Почните да вежбате на траци за трчање

Видео: How To Get SIX PACK ABS Fast For Summer

Садржај

На корак
Део 1 од 3: Општи савети за траку за трчање
2. део од 3: Вежбање на траци за трчање за почетнике
3. део од 3: Интервални тренинг на траци за трчање
Неопходности

Учење тренирања на траци је на више начина слично такмичарском тренингу тркача. Издржљивост треба да градите полако како не бисте патили од повреда, вртоглавице, дехидрације или проблема са крвним притиском. Прочитајте у наставку да бисте научили како корак по корак тренирати на траци за трчање.

На корак

Део 1 од 3: Општи савети за траку за трчање

Посетите свог доктора ако имате болове у зглобовима или леђима. Ваш лекар може да назначи да ли је боље радити тренинг са малим утицајем, попут ходања, или тренинг са великим утицајем, попут трчања.
Купите удобне патике за трчање. Испробајте различите патике за трчање док не пронађете пар који вам одговара. Десни пар патика за трчање треба удобно да стане на ваше стопало, да подупира ваш лук и да има довољно места на прстима.
- Супротно увријеженом мишљењу, боље је не носити ципеле за трчање превише. Одмах би требало да им буде удобно; па их купујте само ако су заиста удобни. Ако је могуће, носите их око куће недељу дана пре него што пођете у теретану како бисте их и даље могли заменити ако их пронађете.
Пијте 0,5 до 0,7 л воде сат и по пре него што се попнете на траку. Већина тренинга на траци траје дуже од 20 минута; можете се пуно знојити, а затим патити од дехидрације.
- Понесите боцу воде у коју стане најмање 0,5 л коју можете ставити на траку за трчање.
- Идите у купатило пре него што се попнете на траку. Прављење пауза током тренинга може пореметити ваш ритам и ефикасност тренинга.
Носите дебеле чарапе. Спортске чарапе можете носити боље од обичних памучних чарапа; тада је шанса за малтере мања.
Обавезно се загрејте и охладите. Пре и после сесије траке за трчање, одвојите 5 минута хода брзином од 2,5 - 3 км на сат.
- Ако у теретану идете пешке, то такође можете рачунати у загревању и хлађењу.
Померите руке док ходате. Можда имате тенденцију да држите ручке на предњој страни траке да бисте одржали равнотежу. Али тада сагорите мање калорија, то долази на штету доброг држања тела и не научите правилно ходати по траци.
Обратите пажњу на податке на екрану траке за трчање. Сазнајте где су брзина и угао нагиба приказани на екрану и како да је повећате или смањите. Ово су главна дугмад на покретној траци коју ћете користити.
- Сачекајте мало пре него што почнете да користите унапред програмиране тренинге док не савладате ручно подешавање машине за траку. Тада свој тренинг можете прилагодити свом нивоу кондиције.
Користите сигурносну копчу. Иако ћете можда престати да га користите када се навикнете на покретну траку, добро је схватити да је копча хитна - ако се нешто догоди, копча ће искључити траку. Ако изгубите равнотежу, копча ће вам довести до пада или повреде.

2. део од 3: Вежбање на траци за трчање за почетнике

Одрадите почетнички тренинг на траци за трчање у трајању од 20 до 30 минута. Првих 15 минута вашег тренинга вероватно ћете сагорети калорије хране коју сте последњи пут појели. После 15 минута ваше тело ће почети да разграђује телесне масноће, а ви ћете почети да градите своју издржљивост.
Загрејте 5 минута. Загревање олакшава одржавање равнотеже и спречавање повреда. Пре него што започнете, причврстите сигурносну копчу на тело.
- Ходајте 1,5 миље на сат један минут.
- У следећем минуту повећајте брзину за 3 км на сат. Ходајте на прстима 30 секунди тог минута. И шетајте петама последњих 30 секунди.
- Повећајте нагиб за 6. Наставите да ходате брзином од 2,5 - 3 км на сат. Ходајте минуту.
- Крените дуже кораке 1 минут. Ако је то тешко због већег нагиба, покушајте да успорите. После 0 до 2 минута вратите нагиб на 6.
- У последњем минуту повећајте брзину за 3,5 км на сат.
Одржавајте брзину од 5 - 6,5 км на сат током 20 минута. Можете одржавати исти нагиб и брзину током прве недеље тренинга на траци.
Охладите се 5 минута, смањујући брзину сваког минута.
После прве или друге недеље експериментишите са нагибом и брзином. Повећавајте нагиб за 1 до 2 минута док не будете изнад нивоа 4 и смањите брзину. Повећајте брзину за 1 до 2 минута додатних 1 км на сат.
- Интервални тренинг је најбољи начин да повећате издржљивост, брзину и сагоревање масти. Пулс би вам требао порасти у интервалу од 1 до 2 минута, након чега се можете вратити на умерени интензитет. Тренинг умереног интензитета отприлике значи да тешко дишете, али и даље непрекидно разговарате.

3. део од 3: Интервални тренинг на траци за трчање

Одрадите неколико интервалних тренинга са трчањем или брзим ходањем. Циљ интервалног тренинга високог интензитета је да вам знатно повећа пулс.
Загрејте 5 минута како је горе објашњено.
Идите на трчање или брзо ходање 1 минут. Током овог интервала покушајте да повећате брзину траке на 1,5 - 3 км на сат. Људи у доброј форми могу још више повећати брзину.
Сада поново ходајте 4 минута брзином 5 - 6,5 км на сат.
Направите још 4 интервала, трчање или брзо ходање по 1 минуту са великим интензитетом и 4 минута са умереним интензитетом.
На крају тренинга охладите се 5 минута.
- Повећајте интервал високог интензитета за 15 до 30 секунди сваке недеље.
- Можете испробати унапред програмиране интервалне тренинге након што са сигурношћу истрчите интервал од 1 минута. Такође можете да радите вежбе где повећавате интензитет повећавајући нагиб, уместо брзине.