Губитак килограма ако имате 60 година или више

Видео: ПРИВОЗ. ОДЕССА МАМА. ФЕВРАЛЬ Цены. Покупаем ВСЁ на ПЛОВ Бахш

Садржај

На корак
Метод 1 од 3: Једите добро уравнотежену исхрану
Метод 2 од 3: Редовно вежбајте
Метод 3 од 3: Консултујте се са здравственим и фитнес стручњацима
Савети
Упозорења

Губитак килограма је тежак у било којој доби, али како се ваше тело мења са годинама, то може постати још теже. Међутим, важно је за ваше опште добро у било ком узрасту да одржите здраву тежину, посебно како постајете старији. Ако носите неколико килограма вишка и желите да их изгубите упркос изазовима попут успоравања метаболизма, можете да примените разуман план исхране и вежбања како бисте себи помогли да постигнете циљ мршављења.

На корак

Метод 1 од 3: Једите добро уравнотежену исхрану

Редовно једите здраве оброке. Ако редовно једете здраве, уравнотежене оброке, можете изгубити килограме и сагорети масноће. Храна која садржи умерену масноћу, више угљених хидрата и много хранљивих састојака најбоља је за ваше целокупно здравље.
- Држите се дијете од око 1.200-1.500 калорија богатих храњивим материјама дневно, у зависности од тога колико сте активни.
- Добићете праве хранљиве материје ако свакодневно обрађујете храну са точка пет. Пет група хране су: воће, поврће, житарице, протеини и млечни производи.
- Потребно вам је 130-200 г воћа дневно. То можете добити ако једете цело воће, попут малина, боровница или јагода, или пијењем 100% воћног сока. Обавезно варирајте плодове тако да добијете више хранљивих састојака.
- Потребно вам је 600-700 г поврћа дневно. То можете добити ако једете цело поврће, као што су броколи, шаргарепа или паприка, или пијући 100% сок од поврћа. Обавезно варирајте поврће тако да добијете више хранљивих састојака.
- Воће и поврће су одличан извор влакана, која ће вам требати више када имате више од 60 година. Влакна не само да ће вас одржавати редовним, већ вам могу помоћи у спречавању болести срца, можданог удара, дијабетеса и коже. побољшати. Влакна ће вам такође помоћи да изгубите килограме.
- Потребно вам је између 155 и 250 грама зрна дневно, од чега половина треба да буде интегрално. Житарице укључују храну попут смеђег пиринча, тестенине од целог зрна или хлеба, овсене каше или житарица. Цјеловите житарице су добар извор влакана која помажу у сузбијању закаснеле пробаве која се може догодити с годинама.
- Потребно вам је 150 до 185 грама протеина дневно. Протеине можете добити из немасног меса, попут говедине, свињетине или живине; кувани пасуљ; Јаја; путер од кикирикија; или ораси и семе. То ће вам такође помоћи у изградњи и одржавању мишића.
- Циљ је 500-750 мл млечних производа дневно. Можете узимати млечне производе у облику сира, јогурта, млека, сојиног млека или чак сладоледа. Они ће помоћи у изградњи и одржавању јаких костију и мишића како постају све слабији како старимо. Мушкарцима од 51 и више година потребно је 1000 мг калцијума дневно, а женама 1.200 мг дневно. Узимајте додатке ако унос млека не постиже ваш циљ.
- Избегавајте прекомерне количине натријума у исхрани, посебно у јако обрађеној храни. Осећај укуса вам се смањује са старењем и можда ћете желети да користите више соли. Покушајте да користите алтернативне зачине као што су бели лук или зачинско биље како бисте избегли превише задржавања соли и воде.
Избегавајте нездраву храну. Ако покушавате да смршате, паметно је избегавати нездраву и нездраву храну, од којих су многе пуне масти и калорија.Помфрит, нацхос, пице, пљескавице, пите и сладолед неће вам помоћи да смршате.
- Клоните се шкробних, рафинираних угљених хидрата попут хлеба, крекера, тестенина, пиринча, житарица и пекарских производа. Изузимање ове хране такође вам може помоћи да изгубите пуно килограма. То може изазвати скокове шећера у крви и може погоршати или довести до дијабетеса.
- Пазите на скривени шећер у избору хране. Како се ваша способност укуса смањује са старењем, може бити тешко приметити пуно шећера у храни, што може довести до дебљања. Обавезно прочитајте амбалажу и потражите изразе који указују на шећер, попут кукурузног сирупа, сахарозе, декстрозе или малтозе.
Промените исхрану постепено. Иако можете бити толико узбуђени да у потпуности забрљате оно што једете, важно је да поступно мењате своју редовну исхрану. То ће вам помоћи да одржите здраву исхрану.
- Полако можете заменити прерађену храну. На пример, ако уз сваки оброк једете бели пиринач, пређите на смеђи пиринач, а затим постепено додајте више поврћа и мање пиринча.
Закажите оброке што је чешће могуће. Планирање оброка унапред ојачаће добре навике, осигураће вам да уносите довољно хранљивих састојака и чак вам може уштедети новац.
- На пример, планирајте доручак тако да дан започнете на прави начин. Ако немате састанке за ручак, доношење здравог ручка може вам помоћи да избегнете куповину нездраве брзе хране. Ако имате састанак за ручак, наручите најмање прерађену и најздравију храну на менију, као што је салата.
Дозволите си балонеи даис. Нико није савршен и понекад жудите за нездравом храном. Приуштите си свако мало слободног дана и уживајте у нездравој храни или храни која вам обично није на јеловнику.
- Све је више доказа који иду у прилог теорији да, допуштајући си свако мало слободан дан, дугорочно можете много боље одржавати исхрану.
- Никада не мрзите себе и не допустите да вам грешке или лоши дани стану на пут уобичајено здравим навикама. Рецидиви су нормални.
Једите здраво у ресторанима. Јело вам може бити друштвено и подстакнути мисли након 60. рођендана. Али то може бити и велика препрека за многе дијете због прерађених, масних и висококалоричних јела. Свесно избегавање одређене хране и доношење добрих избора у ресторанима када сте са пријатељима могу вам помоћи да ојачате своје добре прехрамбене навике, наставите да губите килограме и будите ментално на опрезу.
- Избегавајте нездраве замке као што су корпе за хлеб, пржене грицкалице или јела са тешким сосовима као што је феттуцине алфредо.
- Салате или поврће и одресци на пари одличан су избор здраве и минимално обрађене хране.
- Избегавајте бифее који су често испуњени нездравом и прерађеном храном и могу вас подстаћи да се преједете.
- Уместо прерађених десерта користите цело воће.

