Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Вертикално подизање ногу
• Савети
• Упозорења

Подизање ногу су неке од најбољих вежби које можете радити за рад ногу и трбуха. Постоји неколико варијација ове вежбе на избор, у зависности од вашег физичког стања и колико интензивно желите да тренирате. Ако желите да научите како да подижете ноге и почнете да добијате затегнуто и јаче тело, прочитајте у 1. кораку.

На корак

Метод 1 од 4: Вертикално подизање ногу

1. Лезите равно на поду с ногама испруженим право испред себе. Ноге би требале бити удаљене само ширину прста. Уверите се да су вам руке положене на под поред вас, дланова доле.
   • За додатну подршку и удобност можете користити јогу или простирку за вежбање.
   • Ако повремено имате болове у леђима, можете смотати пешкир и ставити га испод свода леђа, одмах изнад кукова.
   • Такође можете да легнете на клупу за тренинг, јер вам то повећава опсег покрета и омогућава вам даље подизање или спуштање ногу.
2. Лези равно на поду. Лезите са рукама уз ноге и испруженим ногама испред себе. За своју удобност користите јогу или простирку за вежбање.
3. Објесите се са шанка рукама. Ставите руке мало више од ширине рамена. Ухватите шипку чврсто и погледајте право напред како не бисте прекомерно истегнули врат. Нека ваше тело буде мирно и уравнотежено, стопала спојена. Врхови прстију требају бити одбијени од вас.
   • Ако сте у теретани, шипка може имати додатне ручке за подупирање руку.
4. Лезите на бок са главом наслоњеном на руку изнад лакта. Лезите на једну страну, а лактом држите главу и врат подигнутом. Гледају испред себе. Држањем главе лактом спречићете превелико оптерећење врата.
   • Држите другу руку испред себе дланом окренутим надоле.
5. Направите 15 понављања на овој страни и поновите на другој страни. Када завршите са једном ногом, лезите на другу страну и лакат и поновите вежбу за другу ногу.
   • Ово је одлична вежба за ноге за бок тела. Такође је одличан тренинг за побољшање облика задњице! Већина дизања ногу усредсређена је на вежбање предњег дела тела, па је ово одличан начин за вежбање целог тела!

Савети

• Задржи се. Покушај да направите превише понављања пре него што будете спремни или започињање са напредним вежбама и тешком медицинском куглом може вам оштетити мишиће и отежати вам наставак вежбања у будућности.
• Ако на тренинг додајете медицинску куглу, почните са лакшом куглом од, рецимо, 3 килограма. Радите на подизању мало већих терета, попут лопте од 5 килограма.

Упозорења

• Када користите медицинску куглу у овим вежбама, уверите се да је можете чврсто стегнути између ногу. Болно је када вам таква лопта слети на тело.
• Ако осетите несвестицу или вртоглавицу, престаните са вежбањем и потражите медицинску помоћ. Ако вам се и даље врти у глави, обратите се лекару.