Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Потпуна вежба
• Метода 2 од 4: Брзе и једноставне вежбе
• Метода 3 од 4: Правилна исхрана
• Метод 4 од 4: Како ефикасно управљати својим временом

Ако не волите да устајете рано ујутру да бисте отишли ​​у теретану пре посла, или имате неке друге послове навече, вежбе за време ручка могу бити за вас. Веома је згодно бавити се спортом током дана ако имате децу и не можете да пронађете друго време за то. Међутим, вежбање за време ручка може бити незгодно, посебно ако је време за ручак веома кратко (на пример, пола сата). Да бисте то урадили, морате унапред испланирати тренинг и учинити га интензивним и брзим.

Кораци

Метода 1 од 4: Потпуна вежба

1. 1 Фокусирајте се на интензитет током трајања тренинга. Кратка вежба може бити ефикасна као и дуга ако је интензитет висок. То значи да ћете морати повећати тежину или брже изводити понављања.
   • Најлакши начин да ефикасно вежбате за ручак је да редовно вежбате и учините га интензивнијим.
   • На пример, ако обично радите 40 минута тренинга снаге, повећајте тежину и урадите мање понављања за 15-20 минута.
   • Радите само оне вежбе које знате да радите. Пауза за ручак није време за вежбање нових покрета. Неправилна техника може довести до повреде.
   • Радите вежбе које циљају на више група мишића. Ово ће вам омогућити да радите цело тело за мање времена.
2. 2 Не загревајте све мишиће док се загревате. Можда сте навикли на истезање 5-10 минута, али ако цео тренинг траје 15-20 минута, само ћете изгубити време. Загријавање је свакако потребно, али не бисте требали радити сложено истезање.
   • Важно је загрејати мишиће који ће радити током вежбања.
   • Трчите на месту 5 минута, направите неколико окрета или савијања у страну. Ово ће вам омогућити да припремите своје тело за вежбање.
   • Да бисте скратили време загревања, можете почети да се загревате на путу до теретане. Ако је ваша канцеларија на високом спрату, идите степеницама, посебно ако планирате да радите аеробне вежбе или радите ноге.
3. 3 Испробајте кружну обуку високог интензитета. Кружна обука је скуп вежби које се изводе брзо и у неколико приступа. На пример, скочите на минут, раздвајајући руке и ноге, затим радите склекове на минут, затим изводите искораке или чучњеве на минут и замахните трбушњаке на минут. Након кратке паузе, све се мора поновити једном или два пута. Пошто се све вежбе изводе у кругу, вежба се назива кружна вежба.
   • Одмор између серија треба да буде од 20 секунди до 2 минута.
   • Кружни тренинг не мора бити ни јаки ни аеробни, иако ће и на овај начин бити од користи. Брзе и интензивне вјежбе снаге можете измјењивати с аеробним, а затим опет с вјежбама снаге за другу мишићну групу.
   • Кружни тренинг може разрадити различите групе мишића у једној сесији. Важно је не стављати превише стреса на исту мишићну групу. На пример, након склекова, боље је не радити вежбе на истим мишићима, већ пумпати доњи део тела (на пример, користећи чучњеве). Ово ће вашим рукама дати мало одмора.
   • Ако никада нисте радили програм кружне обуке, погледајте видео записе или вежбајте са инструктором једном да бисте разумели шта да радите и којим темпом.
4. 4 Покушајте да се попнете степеницама. Многим људима је непријатно да вежбају пред другима, барем на почетку. Погодно је за време паузе за ручак бавити се спортом на степеницама. Тамо је обично хладно и нема гужве, а ово су идеални услови за спорт. Можете ходати, трчати брзо или споро или чак радити вежбе снаге телесне тежине.
   • Будите опрезни - пад низ степенице може изазвати озбиљне повреде. Размислите да ли вам ниво кондиције дозвољава да безбедно тренирате на степеницама.
5. 5 Искористите могућности које вам посао пружа. Неке пословне зграде имају теретане. Понекад компаније плаћају својим запосленима чланство у теретани. Ако имате прилику да се бавите спортом у близини посла или на рачун компаније, немојте то одбити - на овај начин можете уштедети новац и време.
   • Ако нисте сигурни да ли ваша компанија нуди такве бонусе, питајте колегу или менаџера. Они ће вам моћи рећи шта можете учинити и шта требате учинити.
   • Требало би да упозорите свог менаџера да намеравате да вежбате за време ручка, посебно ако обично вечерате у канцеларији, а сви су навикли да вас контактирају у време ручка.
   • Можда ћете успети да пронађете колегу који жели да вам се придружи. Осим ако вас не омета присуство друге особе, биће вам лакше да вежбате и останете мотивисани.
6. 6 Не преоптерећујте се вежбањем. Кратки тренинг би требао бити интензивнији ако желите постићи резултате, али не би вас требао исцрпити у несвијест или нећете моћи радити.
   • Покушајте да вежбате викендом да видите како ћете се осећати и да ли стрес неће бити огроман.
   • Не заборавите да не радите вежбе због којих се много знојите јер ћете се морати вратити на посао након вежбања.
   • Количина зноја која ће се стварати током вјежбе је индивидуална, али може зависити и од услова околине и врсте вјежбе. Имајте то на уму када планирате тренинг за време ручка.
   • На пример, ако намеравате да трчите у оближњем парку, узмите у обзир временске услове. Можда би било лепо трчати током хладнијих месеци у години, али лети постаје превруће.

