Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Бројање калорија
• 2. део од 3: Дијета
• Део 3 од 3: Вежба
• Упозорења

Изгубити 5 килограма за 7 дана веома је тешко, али је могуће. Уз праву мотивацију, добру исхрану и тренинг можете то постићи! Прочитајте детаљан план за губитак килограма за недељу дана.

На корак

1. део од 3: Бројање калорија

1. Једите мање калорија него што можете сагорети за један дан. То је тајна мршављења. И иако то у теорији може изгледати лако, у пракси је врло тешко. Морате сагорети 3500 калорија да бисте се решили пола килограма. То значи да сагорете 3.500 калорија више него што добијете храном.
   • Мораћете да вежбате да бисте изгубили 5 килограма за недељу дана. Изгладњивање себе није опција. Изгладњивање ће отежати губитак килограма, посебно након дијете.
   • Схватите да сагоријевате калорије радећи свакодневне активности попут шетње, пењања степеницама, па чак и дисања. Није много калорија, али не морате сагоревати све калорије тешким вежбањем.
2. Припремите се. Ако желите да изгубите 5 килограма за недељу дана, мораћете да сагорете 5.000 калорија дневно више него што унесете. То је јако пуно. То вас неће обесхрабрити; само да вас подсетим како је заиста тешко изгубити 5 килограма за недељу дана. Припремите се за заиста тежак задатак!
   • Да бисте добили мало представе о томе колико је то, узмите у обзир ово: Неко тежак 80 килограма сагорева око 1000 калорија играјући фудбалску утакмицу од 90 минута. То значи да морате да играте фудбал око 7,5 сати да бисте сагорели 5000 калорија. Није немогуће, али врло тешко!
3. Не једите више од 1200 калорија. Просечна особа сагоре око 2000 калорија дневно у свакодневним активностима. То значи да ако унесете тачно 2000 калорија дневно, остаћете на истој тежини - нећете се угојити и нећете смршати.
   • Ако желите да смршате, што вероватно желите, треба да једете најмање 1.200 калорија дневно, без обзира на то какву дијету се придржавате. Ако поједете 1.200 калорија, потребно је да сагорете око 4.000 калорија да бисте постигли свој циљ.

2. део од 3: Дијета

1. Пијте само воду. Вода је најбољи пријатељ дијете. Слатка пића су непријатељи. Једноставно слатко „енергетско“ или „спортско“ пиће лако садржи 400 калорија. То је трећина укупног броја калорија читавог дана. Зато се клоните тога и пијте само воду, уз један изузетак: зелени чај.
   • Такође с времена на време можете пити незаслађени зелени чај. Ако вам редовна вода излази из носа, у реду је и зелени чај. Садржи антиоксиданте и 2 калорије.
   • Ако сте заиста гладни током оброка, попијте добру чашу воде пре него што једете. Као резултат тога, стомак вам се препуни.
2. Не једите прерађене угљене хидрате. Рафинисани угљени хидрати нису превише хранљиви и тело их врло брзо апсорбује. Не једите рафиниране угљене хидрате као што су:
   • Колачићи, слаткиши, колачи и друга пецива
   • Шећер, мед или сируп
   • Бели хлеб, бели пиринач и бела тестенина
   • Житарице за доручак са шећером
3. Замените ове рафинисане угљене хидрате сложеним угљеним хидратима. Они су пуни влакана и других хранљивих састојака, а пробављају се много спорије и спорије улазе у крв. Примери спорих угљених хидрата су:
   • Хлеб од целокупне пшенице, тестенине од целокупне пшенице, смеђи пиринач
   • Пасуљ и махунарке, попут сочива, шаргарепе и слатког кромпира
   • Поврће и воће као што су шпароге и кајсије
4. Једите немасне протеине. Идите на немасну говедину. Идите на пилећи филе. Производи од соје, као што је тофу, такође садрже пуно протеина, као и све врсте рибе, укључујући лосос.
5. Свакако се клоните брзе хране. Поред тога што се припремају у трансмасти, пљескавице, помфрит, облози итд. Пуни су соли и шећера. То су углавном празни угљени хидрати без стварне хранљиве вредности. Ако заиста желите да се ослободите тих килограма, клоните се брзе хране.
6. Једите пуно за доручком, мало мање за ручком, а најмање за вечером. Ако добро једете рано током дана, пробава ће вам добро почети, а до ручка ћете имати довољно енергије да то олакшате, а поподне и увече можете јести мало мање. Ево неколико примера шта можете да кувате током дана, уз ужину са стране:
   • Доручак: протеински омлет са спанаћем и пилећим филеом, са бананом и неколико свежих боровница.
   • Ручак: комад лососа са квинојом и мала салата.
   • Међуоброк: прегршт пистација.
   • Вечера: Мешавина бок чоја, шаргарепе, печурки и паприке.
7. Започните дневник калорија где записујете колико калорија садржи све што сте појели. Пишући у дневник, знате када сте прешли границу. Каже вам која јела добро функционишу и да ли је било укусно. Прати ваше борбе, што је увек забавно читати кад се заврши!
   • Постаните заиста добри у бројању калорија. У почетку ће бити веома тешко, али након неког времена то ће постати друга природа. Будите врло тачни и не лажите себе! На крају имате само себе са тим.
8. Ако погрешите (а сви то раде с времена на време), немојте одустати. Није важно да ли повремено грешите и једете нешто што не бисте смели да једете. Али када се то догоди, не бацајте све претјерано. Тада никада не постигнете свој циљ и обесхрабрите се. Онда само наставите мотивисано.

