Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Загревање за 1600
• 2. део од 3: Трчање 1600
• 3. део од 3: Охладите се након трке
• Савети
• Упозорења

Придружили сте се атлетском клубу. Ви сте тркач на даљину и увек победите свог брата и сестру у свакој трци у комшилуку. Ваш тренер предлаже да испробате трку на 1600 метара, која је четири круга на стази и која се понекад назива метричком миљом. Да ли мислите да се можете носити са тим? Уз мало стратегије, оставићете противнике на 1600-у и постати звезда!

На корак

Део 1 од 3: Загревање за 1600

1. Прошећите неколико кругова да бисте се загрејали. Морате претрчати најмање 1500м да бисте припремили тело за праву трку. Још једна стратегија коју можете користити је да трчите три миље умереним темпом. Тада можете одрадити још километар технике.
   • Држите дисање редовним и контролисаним током загревања. Руке треба да се крећу напред без одступања лево или десно. Свака рука мора бити паралелна са стазом.
   • Глава треба да буде опуштена, а брада лагано спуштена, али очи треба да буду подигнуте и будне.
   • Рамена треба да се помере уназад, што би требало да потисне груди напред у мало виши положај. Када трчите, груди треба да буду подигнуте, али не превише напред.
2. Користите динамичка истезања. Динамично истезање су покрети за загревање који такође чине ваше тело флексибилнијим. Они се могу додати вашим круговима за улазак или се можете динамички протезати након кругова. Постоји много динамичних истезања која можете користити током загревања, али неколико које треба узети у обзир су:
   • Предњи испади
   • Обрнути испади
   • Подизање колена, где подижете колена што је више могуће када трчите или споро трчите.
   • Удар кундаком, где ногама ударате ногом по задњици сваки пут кад вам неко иза леђа изађе.
3. Изолујте и изградите проблематична подручја. Ако знате да имате тешке мишићне групе које ће стварати проблеме ако их не темељито истегнете, требало би да проведете одређено време на тим подручјима. Уобичајена проблематична подручја су телади, бутине и задњица.
4. Хидрирајте пре времена и узимајте одобрене додатке. Наравно, не бисте требали узимати илегалне појачиваче перформанси који могу бити опасни по ваше здравље. Међутим, неки тркачи узимају енергетске гелове како би себи пружили правни подстицај. Такође треба пити мало воде, али не смете пити више од чаше од 0,2 литра.
   • Пијење превише воде пре трке може утицати на ваше перформансе и чак вам може позлити током или после трке.
   • Избегавајте да једете превише угљених хидрата ноћ пре утакмице. Уместо тога, требали бисте јести разумне порције угљених хидрата, попут тестенине, у данима пре трке.
   • Устаните мало раније него што је уобичајено и одвојите време за уравнотежен доручак неколико сати пре трке како бисте одржали ниво енергије повишеним.

