се опустили. Покушајте да спавате 7-9 сати ноћу како бисте се могли напунити и опустити, што ће вам помоћи да ваши навали адреналина буду под контролом.
- Имајте добру рутину спавања, што значи да устајете и одлазите у кревет сваки дан отприлике у исто време, да собу направите погодном за добар сан и да не добијате превише подстицаја око спавања.
- Напади стреса, анксиозности и панике могу настати због недостатка сна.
- Дремање од 20-30 минута током дана такође вам може помоћи да се осећате боље.
Придружите се групи за подршку. Ако се придружите групи за подршку са другима који такође доживе нападе анксиозности или панике, можете добити подршку људи који разумеју кроз шта пролазите. Такође вам може дати корисне савете о томе како да се носите са адреналином.
- Ако у вашем подручју не постоји група за подршку, размислите о томе да поверите блиском пријатељу или члану породице оно што проживљавате. Можда ћете открити да се стрес и анксиозност смањују само ако разговарате о томе. Често је некоме споља лакше видети логично решење за правилно решавање ситуације него некоме у средини.
Идите код доктора. Ако откријете да вам адреналин контролише живот или је толико јак да су физички симптоми неподношљиви, обратите се свом лекару. Ваш лекар може да састави план лечења, на пример, психотерапијом, лековима или другим променама у начину живота.
- На пример, ако имате анксиозност, лекар може да препише бензодиазепине или селективне инхибиторе поновног преузимања серотонина. Алтернативни лекови за адреналин укључују кава каву или валеријану.
- Посетите свог доктора или размислите о посети психијатру.
- Ако се не лечите, налети адреналина или напади панике могу озбиљно умањити квалитет вашег живота.