Претпоставимо позу вране

Видео: Как распознать ложь - рассказывает агент ФБР

Садржај

На корак
1. део од 2: Савладавање позе вране
2. део од 2: Испробавање напреднијих варијација
Савети
Упозорења
Неопходности

Поза вране - која се назива и поза дизалице или Бакасана - обично је прва поза за уравнотежење руку коју ученици јоге уче. Врана поза јача руке, зглобове и трбушне мишиће. Поред тога, истеже горње мишиће леђа и отвара препоне. У почетку може бити помало шкакљиво (и вероватно ћете пасти на њушкање бар једном!), Али кад се једном ухватите, поза врана забавна је позиција која ће вам помоћи да изградите самопоуздање и самосвест. На овај начин можете усвојити савршену позу вране.

На корак

1. део од 2: Савладавање позе вране

Уверите се да сте правилно загрејани. Врана је прилично активан став. Стога је важно да се ваше тело потпуно загреје и да сте активирали језгро пре него што покушате ову позу.
Пронађите своју почетну позицију. Позу вране могуће је претпоставити из више положаја.
- Почните у Фрог Посе. Ова позиција за отварање кукова је у основи иста као и врана, само усправна! Чучните ниско, са стопалима окренутим ка споља, и притисните лактове уз унутрашњу страну бутина.
- Почните од савијања напред. Стопала ставите на око 5 - 7,5 цм, а савијте се од струка док дланови не додирну под. Ако је потребно, мало савијте колена.
Стави руке на под. Требали би бити на ширини рамена, или можда мало даље.
- Раширите прсте. Ово вам даје већу стабилност. Ако вам се чини да је то добро, окрените врхове прстију један према другом.
- Ако је потребно, можете користити траку да бисте држали руке исправљене.
Ставите колена на трицепс. Да бисте прешли у Врану позу, лагано савијте лактове, лагано подигните ножне прсте и покушајте да поставите колена на трицепс - што је више могуће изнад лаката. Замислите да покушавате да увучете колена у пазухе!
- Не заборавите да стиснути ако то учините: стисните унутрашњост бутина уз тело, потисните потколенице уз надлактице и стегните трбушне мишиће према унутра.
- Да бисте олакшали прелазак у позу врана, можете стајати на блоку. Ово ће вам дати додатну висину, олакшавајући постављање колена у правилан положај према надлактицама.
Гледај испред себе. Један од најважнијих аспеката позе вране је задржавање погледа унапред. Ако покушате да погледате доле у своје руке или се осврнете на ноге, изгубићете равнотежу и пасти напред - то може завршити болно ако паднете на лице!
- Покушајте да концентришете концентрацију на око пола метра испред руку. Покушајте да чврсто држите поглед, а не да увлачите врат.
- Ако вас задржава страх од пада, ставите јастук или покривач на под испред себе. Ако паднете, можда паднете и на нешто мекано!
Подигните једну ногу од пода, а затим другу. Пребаците тег унапред ослањајући се на колена у трицепсу и стојећи на лоптама стопала. Никада не покушавајте да "ускочите" у пози вране. Нежно померајте тег док вам стопала не падну са пода.
- Ако сте нервозни, почните лагано подижући једно стопало са пода. Затим наизменично подигните другу ногу са пода. Када се осећате снажно и уравнотежено, покушајте истовремено да подигнете обе ноге.
- Кад су обе ноге од пода, покушајте да склопите велике ножне прсте. Привуците пете што ближе задњици.
Исправите руке и подигните леђа. Када заузмете врану и задржите је дуже од неколико секунди, можете извршити подешавања како бисте усавршили позу.
- Покушајте да руке држите што је могуће усправније - не би их требало раширити.
- Око леђа, стискајући трбушњаке унутра и ван.
- Полако радите на томе да држите ову позу минут. Ако вас зглобови почну болети, покушајте пребацити већу тежину на прсте.

2. део од 2: Испробавање напреднијих варијација

Померите се од вране до постоља на глави. Да бисте прешли са постоља за вране на постоље за главу, подигните браду на прса и нагните се напред. Чините то контролисано, све док вам глава лагано не додирне простирку.
- Полако подигните ноге и усмерите прсте нагоре. Обавезно стисните лактове и да стегнете и бутине.
- Оставите такав став изводећи ову секвенцу обрнуто.
Пређите са вране на цхатуранга. Да бисте то урадили, уверите се да сте већ покрили почетак низа.
- Подигните нагоре на леђима, задњици и штиклама да бисте пуцали ногама право назад у цхатурангу.
- Одатле можете направити прелаз на пса према горе. Тада можете издахнути и одвести пса како гледа доле.
Покушај бочно врану. Бочна врана је мало напреднија верзија вране. Врана у боку захтева дубоко окретање и способност ангажовања целог тела у вежби. Да бисте постигли бочну врану:
- Почевши од положаја столице, нагните се напред и ротирајте труп тако да трицепс десне руке буде у супротности са спољним делом левог колена (или обрнуто).
- Спустите задњицу на под. Држите колена право напред, али дланове ставите на под лево.
- Савијте лактове, али нека буду снажни и ангажовани. Не дозволите им да се разиђу. Подигните се тако што ћете лагано стајати на прстима и померати тежину напред. Колена треба да су заједно и да се одмарају уз леви трицепс.
- Када будете спремни, подигните ножне прсте са земље да бисте прихватили бочну врану. Не заборавите да стегнете бутине и равномерно распоредите тежину на длановима и врховима прстију.
- Окрените поглед на неколико метара испред или поред себе.