Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Истезање грча
• 2. део од 3: Коришћење кућних лекова
• Део 3 од 3: Разумевање узрока грчева у бутинама
• Савети

Грчеви у мишићима, посебно у бутини, могу бити врло болно искуство. Не само да су нежељене и непријатне контракције мишића врло болне, већ могу пореметити и ваше свакодневне активности попут спавања. Грчеви у мишићима обично нису озбиљни и често се могу лако лечити, попут истезања, масаже, дијете и више вежбања.

На корак

Део 1 од 3: Истезање грча

1. Откријте који се мишић на бутини скупља. Пре него што грчеве у бутинама можете лечити истезањем, важно је открити који је мишић скучен. Ово може помоћи у проналажењу најефикаснијег начина истезања.
   • Хамстрингс се спуштају низ задњи део бутине и омогућавају кретање кукова и колена. Врх тетива је заглављен испод глутеус макимуса иза костију кука и завршава се у колену.
   • Квадрицепс (често се назива и „четверокут“) пролази дуж предњег дела бутине и главни је продуживач колена. Квадрицепс је најјача и највидљивија мишићна маса у телу.
2. Испружите тетиву тетиве. Ако имате грч у задњем делу бутине, истегните тетиву колена. Постоји неколико начина за истезање тетиве кољена који могу ублажити грч.
   • Помоћу пешкира или каиша подигните скучену ногу из лежећег положаја. Обмотајте каиш или пешкир око лопте стопала, ухватите крај каиша / пешкира и нежно повуците ногу уназад. Једном руком можете масирати тетиву колена док повлачите ногу уназад или након завршетка истезања.
   • Ако не можете да легнете, исту вежбу можете да радите и седећи. Седећи и испруживши ноге испред себе, савијање напред имаће исти ефекат.
   • Не употребљавајте превише силе против напетости скученог мишића. Повуци га врло нежно. Тек онда се истегните даље када се напетост у нози смањи.
   • Покушајте да ходате између истегнућа како бисте помогли да опустите тетива.
3. Испружите своје четворке. Ако имате грч у предњем делу бутине, истегните четворокутац. Постоји један врло ефикасан начин да се то учини и тако смањи грчење.
   • Устаните усправно и савијте скучену ногу назад према глутеус макимусу (задњици). Ако можете, ухватите стопало и повуците га за кундак како бисте још више истегнули мишиће.
   • Пазите да колено остане у равни са бутином како не бисте повредили мишиће и тетиве колена.
   • Једном руком можете масирати бутину док вам је нога повучена уназад или можете сачекати да завршите истезање.
     1. • Не употребљавајте превише силе против напетости скученог мишића. Повуци га врло нежно. Тек онда се истегните даље када се напетост у нози смањи.
   • Покушајте да ходате између истегнућа како бисте помогли да се опустите.
4. Урадите мало лаганих вежби. Лагане вежбе могу помоћи у истезању скученог мишића бутине. Редовно кретање природно ће истегнути мишиће и помоћи вам да се опустите, али можете размотрити и вежбе попут јоге.
   • Вежбајте само ако можете и не форсирате ништа. То је могуће само након лаганог истезања.
   • Полако ходање је најбоља вежба за истезање мишића бутине. Крените дугим корацима како бисте били сигурни да користите пуни мишић.
   • Покушајте да полако радите јогу, што ће вам помоћи да протегнете мишиће. Ресторативна и јин јога су посебно увежбане како би вам помогле да се истегнете и поправите мишиће.