Део 3 од 3: Вежба

1. Ходајте свуда. Да ли треба да водите послове? Ходати. Морате ли ићи на петнаести спрат зграде? Ходајте, не идите лифтом. Морате ли ићи на фудбалске тренинге? Прошетај тамо. Сваку прилику за трчање доживљавајте као прилику за сагоревање калорија и оспособљавање.
   • Купи педометар. Педометар буквално бележи све кораке које предузмете током дана, а можете га сакрити негде на боку да га нико не види. Добар педометар претвара кораке у број сагорелих калорија. Они вреде свог новца!
2. Нека вам буде навика да се увек загрејете и истегнете пре него што започнете. Ставите неку од најбољих, узбудљивих плесних музика из 80-их и будите у правом расположењу. Загријавањем и истезањем извлачите максимум из тренинга. Штавише, не можете добро да вежбате ако се повредите. Примери загревања су:
   • 20 склекова, 20 трбушњака и 20 трбушњака (Бурпеес је вежба у којој скачете у ваздух, а затим зарањате на земљу да бисте направили склекове).
   • Трчите врло енергично у месту 1 минут, а затим лагано трчите у месту 1 минут.
   • Додирните ножне прсте, испружите руке, опустите бутне мишиће и тетиве тетиве и не заборавите горњи део тела и врат.
3. Испробајте интервални тренинг. Интервални тренинг је чин наизменично измене кратког периода врло интензивне активности са умеренијом или лакшом активношћу у већини случајева. Научници су у више студија открили да људи који раде интервални тренинг сагоревају више калорија од људи који раде активности умереног интензитета током вежбања.
   • Пример интервалног тренинга је: ако трчите круг на стази, прво трчите што брже можете читав круг, а затим полако трчите три круга. Сваку четврту рунду радите брзо.
4. Бавите се спортом. Лепа ствар спорта је што је такмичарски. Даћемо све од себе кроз такмичење. Играјте фудбал, одбојку или пливање ако мислите да је то забавно. Нека ваш такмичарски дух сагорева калорије за вас.
5. Користите опрему за кардио тренинг. Ако их немате код куће, пођите у теретану. Испробајте следеће уређаје и погледајте шта вам најбоље одговара:
   • Трака за трчање. Трака за трчање можда није добра као трчање, али је боља од ничега. Пронађите леп, брз темпо од којег ћете се ознојити.
   • Крос тренер. Отпор можете подесити код већине цросс тренера, чинећи ово добром комбинацијом кардио и тренинга снаге.
   • Бицикло за вежбу. Можете ићи на час предења, али они су прилично тешки. То је одличан начин за мршављење.
6. Радите комбиноване тренинге. То су часови у којима се комбинују снага, издржљивост и аеробно вежбање, тако да вам неће бити досадно (зато многи људи одустају).
7. Плесати целу ноћ. Ако желите да убрзате пулс, идите на плес. Не нужно у вашој дневној соби, иако можете.Зашто не пођете на час плеса?
   • Можете пробати нешто попут уличног плеса, хип-хопа или џез плеса.
   • Можете пробати и Зумбу, која је комбинација латиноамеричке и међународне музике и одличног тренинга. Зумбу подучава специјални инструктор.
8. Спорт, а спорт дупло више. Морате вежбати двоструко више да бисте постигли свој циљ. Изаберите нешто што волите, онда је боље да успете да изгубите тих 5 килограма за недељу дана.
   • Можда ћете требати да одвојите 4 сата дневно за вежбање: 2 к 2 сата, прекида се паузом. Када вам затреба мотивација, размислите о томе колико сагоревате масти и сјајном телу које ћете добити. Срећно!

Упозорења

• Не претерујте! Можете оштетити своје тело.
• Не узимајте таблете за мршављење. То је врло нездраво.