Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Пратите исправну технику штампе на клупи
• Метод 2 од 3: Комплементарне стратегије
• Метод 3 од 3: Промените исхрану и начин живота
• Савјети
• Упозорења

Па може ли твоја бака истиснути више из груди од тебе? Или можда довољно притискате и желите да победите на градском такмичењу у поверлифтингу? Па, имамо добре вести за вас. Прочитајте наш чланак да бисте сазнали како побољшати своје резултате!

Кораци

Метод 1 од 3: Пратите исправну технику штампе на клупи

1. 1 Лезите ногама на клупу и подигните карлицу нагоре. Притисните рамена у клупу. Техника захтева да највећи део терета прво буде на вашим раменима. Тако ћете лакше подићи шипку.
2. 2 Затим спустите стопала на под без подизања рамена са клупе. Требало би да имате лук на леђима који ће вам помоћи да подигнете већу тежину. Немојте напрезати врат.
3. 3 Држите шипку у затвореном ручку с палчевима наслоњеним на кажипрсте.
4. 4 Одредите где ћете ставити руке на гредицу. Све ће зависити од ваше висине и дужине руку. Ухватите шипку тако да вам подлактице буду строго окомите испод ње док је спуштате на прса. Неки људи то раде стављајући руке мало шире од ширине рамена.
   • Што је шири захват, то су мишићи груди више повезани. Што је стисак ужи, то су трицепси више повезани.
   • Држите шипку на начин који вам одговара. Људима са дугим рукама вероватно ће бити удобније да држе руке одвојено један од другог него људима са краћим рукама.
5. 5 Померите рамена са једне на другу страну ради максималног контакта са клупом. Ако нису у центру клупе, тада нећете имати упориште и нећете моћи да подигнете већу тежину.
6. 6 Нека вас неко увек осигура. Тада ћете се мање плашити да нећете моћи да подигнете максималну тежину. А ово је веома важан психолошки фактор. Увек треба да циљате да подигнете више него обично како бисте избегли да будете на висоравни. Осигуравач је незаменљив по овом питању.
7. 7 Вежбајте исправну технику дисања. Удахните када је шипка у испруженим рукама. Задржите дах, спуштајући шипку на груди и почните да издахнете, подижући је. Исциједивши до краја, удахните нови дах. Запамтите - правилно дисање је боље за оксигенацију мишића.

Метод 2 од 3: Комплементарне стратегије

1. 1 Покушајте смањити број понављања и повећати тежину шипке. За тешке вежбе попут бенцх пресса, 5 серија од 5 понављања биће довољно за повећање ваших резултата. Неки поверлифтери раде сетове са три, два или чак једним понављањем.
2. 2 Прво урадите притисак са шипком, а затим вежбе изолације средње јачине. Започните вежбу са бенцх прессом. Радите сетове са малим бројем понављања, али са великом тежином. Затим радите вежбе за груди, трицепсе и рамена са мањом тежином и више понављања.
3. 3 Спустите шипку на груди тик изнад дна груди. Немојте "одбијати" шипку од груди. Иако ово генерално није опасно, овај начин притиска не захваћа трицепсе током цијелог подизања и смањује вашу снагу.
   • Одбијање шипке од груди је попут причвршћивања точкова за вјежбање на мотоцикл за вожњу по најкривљенијем дијелу пута. Ако желите брже возити свој мотоцикл, ови точкови ће вам само стати на пут.
4. 4 Радите склекове и друге вежбе за трицепс. Што су вам јачи трицепси, више ћете тежине истиснути из груди. Осим склекова, радите и вежбе као што су преси за шипку блиским хватом, подизање шипки изнад главе (дробилице камења) и друго.
5. 5 Не заборавите на задњицу. Док су вам леђа савијена, рамена притиснута у клупу, а ноге су чврсто на поду, такође би вам требали помагати мишићи задњице. Активирајте их када стежете утег. Тада можете подићи више.
   • Задњицу притисните уз клупу. Не подижите карлицу у ваздух. Ово је веома опасно: повећава оптерећење на врату и могућност губитка равнотеже.
6. 6 Смањите количину кардио вежби. Да бисте изградили велике, снажне мишиће, потребно вам је много калорија. Ако и даље морате да радите кардио, покушајте да увек надокнадите изгубљене калорије.

Метод 3 од 3: Промените исхрану и начин живота

1. 1 Дијета. Уносите 500 калорија више него што ваше тело нормално сагоре током дана. Али ако једете превише, онда ћете заједно са мишићима добити и масноћу. И ово је, наравно, боље не дозволити. Идеално би било конзумирати 2 грама протеина по килограму телесне тежине сваки дан без масти.
   • Да бисте сазнали која је ваша телесна маса без масти, сазнајте колики је проценат ваше телесне масти. Рецимо да је ваш проценат телесне масти 10%. То значи да преосталих 90% чини телесна тежина без масти. Ако имате 100 кг, онда ће ваша телесна тежина без масти бити 100 к 0,90 = 90 кг. То значи да морате уносити 180 грама протеина дневно.
2. 2 Разликујте добре од лоших угљених хидрата. Угљене хидрате сада сви грде. Али у стварности, угљени хидрати су гориво за наше ћелије. Посебно су сложени угљени хидрати здравији за нас, јер се метаболишу спорије од једноставних угљених хидрата. Зато покушајте да једете махунарке, поврће, воће и интегралне житарице. Клоните се белог хлеба, шећера и пржене хране.
3. 3 Додајте масти својој исхрани. Као и угљени хидрати, и масти су последњих година немилосрдно критиковане. Најважније је разликовати која је маст штетна, а која корисна. Штетне су засићене масти, попут оних које се налазе у чипсу и чоколадицама, и транс масти, које се налазе у инстант храни. Док су незасићене масти и масне киселине врло корисне за ваше здравље ако се конзумирају умјерено.
   • Незасићене масти се налазе у орашастим плодовима, биљном уљу, маслиновом уљу и уљу авокада.
   • Масне киселине се налазе у сојином уљу, риби (скуша, сардина, лосос), ланеном семену и орасима.
4. 4 Једите чешће уместо једном или два пута дневно. Покушајте израчунати колико калорија сагорите током дана. Затим почните да једете више да бисте премашили сагоревање калорија и почните да градите мишиће. Покушајте да једете пет до шест пута дневно.
5. 5 Још спавати. Спавање је потребно не само за опуштање након напорног дана, већ и како би ваши мишићи имали времена да се опораве и почну да расту. Истраживачи су открили да током РЕМ спавања ниво хормона раста расте у крви. Зато дајте себи 7-8 сати квалитетног сна како бисте помогли свом телу да се опорави.
6. 6 Не претренирајте се. Вероватно је да превише вежбања спречава изградњу мишића. Одморите грудне мишиће један до два дана, у зависности од интензитета тренинга. За то време можете тренирати друге групе мишића.

Савјети

• Ако вам требају протеини, једите туњевину, грчки јогурт, орахе и беланца. Протеински суплементи нису толико добри као природни извори.

Упозорења

• Увек користите исправну технику када притиснете клупу.
• Имајте осигуравача поред себе како бисте избегли несрећу или повреду.