Метод 2 од 3: Редовно вежбајте

Схватите предности редовног вежбања. Вежбање може помоћи свима да се осећају и буду здрави. Али такође вам може помоћи да смршате. Разумевање предности вежбања може вам помоћи да се припремите и изгубите килограме.
- Вежбање вас може спречити да се не угојите.
- Вежбање може смањити старосне проблеме као што су губитак мишића и костију, стрес и проблеми са спавањем.
- Вежбањем можете побољшати ниво енергије и помоћи вам да спавате.
Загријте се и охладите у оквиру тренинга. Пре него што започнете било који тренинг, уверите се да се после загрејете и охладите. Ово ће помоћи вашем телу да се припреми за тренинг и стабилизује температуру и крвни притисак.
- Загрејте се лаганом активношћу са малим утицајем, као што је ходање, 5-10 минута.
- Пустите да се ваше тело охлади лаганом активношћу са малим ударом, попут лаганог трчања или шетње 5-10 минута.
- Битно је бити и хидрирати током тренинга. Обавезно пијте најмање 2 литре течности дневно да бисте остали хидрирани и додајте 2 литре воде за сваки сат активности.
Укључите се у кардиоваскуларни тренинг. Кардиоваскуларне вежбе са умереним интензитетом могу вам помоћи да одржите кондицију, а могу и да изгубе на тежини. Пре почетка разговарајте са својим лекаром и сертификованим фитнес стручњаком о свом плану извођења кардио тренинга.
- Људи старији од 60 година могу да раде најмање 30 минута умереног вежбања у свим или већини дана у недељи. Ако не можете да одржавате тренинг 30 минута, поделите га на две 15-минутне сесије.
- Ако сте врло активни, можда ћете моћи да пратите ове тренинге уз одобрење лекара и ако вам прија.
- Ако тек почињете или вам је потребна активност са мање утицаја, шетња и пливање су изврсне могућности.
- Можете да радите било коју врсту кардио тренинга који ће вам помоћи да изгубите килограме. Поред ходања и пливања, можете размислити и о трчању, веслању, бициклизму или коришћењу уређаја за негу.
Радите вежбе за тренинг снаге. Поред кардиоваскуларног тренинга, тренинг снаге може вам помоћи да смршате. Такође може помоћи у борби против старосних болести као што је остеопороза и спречавањем повреде од изградње костију и мишића дизањем тегова.
- Пре него што започнете програм тренинга снаге, треба да разговарате са својим лекаром и можда овлашћеним тренером који може да направи најбољи план за ваше способности и потребе.
- Усредсредите се на вежбе које јачају цело тело и специфичне су за ваше потребе у вашем добу. На пример, вежбе за јачање ногу помоћи ће у одржавању тежине вашег тела.
- Ако су тегови претешки, траке отпора могу имати сличан ефекат изградње мишића код људи старијих од 60 година.
Редовно вежбајте јогу или пилатес. Испробајте час јоге или пилатес, у студију или на мрежи. Ове активности са малим утицајем могу вам помоћи да ојачате и истегнете мишиће, истовремено помажући вам да се опустите.
- Доступан је широк избор јога и пилатес курсева заснованих на видео записима. Можете купити ДВД-ове који могу да вам пруже основне лекције које ћете водити. Такође можете на мрежи да тражите видео записе или курсеве који ће вас водити кроз различите нивое часова јоге или пилатеса.
Слушајте своје тело. Ако се одлучите за вежбање за мршављење, важно је да током сваке активности слушате тело. Ово вам може помоћи да препознате када сте уморни, треба вам течност или имате знаке озбиљнијег проблема.
- Дозволите себи да се одморите кад год желите. Ако се осећате уморно или не желите да вежбате један дан, дозволите себи да се одморите. Запамтите да је одмор важан за одржавање здравља и губитак килограма. Можда ћете открити да немате толико енергије како старите.
- Престаните са вежбањем ако имате вртоглавицу, главобољу, осећај недостатка ваздуха, бол у грудима, абнормални срчани ритам или неправилан и убрзан рад срца.

