Дункинг

Видео: 21 Levels of Dunking: Easy to Complex | WIRED

Садржај

На корак
Део 1 од 3: Вежбе
2. део од 3: Рад на вашој скакачкој моћи
Део 3 од 3: Тхе Хигхлигхт-Реел Дунк
Савети
Упозорења

Од Мајкла Џордана до Леброна, ништа не ствара узбуђење у публици од напорног закуцавања. Будући да су шансе за стварни погодак у закуцавању веће него у другим покушајима забијања, ово је сигурно потез који вреди савладати. Иако је корисно бити виши од просека, чак и ако сте мало нижи, можете научити снагу мишића и вештину потребну за извођење закуцавања на мечу. Погледајте даље корак 1 за више информација о овој техници.

На корак

Део 1 од 3: Вежбе

Дриблај до коша. Направите довољан број корака до коша док чврсто притискате лопту у длан закуцане руке и контролишите своје кретање. Скочите узлетном ногом (нога насупрот шутне руке) и испружите руку до прстена и гурните лопту доле кроз мрежу.
- Прво закуцај једном руком. Двоструки слам је можда најимпресивнији потез у кошарци, али захтева много више скакачке снаге. Градите полако према овоме.
Користите мању лопту Много је лакше, ако тек почињете, вежбати закуцавање са малом лоптом, можда чак и тениском. Ово је много лакше, поготово ако тек почињете. Лакше је држати такву лопту у једној руци, тако да можете сву пажњу усмерити на скок. Ово чини покрет бољим и ближим стварној ствари. Наставите да тренирате са уобичајеном кошарком током дриблинга и шутирања, како се не бисте превише навикли на премалу лопту, али држите је у близини да бисте лепо закуцали између.
Порадите на контроли лопте. Уверите се да добро разумете како се инертном масом лопте контролише када је рука испружена. Чак и кошаркаши који лако могу да држе лопту у руци понекад изгубе контролу над лоптом током закуцавања, па развијте осећај за позиционирање и контролу лопте током скока.
- Вежбајте приближавање прстену и гурање лопте уз њега. Чак и ако не закуцавате, на овај начин и даље правилно вежбате залет и држање лопте док скачете до ринга.
- Прво испробајте тениску лоптицу или лоптицу за голф, а затим одбојку док се коначно не слажете са кошаркашком лоптом.
Слетите правилно. Уобичајена је грешка ако се фокусирате само на скок, који завршава читав покрет на задњици, и не само да то боли, већ и понос узима прилично трунке. То се дешава чак и са професионалцима, зато одвојите време да поделите пажњу током кретања, тако да ће тачан залет, закуцавање и слетање учинити ваш покушај бодовања тачнијим и изгледати боље.
- Визуелизујте успешно закуцавање и глатко слетање одмах након тога. Покушајте да слетите на обе ноге и одскочите телом како бисте упили шок. Размислите о другим играчима.
- Не вешај се за прстен. Вешање са прстена обично није дозвољено осим ако не постоји опасност да се слети на некога другог. Прејако повлачење или приљепљење прстена може оштетити корпу и проузроковати губитак равнотеже због чега ће вам се ноге зањихати и спустити вас на леђа. Зато немојте покушавати да зграбите прстен након закуцавања. Само закуцај и настави даље.
Вежбајте закуцавање на доњој корпи. Почните са корпом која се може подесити по висини ако је можете користити. Обесите прстен тако ниско да ћете добити осећај закуцавања, а затим, ако вам постане превише лако, подесите висину постепено док не дођете до стандардне висине.
Уложите у добар пар ципела. Већина играча схвата да висококвалитетне ципеле побољшавају способност пригушивања и, што је још важније, осигуравају да се не повредите током трчања и слетања.
Настави. Врло је често да ваши први покушаји не личе ни на шта, али зграбите ту лопту и покушајте поново. Бићете запањени својим напретком док настављате да вежбате закуцавање и изграђујете снагу у ногама.

2. део од 3: Рад на вашој скакачкој моћи

Скочи више. Моћ скока у ногама вам је потребна да бисте савладали гравитацију и кренули до прстена. Подизање неких вежби снаге за ноге неопходно је за побољшање флексибилности мишића ногу и пружање веће експлозије силе, омогућавајући вам да скочите центиметар више за кратко време и много приближите прстен. Добар распоред за почетак је следећи:
- 50-100 узгајања телади
- 2-3 сета чучњева и искорака
- Седите уза зид 3-5 сетова од 60 секунди
Одрадите неке плиометријске вежбе. Плиометрија су вежбе које користе тежину и отпор тела за изградњу снаге и неопходне су за стицање снаге потребне за скок више. Потребно је време да научите да скочите више, али ангажовањем правих група мишића можете побољшати експлозивност и висину скока без потребе да све време проводите у теретани.
- Групе мишића које треба да ојачају су: мишићи ногу (квадрицепси), тетиве мишића, глутеуси и мишићи теле. Квадрицепс савија колена, док бутине и глутеус продужавају кукове. Телећи мишићи ротирају чланке и дају први потисак у правом смеру.
Обучите своју флексибилност. Не помаже само рад на већој снази ногу. Ваши мишићи такође треба да буду гипки и гипки, што вам даје еластичност и импулс да се проредите преко одбрамбених средстава. Побољшајте своју флексибилност редовним истезањем, радећи вежбе отпора еластичном траком и покушавајући јогу.
- Мишићне групе које би требало да буду флексибилне: Хамстрингс и флексори кука. Превише укочене тетиве ће спречити да се ноге истегну током скока. Савијачи кукова могу зауставити кукове да се не истегну у скоку.
Иди горе. Тренери вам не допуштају само да трчите горе-доле степеницама. Ова вежба делује на квадрицепс, кукове и мишиће теле, побољшавајући снагу ногу у целини, као и флексибилност. Такође је јефтин. Можете се пењати / трчати степеницама код куће, током паузе у школи или чак напољу на трибинама.
Вежбајте скакање на кошаркашком терену. Одскочите са једне стране поља на другу и назад. Покушајте три или више рунди, сваки пут покушавајући да скочите што је више могуће. Трчите и скачите до мреже док то не будете могли 10 пута заредом. Вероватно нећете моћи све ово да урадите за један дан, али наставите да вежбате док не будете довољно здрави. Наставите скакати и пазите на прстен.

