Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Започните савијање
• Метод 3 од 3: Извлачење максимума из вашег увијања
• Упозорења

Цурл-уп су вежбе које раде на равном и косом трбуху. Ове вежбе могу се лако радити код куће и могу се модификовати како би их учинили тежим. Правилно и редовно вежбање побољшаће ваше држање тела и на тај начин смањити болове у леђима.

На корак

Метод 1 од 3: Започните савијање

1. Лези на леђа. На простирци или директно на поду, лезите на леђима прекрижених руку на грудима. Лагано савијте колена док вам стопала не легну на под око 12 центиметара од задњице. Нека вас партнер или тег придржавају стопала тако да држите доследну технику. СТРУЧЊАК

   Подигните горњи део тела. Смањите равне трбушне мишиће да бисте подигли горњи део тела са земље. Рамена би требала бити удаљена око 30 степени од тла. Равни трбушњаци су главни мишић који се користи у савијању. Мишић је тај који започиње на дну ребара, спушта се низ средину стомака и причвршћује за карлицу. Када се стегне, растојање између ребара и кукова се скраћује, због чега ћете се склупчати. СТРУЧЊАК

   Зауставите се кад вам лакти дођу до бедара. Спустите горњи део тела поново користећи гравитацију. Када поново паднете, не морате држати трбушне мишиће контрактираним. Читаво увијање треба да траје око 3 секунде.

2. Понављајте брзином. Покушајте да добијете по један минут. Ако имате добру технику, без проблема бисте могли да направите 20 увијања. У првих 30 секунди требало би да направите исти износ као у последњих 30 секунди. Почетници често почињу пребрзо и не могу снажно доћи до времена, што технику чини лошом.
   • Редовним вежбањем може се постићи брзина од 40-50 у минути.
   СТРУЧЊАК

   Када радите вежбе за трбух, квалитет вежбе - попут технике и дисања - важнији је од количине.

   
   

   Испружи руке. Иако вам уобичајено увијање захтева само прекрижење руку на телу, ако желите да га отежате и више активирате мишиће, руке можете да испружите изнад главе. Подигните их као да гурате руке кроз плафон док се увијате. Ова техника активира највећу напетост у равном трбушном мишићу.

3. Испружи ноге. Ово ће вам помоћи да циљате доње трбушне мишиће и кукове. Направите увијање на исти начин као када бисте савили колена. Ако промените технику, не радите на правим мишићима и можете се повредити.
4. Држите дуже време. Ако желите да отежате савијање, држите горњи део тела на највишој тачки савијања дуже време. Само 3-5 секунди дуже на увијању створиће вам потешкоћу коју сте тражили.

Метод 3 од 3: Извлачење максимума из вашег увијања

1. Једи добро. Ако направите пуно савијања, трбушни мишићи ће вас болети. Помозите мишићима да се опораве једући довољно протеина. Ово поспешује раст мишића и помаже опоравку.
2. Додајте кардио. Ако радите савијање како бисте добили прецизније трбушне мишиће, комбинујте их са кардио техником да бисте постигли брже резултате.
3. Вежбајте доследно. Једном увијање нема утицаја на ваше тело. Ако желите да будете бољи у њима, морате их доследно вежбати. Поставите мини циљеве које ћете постићи неколико пута недељно и постаће вам лакши ако их радите чешће.
   • Радећи вежбе за трбух по 10 минута сваког дана ојачаће вам језгро. Моћи ћете да отежате вежбе сваке недеље.

Упозорења

• Не вежбајте ако сте повређени без консултације са лекаром.
• Не стављајте руке иза главе и вуците вратом. То може довести до повреде.