Метод 3 од 3: Консултујте се са здравственим и фитнес стручњацима

Посаветујте се са својим лекаром о планираном режиму и плану кондиције. Ако желите да смршате у 60. години или после ње, разговарајте са својим лекаром о томе да ли је безбедно наставити или проширити своје активности. Постоје околности у којима за вас може бити небезбедно обављати одређене активности.
- Тренинг је генерално добар за вас. Лекар вам може предложити да не вежбате ако имате проблема са срцем или плућима или висок крвни притисак.
- Разговарајте са својим лекаром о врстама вежби које желите да радите како бисте били сигурни да су безбедне. Лекар вам може предложити састанак са кондиционим стручњаком који ће вам помоћи да пронађете најбоље и најсигурније вежбе за вас.
- Усамљеност и депресија могу утицати на ваш апетит и исхрану. Ако имате било који од симптома, разговарајте са својим лекаром о томе како најбоље лечити оба стања и како смршати.
- Одређени лекови могу вам променити осећај укуса, што повећава вероватноћу да ћете уносити више шећера или соли и добити већу тежину. Разговарајте са својим лекаром ако сумњате да вам лекови узрокују дебљање.
Обратите се регистрованом дијететичару. Чак и ако немате посебне дијететске потребе, мораћете да прилагодите своју исхрану да бисте смршали и остали здрави због споре пробаве повезане са вашим годинама. Посаветујте се са регистрованим дијететичаром да бисте разговарали о вашим специфичним прехрамбеним потребама и како најбоље добити све витамине и хранљиве састојке који су вам потребни за добро здравље и кондицију.
- Ваш метаболизам се успорава сваке године после 40. године. То вам омогућава да се угојите ако наставите да једете исту количину.
- Ваша пробава се успорава и са старењем и може вам отежати прераду витамина, минерала и других хранљивих састојака, попут фолне киселине.
- Када се повучете, можда ће вам бити тешко да се храните здраво са нижим буџетом. Дијететичар вам може помоћи да донесете мудре и здраве одлуке на јефтини начин.
- Ваш лекар или локална болница могу препоручити регистрованог дијететичара да вам помогне да испуните своје прехрамбене потребе и циљеве у вези са фитнесом.
Посаветујте се са сертификованим фитнес професионалцем. Ако редовно вежбате и желите да наставите са овом активношћу да бисте смршали, разговарајте са сертификованим фитнес стручњаком након што добијете одобрење лекара. Она вам може помоћи да прилагодите распоред вежбања како бисте се ослободили вишка килограма.
- Падови су чест разлог за повреде након 60 година. Вежбањем ћете ојачати кости и мишиће и заштитити вас од падова и мишићних суза или прелома.
- Чак и умерено вежбање може вам помоћи да спречите и контролишете хронична здравствена стања која су честа код старијих особа, укључујући дијабетес.
- Истраживања показују да вежбање такође може помоћи у одржавању или побољшању функције мозга, која се смањује како старимо.
- Фитнес стручњак вам може помоћи да се припремите и изгубите килограме, чак и ако нисте вежбали. Ако постанете старији или останете старији, то вам може помоћи да останете здрави и задржите старење и старосне болести попут остеопорозе и дијабетеса.
- Овлашћени фитнес стручњак може вам рећи да ли је безбедно наставити вежбе које радите све док се осећате здраво, пријатно и ако имате одобрење лекара.