2. део од 3: Трчање 1600

1. Крените јако и брзо дођите до унутрашње траке. Унутрашње две траке су најбоље позиције јер дају предност у скретањима. Након што се огласи пушка за старт, првих 10 до 20 метара морате ходати мало брже него што је уобичајено. Једном кад стигнете до унутрашње две траке, а да никоме не сметате, учините то.
   • Прва трака, унутрашња трака, је трака са највећом предношћу. Требали бисте остати на првом послу ако можете.
   • Ако ваша трка користи закривљену стартну линију, дођите до унутрашњих стаза што је брже могуће.
2. Избегавајте да будете заробљени. Тркачи могу постати „заробљени“ када су окружени другима и не могу се ослободити без промене ритма. Рано боксање може довести до тога да други тркачи ометају ваш прави ритам. Такође постоји ризик да вас други тркачи намерно натерају у мање повољан положај за касније у трци.
3. Успорите корак у првом кругу. Одмах након старта, ви и остали тркачи трчаћете мало брже него што је нормално. То је због адреналина и сасвим је нормално, али треба бити опрезан да се не пренапињете. То вам може отежати игру касније јер вам понестане енергије.
   • Иако не желите превише ући у адреналин и изгорети се у првом кругу, такође морате да се побрините да терен не трчи предалеко испред вас.
   • Првих 400 м, без обзира на први круг, требало би да буде највише четири или пет секунди брже од поделе циља.
   • Ваше време поделе је ваше укупно време у било ком тренутку током трке. У трци преко миље, подељена времена могу бити 1:05, 2:10, 3:15 и 4:20 након сваког круга. Подијељена времена мјере ваше вријеме на одређеним мјерним мјестима као да су крај ваше трке.
   • Не заборавите да останете на једном послу што је даље могуће.
4. Ходајте у другом кругу с лакоћом и усредсредите се на држање тела У свој други круг бисте требали ући опуштено након брзог првог круга. У другом кругу желите да се лако прилагодите свом темпу трке и припремите за остатак трке, тврђу половину 1600 м. Држите своју технику чврсто и дишите редовно и одмерено.
5. Планирајте брзину по кругу. Ако вам је циљ миља 4:20, може вам помоћи да прилагодите брзину за сваки завој. Ваш први круг (који се састоји од два окрета) био је вероватно мало брз, око темпа од миље за 4:00 минута, или поделе од 1:00 минута. У другом кругу бисте требали мало успорити, али док уђете у трећи завој требали бисте бити у ритму 4:10. На четвртом завоју желите се вратити темпом од 4:00 по миљи.
   • Ваш други круг би требао бити очигледно спорији од вашег првог, али не толико спор да се поље удаљава од вас.
6. Направите средњи спринт са другим тркачима ако вам шкоди. Желите да то можете да видите када тркачи почну да спринтују, али не треба да се превише плашите да сами направите средњи спринт. Искључивањем осталих тркача у овом тренутку можете добити бољу позицију за крај трке. Нека ваш спринт буде кратак да бисте уштедели енергију и спречили тело да уђе у анаеробну зону.
   • Ограничите своје средње брзине у овом тренутку на максималну удаљеност од 20 м. Уз све што траје дуже ризикујете анаеробну реакцију вашег тела. Желите да сачувате свој анаеробни напор за касније у игри.
7. Ментално се припремите за трећу рунду. Трећи круг је ментално најизазовнији у вашој трци на 1600 метара. То је зато што још увек не можете да појачате темпо, али тело вас већ боли јер сте већ на пола игре. У овом тренутку требали бисте почети да надокнађујете остале тркаче. Уштедите своју енергију, али затворите празнине и прођите људе ако то можете без много напора.
   • Контролишите дисање. У овом тренутку ћете тешко дисати, али не бисте требали неконтролисано дахтати.
   • Трећи круг је често најспорији. Покушајте да држите корак изнад тркачког темпа не дуже од две до три секунде.
   • Ваш трећи круг за трећи круг требао би бити 1:08, што је најспорији могући начин да вас одржи у трци да пређете километар угледним темпом 4:20.
8. Стално убрзавајте до последњег круга од 400 метара. У овом тренутку добра тактика је циљање тркача испред себе. Започните убрзање чим започнете последњи круг. Морате да наставите првих 100 метара. Држите лактове на 90 степени, а руке померајте паралелно са стазом.
   • Када водећи тркач пређе линију и започне последњи круг, огласиће се звоно.
   • Положај главе треба да вам буде исправан, с мало спуштеном брадом, а очи горе и усредсређене.
   • Вратите рамена уназад да држите држање чврсто, а прса висока. Желите бити лагани на ногама и држати колена подигнута.
9. Појачајте темпо на сваких 100 метара у последњем кругу. Визуелизујте појачање на сваких 100 метара да бисте извукли најбоље из себе. На тачки 1400 метара требало би да осетите налет адреналина; искористите ово у своју корист да повећате брзину до највеће у последњих 200 метара.
   • На последњих 10 метара морате трчати највећом брзином. Нека ваша техника буде чврста и добра; непажња се често јавља због умора.
   • Ваш последњи круг требало би да буде скоро једнако брз, понекад чак и бржи од првог круга.

3. део од 3: Охладите се након трке

1. Поново дођите до даха. Сад кад сте завршили трку и гурнули је до крајњих граница, откуцаји срца би требали бити високи, а дисање тешко. Треба вам времена да се опустите. Дајте си неколико минута и прошетајте да бисте смирили своје тело.
2. Останите усправни и у добром држању. Савијање је уобичајена реакција након трке до рупе, али може изазвати мучнину и повраћање. Поред тога, лежање или седење може проузроковати накупљање млечне киселине у вашим мишићима, што ће касније изазвати више болова у мишићима.
3. Јог да се охлади. Сада када се осећате мало мање исцрпљено, трчите барем један круг, иако ће неколико кругова дати најбоље резултате. Хлађење треба да буде упоредиво са загревањем.
   • И загревање и хлађење треба да вас полако припремају за физичку активност или да опустите мишиће након тога. Ово помаже у спречавању штете која понекад настаје наглим и екстремним променама активности.
4. Пијте за допуну течности. Неки се зноје више од других, али након што се загрејете, потрчите и охладите, вероватно се непрестано знојите најмање 20 минута. То је значајна количина влаге коју треба да замените. Када се поново осећате добро, попијте мало топле воде да се рехидрирате.
   • Топла вода је мало нежнија у вашем систему и нећете добити неудобне грчеве у стомаку. Та осећања у стомаку могу довести до мучнине или повраћања ако не обраћате пажњу.
   • Ваше тело ће такође изгубити електролите, који су важни минерали које ваше тело треба да би функционисало. Најважнији електролити које треба заменити су натријум (со) и калијум.
   • Таблете за замену соли су добар извор за озбиљне тркаче, али обична сол се такође може растворити у води, јести слане грицкалице или јести сирову со како би се обновили нивои натријума у ​​вашем телу.
   • Калијум се може надокнадити једењем одређене хране богате калијумом, попут банана, авокада и пасуља.
5. Истежите умерено. Ваше тело је постало прилично флексибилно током вашег загревања, трке и хлађења. То значи да више ризикујете прекомерно истезање. Да се ​​ово не би догодило, током опуштања треба да се опуштено истегнете.

Савети

• Искористите ветар у своју корист. Ако имате ветар, појачајте темпо и користите ветар да брже трчите.
• Имате мањи отпор ветра ако трчите близу другог тркача. Уштедите енергију тако што ћете остати иза вођа и пролазити их у последњем кругу.
• Вежбање и припрема ће развити и одржати вашу издржљивост.
• На закривљеном старту, требало би да кренете мало брже од вашег корака од 800 м до краја првог угла, како не бисте били закључани.

Упозорења

• Када дођете до прве стазе, водите рачуна да не налетите на друге тркаче. Ваше тело је у том тренутку вероватно исцрпљено и склоније судару.