Део 3 од 3: Тхе Хигхлигхт-Реел Дунк

Направите дворучни сламдунк. Схакуилле О'Неал је био познат по томе што је са две руке толико закуцао лопту да је табла била разбијена. Иако ово сада више није могуће са тренутном методом суспензије, слам са две руке ипак ће сломити противника.
- Заиста морате бити у стању да скочите заиста високо да бисте могли закуцавати са две руке. Вежбајте скок до прстена са постоља и покушајте сваки пут да се попнете.
Додајте мало осећаја помоћу двоструке пумпе. Под претпоставком да можете скочити довољно високо да направите овај потез, донесите лопту до прса чим дођете до врха скока, а затим је једним брзим покретом убедљиво претворите у слемдунк. Постоји велики број играча, укључујући Траци МцГради, који то редовно раде док се окрећу за 360 степени у ваздуху, 360 закуцавања.
Укључи ветрењачу. Током залета, донесите лопту до стомака и назад, пружајући руку иза тела и нагоре, кружним покретима, попут вртеће ветрењаче. На врху вашег скока, рука ће вам се кретати скроз и бацити лопту кроз прстен. Доминикуе Хавкинс, Генерал Дункмастер из 90-их одушевио је публику овим спектакуларним закуцавањем.
Уситните томахавк. Било да се ради о две руке или једној руци, закуцавање томахавка се изводи на такав начин да из врата силујете лопту у прстен, као да радите са томахавком. „Доктор Ј“ Јулиус Ервинг је популаризовао ово закуцавање постера, као и Даррил Давкинс, који је томахавком исцепао неколико дасака.
Иди између ногу. Иако није први играч који је савладао ову технику, Винце Цартер је запањио публику током закуцавања НБА 2000. године додавањем лопте под једну ногу током скока, а затим закуцавањем лопте са уверењем. Ни чињеница да је челом скоро додирнуо прстен није болела. Ако сте толико далеко стигли тренирајући своје опруге, можете и пробати ово закуцавање.

Савети

Ако имате исту грађу и висину као Схакуилле О'Неал, будите опрезни са деморалишућим закуцавањима над противницима; можете здробити таблу, шаљући иверје оштрог стакла на лица својих поражених противника.
Ако имате прекомерну тежину, ово вам може сметати на побољшању скакачке моћи. Затим покушајте истовремено да смршате и добијете мишићну масу.
За људе којима је тешко да се одгурну једном ногом, покушајте ово: Док се приближавате корпи, спустите тело и руке тако да вам је тежиште ниско. Затим дођите до прстена у експлозији снаге и замахните рукама. Овим можете добити центиметар у скоку.
Једите довољно калцијума и протеина, али водите рачуна о томе да је ваша исхрана уравнотежена. Ово помаже у расту мишића и здравим костима.
Уверите се да прстен и даска нису лабави. Ако се те олабаве, могли бисте бити озбиљно повређени.
Ако знате да можете скочити довољно високо да закуцате, покушајте са мањом лоптом коју можете држати у једној руци и скочите у ринг раније него што мислите да бисте требали. Ако се раније зауставите, можете научити да ваш вертикални лет траје дуже. Ако сте са овим далеко прешли пут, пређите на нормалну кошарку. За почетнике је закуцавање тениском лоптицом одличан тренинг.
На већину људи који нису високи као високе НБА звезде на које сте ви као кошаркаш често љубоморни; потражите видео записе кошаркаша просечне или краће дужине који могу да закуцају. То доказује да су људи нижи од шест стопа прилично способни да пруже импресивно закуцавање. Значајни примери укључују Спуд Вебб или Нате Робинсон, победнике на такмичењу Слам Дунк из 2006. и 2009. године. Дролирање од зависти је дозвољено.
Погледајте видео записе највећих закуцаваца свих времена, прошлих и садашњих, укључујући Нате Робинсон, Мицхаел Јордан, Деррицк Росе, Кобе Бриант, Двигхт Ховард, Винце Цартер, ЛеБрон Јамес, Двиане Ваде, Блаке Гриффин и Схакуилле О'Неал.