Истезање горњег дела леђа

Видео: Bolovi u gornjem delu ledja i vratu | PROGEIN 2020

Садржај

На корак
Метод 1 од 5: Притисните лопатице заједно
Метод 2 од 5: Ролне за врат
Метод 3 од 5: Наставци и ротације у седећем положају
Метод 4 од 5: Орао се протеже
Метод 5 од 5: Истезање лептира
Савети
Упозорења

Мишићи горњег дела леђа имају тенденцију да се заглаве и напну, нарочито ако велики део дневног посла радите седећи. Изводећи неколико лаганих истезања, можете да опустите мишиће, будете спремни за тренинг или чак научите да дођете у бољи положај. Ако имате болове у горњем делу леђа, обратите се лекару пре него што почнете да се истежете.

На корак

Метод 1 од 5: Притисните лопатице заједно

Седите или стојте усправних леђа. Ово истезање је сјајно јер се може урадити било где и било када, било да радите седећи или стојећи посао.
Савијте руке и лактове гурните уназад. Правите се да покушавате да дозволите да вам се лакти додирују иза леђа. Груди ће вам изаћи док истегнете мишиће леђа.
Поновите ово пет пута. Вратите се у почетни положај и поновите истезање. Понављајте све док се горњи део леђа не осећа мало мање напето.

Метод 2 од 5: Ролне за врат

Сједните или стојте усправно. Усредсредите се на то да леђа буду равна и равна. Ово је вежба која се може изводити било када и било где како би се ублажила напетост горњег дела леђа и врата.
Нека вам глава виси напред. Нека вам брада показује према грудима.
Полако завртите главу удесно. Избегавајте извођење покрета пребрзо.
Завртите главу уназад док не будете окренути ка плафону. Заврните главу што даље уназад како бисте заиста истегнули те мишиће врата.
Заврните главу назад налево. Престаните да се котрљате када се глава врати у почетни положај. Поновите ово истезање пет пута.

Метод 3 од 5: Наставци и ротације у седећем положају

Седите на столицу са чврстим наслоном. Почните са потпуно равним леђима и гледајте право напред. Ноге нека буду равне на поду, а руке нека висе поред вас. Ово је почетни положај сваког продужетка и ротационог истезања.
Савијте леђа тако да сте окренути према горе. Држите руке иза главе и извијте леђа, држећи браду подигнутом, усмереном ка плафону. Задржите се у овом положају десет секунди и поново се опустите. Поновите ово пет пута.
Окрените се с једне на другу страну. Прекрижите руке и држите их на грудима. Стопала нека буду равна на поду, а горњи део тела окрените улево. Задржите се у овом положају десет секунди, а затим окрените удесно. Поновите ово пет пута за обе стране.
Сагни се. Држите руке иза главе. Ноге нека буду равне на поду. Савијте горњи део тела улево тако да леви лакат показује према поду са ваше леве стране. Задржите се у овом положају десет секунди, а затим се савијте удесно тако да је десни лакат усмјерен према поду с десне стране. Такође задржите ову позицију десет секунди. Поновите ово пет пута за обе стране.
Направите истезање напред. Седите усправно и држите руке иза главе. Савијте кичму напред и обесите главу. Савијте се док лакти не додирну бутине. Задржите се у овом положају десет секунди и поновите пет пута.

Метод 4 од 5: Орао се протеже

Сједните или стојте усправно. Ово истезање може да се уради седећи у столици или стојећи, па радите све што вам се учини најугодније. Држите леђа равно и гледајте право напред.
Рашири руке попут крила орла. Држите леђа усправна и усмерите руке у страну тако да буду равне и паралелне са подом.
Померите десну руку преко груди, а левом закачите десну руку. Ваша десна рука треба да остане равна и савијена у леву страну. Леви лакат треба да вам буде савијен, а подлактица држи десну руку у положају.
Задржите се у овом положају десет секунди. Левом руком извршите притисак на десну руку тако да осетите истезање мишића горњег дела леђа.
Поновите ово са друге стране. Померите леву руку преко прса удесно и користите десну подлактицу да је задржите у положају и извршите притисак да истегнете горњи део леђа. Задржите се у овом положају десет секунди.

Метод 5 од 5: Истезање лептира

Седите усправно у столици. Гледајте право напред, а леђа држите усправно. Стопала би требала бити равно на поду, а руке опуштене уз бок. Ово је добро истезање које се може обавити у било које доба дана, посебно у канцеларији.
Удахните и додирните прса врховима прстију. Подигните руке и савијте лактове тако да врхови прстију додирују груди са обе стране. Лакти би требали бити паралелни са земљом, уместо да их пустите да висе. Остани усправан.
Издахните и испружите руке равно испред себе. Док удишете, обесите главу напред и лагано савијте леђа напред. Испружите руке равно испред груди.
Удахните и замахните рукама. Поново седите усправно и подигните главу док одмахујете рукама уназад као да сте лептир који покушава да рашири крила.
Поновите ово пет пута. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу пет пута да бисте правилно истегнули горњи део леђа. Не заборавите да удахнете и издахнете у право време.