Метода 2 од 4: Брзе и једноставне вежбе

1. 1 Урадите аеробне вежбе на минут. Ако имате пуно простора у канцеларији и не ометате колеге, покушајте да скочите или ходате на месту 60 секунди како би вам срце брже закуцало и разноврсили ваш радни дан.
   • Ако радите у отвореној канцеларији, тешко да можете то учинити без привлачења пажње других. Међутим, можете отићи у ходник или конференцијску собу.
   • Ове вежбе се могу радити током целог дана, не само за време ручка, иако могу радити и за ручак.
   • На пример, скочите на место са отвореним и затвореним рукама и ногама док се ваш ручак загрева у микроталасној.
2. 2 Покушајте да устанете. Ако ваша канцеларија има такву прилику, радите стојећи, а не седећи за столом. Ако не можете да устанете да куцате, стојте док разговарате телефоном или читате папирне документе.
   • Можете покушати да замените столицу фитбалл -ом. Одржаће ваше мишиће у тону чак и када седите.
   • Ако се током дана више крећете, откуцаји срца ће се убрзати, а мишићи ће брже радити. Мало је вероватно да ћете приметно ојачати мишиће или смршати, али ћете се дефинитивно осећати здравије и енергичније.
3. 3 Радите склекове и чучњеве на једној нози за јачање мишића. Ако немате времена за одлазак у теретану, можете радити вежбе снаге без напуштања радног места. Ове једноставне вежбе ће вам помоћи да ојачате мишиће без гушења или знојења.
   • Склекови се изводе на следећи начин: станите испред стола, сагните се и наслоните дланове на сто, а затим направите корак или два корака уназад да бисте формирали угао. Почни да се гураш. Ова вежба ће ојачати мишиће у грудима, раменима, рукама, леђима и језгри.
   • Чучите са једном ногом у близини свог стола, у близини штампача, док се штампају документи или док разговарате телефоном.
   • Да бисте ојачали мишиће у доњем делу тела, подигните ноге. То се може учинити док седите за столом.
   • Подигните једну ногу преко столице и испружите је испред себе. Држите га неко време равно, а затим га мало спустите, али не дозволите да додирне столицу. Урадите 10-15 понављања за сваку ногу.
4. 4 Ходајте или идите уз степенице. Прескочите лифт и сами се обратите колегама кад им нешто требате рећи. Ово ће вам омогућити да се више крећете на послу. Ако се аутомобилом возите на посао, паркирајте аутомобил даље од улаза у зграду.
   • Када морате нешто да кажете колеги, увек је лакше да позовете или пошаљете е -поруку. Али ако устанете и прошетате унаоколо да лично разговарате, натераћете себе да се померите. Могуће је да ће вам ово чак уштедети време, јер можете разговарати о питању и пронаћи решење без одлагања дописивања.
   • Ако не желите да проведете цео ручак у теретани, можете да ходате уз степенице 10-15 минута.
   • Такође можете брзо ходати или трчати око зграде да бисте се загрејали. На овај начин не морате ни да се мењате.
5. 5 Ако не можете да напустите сто, радите једноставне вежбе истезања. Постоје вежбе које ће бити посебно корисне за људе који већину свог радног времена проводе седећи.
   • Седите усправно на столици са обе руке испружене изнад главе што је могуће више. Истегните се 10 секунди, а затим покушајте да заузврат испружите сваку руку још више.
   • Док седите, окрените главу улево, а тело удесно. Ово је поза за јогу. Истегните се док удишете. Поновите на другој страни.
   • Седите усправно и покушајте да спојите лопатице што је више могуће. Ова вежба је добра за рамена и мишиће груди.
   • Устаните и истегните ноге као што бисте то учинили за трчање. На пример, савијте колено, ухватите стопало и повуците га до задњице, а затим промените ногу. Ове вежбе су добре за куардрицепс.

