Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Вежбање концентрације у медитацији
• 2. део од 3: Позиционирање тела
• 3. део од 3: Одабир нечега на шта ћете се фокусирати

Медитација концентрације један је од три главна облика медитације: концентрација, отворена свест и вођена медитација. Сврха медитације концентрације је усредсређена пажња на предмет: слику, дах, пламен свеће или реч или фразу. Враћајући пажњу на исти предмет изнова и изнова, развијате способност да останете мирни, фокусирани и приземљени.

На корак

Део 1 од 3: Вежбање концентрације у медитацији

1. Пронађите мирно место на којем можете несметано медитирати. Идеално би било да медитирате у соби у којој нема кућних љубимаца, узнемирујућих звукова или других људи. Неки људи одлуче да резервишу место у свом дому за медитацију. Други радије излазе напоље ако то временске прилике дозвољавају.
   • Стално медитирање на истом месту може вам помоћи да се боље концентришете. Ваше тело ће почети да повезује ово место са медитацијом и ничим другим.
   • Многи људи схватају да јутарња медитација помаже у започињању дана. Други радије медитирају на крају дана. Властити канцеларијски простор нуди вам могућност медитације током радног дана.
2. Седите удобно. Ваше тело не би требало да осећа непријатности током медитације. Циљ је да се осећате пријатно у свом телу док сте потпуно фокусирани на неки предмет.
   • Носите широку, удобну одећу која није преуска или ограничава циркулацију. Одећа која вам се приликом седења грчи иза колена није згодна.
   • Медитација концентрације се обично ради седећи или стојећи, али се по потреби може и лежећи.
3. Подесите аларм. Будући да ћете морати да увежбате тело и ум за медитацију, почните са кратким сесијама од 5-10 минута. Ове кратке сесије можете понављати током дана.
   • Уместо сата користите тајмер, тако да не желите да проверите колико вам је времена остало. Ако сте поспани, аларм вам такође може помоћи да избегнете заспање и лежање дуже него што сте се договорили са собом.
   • Постепено медитирате све дуже. На пример, након 10 минута медитације током неколико недеља, продужите то време за пет минута, а затим за десет минута.
   • Постоји много тајмера за медитацију који су доступни за преузимање као апликације које ће вам помоћи или можете користити уобичајени тајмер за кухињу. Није важно са чиме постављате време, све док не осећате потребу да му стално обраћате пажњу.
4. Нека се капци опусте. Можете одабрати да затворите очи или да их држите делимично отворене, а да заиста ништа не гледате. Када гледате неки предмет, уверите се да су вам очи потпуно опуштене.
   • Не би требало да умарате очи или да их држите напете. То укључује ваше капке, мале мишиће око очију и мишиће који покрећу очи.
   • Усне можете задржати у лаганом осмеху, али затворене.
5. Усредсредите се на оно на шта желите да се усредсредите. Често се људи одлуче усредсредити на дисање. Не би требало да се присиљавате да останете концентрисани или да се љутите када вам се одврати пажња. Ако вам ипак одвуче пажњу, само се поново фокусирајте. Овај облик медитације не би требало да буде стресан или присиљен.
   • Ако сте се одлучили фокусирати на дах, вратите пажњу на дах. Пун удах и издах су један удах. Концентришите се на број 1. Удахните још једном, до краја и до краја. Ово је дах 2. Наставите док не избројите десет удаха. Онда почните испочетка. Ако останете концентрисани на ово рачунање, продубиће се ваша концентрација у медитацији.
   • Фокус вам може варирати у зависности од дана, ситуације у којој сте се нашли или искустава која имате док настављате да вежбате. Слободно експериментишите са различитим циљним тачкама.
   • Концентрација је пријатна, али није сама себи сврха. Нека ваша осећања настану када се појаве. Примети их и пусти.
6. Одвојите мисли које ометају пажњу. Сврха концентрацијске медитације је да оспособи ум да се континуирано фокусира. Када се појаве мисли или осећања, приметите их и усмерите пажњу на свој фокус.
   • Ако почнете да осећате разочарање, фрустрацију или иритацију због растресености, онда је овај осећај сам по себи дистракција. Уочите осећај и вратите се на циљну тачку.
   • Постоји суптилна равнотежа између тога да превише концентрирано или прелако држите тачку концентрације. Ако вам концентрација буде преуска, осетићете одређену напетост која ће ометати ваш духовни напредак. Ако је превише лабав, лако ћете се омести.
   • Неки људи доживе промену у својој свести између себе и свог фокуса. Можда ћете приметити да одређени осећај осећате као неку врсту фузије са предметом. Не плашите се: ово је нормално осећање и знак дубљег разумевања.