2. део од 3: Коришћење кућних лекова

1. Масирајте бутину или се обратите професионалном масеру. Масажа је један од најефикаснијих начина да се решите грчева јер стимулише проток крви у мишићно ткиво. У комбинацији са вежбама истезања, масажа може брзо ублажити бол и истовремено вас опустити.
   • Масирајте бутину тамо где се грч јавља. Нежно притисните подручје рукама и извршите већи притисак ако вас не боли.
   • Рола од пене је још један ефикасан начин масаже бутина. Ови цилиндрични ваљци омогућавају вам избацивање погођеног мишића притискајући њиме.
   • Такође можете добити професионалну масажу за помоћ код грчева у бутинама. Шведске, неуромускуларне и миофасцијалне технике ослобађања су најефикасније врсте масаже код грчева. Јасно реците масерки да имате грчеве како вам она не би прекомерно оптерећивала мишиће.
2. Користите топлоту да опустите мишиће и уклоните најгоре болове. Топлина за грчење мишића може бити посебно ефикасан начин за опуштање контракција мишића и ублажавање болова. Такође вам може помоћи да се опустите тако да имате што мање напетости уских мишића. Од топлотних облога до топле купке, постоји много различитих начина да се топлота решите грчева у бутинама.
   • Истуширајте се топлим тушем или кадом да бисте се опустили и помогли у боловима. Врућина воде такође ће помоћи да се покрене проток крви до погођеног подручја.
   • Такође можете користити Епсом со, која вам може помоћи код грчева.
   • Напуните боцу топле воде или купите топлотни облог и нанесите га на место где се јавља грч.
   • Топлотни мелем који се продаје без рецепта такође може помоћи у ублажавању грчева у мишићима и опуштању погођеног подручја.
3. Пазите на исхрану. Студије су показале да недостатак калијума, калцијума и магнезијума такође може проузроковати грчеве у мишићима. Обавезно унесите довољно ових хранљивих састојака како бисте спречили грчеве.
   • Извори калијума су банане и поморанџе.
   • Пиринач од целог зрна, бадеми и авокадо добри су извори магнезијума.
   • Млечни производи и спанаћ су добри извори калцијума.
4. Обавезно унесите довољно течности. Иако не постоји веза између дехидрације и грчева у ногама, према истраживањима, постоје неки докази да дехидрација доприноси невољним грчевима мишића. Уверавајући се да уносите довољно течности током дана, можете да спречите грчеве у ногама.
   • Није потребно пити ништа осим воде да бисте одржали ниво хидратације. Ако више волите да пијете спортско пиће или сок, чините то поред пијења воде током дана.
5. Спавајте на боку и побрините се да ваша постељина има довољно простора за кретање. Тесна постељина и спавање у одређеним положајима, попут стомака, могу повећати ризик од грчева. Опуштање ћебади и спавање на боку могу вам помоћи да спречите грчеве у бутинама.
   • Чврсто увучена чаршав на кревету може ограничити опсег покрета стопала и ногу, па размислите о спавању без ње.
   • Спавање на боку склопљених колена најбољи је начин да избегнете грчеве у бутинама.
   • Спавање у положајима са прстима окренутим надоле такође може повећати ризик од грчева.
6. Размислите о узимању лекова против болова или опуштача мишића. Ако друге методе не помажу у грчу или ако имате стални бол, размислите о узимању лекова против болова који се продају без рецепта или опуштача мишића на рецепт да бисте их разјаснили. Међутим, ако бол или грчеви потрају, обратите се лекару да бисте искључили медицински проблем.
   • Узмите ибупрофен и / или НСАИД (нестероидне антиинфламаторне лекове) да бисте помогли код било које упале која је присутна у мишићу.
   • Разговарајте са својим лекаром о узимању мишића релаксанти, као што је Флекерил (циклобензаприн), за помоћ код тврдих мишића и грчева.
7. Не узимајте кинин. Неки извори ће предложити узимање кинина за грчеве мишића, али овај третман је опасан и може проузроковати разне медицинске проблеме, укључујући срчане аритмије, мучнину, главобољу и зујање у ушима.

Део 3 од 3: Разумевање узрока грчева у бутинама

1. Утврдите узрок грчева у бутинама. Постоји неколико узрока грчева у бутинама, укључујући лошу циркулацију крви и умор мишића. Откривањем шта узрокује грч, можда ћете га моћи брже лечити.
   • Лоша циркулација крви у ногама, прекомерно напрезање мишића, недовољно истезање пре или после вежбања, мишићни умор, дехидрација, недостатак магнезијума или калијума или стиснути нерв могу изазвати грчеве у бутинама.
   • Већину врста грчева можете лечити домаћим лековима.
2. Сазнајте о медицинским проблемима који могу проузроковати грчеве у бутинама. Нису сви грчеви у ногама последица једноставних фактора као што су претешко вежбање или неправилно седење. Одређена стања, попут Паркинсонове болести или дијабетеса, могу повећати ризик од грчева. Ако кућни лекови не помажу у грчу, обратите се свом лекару да бисте били сигурни да се ништа друго не дешава. Размисли о:.
   • Трудноћа.
   • Алкохолизам (може изазвати грчеве у бутини).
   • Дехидратација.
   • Паркинсонове болести.
   • Ендокрини поремећаји, попут дијабетеса и хипотироидизма.
   • Неуромускуларни поремећаји, попут неуропатије.
3. Будите свесни лекова који могу изазвати грчеве у бутинама. Као што је случај са одређеним стањима, неки лекови такође могу предиспонирати особу за ове грчеве мишића. Знање о лековима који то могу изазвати може помоћи вама или вашем лекару да утврде узрок и донесу одлуку о најбољим опцијама лечења. Неки примери су:
   • Диуретици као што је Ласик.
   • Арицепт у Алцхајмеровој болести.
   • Прокардија код ангине и високог крвног притиска.
   • Провентил или Вентолин за астму.
   • Тасмар у Паркинсоновој болести.
   • Статини, као што су Црестор и Липитор, за проблеме са холестеролом.

Савети

• Ако се грчеви понављају, обратите се свом лекару. Понављани грчеви могу указивати на повреду, недостатак хранљивих састојака или дехидратацију, а лекар ће вас саветовати о могућим лековима.