Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Неки извори холестерола подижу холестерол липопротеина високе густине (ХДЛ / "добар" холестерол), док други повећавају холестерол липопротеина мале густине (ЛДЛ / "лош" холестерол). Повећани нивои ЛДЛ холестерола могу изазвати атеросклерозу - накупљање холестерола у артеријама и спречава крв да преноси кисеоник кроз тело. Нивои холестерола у артеријама могу се временом повећати, убрзати накупљање и погоршати ако се утврде нездраве животне навике. Висок ниво холестерола доводи до болести срца и можданог удара - два најчешћа узрока смрти у Сједињеним Државама. Прочитајте чланак у наставку да бисте сазнали како да смањите ниво холестерола како бисте смањили ризик од срчаних болести и живели здравије и дуже.

Кораци

Метод 1 од 3: Промените начин исхране

1. 

   
   
   Смањите потрошњу масти. Транс масти и засићене масти су две најштетније масти, са великим ризиком од срчаних болести. Засићене масти су један од највећих извора холестерола у исхрани многих људи. Смањење или уклањање транс и засићених масти из ваше дијете, у комбинацији са храном и здравим начином живота може довести до значајног смањења нивоа холестерола.
   • Извори засићених масти у храни су црвено месо, живина и млечни производи од целих масти.
   • Транс масти се налазе у одређеним врстама меса, млечних производа, пекарских производа, чипса, колача од бундеве од кукуруза или тортиље, пржене хране, маргарина и немлечних крема. Избегавајте храну која је означена као „делимично хидрогенизована“ са високим садржајем транс масти.
   • Здравствени стручњаци препоручују ограничавање уноса засићених масти на 10% (или мање) укупног дневног уноса калорија. Чак и конзумирање мање количине засићених масти (али не мање од 7% укупног калоријског уноса) значајно ће смањити ризик од срчаних болести.
   • Ограничите унос транс масти што је могуће ниже јер су то, по мишљењу многих лекара, најздравије масти.

2. 

   
   
   Изаберите здраве масти. Телу су потребне неке врсте масти. Због тога је веома важно одабрати и допунити здраве масти уместо лоших. Здраве масти су полинезасићене масти, мононезасићене масти и омега-3 масне киселине.
   • Извори хране мононезасићених и немасних
   • Биљни извори омега-3 масних киселина су ланени оброк, уље репице, сојино уље, ораси и семе сунцокрета.
   • Риба је богата омега-3 масним киселинама. Изаберите здраву рибу попут лососа, туњевине, скуше, сардине и харинге.

3. 

   
   
   Једите храну богату влакнима. Једење хране богате влакнима у комбинацији са здравим начином живота показало се здравим за срце и са нижим нивоом холестерола. Растворљива влакна смањују апсорпцију холестерола у крви, помажући тако смањењу укупне количине ЛДЛ холестерола („лошег“ холестерола).
   • Добри извори растворљивих влакана укључују овсену кашу, овсене мекиње, пасуљ, јабуке, крушке, јечам и шљиве.
   • Покушајте да једете најмање 5-10 г растворљивих влакана дневно да бисте смањили укупни холестерол и ЛДЛ холестерол.

4. 

   Конзумирајте биљни стерол или станол. Стероли и Станол су природне супстанце у биљкама за које је доказано да смањују апсорпцију холестерола у телу. Укључивање биљних стерола и станола у исхрану може помоћи у смањењу нивоа холестерола, као и ризика од кардиоваскуларних болести.
   • Према неким студијама, биљни стероли могу смањити ЛДЛ холестерол за 5-15%.
   • Конзумирајте најмање 2 г биљних стерола / станола дневно да бисте смањили холестерол.
   • Стероли су природно присутни у свим биљкама. Биљна храна богата стеролом су биљна уља, ораси / семенке, житарице и мноштво поврћа.
   • Стерол / Станол се често додаје као појачивач за одређену храну попут маргарина, сока од поморанџе и јогурта за пиће. Међутим, нису сви маргарини или сокови од поморанџе обогаћени стеролом / станолом. Због тога пре куповине треба да проверите етикету производа.

5. 

   Узмите додатак протеина сурутке. Сурутка је једна од две главне врсте протеина које се налазе у млечним производима. Доказано је да суплементи протеина сурутке смањују и ЛДЛ и укупни холестерол.
   • Брашно је популаран додатак протеинима сурутке. Суплементе у праху протеина сурутке можете пронаћи у продавницама прехрамбених производа или у здравој храни. Дозирање се обично разликује, у зависности од марке и формуле производа. Због тога је најбоље следити упутства на паковању производа.

6. 

   Смањите унос угљених хидрата. Према неким студијама, дијета са мало угљених хидрата смањује количину липида, укључујући холестерол, који се акумулира у артеријама. Иако је потребно још истраживања, смањење потрошње угљених хидрата може бити потенцијално моћан начин да се спречи атеросклероза код људи са високим холестеролом.
   • Дијета са мало угљених хидрата и здрава за срце треба да се усредсреди на немасне изворе протеина попут живине, рибе, јаја, тофуа и поврћа без шкроба.
   • Већина дијета са мало угљених хидрата ограничава угљене хидрате на 60-130 г дневно.
   • Пре него што започнете било који план оброка, разговарајте са својим лекаром о дијетама са ниским садржајем угљених хидрата и другим опцијама.