2. део од 3: Позиционирање тела

1. Изаберите медитацију стојећи. У овом положају можете медитирати, без ометања од физичких тегоба попут „успављивања ногу“, а корисно је за људе који ионако већи део дана проводе седећи.
   • Станите са тежином испред стопала и лагано савијте колена тако да леђа остану равна.
   • Лагано ставите ножне прсте, са ногама у ширини рамена.
2. Изаберите медитацију седећи. Традиционални положај за медитацију је седење, на поду или на "зафу", малом, округлом јастуку. Савремени практичари могу изабрати да седе у столици ако је то потребно ради физичке подршке. Сједећа метода пружа већу стабилност.
   • Ако користите зафу, ставите га у мирно подручје. Можете одабрати да јастук поставите на простирку или покривач како бисте спречили да колена леже на тврдом поду.
   • Седи на зафу. Ставите задњицу на предњу трећину зафу-а тако да буду благо уздигнуте, а колена окренута према поду или ослоњена на њих. Користите јастук испод колена ако желите.
   • Замислите да је врх ваше главе повучен замишљеним концем који води до неба и истеже кичму. Осећате благи завој у доњем делу леђа.
3. Поставите руке. У седећем положају руке се могу наслонити на бутине, дланове према горе. Такође можете заузети традиционалнији положај, склопљених руку.
   • Руке држите лагано у страну и спојите руке као да држите лопту за плажу. Ставите леву руку преко десне, дланове према горе и палчеве.
   • Ако су вам руке кратке, можете их поставити на јастук, одмарајући се на бутинама. Ово је посебно корисно ако седите на столици.

3. део од 3: Одабир нечега на шта ћете се фокусирати

1. Изаберите нешто на чему ћете започети медитацију концентрације. На тачки коју одаберете требало би вам бити лако да усредсредите пажњу стварајући пријатне емоције без превише узбуђења или досаде. Када бирате нешто што за вас значи, потрудите се да вам не одвлаче пажњу асоцијације повезане с тим. Циљ је фокусирање на сам предмет.
   • Одабир предмета чула је древна техника медитације. Неке традиције подстичу медитацију на елементе (земља, ваздух, ватра, вода). Други се фокусирају на света места у телу и чакре.
   • Постоји буквално хиљаде могућих предмета за одабир. Популарни су: пламен свеће, свети симбол или предмет из верске традиције који за вас имају значење или реч или кратка фраза која вам је света.
   • Запамтите, управо је тренинг ума, а не објекта, сврха медитације концентрације. Искусни практичар може с једнаким успехом циљати кутију ткива.
2. Запали свећу. Усредсредите своју пажњу на пламен свеће; ово се назива татрек медитација. Седите довољно далеко од свеће да бисте лако могли да фокусирате поглед на њу.
   • Уверите се да је свећа у тихом окружењу без пропуха. Пламен који трепери на ветру изазваће да се пламен угаси.
   • Изаберите свећу без мириса за оптималну концентрацију. Мирисна свећа може вам одвратити пажњу од ваше медитације.
3. Прочитајте кратки одломак из светог текста. У неким традицијама ова врста медитације позната је под називом Лецтио Дивинио, или „божанско читање“. Читајте полако. Одређена реч или фраза могу вам привући пажњу. Ако је тако, усмерите пажњу на ову реч или фразу током медитације.
   • Можете да запамтите реч или фразу или да отворите странице текста, читајући их по потреби.
   • Ријечи текста могу постати апстрактне и изгубити некадашње значење. Ово је добро. Нису важне саме речи. Они су једноставно пут до медитативне праксе.
4. Изаберите начин дисања. За медитацију концентрације затворите уста и дишите кроз нос, осим ако није зачепљен. Дисање кроз нос може произвести шири осећај.
   • Концентрација на дах назива се зазен медитација. Овај облик медитације подстиче практичара да се фокусира само на сам дах. Пребројите сваки дах, почевши од 1, па до 10 - бројање је облик зазена.
   • Концентрација на телесне сензације дисања назива се Випассана медитација. Те сензације могу бити спољне, попут осећаја даха на горњој усни, или унутрашње, попут свести о даху док протиче кроз горње, средње и доње подручје плућа. То такође може бити свест о даху која тече ка одређеним деловима тела познатим као чакре.