Метода 3 од 4: Правилна исхрана

1. 1 Припремите ручак унапред. Да бисте имали више времена за спорт, припремите ручак код куће и пресавијте га увече.Понесите ручак и здраве грицкалице на посао.
   • Не купујте практичну храну коју треба загрејати у микроталасној. Изгубићете драгоцене минуте док се храна припрема.
   • Такође ће отежати вашем телу да свари ову храну након интензивног вежбања.
   • Најбоље је да на посао понесете храну коју можете појести одмах: салату, сендвич, свеже воће и поврће.
2. 2 Узмите ужину пре тренинга. Узмите протеински шејк или гранолу на посао и ужину пола сата пре тренинга. Ово ће вам дати снагу која вам је потребна за кратак, интензиван тренинг.
   • За доручак поједите комплетан оброк са протеинима. Пробајте бадемове пахуљице, јогурт или јаја.
   • Нека ваша ужина буде мала, посебно ако вежбате да бисте смршали. Ако пре тренинга поједете тежак оброк, нећете сагорети много калорија.
   • Прочитајте састојке на енергетским плочицама пре него што их купите. Не трошите свој новац на превисоке калорије, шећер и конзервансе.
3. 3 За ручак поједите нешто лагано и са мало масти. Поједи ручак што је пре могуће након тренинга. Ако вежбате током паузе за ручак, то не значи да можете прескочити оброке. Уместо тога, поједите нешто богато протеинима и сложеним угљеним хидратима. Таква храна ће помоћи телу да се опорави од физичке активности.
   • Сендвич са немасним месом (пилетина, ћуретина) би био идеалан. Хлеб ће вашем телу дати угљене хидрате који су му потребни за обнову мишића. Бирајте хлеб од интегралног брашна - биће му потребно дуже за варење. Влакна и протеини ће вам дати снагу.
   • Салата ће такође бити здрава и може се припремити прилично брзо. Обуците салату не преливима од мајонезе, већ маслиновим уљем или лаганим провансалским преливом на бази сирћета.
   • Многи људи након вежбања не пробављају млечне производе па избегавајте сир и друге масне преливе и сосеве.
4. 4 Узмите обилну ужину на посао која ће вам помоћи да се опоравите од вежбања. Ако ваш ручак има мало угљикохидрата, можда ће вам бити корисно јести посебне енергетске плочице или пити шејкове како бисте свом тијелу дали потребну енергију и помогли вам да вјежбате до краја дана.
   • Пажљиво проучите састав готових производа пре куповине. Не купујте плочице са високим садржајем конзерванса и шећера.
   • Ако више уживате у грицкању, држите бадеме на радној површини.

Метод 4 од 4: Како ефикасно управљати својим временом

1. 1 Планирајте вежбање унапред. Уштедећете много времена ако тачно знате које вежбе желите да радите и где. Ако не планирате унапред, трошићете енергију, али нећете имати користи од вежбања.
   • Најлакши начин је да трчите или вежбате на елипсоидној или сличној машини током паузе за ручак. Ова врста вежбања ће вашем телу дати кардио оптерећење.
   • Да бисте додали снагу, носите тегове на зглобовима или глежњевима неколико минута. Упамтите да тегове не треба дуго носити - то може довести до повреда рамена, колена, кукова и глежњева. Носите тегове не дуже од 10 минута.
   • Ако планирате да вежбате у теретани, али не желите сами да планирате вежбање, покушајте да се пријавите за поподневну групну сесију.
   • Групне лекције нису за вас ако увек ручате у различито време. У овом случају морате сами размислити о плану обуке. Погледајте видео туторијале да видите које вежбе треба да укључите у свој тренинг.
2. 2 Преклопите торбу за теретану за вечерас. Спортску одећу и све остале ствари припремите унапред и ставите у торбу. Ставите торбу близу врата - да је не бисте заборавили код куће и нећете морати да се враћате.
   • Пресавијте лагану одећу направљену од прозрачних материјала који помажу да зној испарава са површине ваше коже.
   • Понесите са собом чисту постељину. Доње рубље упија пуно зноја и вероватно га нећете желети носити до краја дана.
   • Ако требате очистити након тренинга, убаците неки дезодоранс или средство против знојења. Зној је погодно обрисати влажним марамицама након вежбања.
3. 3 Идите у теретану близу посла. Ако желите да вежбате у теретани или фитнес клубу, потражите место у близини посла. На овај начин не морате да проводите много времена на путу.
   • Ако се теретана налази на пјешачкој удаљености, пре тренинга ћете се протезати док улазите у теретану.
   • Ако имате претплату на мрежну собу у близини свог дома, сазнајте постоји ли огранак ове собе у близини вашег посла.
4. 4 Бирајте одећу која се лако облачи и скида. Ако намеравате да се бавите спортом за време ручка, не би требало да носите сложене боре попут блуза и одела које је потребно обесити на одређени начин и не могу се брзо закопчати.
   • Ако имате пословни цасуал стил на послу, биће вам лако да одаберете одећу са вежбом на уму.
   • Ако је кодекс облачења на послу строг, биће вам теже, али ипак, бирајте ствари које се лако могу ставити и скинути и које се могу преклопити, а не само обесити.
   • Ставите кесицу мириса у торбу за теретану како би ваша радна одећа остала свежа током вежбања.
5. 5 Поједноставите хигијену након тренинга. Вероватно нећете имати времена за туширање и сређивање за време ручка.
   • Обришите кожу влажном крпом након тренинга - освежиће вас до краја дана. Очистите пешкиром сваки зној како бисте одржали кожу влажном.
   • Нанесите на кожу дезодоранс или антиперспирант након вежбања. Ако се много знојите, купите спреј за тело против знојења ,.
   • Припремите се за тренинг док сте још код куће. Ако се обично шминкате за посао, не бисте се требали много шминкати данима вежбања.
   • Дајте предност производима двоструке намене. Уместо подлоге, нанесите на лице тонирану хидратантну крему. Напуните нос, браду и обрве након вјежбања за свјежији изглед.