7. 

   Размотрите биљну исхрану. Истраживање је показало да дијета на биљној основи, слична вегетаријанској и веганској, има знатно нижи ефекат на ЛДЛ холестерол и ризик од срчаних болести од дијететске.
   • Иако многа вегетаријанска и веганска храна садрже пуно шећера и транс масти, и даље се сматра да биљна дијета која укључује воће, поврће, орашасте плодове и биљна уља помаже. срце здравља.
   реклама

Метод 2 од 3: Промене животног стила

1. 

   Повећајте вежбу. Здрав животни стил је веома важан за смањење холестерола и ризик од срчаних болести. Требало би да покушате да радите аеробне вежбе средњег и високог интензитета најмање 30 минута, 5 дана у недељи. Покушајте да издвојите 150 минута недељно за вежбање умереног интензитета или 75 минута за интензивне вежбе.
   • Ходање, бициклизам, пливање и скакање по конопцу све су најбоље аеробне вежбе.

2. 

   Губитак тежине. Лекари препоручују пацијентима са прекомерном телесном тежином и високим холестеролом да планирају да смршају јер прекомерна тежина врши притисак на срце и повећава крвни притисак. Само губљење неколико килограма такође ће вам помоћи да побољшате крвни притисак и смањите ризик од атеросклерозе.
   • Ако имате прекомерну тежину и имате висок холестерол, обратите се свом лекару за план мршављења који одговара вама. Промена дијете и повећање вежбања често вам помажу да изгубите килограме и живите здравије.

3. 

   Одвикавање од пушења. Пушење је познати узрок атеросклерозе и болести срца. Чак и повремено пушење може оштетити срце и крвне судове и повећати ризик од атеросклерозе.
   • Ако сте пушач, разговарајте са својим лекаром о томе како вам помоћи да престанете са пушењем ради здравијег живота.

4. 

   Ограничите или избегавајте алкохолна пића. Учестало и редовно пијење показало је да повећава крвни притисак и доводи до атеросклерозе. Конзумација превише алкохола такође може проузроковати дебљање - фактор који изазива атеросклерозу.
   • Да бисте контролисали конзумацију алкохола, треба да се придржавате препоручених ограничења потрошње. Национална здравствена служба Велике Британије (НХС) израчунава јединицу алкохола множењем тежине алкохола по запремини (у милилитрима), а затим поделивши са 1000. Максимални препоручени дневни унос је 1- 2 чаше вина или пива.
   реклама

Метод 3 од 3: Узимајте лекове за смањење холестерола

1. 

   Знајте када треба тражити помоћ. Ако дијета и вежбање не помажу у снижавању холестерола, можда ћете морати да узимате лекове. Ако сте забринути због своје тежине, нивоа холестерола и начина живота, разговарајте са својим лекаром о плану промене и узимања лекова за снижавање холестерола.

2. 

   Пијте Статин. Статини су група лекова који успоравају или блокирају ензим одговоран за производњу холестерола у телу. Статини су међу најефикаснијим лековима за смањење холестерола. Неке студије показују да статин може да помогне у смањењу ЛДЛ холестерола за 20-55%.
   • Уобичајени статини су Аторвастатин (Липитор), Росувастатин (Црестор) и Симвастатин (Зоцор).
   • Неки људи могу искусити болове у мишићима, болове у зглобовима и промене нивоа ензима јетре када узимају статин. Не узимајте Статин ако имате болест јетре или сте трудни.

3. 

   Пијте Езетимибе (Зетиа). Езетимиб помаже у смањењу количине холестерола које тело апсорбује. Можете пити Езетимибе са статином. Међутим, само узимање Езетимиба такође може смањити ЛДЛ холестерол за 18-25%.
   • Езетимиб може изазвати бол у зглобовима, дијареју и поспаност. Због тога не узимајте Езетимибе током вожње или управљања машинама.

4. 

   Пијте смолу са жучним киселинама. Жучне киселине које везују смолу су група лекова који везују жучне киселине богате холестеролом у цревима, а затим их уклањају заједно са телесним отпадом. Доказано је да ова група лекова смањује ЛДЛ холестерол за 15-30%.
   • Смолно везани смоласти лекови су холестирамин (превалит), колестипол (колестид) и колесевелам (велкол).
   • Ову класу лекова треба користити заједно са другим лековима за снижавање холестерола ради ефикаснијег снижавања холестерола.
   • Нежељени ефекти лека укључују поремећај стомака и затвор.
   реклама

Савет

• За неке људе промена прехране и начина живота довољна да помогне смањењу нивоа холестерола. Међутим, некима су потребни лекови и комбинација начина живота здравог за срце.

Упозорење

• Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било какву дијету или вежбу.