Садржај

• Метода 2 од 2: Извођење Јога моста
• Савјети
• Шта ти треба

1 Уђите у лежећи положај. Препоручује се да приликом извођења овог елемента користите простирку за јогу, иако ће сваки тепих заштитити леђа од могућих повреда при раду на тврдој, тврдој површини. Након што сте узели подршку док лежите на леђима, савијте колена и раширите кукове, ослонивши стопала чврсто на под. Поставите пете стопала што ближе задњици или једноставно гурните задњицу према петама. Користите мишиће у глутеусу да гурнете кукове према горе.

2 Руке би требале мирно почивати са страна трупа. Можете приближити руке куковима, наслонивши дланове на под како бисте себи помогли да уравнотежите у непознатом положају. Спојите лопатице заједно, што ће вам спустити рамена на под.Такође се можете ослонити на руке и помоћи себи да контролишете вежбу.

3 Подигните кукове према горе. Требало би мало нагнути карлицу према лицу. Покушајте да додирнете кичму пупком, што активира ваше трбушне мишиће. С ногама на поду, доведите кукове у највиши удобан положај. Замислите да морате куковима додирнути плафон или небо. Лагано напните задњицу док изводите овај покрет.

4 Држите колена и кукове паралелно једно са другим. Не допустите им да се рашире у страну, што би могло довести до озљеде кољена или леђа; рамена би вам требала бити равно на поду како бисте заштитили врат.

5 Фиксирајте овај положај 5 пуних удисаја и издисаја, а затим се вратите у почетни положај. Испружите ноге равно и одморите се мало.

6 Урадите вежбу за 10 понављања подизања. Ово можете поновити три пута како бисте имали користи од тренинга.

7 Комбинујте. Такође можете почети са истог почетног положаја, гурајући кукове на једну секунду, а затим их спуштајући до краја за 25 понављања како бисте уживали у доброј вежби. Опустите се мало и направите 2 сета по 25 пута.

• Наизменично, можете користити исте положаје, али померите кукове један минут горе, спустите их скоро надоле и поновите ово 25 пута да бисте добили лепе равне трбушњаке и задњицу.
• Такође можете покушати да направите статички мост, а затим 25 брзих понављања да бисте дошли до тог положаја.
• Можете чак и мешати традиционалне вежбе са другима.

Метода 2 од 2: Извођење Јога моста

1. 1 Лезите на леђа и савијте колена, држећи стопала у ширини кукова. Прсти би требали бити усмјерени равно напријед, а руке би вам требале бити са стране, неколико центиметара удаљене од кукова. Покушајте држати браду даље од грудног коша како не бисте озлиједили врат док подижете кукове према горе.
2. 2 Одгурните се од пода ногама. Морат ћете уложити напор са ногу да бисте направили овај покрет. Док ово радите, опустите задњицу. Док се бокови крећу према горе, рамена и леђа би требали потонути дубље у простирку за јогу. Удахните док подижете кукове како бисте подигли снагу и енергију.
3. 3 Спојите руке док подижете кукове. Требало би да наставите да се активно крећете горе док вам карлица не достигне ниво колена. Можете се наслонити унутрашњим ивицама стопала како би вам колена била паралелна једно с другим. У овом тренутку, склопите руке испод леђа и употребите нову подршку да бисте љупко замахнули куковима према горе.
   • Грудни кош и брада функционишу попут „мачке и миша“, односно грудни кош тежи ка бради, а брада одлази од грудног коша. Док померате кукове према горе, одмакните браду од груди, а груди би требало да буду усмерене према бради. Покушајте отворити рамена стварањем простора у подножју врата. Изводите све покрете глатко и пажљиво како бисте заштитили врат од повреда.
4. 4 Лагано се спустите. Док издишете, требало би да се полако спустите у почетни положај како не бисте повредили врат и леђа. Полако лезите на леђа и насумично раширите ноге, ставите једну руку на срце, а другу на стомак и мало се одморите, а затим поновите ову вежбу неколико пута.
   • Након изласка из "моста", узмите колена у руке и замахните напред -назад, чиме ћете масирати леђа.
   • "Мост" је једна од најновијих јога поза у низу вежби, јер ће вам овај положај помоћи да кренете ка опуштању и опоравку.

Савјети

• Постоји неколико начина за извођење вежбе за мост.
• Покушајте затворити руке испод стражњице како бисте отежали задатак.
• Лезите леђима на гимнастичку лопту и почните да ходате, спуштајући рамена на под, одморите се у овом положају.
• Подигните ногу према плафону. Затворите руке испод репне кости и допустите нози да се окреће с једне стране на другу.
• Станите на прсте и испружите једну ногу паралелно са подом или до плафона.
• Подигните једну ногу паралелно са подом. Удахните 5 и 5 удаха, спустите ногу и поновите вежбу на другој нози.

Шта ти треба

• Јога подметач.